9 avantages impressionnants pour la santé de la citrouille
Contenu
- 1. Très nutritif et particulièrement riche en vitamine A
- 2. Une teneur élevée en antioxydants peut réduire votre risque de maladies chroniques
- 3. Packs de vitamines qui peuvent renforcer l'immunité
- 4. La vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger votre vue
- 5. La densité nutritive et le faible nombre de calories peuvent favoriser la perte de poids
- 6. Le contenu antioxydant peut réduire votre risque de cancer
- 7. Le potassium, la vitamine C et les fibres peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
- 8. Contient des composés qui favorisent une peau saine
- 9. Incroyablement polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
- Qui ne devrait pas manger de citrouille?
- The Bottom Line
La citrouille est un type de courge d'hiver qui appartient au Cucurbitacées famille.
Il est originaire d'Amérique du Nord et particulièrement populaire pour Thanksgiving et Halloween (1).
Aux États-Unis, la citrouille désigne généralement Cucurbita pepo, une courge d'hiver de type orange.Dans d'autres régions, comme l'Australie, la citrouille peut désigner tout type de courge d'hiver.
Bien que généralement considérée comme un légume, la citrouille est scientifiquement un fruit, car elle contient des graines. Cela dit, il est nutritionnellement plus semblable aux légumes qu'aux fruits.
Au-delà de son goût délicieux, la citrouille est nutritive et liée à de nombreux avantages pour la santé.
Voici 9 avantages nutritionnels et sanitaires impressionnants de la citrouille.
1. Très nutritif et particulièrement riche en vitamine A
La citrouille a un profil nutritionnel impressionnant.
Une tasse de citrouille cuite (245 grammes) contient (2):
- Calories: 49
- Graisse: 0,2 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine A: 245% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Vitamine C: 19% du RDI
- Potassium: 16% du RDI
- Cuivre: 11% du RDI
- Manganèse: 11% du RDI
- Vitamine B2: 11% du RDI
- Vitamine E: 10% du RDI
- Le fer: 8% du RDI
- De petites quantités de magnésium, de phosphore, de zinc, de folate et de plusieurs vitamines B.
En plus d'être riche en vitamines et minéraux, la citrouille est également relativement faible en calories, car elle contient 94% d'eau (2).
Il est également très riche en bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A.
De plus, les graines de citrouille sont comestibles, nutritives et liées à de nombreux avantages pour la santé.
Résumé La citrouille est riche en vitamines et minéraux tout en étant faible en calories. C'est aussi une excellente source de bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps convertit en vitamine A.2. Une teneur élevée en antioxydants peut réduire votre risque de maladies chroniques
Les radicaux libres sont des molécules produites par le processus métabolique de votre corps. Bien que très instables, ils ont des rôles utiles, tels que la destruction des bactéries nocives.
Cependant, les radicaux libres excessifs dans votre corps créent un état appelé stress oxydatif, qui a été lié à des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer (3).
Les citrouilles contiennent des antioxydants, tels que l'alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Ceux-ci peuvent neutraliser les radicaux libres, les empêchant d'endommager vos cellules (4).
Des études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que ces antioxydants protègent la peau contre les dommages du soleil et réduisent le risque de cancer, de maladies oculaires et d'autres conditions (5, 6).
Cependant, gardez à l'esprit que davantage de recherches basées sur l'homme sont nécessaires pour faire des recommandations sur la santé.
Résumé La citrouille contient des antioxydants alpha-carotène, bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine et bien d'autres, qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.3. Packs de vitamines qui peuvent renforcer l'immunité
La citrouille regorge de nutriments qui peuvent stimuler votre système immunitaire.
D'une part, il est riche en bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
Des études montrent que la vitamine A peut renforcer votre système immunitaire et aider à lutter contre les infections. À l'inverse, les personnes ayant une carence en vitamine A peuvent avoir un système immunitaire plus faible (7, 8, 9).
La citrouille est également riche en vitamine C, dont il a été démontré qu'elle augmente la production de globules blancs, aide les cellules immunitaires à travailler plus efficacement et accélère la cicatrisation des plaies (10, 11).
Mis à part les deux vitamines mentionnées ci-dessus, la citrouille est également une bonne source de vitamine E, de fer et de folate - qui ont toutes démontré qu'elles aidaient également le système immunitaire (12).
