9 conseils pour mesurer et contrôler la taille des portions

Contenu

• 1. Utilisez une vaisselle plus petite
• 2. Utilisez votre assiette comme guide de portion
• 3. Utilisez vos mains comme guide de service
• 4. Demandez une demi-portion au restaurant
• 5. Commencez tous les repas avec un verre d'eau
• 6. Prenez-le lentement
• 7. Ne mangez pas directement du contenant
• 8. Soyez conscient de la taille de portion appropriée
• 9. Utilisez un journal alimentaire
• The Bottom Line

L'obésité est une épidémie croissante, car plus de personnes que jamais ont du mal à contrôler leur poids.

On pense que l'augmentation de la taille des portions contribue à la suralimentation et à la prise de poids indésirable (1).

La recherche indique que de nombreux facteurs peuvent influencer la quantité de nourriture que vous mangez.

Les gens ont tendance à manger presque tout ce qu'ils servent eux-mêmes. Par conséquent, le contrôle de la taille des portions peut aider à éviter les abus excessifs (2).

Voici 9 conseils pour mesurer et contrôler la taille des portions - à la maison et en déplacement.

1. Utilisez une vaisselle plus petite

Les preuves suggèrent que la taille des assiettes, des cuillères et des verres peut influencer inconsciemment la quantité de nourriture que quelqu'un mange (2, 3, 4).

Par exemple, l'utilisation de grandes assiettes peut faire paraître les aliments plus petits, ce qui entraîne souvent une suralimentation.

Dans une étude, les personnes utilisant un grand bol ont mangé 77% plus de pâtes que celles utilisant un bol de taille moyenne (5).

Dans une autre étude, les experts en nutrition se sont servis 31% de crème glacée de plus lorsqu'ils ont reçu de plus grands bols et 14,5% de plus lorsqu'ils ont reçu des cuillères de service plus grandes (6).

Fait intéressant, la plupart des gens qui mangeaient plus en raison de gros plats n'étaient absolument pas conscients du changement de la taille des portions (7).

Par conséquent, le remplacement de votre assiette, bol ou cuillère de service habituel par une alternative plus petite peut réduire l'aide des aliments et éviter de trop manger.

La plupart des gens se sentent aussi rassasiés d'avoir mangé dans un plat plus petit que dans un grand.

Résumé Le simple fait d'utiliser des plats ou des verres plus petits peut réduire la quantité de nourriture ou de boisson que vous consommez. De plus, les gens ont tendance à se sentir tout aussi satisfaits.

2. Utilisez votre assiette comme guide de portion

Si mesurer ou peser des aliments n'est pas attrayant, essayez d'utiliser votre assiette ou votre bol comme guide de contrôle des portions.

Cela peut vous aider à déterminer le rapport optimal de macronutriments pour un repas bien équilibré.

Un guide approximatif pour chaque repas est:

• Légumes ou salade: Une demi-assiette
• Protéine de haute qualité: Un quart d'assiette - cela comprend la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les légumineuses
• Glucides complexes: Quart d'assiette - comme les grains entiers et les féculents
• Aliments riches en matières grasses: Une demi-cuillère à soupe (7 grammes) - y compris le fromage, les huiles et le beurre

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un guide approximatif, car les gens ont des besoins alimentaires différents. Par exemple, ceux qui sont plus actifs physiquement ont souvent besoin de plus de nourriture.

Comme les légumes et la salade sont naturellement faibles en calories mais riches en fibres et autres nutriments, les remplir peut vous aider à éviter de trop manger des aliments riches en calories.

Si vous souhaitez des conseils supplémentaires, certains fabricants vendent des plaques de contrôle des portions.

Résumé L'utilisation d'une assiette comme guide pour le contrôle des portions peut vous aider à réduire l'apport alimentaire total. Vous pouvez diviser votre assiette en sections basées sur différents groupes d'aliments.

3. Utilisez vos mains comme guide de service

Une autre façon de mesurer la taille de portion appropriée sans aucun outil de mesure est simplement en utilisant vos mains.

Comme vos mains correspondent généralement à votre taille, les personnes plus grandes qui ont besoin de plus de nourriture ont généralement de plus grandes mains (8).

