Les meilleurs exercices sécuritaires pendant la grossesse à la maison et au gymnase

Contenu

• Avantages de faire de l'exercice pendant la grossesse
• Conseils de sécurité pour les exercices pendant la grossesse
• Cardio pour les trois trimestres
• Exercices à faire au cours du premier trimestre de la grossesse
• Boucle pelvienne
• Attelle pelvienne
• Pompes à genoux
• Squats
• Boucles de biceps
• Exercices à faire au deuxième trimestre de la grossesse
• Pompes inclinées
• Étirement du fléchisseur de la hanche et du quadriceps
• Lifting des jambes sur le côté
• Stretch sirène
• Exercices à faire au troisième trimestre de la grossesse
• Correction de la diastase recti
• Le plat à emporter

L'excitation (ou la panique) que vous avez ressentie en voyant apparaître ces deux lignes bleues ou roses est probablement quelque chose que vous n'oublierez jamais. Et maintenant que vous êtes enceinte, vous vous demandez peut-être ce qui doit changer et ce qui peut rester le même.

La bonne nouvelle? Rester actif est en tête de liste des choses à garder pour les 9 prochains mois.

Et que vous souhaitiez poursuivre votre programme d'entraînement actuel ou en commencer un nouveau, nous avons ce qu'il vous faut. Du cardio et de la musculation aux étirements et aux exercices de base, voici tout ce que vous devez savoir pour rester en forme pendant votre grossesse.

Avantages de faire de l'exercice pendant la grossesse

Si vous considérez l'exercice uniquement comme un moyen de vous adapter à une petite paire de pantalons, vous devrez peut-être changer votre point de vue (et vos priorités) maintenant que vous êtes enceinte.

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), l'exercice pendant la grossesse peut entraîner une incidence plus faible de:

• naissance prématurée
• naissance par césarienne
• gain de poids excessif
• diabète gestationnel ou troubles hypertensifs tels que la prééclampsie
• poids de naissance plus faible

C’est aussi un excellent moyen de:

• maintenir la forme physique
• réduire les lombalgies (bonjour, le ventre grandit!)
• gérer les symptômes de dépression et d'anxiété
• réduire le stress
• améliorer la récupération post-partum

Brooke Cates, experte en fitness prénatal et post-partum et propriétaire de Studio Bloom, affirme que certains exercices peuvent être mis en œuvre à chaque trimestre pour soutenir le corps à travers ses changements physiques tout en se préparant à un retour plus facile à l'exercice post-partum.

Elle met l'accent sur un changement de concentration sur la conscience du cœur et du plancher pelvien, ce qui peut vous aider à établir une connexion plus profonde basée sur le cœur avant que les véritables changements ne commencent à se produire.

Conseils de sécurité pour les exercices pendant la grossesse

En ce qui concerne les exercices pour la grossesse, Cates dit qu'il n'y a pas beaucoup d'activités à retirer de votre régime actuel.

«Alors que la majorité des exercices peuvent être poursuivis tout au long de chaque trimestre, la modification et la réduction d'échelle là où cela est nécessaire peuvent aider à augmenter la force, la stabilité et l'adaptabilité physique à mesure que votre corps change», dit-elle.

Dans cet esprit, selon l'ACOG, voici quelques conseils de sécurité généraux à prendre en compte lors de l'exercice pendant la grossesse.

• Obtenez l'autorisation de votre médecin si vous débutez l'exercice ou si vous avez des problèmes de santé qui peuvent contre-indiquer l'exercice.
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice.
• Portez des vêtements de soutien, comme un soutien-gorge de sport ou un soutien-gorge.
• Ne devenez pas surchauffé, surtout pendant le premier trimestre.
• Évitez de vous allonger à plat sur le dos trop longtemps, surtout au cours du troisième trimestre.
• Évitez les sports de contact et le yoga chaud.

Cardio pour les trois trimestres

Les exercices cardiovasculaires tels que la marche, la natation, le jogging et le vélo stationnaire sont les meilleurs choix au cours des trois trimestres.

À moins que votre médecin ne vous ait dit de modifier l'activité physique, suivez les directives du ministère américain de la Santé et des Services sociaux sur l'activité physique pour les Américains, qui recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine.

Si vous avez l'habitude de faire des exercices d'intensité vigoureuse comme la course à pied ou que votre niveau de forme physique est élevé, l'ACOG dit que vous pouvez continuer ces activités pendant la grossesse - avec l'autorisation de votre médecin, bien sûr.