Résumé La citrouille est riche en vitamines A et C, ce qui peut aider à renforcer votre système immunitaire. Son apport en vitamine E, en fer et en acide folique peut également renforcer votre immunité.4. La vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger votre vue
Il est assez fréquent que la vue diminue avec l'âge.
Heureusement, manger les bons nutriments peut réduire votre risque de perte de vision. La citrouille regorge de nutriments qui ont été liés à une forte vue à mesure que votre corps vieillit.
Par exemple, sa teneur en bêta-carotène fournit à votre corps la vitamine A nécessaire. La recherche montre que la carence en vitamine A est une cause très courante de cécité (13, 14).
Dans une analyse de 22 études, les scientifiques ont découvert que les personnes ayant des apports plus élevés de bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de cataractes, une cause courante de cécité (15).
La citrouille est également l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés liés à des risques plus faibles de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et de cataractes (16).
De plus, il contient de bonnes quantités de vitamines C et E, qui fonctionnent comme des antioxydants et peuvent empêcher les radicaux libres d'endommager vos cellules oculaires.
Résumé La teneur élevée en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine des citrouilles peut protéger vos yeux contre la perte de la vue, qui devient plus courante avec l'âge.5. La densité nutritive et le faible nombre de calories peuvent favoriser la perte de poids
La citrouille est considérée comme un aliment riche en nutriments.
Cela signifie qu'il est incroyablement faible en calories malgré le fait qu'il regorge de nutriments.
En fait, les citrouilles horlogères contiennent moins de 50 calories par tasse (245 grammes) et sont constituées d'environ 94% d'eau (2).
Autrement dit, la citrouille est un aliment amaigrissant, car vous pouvez en consommer plus que d'autres sources de glucides - comme le riz et les pommes de terre - tout en absorbant moins de calories.
De plus, la citrouille est une bonne source de fibres, ce qui peut aider à réduire votre appétit.
Résumé La citrouille regorge de nutriments et contient pourtant moins de 50 calories par tasse (245 grammes). Cela en fait un aliment riche en nutriments. C'est aussi une bonne source de fibres, ce qui peut supprimer votre appétit.6. Le contenu antioxydant peut réduire votre risque de cancer
Le cancer est une maladie grave dans laquelle les cellules se développent anormalement.
Les cellules cancéreuses produisent des radicaux libres pour les aider à se multiplier rapidement (17).
La citrouille est riche en caroténoïdes, qui sont des composés qui peuvent fonctionner comme antioxydants. Cela leur permet de neutraliser les radicaux libres, qui peuvent protéger contre certains cancers.
Par exemple, une analyse de 13 études a montré que les personnes ayant des apports plus élevés d'alpha-carotène et de bêta-carotène avaient des risques significativement plus faibles de cancers de l'estomac (18).
De même, de nombreuses autres études sur l'homme ont montré que les personnes dont l'apport en caroténoïdes était plus élevé avaient des risques plus faibles de cancer de la gorge, du pancréas, du sein et d'autres cancers (19, 20, 21).
Cependant, les scientifiques ne sont pas sûrs si les caroténoïdes eux-mêmes ou d'autres facteurs - tels que les habitudes de vie de ceux qui consomment des régimes riches en caroténoïdes - sont responsables de ces risques réduits.
Résumé Les citrouilles contiennent des caroténoïdes, qui fonctionnent comme des antioxydants. Ces composés sont liés à des risques plus faibles de cancer de l'estomac, de la gorge, du pancréas et du sein.7. Le potassium, la vitamine C et les fibres peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
La citrouille contient une variété de nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque.
Il est riche en potassium, en vitamine C et en fibres, qui sont liés aux bienfaits pour le cœur.
Par exemple, des études ont montré que les personnes dont l'apport en potassium est plus élevé semblent avoir une pression artérielle plus basse et un risque réduit d'AVC - deux facteurs de risque de maladie cardiaque (22, 23).
La citrouille est également riche en antioxydants, ce qui peut protéger le «mauvais» cholestérol LDL de l'oxydation. Lorsque les particules de cholestérol LDL s'oxydent, elles peuvent s'agglutiner le long des parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut restreindre vos vaisseaux et augmenter votre risque de maladie cardiaque (24, 25).
