Que savoir sur vos muscles quadriceps

Contenu

• Anatomie des quadriceps
• Fonction musculaire
• Douleur et blessures au quadriceps
• Tendinite
• Traitement des tendinites
• Souches ou tirages musculaires
• Traitement des tensions musculaires
• Crampes musculaires
• Traitement des crampes musculaires
• Meralgia paresthetica
• Traitement de la meralgie paresthésique
• Comment renforcer vos quads
• Squats
• Fentes
• Deadlifts
• Étirements en quad
• L'essentiel

Courir, s'accroupir, sauter… Vous avez besoin d'un bon et fort ensemble de muscles quadriceps pour faire toutes ces activités.

Mais vos quadriceps vous aident également à vous tenir debout et à marcher. Sans eux, vous auriez du mal à vous déplacer.

Si vous souhaitez en savoir plus sur vos quadriceps, comment ils fonctionnent, ce qui peut provoquer des problèmes et comment vous pouvez les renforcer, cet article en parle.

Anatomie des quadriceps

Nous parlons souvent de nos quadriceps, ou quads, comme s'il ne s'agissait que d'un seul muscle solide.

Mais votre quadriceps fémoral est en fait un groupe de quatre muscles situés à l'avant de votre cuisse.

En fait, c'est ainsi qu'il a obtenu son nom. Quadriceps est le mot latin pour «à quatre têtes». Vos quadriceps sont parmi les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps.

Examinons de plus près ces quatre muscles de la jambe:

• Vastus lateralis. Ce muscle descend à l'extérieur de votre cuisse, reliant votre fémur à votre rotule (rotule). C'est le plus grand de vos quatre muscles quadriceps.
• Vastus medialis. Ce muscle en forme de larme longe la partie intérieure de votre cuisse, reliant également votre fémur à votre rotule.
• Vastus intermedius. Comme vous pouvez le deviner d'après son nom, ce muscle est situé entre les deux autres muscles vastus de votre cuisse. C'est le plus profond des quatre muscles.
• Rectus femoris. Ce muscle prend naissance dans l'os de la hanche et se fixe à votre rotule. Il recouvre également partiellement les trois muscles vastes.

Fonction musculaire

Ces quatre muscles travaillent ensemble pour vous aider à faire toutes sortes de choses que vous pourriez tenir pour acquises, comme se tenir debout, marcher et courir.

Ils maintiennent votre rotule stable et vous aident à maintenir votre posture debout. Ils vous aident également à prendre des mesures lorsque vous marchez ou courez.

Les quatre muscles vous permettent d'étendre le bas de votre jambe depuis votre genou. Et votre muscle droit fémoral aide à fléchir votre cuisse à la hanche.

Douleur et blessures au quadriceps

Parce que vous comptez sur vos quads pour faire beaucoup d'activités physiques, ils peuvent être sujets à des blessures. Il y a une raison pour laquelle vous entendez souvent parler d'athlètes mis à l'écart par une tension quadruple, une déchirure ou même une rupture.

Examinons de plus près certaines blessures courantes qui peuvent affecter vos quads.

Tendinite

La tendinite à quadriceps se produit lorsque le tendon qui relie votre quad à votre rotule devient enflammé.

Les blessures de surutilisation comme celle-ci affectent souvent les athlètes et les autres personnes actives. Mais tout type de mouvement que vous faites encore et encore pourrait provoquer ce type d'inflammation.

Alors, comment savoir si vous avez développé une tendinite quadriceps?

Vous commencez généralement à ressentir de la douleur juste au-dessus de votre rotule. Il peut aussi devenir un peu difficile de se déplacer normalement. L'activité physique peut parfois aggraver la situation, mais elle peut aussi rester assise trop longtemps.

D'autres symptômes possibles que vous pouvez remarquer autour de la zone touchée comprennent:

• gonflement
• la faiblesse
• raideur
• tendresse

Traitement des tendinites

Le traitement de ce type de blessure implique souvent:

• traitement selon le principe RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation
• faire de la physiothérapie ou porter une genouillère pour soutenir votre genou
• faire des exercices, en particulier ceux qui ciblent vos ischio-jambiers, qui aident à soutenir vos tendons du genou
• prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour réduire temporairement la douleur
• subissant une intervention chirurgicale dans les cas très graves

Souches ou tirages musculaires

Si vous tendez ou tirez votre quad de la course à pied ou d'une autre activité, vous avez étiré votre muscle au-delà de sa limite normale.

Cela pourrait juste causer une douleur sourde. Mais une tension plus sévère peut causer de la douleur et un gonflement, et cela peut limiter la quantité de mouvement de votre jambe.

Traitement des tensions musculaires

Le traitement des souches musculaires comprend:

• utiliser le principe RICE pour une souche légère ou modérée
• prendre des anti-inflammatoires en vente libre (OTC)
• faire des étirements dynamiques avant de vous entraîner, car les muscles tendus sont plus sujets aux blessures

Crampes musculaires

Si vous avez déjà souffert de crampes musculaires à la cuisse, vous connaissez la sensation. Le muscle se resserre et se raccourcit, provoquant un nœud de douleur dans vos quadriceps.

Parfois, la crampe arrive sans avertissement, et la douleur fait grincer la jambe.