Exercices à faire au cours du premier trimestre de la grossesse

Les trois premiers mois de la grossesse peuvent être une course folle d'émotions. De l'exaltation et de la joie pure à l'inquiétude, l'inquiétude et même la peur alors que vous commencez à réaliser que vous êtes responsable de nourrir, de grandir et de garder ce petit être humain qui sera bientôt en sécurité et en bonne santé.

Tant que vous n'êtes pas considérée comme une grossesse à haut risque, la physiothérapeute Heather Jeffcoat, DPT, dit que vous pouvez continuer votre programme d'exercice régulier au cours du premier trimestre.

La base d'une routine de conditionnement physique prénatale bien équilibrée devrait inclure au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire chaque semaine et 2 à 3 jours d'exercices de musculation qui ciblent les principaux groupes musculaires.

Il devrait également se concentrer sur des exercices spécifiques qui facilitent la grossesse et vous préparent au travail et à l'accouchement. (Cela peut sembler lointain - mais il sera là avant que vous le sachiez!)

Selon Jeffcoat, un domaine important est de travailler sur la conscience corporelle pour se préparer aux changements de posture. «Faire un exercice comme la boucle pelvienne est un excellent moyen de commencer à travailler sur la mobilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles abdominaux qui soutiendront votre ventre au fur et à mesure de sa croissance», dit-elle.

Boucle pelvienne

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches.
2. Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez en repliant votre bassin (vos «hanches») afin de faire une impression de votre colonne vertébrale sur le sol.
3. Gardez cette position nichée pendant que vous continuez l'expiration et roulez dans le mouvement afin de sortir votre colonne vertébrale de cette impression, une vertèbre à la fois.
4. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez vos omoplates.
5. Inspirez en haut du mouvement, puis expirez en repliant votre corps vers le bas, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol jusqu'à ce que vous atteigniez votre position de départ à l'arrière de votre bassin (vos «hanches», autant de personnes les appellera).
6. Faites 12 à 15 répétitions. Pour un défi supplémentaire, rapprochez vos jambes.

Attelle pelvienne

Faites-le tout au long de la grossesse tant que vous ne présentez pas de symptômes du plancher pelvien tels que des rapports sexuels douloureux ou une urgence urinaire.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches.
2. Placez votre bassin et votre bas du dos dans une position «neutre». Pour le trouver, assurez-vous de vous reposer sur le dos de votre bassin et de créer un petit espace dans le bas de votre dos (votre dos ne doit pas être pressé contre le sol).
3. Inspirez pour vous préparer, puis expirez pour effectuer une contraction de Kegel en fermant doucement les ouvertures (l'urètre, le vagin et l'anus). Pendant que vous effectuez cette contraction, remarquez comment vos muscles abdominaux inférieurs veulent travailler avec cela.
4. Dessinez légèrement les abdos inférieurs avec le Kegel. Inspirez, détendez les abdominaux et le plancher pelvien, expirez les contractions répétées.
5. Faites 2 séries de 8 à 15 répétitions de prises de 3 à 5 secondes, une ou deux fois par jour.

Pompes à genoux

Ce mouvement cible le renforcement du cœur et du haut du corps ensemble.

1. Allongez-vous sur le ventre, puis poussez sur vos mains et vos genoux, en gardant vos genoux derrière vos hanches.
2. Tirez sur vos abdominaux (attelle pelvienne), puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol pendant que vous inspirez.
3. Expirez en appuyant.
4. Commencez par 6 à 10 et travaillez progressivement jusqu'à 20 à 24 répétitions.

Squats

Le premier trimestre est également un moment idéal pour s'accroupir! Si vous avez accès à la salle de sport, vous pouvez également utiliser la presse à jambes. Les squats - en particulier les squats de poids corporel - peuvent être effectués tout au long de votre grossesse.

De plus, comme les squats renforcent tous les muscles du bas de votre corps - y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers - Jeffcoat dit que garder ces muscles forts est un excellent moyen de protéger votre dos, vous utilisez donc vos jambes au lieu de votre dos lors du levage.