Un guide approximatif pour chaque repas est:

• Aliments riches en protéines: Une portion de la taille d'une paume pour les femmes et deux portions de la taille d'une paume pour les hommes - comme de la viande, du poisson, de la volaille et des haricots
• Légumes et salades: Une portion de poing pour les femmes et deux portions de poing pour les hommes
• Aliments riches en glucides: Une portion à la main pour les femmes et deux pour les hommes - comme les grains entiers et les féculents
• Aliments riches en matières grasses: Une portion de pouce pour les femmes et deux pour les hommes - comme le beurre, les huiles et les noix

Résumé Vos mains peuvent être un guide utile pour les tailles de portions. Différents groupes d'aliments correspondent à différentes formes et parties de vos mains.

4. Demandez une demi-portion au restaurant

Les restaurants sont connus pour servir de grandes portions (1).

En fait, les portions des restaurants sont, en moyenne, environ 2,5 fois plus grandes que les portions standard - et jusqu'à huit fois plus grandes (1, 3, 9).

Si vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours demander une demi-portion ou un plat pour enfants.

Cela vous fera économiser beaucoup de calories et évitera de trop manger.

Alternativement, vous pouvez partager un repas avec quelqu'un ou commander une entrée et un accompagnement au lieu d'un plat principal.

Les autres conseils incluent la commande d'une salade ou de légumes, demander que les sauces et les vinaigrettes soient servies séparément et éviter les restaurants de style buffet à volonté où il est très facile de se faire plaisir.

Résumé Les portions de restaurant ont tendance à être au moins deux fois plus grandes qu'une portion régulière. Évitez de trop manger en demandant une demi-portion, en commandant une entrée au lieu d'un plat principal et en évitant les restaurants de style buffet.

5. Commencez tous les repas avec un verre d'eau

Boire un verre d'eau jusqu'à 30 minutes avant un repas facilitera naturellement le contrôle des portions.

Faire le plein d'eau vous fera moins faim. Une bonne hydratation vous aide également à faire la distinction entre la faim et la soif.

Une étude chez des adultes d'âge moyen et plus âgés a observé que la consommation de 17 onces (500 ml) d'eau avant chaque repas entraînait une baisse de poids de 44% plus importante sur 12 semaines, probablement en raison de la réduction de l'apport alimentaire (10).

De même, lorsque les personnes âgées en surpoids et obèses buvaient 17 onces (500 ml) d'eau 30 minutes avant un repas, elles consommaient 13% de calories en moins sans essayer de faire des changements (11).

Dans une autre étude chez de jeunes hommes de poids normal, la consommation d'une quantité similaire d'eau immédiatement avant un repas a entraîné une sensation de satiété plus importante et une réduction de la prise alimentaire (12).

Par conséquent, avoir un verre d'eau avant chaque repas peut aider à prévenir la suralimentation et à contrôler les portions.

Résumé Boire un verre d'eau jusqu'à 30 minutes avant un repas peut naturellement entraîner une réduction de l'apport alimentaire et une plus grande sensation de satiété.

6. Prenez-le lentement

Manger rapidement vous rend moins conscient de la satiété - et augmente donc vos chances de trop manger.

Comme votre cerveau peut prendre environ 20 minutes pour enregistrer que vous êtes rassasié après avoir mangé, le ralentissement peut réduire votre apport total.

Par exemple, une étude chez des femmes en bonne santé a noté que manger lentement entraînait une plus grande sensation de satiété et une diminution de l'apport alimentaire par rapport à manger rapidement (13).

De plus, les femmes qui mangeaient lentement avaient tendance à apprécier davantage leur repas (13).

De plus, manger sur la route ou distrait ou regarder la télévision augmente votre probabilité de trop manger (14).

Par conséquent, se concentrer sur votre repas et refuser de se précipiter augmente les chances que vous en profitiez et contrôliez la taille de vos portions.

Les experts en santé recommandent de prendre de petites bouchées et de mâcher chaque bouchée au moins cinq ou six fois avant d'avaler (15).

Résumé S'asseoir aux repas sans autres distractions et manger lentement régulera le contrôle des portions et réduira vos risques de suralimentation.

7. Ne mangez pas directement du contenant

Les emballages géants ou les aliments servis dans de grands contenants encouragent la suralimentation et la sensibilisation aux portions appropriées.

