6 Plyo Box se déplace pour tonifier tout votre corps

Contenu

• La plyo box est le leader de l'équipement de gym polyvalent
• Step-ups de boîte
• instructions
• Conseils pour améliorer la boîte
• Pushups de boîte
• instructions
• Bouts pushup de boîte
• Veau fort soulève
• instructions
• Conseils pour augmenter le mollet
• Trempettes
• instructions
• Box dip cues
• Sauts de boîte Burpee
• instructions
• Burpee box jump cues
• Saut de profondeur plus saut
• instructions
• Saut de profondeur et repères de saut
• Entraînement complet du corps
• Instructions d'entraînement

La plyo box est le leader de l'équipement de gym polyvalent

Peu de choses sont aussi polyvalentes que le vinaigre de cidre de pomme ou une petite robe noire. Mais il y a une chose - que vous avez probablement vue dans votre salle de sport - qui se rapproche: une boîte.

Parfois appelée plyo box, cette pièce d'équipement est l'une des meilleures du monde du fitness. L'entraîneur personnel certifié Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fondateur de Babe Go Lift, les félicite: «Ils vous permettent de bouger et de renforcer votre corps tout entier de manière fonctionnelle.»

La meilleure partie est que vous n'avez même pas besoin d'un réel boîte.

"Vous pouvez utiliser une boîte, un banc ou une marche squishy si votre salle de sport n'a pas de boîte ou si vous n'avez pas accès à un équipement de fitness", explique Olson. Et si vous êtes à l'extérieur, vous pouvez même utiliser un banc ou un rocher.

Tout ce que vous utilisez doit pouvoir maintenir votre poids corporel, rester stable et mesurer de 16 à 24 pouces.

Est-ce que quelque chose pourrait être plus parfait que ce redémarrage de fitness du nouvel an sans équipement sophistiqué? Nous ne le pensons pas.

Ici, Olsen propose six exercices corporels sans fioritures que vous pouvez faire en utilisant uniquement une boîte. Soit incorporer des mouvements individuels dans votre régime préexistant ou en faire un entraînement complet en faisant les six.

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Step-ups de boîte

Ce mouvement de montée et de descente répétitif visera vos cuisses, vos hanches, vos fessiers et votre corps. "Le mouvement progressif est d'or pour les personnes qui veulent tonifier et soulever leur" underbutt "et améliorer les hanches fissurées", dit Olson. Pour ce faire, vous avez besoin d'une boîte (ou d'un banc ou d'une marche) à hauteur de genou.

Olson suggère de ralentir les mouvements et d'éviter de balancer la jambe ou d'utiliser l'élan. Cela aidera à cibler davantage les fessiers.

"Ne vous laissez pas emporter et mettez la boîte trop haut. Si vous êtes débutant, une boîte trop haute gênera les mouvements lents et contrôlés », ajoute Olson.

instructions

1. Placez votre pied sur la boîte, genou légèrement vers l'extérieur et sur la cheville.
2. Montez à travers votre talon en rentrant vos côtes et en serrant vos fesses.
3. Tenez-vous debout, puis revenez au sol en inclinant votre poitrine vers l'avant pour contrebalancer le poids corporel.
4. Au retour, faites glisser votre pied arrière contre la boîte pour plus de stabilité.
5. C’est un représentant.
6. Changez de jambe et terminez une autre répétition. Visez 10 répétitions par jambe, 20 répétitions au total.

Conseils pour améliorer la boîte

• ne marche pas à la hanche
• poitrine centrée sur le genou
• genou sur la cheville
• conduire à travers les talons
• genou repousse
• se détendre le pied arrière

Pushups de boîte

Améliorez la force de vos épaules, biceps, triceps et dos avec une modification du mouvement de pression classique.

"Si vous pouvez faire des pompes standard, cela des sons trop facile. Mais ce n'est pas. Même pour les pousseurs experts, je recommande ce pushup incliné, car il vous permet d'entraîner le volume et de cibler légèrement le haut du corps », explique Olson.

Et si vous ne pouvez pas encore effectuer un pushup standard, c'est le parfait entre les deux.

Conseil de pro: «Portez une attention particulière à vos coudes», dit Olson. "Si vos coudes traquent, c'est un non-non. Si vos coudes s'écartent sur le côté au lieu de se pencher en arrière et près de vos côtes, c'est un non-non. "

instructions

1. Commencez par placer vos mains à la largeur des épaules sur la boîte.
2. Mettez-vous dans une position de planche serrée.
3. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'à la boîte.
4. Lorsque vous atteignez le bas, repoussez à la position de départ en prolongeant vos omoplates.
5. C’est un représentant.
6. Terminez 10 répétitions. Si vous pouvez facilement terminer 10 répétitions sans fatigue, visez 20 répétitions.

Bouts pushup de boîte

• maintenir la position de la planche
• engager le noyau
• pieds joints, fessiers serrés
• tirer les omoplates vers l'arrière
• pousser la poitrine hors de la boîte
• coudes aux côtes
• garder la boîte sous la ligne des mamelons

Veau fort soulève

«Le muscle du mollet est un muscle à contraction lente, il peut donc être bénéfique de faire un nombre élevé de répétitions, ce qui aidera à augmenter la puissance des jambes, la vitesse de course et à réduire l'apparence des canules», explique Olson.