Résumé La citrouille est une bonne source de potassium, de vitamine C, de fibres et d'antioxydants, qui ont été liés aux bienfaits pour la santé cardiaque.8. Contient des composés qui favorisent une peau saine
Les citrouilles regorgent de nutriments qui sont parfaits pour votre peau.
D'une part, il est riche en caroténoïdes comme le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
En fait, une tasse (245 grammes) de citrouille cuite contient 245% de l'AJR pour la vitamine A (2).
Des études montrent que les caroténoïdes comme le bêta-carotène peuvent agir comme un écran solaire naturel (26).
Une fois ingérés, les caroténoïdes sont transportés vers divers organes, y compris votre peau. Ici, ils aident à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par les rayons UV nocifs (5).
La citrouille est également riche en vitamine C, qui est essentielle pour une peau saine. Votre corps a besoin de cette vitamine pour fabriquer du collagène, une protéine qui maintient votre peau forte et saine (27).
De plus, les citrouilles contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine, de la vitamine E et de nombreux autres antioxydants qui ont démontré qu'ils renforcent les défenses de votre peau contre les rayons UV (28, 29).
Résumé La citrouille est riche en bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel. Il contient également des vitamines C et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à garder votre peau forte et saine.9. Incroyablement polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
La citrouille est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.
Sa saveur sucrée en fait un ingrédient populaire dans les plats comme les crèmes pâtissières, les tartes et les crêpes. Cependant, il fonctionne aussi bien dans les plats salés tels que les légumes grillés, les soupes et les pâtes.
Les citrouilles ont une peau très dure, il faut donc un effort pour les trancher. Une fois que vous l'avez coupé, retirez les graines et les parties filandreuses, puis coupez la citrouille en quartiers.
Les graines sont également comestibles et regorgent de nutriments qui offrent de nombreux autres avantages. Par exemple, les graines de citrouille peuvent améliorer la santé de la vessie et du cœur (30, 31).
La citrouille est également disponible pré-coupée ou en conserve, ce qui vous donne de la flexibilité avec vos recettes et votre préparation. Lors de l'achat en conserve, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes, car tous les produits ne seront pas à 100% de citrouille et vous voudrez peut-être éviter d'ajouter des ingrédients, en particulier du sucre.
La façon la plus simple de manger de la citrouille est de l'assaisonner avec du sel et du poivre et de la rôtir au four. Beaucoup de gens aiment aussi en faire une soupe à la citrouille, surtout en hiver.
Résumé La citrouille, une fois tranchée et coupée, peut être facilement rôtie, réduite en purée ou cuite en tartes. Ses graines sont également comestibles et très nutritives.Qui ne devrait pas manger de citrouille?
La citrouille est très saine et considérée comme sûre pour la plupart.
Cependant, certaines personnes peuvent souffrir d'allergies après avoir mangé de la citrouille (32).
Il est également considéré comme légèrement diurétique, ce qui signifie que manger beaucoup de citrouille peut induire une réaction semblable à une «pilule d'eau», augmentant la quantité d'eau et de sel que votre corps expulse dans l'urine (33).
Cet effet peut nuire aux personnes qui prennent certains médicaments comme le lithium. Les diurétiques peuvent altérer la capacité de votre corps à éliminer le lithium, provoquant de graves effets secondaires (34).
Bien que la citrouille soit saine, de nombreux aliments vides à base de citrouille - tels que les lattés, les bonbons et les garnitures pour tarte - sont chargés de sucre ajouté. Ils n'offrent pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation du fruit.
Résumé La citrouille est très saine et généralement sûre lorsqu'elle est consommée avec modération. Assurez-vous d'éviter la malbouffe à base de citrouille, car ils sont souvent emballés avec du sucre ajouté.The Bottom Line
Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, la citrouille est incroyablement saine.
De plus, sa faible teneur en calories en fait un aliment amincissant.
Ses nutriments et antioxydants peuvent stimuler votre système immunitaire, protéger votre vue, réduire le risque de certains cancers et favoriser la santé cardiaque et cutanée.
La citrouille est très polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation dans des plats sucrés et salés.
Essayez d'incorporer la citrouille dans votre alimentation dès aujourd'hui pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
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