5 façons d'effectuer des squats en toute sécurité pendant la grossesse

Contenu

• Faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse
• Avantages de l'exercice pendant la grossesse
• Exercices de squat sans danger pour la grossesse
• 1. Squats de poids corporel
• 2. Squats de sumo
• 3. S'accroupit contre le mur avec un ballon d'exercice
• 4. Tenue profonde du squat avec contraction du plancher pelvien
• 5. Squats de chaise
• Le plat à emporter

Les squats sont l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour développer la force du bas du corps. Il existe de nombreuses variantes de squats. Ils peuvent être effectués sans équipement. Vous pouvez également utiliser des haltères, des kettlebells ou des bandes de résistance.

Les femmes enceintes peuvent choisir d'incorporer des squats dans leur routine d'exercice hebdomadaire. Les squats peuvent offrir de nombreux avantages pour vous et votre futur bébé pendant la grossesse, le travail et après l'accouchement.

S'accroupir pendant le travail et l'accouchement peut aider à ouvrir votre bassin, facilitant la descente de bébé. C'est pourquoi les squats sont un exercice important à pratiquer pendant la grossesse.

Essayez ces cinq variations de squat différentes tout au long de votre grossesse. Si vous avez des douleurs au genou, à la hanche ou au bas du dos pendant ces mouvements, arrêtez-vous et parlez à un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à vous assurer que vous êtes prêt à effectuer le mouvement et à le faire correctement.

Faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est préférable d'éviter les rebonds, les sauts ou les activités à fort impact. À moins que vous ne vous entraîniez à un niveau élevé avant la grossesse, un entraînement de résistance intense n'est pas recommandé en raison du risque de blessure.

L'hormone relaxine peut rendre vos ligaments et vos articulations de plus en plus lâches pendant la grossesse. Bien que vous puissiez vous sentir plus flexible, il est préférable d’éviter les surcharges. Cela peut entraîner des blessures. Votre centre de gravité change également à mesure que votre ventre grossit. Effectuez toujours des mouvements lentement et de manière contrôlée, pour éviter de tomber.

Arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants:

• vertiges
• douleur
• saignement vaginal
• essoufflement
• battement de coeur de course
• douleur thoracique
• fuite de liquide vaginal
• contractions utérines
• crampes musculaires

Avantages de l'exercice pendant la grossesse

L'accouchement est souvent un événement intense et physiquement exigeant. Comme pour toute autre activité sportive, un entraînement et une préparation appropriés sont importants. Il a été démontré que l'exercice pendant la grossesse a de nombreux effets positifs. Il est généralement considéré comme sûr si vous travaillez à la même intensité (ou en dessous) que votre niveau d'activité avant la grossesse.

Selon l'American Pregnancy Association, l'exercice pendant la grossesse peut aider:

• réduire les maux de dos
• réduire la constipation
• réduire l'enflure
• prévenir ou gérer le diabète gestationnel
• augmenter l'énergie
• améliorer l'humeur
• améliorer la posture
• améliorer le sommeil
• favoriser le tonus musculaire, la force et l'endurance

Faire de l'exercice tout au long de la grossesse peut également faciliter la remise en forme après la naissance de votre bébé.

Il peut également y avoir des avantages pour la santé mentale. Une étude de recherche qualitative de 2014 a examiné l'impact de l'exercice sur les résultats de la grossesse chez les femmes enceintes qui ont effectué des séances d'entraînement régulières de résistance. Ils ont identifié plusieurs avantages, notamment:

• impact positif sur le corps et l'esprit
• confiance en soi accrue
• sentiment accru de contrôle
• rétroaction positive immédiate et effet sur le mode de vie
• une meilleure qualité de vie

Exercices de squat sans danger pour la grossesse

1. Squats de poids corporel

Pendant la grossesse, le poids de votre corps peut offrir une résistance suffisante pour que vous puissiez vous entraîner efficacement. Mais vous pouvez toujours ajouter du poids en tenant des haltères dans chaque main ou en plaçant une barre sur vos épaules.

1. Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez vos bras droit devant votre corps pour l'équilibre si vous n'avez pas de poids ou de barre.
3. Abaissez-vous en position accroupie. Allez seulement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise tout en gardant le dos droit, le poids dans les talons et les genoux derrière ou alignés avec vos orteils.
4. Revenez à la position de départ en serrant vos fessiers en montant.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

2. Squats de sumo

Cette variation de squat cible les muscles internes des cuisses et des fessiers. C’est aussi un excellent étirement pour ouvrir les hanches.

Remarque: Vos articulations sont plus flexibles pendant la grossesse, il est donc facile de vous forcer en vous étirant trop loin. Ne dépassez pas votre amplitude de mouvement normale.

1. Sortez dans une position large avec vos pieds plus grands que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur, avec les genoux alignés avec les orteils.
2. Abaissez-vous en position accroupie. Allez seulement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise tout en gardant le dos droit, le poids dans les talons et les genoux derrière ou alignés avec vos orteils.
3. Gardez vos jambes tendues tout au long du mouvement, en vous assurant que vos genoux ne s'affaissent pas l'un vers l'autre.
4. Revenez à la position de départ en serrant vos fessiers en montant.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

3. S'accroupit contre le mur avec un ballon d'exercice

Cet exercice ajoute un niveau d'instabilité pour engager davantage les muscles du tronc pendant le mouvement de squat. Si cet exercice vous dérange, descendez aussi bas que possible.

1. Tenez-vous contre un mur avec un ballon d'exercice entre le mur et le bas du dos.
2. Placez les pieds à la largeur des épaules.
3. Tenez vos bras droit devant votre corps pour l'équilibre.
4. Contractez vos abdominaux en tirant sur votre nombril comme si vous essayiez de le tirer vers le ballon derrière vous.
5. Abaissez-vous en position assise. Allez aussi loin que vous êtes à l'aise tout en gardant le dos droit et les épaules en arrière.
6. Si vous constatez que vous avez beaucoup de pression sur vos genoux, assurez-vous que vos pieds sont suffisamment éloignés du mur pour maintenir un angle de 90 degrés au niveau du genou lorsque vous êtes en position accroupie.
7. Revenez à la position de départ en serrant vos fessiers en montant.
8. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4. Tenue profonde du squat avec contraction du plancher pelvien

Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui agissent comme une écharpe soutenant la vessie, l'utérus et d'autres organes. À mesure que la grossesse progresse, ces muscles peuvent s'affaiblir, ce qui peut entraîner une incontinence urinaire et d'autres problèmes après l'accouchement. De forts muscles du plancher pelvien peuvent également aider pendant l'accouchement, il est donc important de les garder actifs pendant la grossesse.

1. Tenez-vous face à un mur avec vos pieds en position accroupie de sumo.
2. Accroupissez-vous aussi bas que possible. Descendez jusqu'au sol, si vous le pouvez, mais attention à ne pas vous étirer.
3. Gardez vos bras tendus devant vous. Si nécessaire, tenez-vous au mur pour l'équilibre.
4. Effectuez un exercice Kegel au bas de votre squat. Serrez votre plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine.
5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position debout.
6. Répétez 5 fois.

5. Squats de chaise

Cet exercice est une grande modification pour les femmes qui ont compromis l'équilibre pendant la grossesse ou qui ne sont pas à l'aise avec les squats réguliers.

1. Tenez-vous à 1 pied d'une chaise qui est contreventée afin qu'elle ne puisse pas sortir de dessous vous (par exemple, contre un mur), les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Asseyez-vous dans le fauteuil en posant légèrement vos fesses sur le fauteuil pendant 1 à 2 secondes.
3. Reculez en utilisant vos muscles fessiers pour initier le mouvement.
4. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Le plat à emporter

Pendant la grossesse, les squats sont un excellent exercice de résistance pour maintenir la force et l'amplitude des mouvements des muscles des hanches, des fessiers, du tronc et du plancher pelvien. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les squats peuvent aider à améliorer la posture et ils peuvent aider au processus d'accouchement.

Les squats n'ont pas besoin d'être effectués avec du poids pour être bénéfiques. Si vous avez une grossesse saine, vous pouvez les faire tout au long. Vérifiez toujours avec votre médecin avant d'effectuer toute nouvelle routine d'exercice pendant la grossesse.