Sa suggestion: «Fermez les yeux, mettez du Cardi B et accordez-vous sur ces petits muscles. Le muscle superficiel du mollet (gastrocnémien) et le muscle profond du mollet (soléaire) autour de vos chevilles ou de vos chevilles vous en seront reconnaissants. »

instructions

1. Tenez-vous les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
2. Ajustez votre pied pour que les deux talons soient hors de la boîte. Transférer le poids aux boules de vos pieds.
3. Montez sur la pointe des pieds.
4. Tenez-le pendant 2 secondes en haut.
5. Ensuite, abaissez jusqu'à ce que le talon soit en dessous de la hauteur de la boîte.
6. Maintenez l'étirement pendant 2 secondes, puis revenez sur la pointe des pieds.
7. C’est un représentant.
8. Effectuez 20 répétitions.

Conseils pour augmenter le mollet

• tenir le mur pour l'équilibre
• talons sur boîte
• orteils pointus
• tenir
• genoux pliés, talons inférieurs
• reculer jusqu'aux orteils

Trempettes

Non seulement cela rendra vos bras plus tueurs dans votre réservoir d'entraînement, mais la recherche a montré qu'ils sont un mouvement efficace pour cibler vos triceps, votre poitrine, vos épaules et votre tronc.

Les femmes en particulier ne travaillent pas souvent leurs triceps, donc en les renforçant, vous pouvez réduire l'apparence des «ailes de chauve-souris», explique Olson.

instructions

1. Face à la boîte, placez les mains sur le bord de la boîte à la largeur des épaules, les doigts pointés vers votre corps.
2. Sortez les pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Soulevez vos fesses hors de la boîte et mettez votre poids dans vos talons.
3. Gardez vos coudes près de votre corps, pliez vos bras pour que tout votre corps s'abaisse vers le sol. Continuez jusqu'à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes.
4. Appuyez sur les paumes dans la boîte et revenez pour commencer.
5. C’est un représentant.
6. Terminez 10 répétitions. Si c'est trop facile, visez 20 répétitions.

Box dip cues

• face loin de la boîte
• les doigts vers les fesses
• jambes droites, bras tendus.
• coudes en arrière et en bas
• presser les baumes dans la boîte

Sauts de boîte Burpee

Les burpees et les sauts en boîte sont un incroyable test d'explosivité et de force. Ajoutez les mouvements ensemble et vous améliorerez votre endurance cardiovasculaire et renforcerez votre corps tout entier.

Olson dit que vous aiderez à tonifier et à resserrer vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, poitrine, triceps, biceps et abdominaux.

«Les sauts en boîte Burpee représentent beaucoup de travail. Mais votre esprit atteindra une défaillance mentale avant vos muscles ou votre corps. Baissez la tête, attachez votre ceinture et regardez-vous devenir un entraîneur plus explosif », dit Olson.

instructions

1. Tenez-vous à 2 pieds de la boîte, pieds à la largeur des épaules.
2. Atteignez vos mains au sol.
3. Remettez les pieds en position de planche. Ensuite, abaissez tout votre corps pour vous allonger sur le sol. Relâchez vos mains.
4. Remettez les mains en place et appuyez sur le sol pour faire un pushup. Sautez vos pieds sous vos mains.
5. Revenez à une position debout avec vos pieds sous vos hanches. C’est un burpee.
6. Maintenant, sautez sur la boîte, atterrissant doucement avec les deux pieds sur la boîte.
7. Descendez ou descendez de la boîte.
8. C’est un représentant.
9. Visez 20 répétitions pour améliorer l'endurance cardiovasculaire.

Burpee box jump cues

• mains au sol
• s'allonger
• appuyer sur la planche
• sauter les pieds aux mains
• supporter
• sauter sur la boîte
• reculer

Saut de profondeur plus saut

Les sauts de profondeur sont un exercice pliométrique fondamental qui fait travailler tout votre corps. Vous utilisez vos jambes dans le saut, vous balancez vos bras pour une hauteur supplémentaire et vous vous attachez à l'atterrissage. "Vous verrez et sentirez certainement votre butin grandir aussi", dit Olson.

Cette décision consiste à raccourcir votre temps de réaction, ce qui est utile pour les membres d'une équipe sportive. Et cela augmentera également la force de votre bas du corps, ce qui se traduira par des soulevés de terre et des squats plus lourds.

instructions

1. Commencez par vous tenir debout sur la boîte.
2. Descendez du banc avec votre pied dominant. (Remarque: cela doit être une étape, pas un saut.)
3. Atterrir au sol avec les deux pieds en même temps.
4. Dès que vous atterrissez au sol, explosez verticalement aussi haut que possible.
5. Absorber l'impact de l'atterrissage en repoussant les hanches et en pliant les genoux.
6. C’est un représentant.
7. Faites 10 répétitions au total, reposant au besoin. Ce mouvement est pour la qualité, pas pour la vitesse.

Saut de profondeur et repères de saut

• se tenir sur la boîte
• démissionner
• sauter immédiatement dans l'air
• atterrir avec les genoux pliés

Entraînement complet du corps

Instructions d'entraînement

• Effectuez chacun des 6 exercices ci-dessus pour le nombre de répétitions noté, dans l'ordre, sans vous reposer entre les mouvements.
• Après avoir terminé les 6 mouvements, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez l'opération pour un total de 3 tours.
• Cela devrait prendre de 25 à 30 minutes au total.

Gabrielle Kassel est une écrivaine de bien-être basée à New York qui joue au rugby, qui boue, qui mélange les smoothies aux protéines, qui prépare les repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30 et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, elle peut être trouvée en train de lire des livres d'entraide, de faire du pressing ou de pratiquer l'hygiène.Suivez-la sur Instagram.