1. Tenez-vous devant un canapé, le dos face au canapé. Commencez avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Utilisez le canapé comme guide pour assurer une forme appropriée.
2. Accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur le canapé, mais revenez au moment où vos cuisses commencent à le toucher.
3. Assurez-vous de prendre 5 secondes pour descendre 3 secondes pour remonter.
4. Expirez en vous accroupissant; inspirez en position debout.
5. Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Connexes: 5 façons d'effectuer des squats en toute sécurité pendant la grossesse

Boucles de biceps

Ce mouvement simple - mais efficace - est un autre choix de choix tout au long de la grossesse. Jeffcoat dit que les boucles de biceps sont un élément clé à ajouter à vos séances d'entraînement, car vous devez préparer vos bras pour soulever et tenir votre bébé à plusieurs reprises.

1. Prenez des haltères de 5 à 10 livres et tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos genoux légèrement pliés.
2. Expirez en pliant lentement les coudes, amenant les haltères vers vos épaules.
3. Inspirez et abaissez lentement les poids vers le bas.
4. Prenez 3 secondes pour soulever les haltères et 5 secondes pour les abaisser.
5. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Selon Brittany Robles, MD, CPT, certaines variations et mouvements supplémentaires de musculation à inclure au premier trimestre:

• fentes avec poids
• pont de fessier (si vous ressentez une douleur pelvienne ou avez des antécédents de douleur pelvienne avec des grossesses, vous pouvez également ajouter des pressions de balle entre vos cuisses pendant les ponts de fessier)
• pompes standard

En ce qui concerne ce que vous devez éviter pendant le premier trimestre, Robles dit de suspendre votre entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) car c'est un moyen facile de vous épuiser tôt dans la grossesse.

Robles recommande également d'éviter tout exercice où vous pouvez subir un traumatisme, comme les sports de contact.

Exercices à faire au deuxième trimestre de la grossesse

Une fois la réalité établie, vous êtes là pour le long terme, vous pouvez remarquer une sensation de calme et même une augmentation d'énergie au cours des prochaines semaines. Beaucoup de femmes disent que c'est le trimestre où elles se sentent le mieux, c'est pourquoi c'est un excellent moment pour se concentrer sur votre routine de fitness.

Cela dit, Robles souligne que, puisque l'utérus grossit, vous devez être un peu plus prudent avec l'activité physique.

Les activités à éviter au cours du deuxième trimestre, selon Robles, incluent tout exercice à fort impact impliquant le saut, la course, l'équilibre ou l'épuisement. Vous voulez également éviter tout exercice qui vous fait allonger sur le dos pendant de longues périodes.

En plus des exercices du premier trimestre, envisagez d'ajouter quelques variantes à votre squat, telles que des squats étroits, des squats à une jambe, ainsi que des squats à posture large. Les pompes inclinées, qui ciblent la poitrine, les triceps et les épaules, sont un autre mouvement à ajouter au cours de ce trimestre.

Maintenant que la base du noyau a été établie, Cates dit que l'entraînement du noyau à mesure que l'abdomen se dilate est un concept beaucoup plus facile. Et avec les choses qui commencent à changer et à croître encore plus en ce moment, elle recommande souvent que les futures mamans continuent de travailler sur la force de stabilité en mettant davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses et des fessiers.

Pompes inclinées

1. Tenez-vous face à un rebord ou à une balustrade et placez vos mains à la largeur des épaules sur la surface.
2. Remettez votre corps en position de planche debout avec votre dos en ligne droite.
3. Pliez vos bras et abaissez lentement votre poitrine vers la balustrade ou le rebord.
4. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
5. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Étirement du fléchisseur de la hanche et du quadriceps

En raison de changements posturaux, Jeffcoat dit que le deuxième trimestre est le moment idéal pour développer une routine d'étirement qui se concentre sur les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le bas du dos, les fessiers et les mollets.

En raison de votre centre de gravité changeant, le ventre a tendance à tomber vers l'avant, créant des muscles fléchisseurs de la hanche raccourcis. Cet exercice vous permet de vous étirer en toute sécurité pendant la grossesse.

1. Mettez-vous à genoux sur le sol. Placez votre genou droit sur le sol et votre pied gauche devant vous, le pied gauche à plat sur le sol.
2. Gardez votre posture belle et haute, foncez vers votre pied gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse droite.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez 2 fois de plus.
4. Changez de côté et répétez.

Lifting des jambes sur le côté

Pour vous préparer à l'évolution de votre centre de gravité, il est important de renforcer les muscles qui aident à l'équilibre et aident à la stabilisation pelvienne.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec les deux genoux pliés et empilés les uns sur les autres.
2. Soulevez légèrement votre côté droit du sol pour créer un petit espace entre votre taille et le sol. Cela nivelle également votre bassin.
3. Redressez votre jambe gauche et inclinez-la légèrement devant vous. Faites pivoter votre hanche de sorte que vos orteils pointent vers le sol.
4. Expirez pendant que vous prenez environ 3 secondes pour lever votre jambe; inspirez pendant 3 secondes vers le bas. Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous de ne pas perdre le petit espace que vous avez créé entre votre taille et le sol.
5. Faites 2 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.