Cela est particulièrement vrai pour les collations.

Les preuves suggèrent que les gens ont tendance à manger plus dans de gros emballages que dans des petits - indépendamment du goût ou de la qualité des aliments (16, 17).

Par exemple, les gens mangeaient 129% plus de bonbons lorsqu'ils étaient servis dans un grand récipient qu'un petit (16).

Dans une autre étude, les participants ont consommé plus de 180 grammes de collations de moins par semaine lorsqu'ils recevaient des collations de 100 grammes que lorsqu'ils recevaient des collations dans des emballages de taille standard (17).

Plutôt que de manger des collations dans leur emballage d'origine, videz-les dans un petit bol pour éviter de manger plus que ce dont vous avez besoin.

La même chose s'applique aux portions en vrac des repas de famille. Plutôt que de servir des aliments directement du poêle, remettez-les dans des assiettes avant de servir. Cela aidera à éviter de trop remplir votre assiette et découragera le retour pendant quelques secondes.

Résumé Manger des aliments dans des emballages ou des contenants plus grands encourage une consommation accrue. Essayez de répartir les collations en portions individuelles et de servir des repas de famille dans des assiettes pour éviter de trop manger.

8. Soyez conscient de la taille de portion appropriée

La recherche indique que nous ne pouvons pas toujours nous fier à notre propre jugement quant à la taille des portions appropriées (18).

En effet, de nombreux facteurs affectent le contrôle des portions.

Cependant, il peut être utile d'investir dans une balance ou une tasse à mesurer pour peser les aliments et évaluer correctement votre apport (19).

La lecture des étiquettes des aliments augmente également la sensibilisation aux portions appropriées.

Connaître les portions recommandées pour les aliments couramment consommés peut vous aider à modérer votre consommation.

Voici quelques exemples:

• Pâtes ou riz cuits: 1/2 tasse (75 et 100 grammes, respectivement)
• Légumes et salade: 1 à 2 tasses (150 à 300 grammes)
• Céréales pour le petit déjeuner: 1 tasse (40 grammes)
• Haricots cuits: 1/2 tasse (90 grammes)
• Beurre de noisette: 2 cuillères à soupe (16 grammes)
• Viandes cuites: 3 onces (85 grammes)

Vous n'avez pas toujours à mesurer vos repas. Cependant, cela peut être utile pendant une courte période pour développer une prise de conscience de la taille d'une portion appropriée. Après un certain temps, vous n'aurez peut-être pas besoin de tout mesurer.

Résumé L'utilisation d'un équipement de mesure peut aider à mieux faire connaître la taille des portions et à évaluer correctement la quantité de nourriture normalement consommée.

9. Utilisez un journal alimentaire

La recherche suggère que les gens sont souvent surpris de la quantité de nourriture qu'ils mangent (3, 20).

Par exemple, une étude a révélé que 21% des personnes qui mangeaient plus à cause de bols de service plus grands niaient avoir mangé plus (21).

La consignation de tous les aliments et boissons peut accroître la sensibilisation au type et à la quantité d’aliments que vous consommez.

Dans les études sur la perte de poids, ceux qui tenaient un journal alimentaire avaient généralement tendance à perdre plus de poids (22).

Cela est probablement dû au fait qu'ils sont devenus plus conscients de ce qu'ils mangeaient - y compris leurs choix malsains - et ont ajusté leur alimentation en conséquence.

Résumé Prendre en note votre apport calorique total peut accroître la prise de conscience de ce que vous consommez. Cela peut vous motiver à faire des choix plus sains et réduire vos risques de suralimentation.

The Bottom Line

Un gain de poids indésirable peut commencer avec de grandes portions.

Cependant, il existe de nombreuses mesures pratiques que vous pouvez prendre pour contrôler les portions. Ces changements simples se sont avérés efficaces pour réduire les portions sans compromettre le goût ou les sensations de satiété.

Par exemple, mesurer vos aliments, utiliser des plats plus petits, boire de l'eau avant les repas et manger lentement peut réduire le risque de suralimentation.

À la fin de la journée, le contrôle des portions est une solution rapide qui améliore votre qualité de vie et peut empêcher les fringales.