Comment lutter contre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)

Contenu

• Qu'est-ce que la sarcopénie?
• Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire
• 1. Immobilité, y compris un mode de vie sédentaire
• 2. Alimentation déséquilibrée
• 3. Inflammation
• 4. Stress sévère
• Comment savoir si vous avez une sarcopénie
• L'exercice peut inverser la sarcopénie
• 1. Entraînement en résistance
• 2. Entraînement physique
• 3. Marcher
• Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie
• 1. Protéine
• 2. Vitamine D
• 3. Acides gras oméga-3
• 4. Créatine
• La ligne de fond

La sarcopénie, également connue sous le nom de perte musculaire, est une affection courante qui affecte 10% des adultes de plus de 50 ans.

Bien que cela puisse réduire l'espérance de vie et la qualité de vie, vous pouvez prendre des mesures pour prévenir et même inverser la situation.

Bien que certaines des causes de la sarcopénie soient une conséquence naturelle du vieillissement, d'autres sont évitables. En fait, une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent inverser la sarcopénie, augmenter la durée de vie et la qualité de vie.

Cet article explique les causes de la sarcopénie et énumère de nombreuses façons de la combattre.

Qu'est-ce que la sarcopénie?

Sarcopénie signifie littéralement «manque de chair». Il s’agit d’une dégénérescence musculaire liée à l’âge qui devient plus courante chez les personnes de plus de 50 ans.

Après la cinquantaine, les adultes perdent en moyenne 3% de leur force musculaire chaque année. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine (1,,).

Malheureusement, la sarcopénie réduit également l'espérance de vie des personnes qu'elle affecte, par rapport aux personnes ayant une force musculaire normale (,).

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et les signaux de démontage. Les processus de croissance cellulaire sont appelés «anabolisme» et les processus de destruction cellulaire sont appelés «catabolisme» ().

Par exemple, les hormones de croissance agissent avec des enzymes détruisant les protéines pour maintenir la stabilité musculaire pendant un cycle de croissance, de stress ou de blessure, de destruction puis de guérison.

Ce cycle se produit toujours et lorsque les choses sont en équilibre, le muscle conserve sa force au fil du temps.

Cependant, au cours du vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance normaux, faisant pencher la balance vers le catabolisme et la perte musculaire (1, 7).

Votre corps garde normalement les signaux de croissance et de démontage en équilibre. En vieillissant, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, entraînant une perte musculaire.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement soit la cause la plus fréquente de sarcopénie, d'autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre l'anabolisme musculaire et le catabolisme.

1. Immobilité, y compris un mode de vie sédentaire

La désuétude musculaire est l'un des déclencheurs les plus puissants de la sarcopénie, entraînant une perte musculaire plus rapide et une faiblesse croissante ().

Le repos au lit ou l'immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte rapide de muscle ().

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de diminution de la marche et d'autres activités régulières suffisent également à diminuer la masse musculaire et la force ().

Les périodes d'activité réduite peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, ce qui entraîne une plus grande fatigue et rend plus difficile le retour à une activité normale.

2. Alimentation déséquilibrée

Un régime fournissant des calories et des protéines insuffisantes entraîne une perte de poids et une diminution de la masse musculaire.

Malheureusement, les régimes hypocaloriques et à faible teneur en protéines deviennent plus courants avec le vieillissement, en raison de changements dans le sens du goût, de problèmes de dents, de gencives et de déglutition, ou de difficultés accrues à faire les courses et à cuisiner.

Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas ().

3. Inflammation

Après une blessure ou une maladie, l'inflammation envoie des signaux au corps pour démolir puis reconstruire les groupes de cellules endommagés.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation qui perturbe l'équilibre normal entre le démontage et la guérison, entraînant une perte musculaire.

Par exemple, une étude sur des patients souffrant d'une inflammation à long terme résultant d'une bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) a également montré que les patients avaient une masse musculaire réduite (11).

La polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vascularite, les brûlures graves et les infections chroniques comme la tuberculose sont des exemples d’autres maladies qui provoquent une inflammation à long terme.

Une étude portant sur 11 249 personnes âgées a révélé que les taux sanguins de protéine C-réactive, un indicateur de l'inflammation, prédisaient fortement la sarcopénie ().

4. Stress sévère

La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d'autres conditions de santé qui augmentent le stress sur le corps.

Par exemple, les personnes atteintes d'une maladie hépatique chronique et jusqu'à 20% des personnes atteintes d'insuffisance cardiaque chronique souffrent de sarcopénie (,).

Dans les maladies rénales chroniques, le stress sur le corps et la diminution de l'activité entraînent une perte musculaire ().

Le cancer et les traitements contre le cancer exercent également un stress important sur le corps, entraînant une sarcopénie ().

En plus du vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique, un apport calorique et protéique insuffisant, l'inflammation et le stress.

Comment savoir si vous avez une sarcopénie

Les signes de sarcopénie sont le résultat d'une diminution de la force musculaire.

Les premiers signes de sarcopénie comprennent une sensation de faiblesse physique au fil du temps et plus de difficulté que d'habitude à soulever des objets familiers ().

Un test de force de préhension a été utilisé pour aider à diagnostiquer la sarcopénie dans les études et peut être utilisé dans certaines cliniques ().

Une diminution de la force peut également se manifester par d'autres moyens, notamment en marchant plus lentement, en s'épuisant plus facilement et en ayant moins d'intérêt à être actif ().

Perdre du poids sans essayer peut aussi être un signe de sarcopénie ().

Cependant, ces signes peuvent également survenir dans d'autres conditions médicales. Pourtant, si vous rencontrez un ou plusieurs de ces problèmes et que vous ne pouvez pas expliquer pourquoi, parlez-en à un professionnel de la santé.

Une perte notable de force ou d'endurance et une perte de poids involontaire sont des signes de plusieurs maladies, dont la sarcopénie. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes sans raison valable, parlez-en à votre médecin.

L'exercice peut inverser la sarcopénie

Le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie est de garder vos muscles actifs ().

Des combinaisons d'exercices aérobiques, de musculation et d'équilibre peuvent prévenir et même inverser la perte musculaire. Au moins deux à quatre séances d'exercices par semaine peuvent être nécessaires pour obtenir ces avantages ().

Tous les types d'exercices sont bénéfiques, mais certains plus que d'autres.

1. Entraînement en résistance

L'entraînement en résistance comprend l'haltérophilie, la traction contre des bandes de résistance ou le déplacement d'une partie du corps contre la gravité.

Lorsque vous effectuez un exercice de résistance, la tension sur vos fibres musculaires entraîne des signaux de croissance qui conduisent à une augmentation de la force. Les exercices de résistance augmentent également les actions des hormones de croissance (,).

Ces signaux se combinent pour provoquer la croissance et la réparation des cellules musculaires, à la fois en fabriquant de nouvelles protéines et en activant des cellules souches musculaires spéciales appelées «cellules satellites», qui renforcent le muscle existant ().

Grâce à ce processus, l'exercice de résistance est le moyen le plus direct d'augmenter la masse musculaire et d'éviter sa perte.

Une étude portant sur 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que la réalisation d'exercices de résistance trois fois par semaine augmentait la force musculaire sur 12 semaines.

Dans cette étude, les exercices comprenaient des pressions sur les jambes et l'extension des genoux contre la résistance sur un appareil de musculation ().

2. Entraînement physique

Un exercice soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque, y compris des exercices d'aérobie et un entraînement d'endurance, peut également contrôler la sarcopénie ().

La plupart des études sur les exercices aérobiques pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus un entraînement de résistance et de flexibilité dans le cadre d'un programme d'exercices combinés.

Il a été constamment démontré que ces combinaisons préviennent et inversent la sarcopénie, bien qu'il soit souvent difficile de savoir si l'exercice aérobie sans entraînement en résistance serait aussi bénéfique ().