Voici quelques causes courantes de crampes musculaires dans la cuisse:

• fatigue musculaire
• déshydratation
• grossesse
• mauvaise circulation
• certaines conditions médicales, telles que le diabète de type 2, les maladies vasculaires et les troubles thyroïdiens
• certains médicaments

Traitement des crampes musculaires

Vous pouvez essayer une variété de remèdes pour soulager la douleur, notamment:

• masser ou étirer le muscle
• appliquer un coussin chauffant
• boire de l'eau

Meralgia paresthetica

Si quelque chose comprime le nerf cutané fémoral latéral, qui procure une sensation à l'extérieur de la cuisse, il peut provoquer une maladie connue sous le nom de meralgia paresthetica.

Les symptômes de cette condition comprennent:

• picotements
• piqûre
• engourdissement
• une sensation de brûlure

Cela n'affecte cependant pas votre capacité à utiliser vos jambes.

La prise de poids est une cause fréquente de meralgia parasthetica. Des vêtements serrés peuvent également exercer une pression suffisante sur le nerf pour couper la sensation normale.

Traitement de la meralgie paresthésique

Selon la cause, le traitement peut être relativement simple. Perdre quelques kilos ou porter des vêtements amples peut résoudre le problème.

Cependant, si vous souffrez de diabète ou d'une blessure récente, vous pourriez subir des lésions nerveuses. Dans ce cas, le traitement peut impliquer des médicaments ou une intervention chirurgicale.

Comment renforcer vos quads

Renforcer vos quads peut grandement contribuer à les garder forts et en bonne santé. Les experts recommandent généralement de commencer lentement et de construire.

Utiliser le bon formulaire est également important pour faire des exercices en quad. C'est pourquoi il est préférable d'apprendre à faire ces exercices correctement, soit en travaillant avec un entraîneur personnel certifié, soit en suivant attentivement les instructions d'exercice.

Squats

Les squats défient et renforcent un certain nombre de muscles du bas de votre corps, y compris vos quadriceps.

Deux autres avantages clés de faire des squats: ils ne nécessitent aucun équipement spécial et vous pouvez les faire n'importe où.

Pour faire cet exercice:

1. Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches.
2. Déplacez votre poids sur vos talons en repoussant lentement vos hanches en position assise. Gardez votre poitrine et vos muscles abdominaux engagés pendant que vous effectuez ce mouvement.
3. Continuez à abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vous devriez ressentir une certaine oppression dans vos cuisses et vos fessiers.
4. Faites une pause brièvement avec vos genoux positionnés sur, mais pas au-delà, vos orteils.
5. Expirez et poussez jusqu'à la position de départ.
6. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

Fentes

Comme les squats, les mouvements brusques peuvent vous aider à renforcer les muscles du bas de votre corps, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet.

Vous pouvez essayer plusieurs variantes, notamment les fentes avant, les fentes latérales et les fentes de marche.

Pour effectuer une fente avant:

1. Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Avancez avec un pied de sorte que la jambe avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou avant soit positionné au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Gardez votre genou arrière parallèle au sol.
3. Ramenez ensuite votre pied avant à la position de départ.
4. Faites 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Deadlifts

Vous aurez besoin de certains équipements, comme un ensemble de kettlebells ou une barre avec des poids amovibles, pour cet exercice de construction quadruple.

Lorsque vous faites des soulevés de terre, vous renforcez vos quadriceps, vos muscles fessiers et les muscles de votre dos.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, avec deux kettlebells au sol, juste à l'extérieur de chaque pied.
2. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière.
3. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos mains atteignent les poignées du kettlebell.
4. Saisissez fermement les kettlebells, en gardant vos bras et votre dos droits.
5. En tenant les poignées du kettlebell, soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
6. Faites une pause et inspirez avant d'abaisser votre corps jusqu'à ce que les kettlebells touchent le sol, puis levez-vous à nouveau, en tenant les kettlebells.
7. Répétez l'exercice 6 à 10 fois. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant des poids plus lourds.

Étirements en quad

Les experts sont parfois en désaccord sur la quantité d'étirements et le type d'étirements nécessaires avant de courir ou de faire d'autres types d'exercices.

Mais faire quelques étirements doux avant et après l'exercice peut vous aider à détendre vos muscles et à augmenter votre amplitude de mouvement.

L'un à essayer est l'étirement de base du quad:

1. Se tenir sur une jambe. Vous pouvez vous accrocher à une chaise ou au mur pour vous soutenir.
2. Levez l'autre pied derrière vous, la jambe pliée au genou.
3. Essayez de toucher votre pied à votre fesse.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez votre pied au sol.

Un autre bon étirement quad est l'étirement à genoux. Pour faire cet exercice:

1. Agenouillez-vous sur un genou et penchez-vous dessus, en poussant votre genou sur votre pied.
2. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.

L'essentiel

Vos quadriceps fémoraux sont parmi les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. Chaque quad est un groupe de quatre muscles situés à l'avant de votre cuisse.

Ces quatre muscles travaillent ensemble pour vous aider à vous tenir debout, marcher, courir et vous déplacer facilement. Ils gardent également votre rotule stable.

Parce que vous comptez sur vos quads pour effectuer de nombreux types d'activités, ils peuvent être sujets à des blessures.

Certaines des blessures les plus courantes incluent la tendinite, les tensions musculaires, les crampes et les lésions nerveuses.

Des étirements doux et des exercices de renforcement de la force peuvent vous aider à garder vos quadriceps en bonne forme et à minimiser les risques de blessures.