Stretch sirène

À mesure que votre bébé grandit, cela peut commencer à créer une pression sur votre diaphragme et vos côtes qui peut être douloureuse.

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés (ou pliés) et les pieds tournés vers la droite.
2. Levez votre bras gauche directement au plafond pendant que vous inspirez, puis expirez et pliez le torse vers la droite. L'étirement doit être ressenti sur le côté gauche dans cet exemple. Maintenez la position pendant 4 respirations lentes et profondes. Ce serait la direction pour s'étirer si vous ressentez une gêne du côté gauche.
3. Inversez les directions pour l'inconfort du côté droit. Pour réduire le risque que cela se produise, commencez à étirer les deux directions au cours du deuxième trimestre.

Exercices à faire au troisième trimestre de la grossesse

Vous remarquerez certainement un ralentissement - voire un arrêt brutal parfois - au cours du troisième trimestre, alors que votre corps commence à se préparer au travail et à l'accouchement. C'est le moment idéal pour se concentrer sur les activités cardiovasculaires et maintenir votre mobilité et votre force abdominale avec:

• en marchant
• nager
• yoga prénatal
• Pilates
• exercices du plancher pelvien
• mouvements de poids corporel

Ceux-ci aident à garder vos muscles du haut et du bas du corps forts.

Pour des raisons de sécurité, Jeffcoat dit d'éviter tout exercice qui vous expose à un risque de chute. "Parce que votre centre de gravité change quotidiennement, il est judicieux d'éviter les exercices qui entraîneraient une perte d'équilibre, entraînant une chute et un éventuel impact abdominal qui pourrait nuire à votre bébé", dit-elle.

Il n'est pas rare non plus de ressentir une douleur de symphyse pubienne, qui est une douleur dans l'os pubien avant. Pour cette raison, Jeffcoat recommande d'éviter les exercices où vos jambes sont trop éloignées, ce qui aggravera encore cette douleur.

Correction de la diastase recti

«La diastase recti [séparation des muscles abdominaux droits] est une préoccupation pour les femmes pendant cette période, et elle apparaîtra comme un renflement qui descend le long de la ligne médiane de votre abdomen», explique Jeffcoat. Afin de lutter contre cela, elle recommande de faire un exercice de correction de la diastase recti.

1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête et les épaules. Les genoux sont pliés et les pieds sont à plat sur le sol.
2. Utilisez un berceau ou un drap double et roulez-le de sorte qu'il mesure environ 3 à 4 pouces de large, et placez-le sur le bas du dos (au-dessus de votre bassin et sous vos côtes).
3. Prenez le drap et passez-le une fois sur votre abdomen. Saisissez ensuite les côtés et la feuille devrait former un X lorsque vous tirez de chaque côté.
4. Inspirez profondément pour vous préparer, puis appuyez votre dos à plat sur le sol pendant que vous soulevez la tête et les épaules de l'oreiller. Pendant ce mouvement, vous serrez doucement le drap autour de votre abdomen pour soutenir vos abdos.
5. Inspirez plus bas et répétez 10 à 20 fois. Si votre cou ou vos épaules vous font mal, commencez à 10 et montez.
6. Faites cela 2 fois par jour.

D'autres exercices de musculation de faible poids ou de poids corporel uniquement à cibler au cours du troisième trimestre comprennent:

• squats de poids corporel ou squats de sumo avec une position plus large pour une base de soutien accrue (si vous ne ressentez pas de douleur pelvienne)
• presse à épaules debout avec des poids légers
• boucles de biceps avec des poids légers
• pompes contre un mur
• planches modifiées
• triceps avec un poids léger

Le plat à emporter

Rester physiquement active pendant la grossesse est bénéfique pour maman et bébé.

L'inclusion d'une forme d'exercice la plupart des jours de la semaine peut aider à garder votre cœur fort, vos muscles en forme et votre système cardiovasculaire en pleine forme. De plus, il peut faire des merveilles pour votre santé mentale (ouais pour les endorphines!).

Assurez-vous d'écouter votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne ou une douleur. Et comme toujours, parlez avec votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont votre corps réagit à un programme d'exercice.