Une étude a examiné les effets de l'exercice aérobie sans entraînement en résistance chez 439 femmes de plus de 50 ans.

L'étude a révélé que cinq jours par semaine de vélo, de jogging ou de randonnée augmentaient la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, augmentant à 45 minutes sur 12 mois ().

3. Marcher

La marche peut également prévenir et même inverser la sarcopénie, et c'est une activité que la plupart des gens peuvent faire gratuitement, où qu'ils vivent.

Une étude portant sur 227 adultes japonais de plus de 65 ans a révélé que six mois de marche augmentaient la masse musculaire, en particulier chez ceux qui avaient une faible masse musculaire ().

La distance parcourue par chaque participant était différente, mais ils étaient encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10% chaque mois.

Une autre étude portant sur 879 adultes de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs plus rapides étaient moins susceptibles d'avoir une sarcopénie ().

L'exercice est le moyen le plus efficace pour inverser la sarcopénie. L'entraînement en résistance est préférable pour augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, les programmes d'exercices combinés et la marche combattent également la sarcopénie.

Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie

Si vous manquez de calories, de protéines ou de certaines vitamines et minéraux, vous pouvez être plus à risque de perte musculaire.

Cependant, même si vous n’avez pas de carence, obtenir des doses plus élevées de certains nutriments clés peut favoriser la croissance musculaire ou améliorer les bienfaits de l’exercice.

1. Protéine

L'apport de protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de se développer et de se renforcer.

À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, ils doivent donc consommer plus de protéines pour augmenter la croissance musculaire ().

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans consommaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmentait ().

Une autre étude a révélé qu'un groupe d'hommes plus jeunes n'avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance ().

Une troisième étude a amené sept hommes de plus de 65 ans à prendre des suppléments quotidiens de 15 grammes d'acides aminés essentiels, les plus petits éléments constitutifs des protéines, ce qui a entraîné une croissance musculaire ().

L'acide aminé leucine est particulièrement important pour réguler la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l'isolat de protéines de soja ().

2. Vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons ne soient pas entièrement comprises ().

La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n'ont pas été observés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de la recherche ont peut-être déjà consommé suffisamment de vitamine D ().

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n'est actuellement pas claire.

3. Acides gras oméga-3

Quel que soit votre âge, la consommation d'acides gras oméga-3 via des fruits de mer ou des suppléments augmentera votre croissance musculaire (,).

Une étude portant sur 45 femmes a révélé qu'un supplément quotidien d'huile de poisson de 2 grammes combiné à un entraînement en résistance augmentait davantage la force musculaire qu'un entraînement en résistance sans huile de poisson ().

Une partie de cet avantage peut être due aux bienfaits anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, des recherches ont suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler directement la croissance musculaire ().

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement fabriquée dans le foie. Bien que votre corps en produise suffisamment pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans le régime alimentaire de la viande ou en tant que supplément peut être bénéfique pour votre croissance musculaire.

Un groupe de plusieurs études a examiné comment la prise quotidienne d'un supplément de créatine de 5 grammes affectait 357 adultes âgés en moyenne de 64 ans.

Lorsque les participants ont pris la créatine, ils ont obtenu plus d'avantages de l'entraînement en résistance que lorsqu'ils effectuaient un entraînement en résistance sans créatine ().

La créatine n'est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l'exercice.

La ligne de fond

La sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force, devient plus fréquente avec l'âge et peut diminuer la durée de vie et la qualité de vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le rythme de la perte musculaire. Les suppléments d'oméga-3 et de créatine peuvent également aider à combattre la sarcopénie.

Néanmoins, l'exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d'inverser la sarcopénie.

Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, notamment en utilisant des bandes de résistance, en soulevant des poids ou en faisant de la gymnastique comme des squats, des pompes et des redressements assis.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir votre taux de perte musculaire. À la fin de la journée, le plus important est d'être actif.