Pouvez-vous vous entraîner et maintenir un régime à base de plantes? Oui - voici comment

Contenu

• Entraînement en circuit
• Aliments à manger avant l'entraînement en circuit:
• Aliments à manger après l'entraînement en circuit:
• Courir sur une longue distance
• Aliments à manger avant votre course:
• Aliments à manger pendant votre course:
• Aliments à manger après votre course:
• Musculation
• Aliments à manger avant votre séance d'haltérophilie:
• Aliments à manger après votre séance d'haltérophilie:
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Aliments à manger avant une séance HIIT:
• Aliments à manger après une séance HIIT:
• Yoga et Pilates
• Aliments à manger avant le yoga ou le Pilates:
• Aliments à manger après le yoga ou le Pilates:
• À emporter

Si vous essayez d'adopter un régime à base de plantes, vous n'êtes pas seul. Selon une enquête Nielsen Homescan de 2017, 39% des Américains essayaient de manger plus d'aliments à base de plantes. De plus, Nielsen a également signalé que les options alimentaires à base de plantes connaissaient une croissance significative des ventes.

Mais alors que cette tendance gagne clairement du terrain, elle pourrait vous poser des questions sur la façon de faire le changement, en particulier lors du ravitaillement avant et après les entraînements. Ces préoccupations ne sont pas rares et concernent souvent l’obtention de suffisamment de protéines, de micronutriments ou de calories.

En tant que personne qui souscrit à un régime à base de plantes, j'ai dû faire ma propre part d'ajustements nutritionnels quand il s'agit de faire le plein de mon corps avant et après l'entraînement.Et même si affiner ma nutrition m'a aidé à surmonter les défis que chacune de mes activités entraînait, cela a pris des années d'essais et d'erreurs - sans parler de l'éducation.

Pendant ce temps, j'ai appris à réduire les douleurs musculaires, à augmenter mon endurance, à maintenir des niveaux d'énergie élevés et, surtout, à rester aussi sain que possible, tout en suivant un régime à base de plantes.

Donc, que vous débutiez dans la nutrition à base de plantes ou que vous recherchiez simplement de nouvelles idées, lisez la suite pour ma liste d'aliments à base de plantes que vous devriez manger avant et après cinq types différents d'entraînement.

Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit est effectué à intervalles avec peu ou pas de repos. Il fonctionne sur plusieurs groupes musculaires. Pour cette raison, il est non seulement important de se concentrer sur le maintien de votre niveau d'énergie, mais également de trouver des aliments qui aident à une récupération musculaire rapide.

Pour ce type d'entraînement, je vous conseille de manger des glucides avant votre entraînement. Ceux-ci devraient être des glucides provenant spécifiquement de sources végétales entières, qui sont riches en nutriments et rassasiants. Cela signifie que vous vous sentirez plus rassasié plus longtemps. Ils sont également chargés de fibres, ce qui peut aider à ralentir votre digestion et à vous fournir une énergie constante.

Aliments à manger avant l'entraînement en circuit:

• flocons d'avoine à l'ancienne
• fruit frais
• pommes de terre (de préférence patates douces)
• fruits secs sans sucre ajouté

Vous serez probablement fatigué de votre entraînement, donc les glucides d'origine végétale sont toujours importants pour l'énergie. Cela dit, associez-les également à une source végétale de protéines, de légumes verts et de graisses entières pour maximiser l'absorption des nutriments et la récupération musculaire.

Aliments à manger après l'entraînement en circuit:

• un hamburger végétarien à base de légumineuses (évitez les dérivés de soja transformés) avec un pain à grains entiers
• une grande salade avec une base de légumes verts à feuilles sombres et votre choix de haricots
• un smoothie avec votre choix de légumes verts foncés, de fruits, de lait à base de plantes et de graines
• flocons d'avoine à grains entiers avec beurre de noix et fruits

Hydratez, hydratez, hydratez! Que vous couriez sur de longues distances, que vous pompiez du fer au gymnase ou que vous amélioriez votre force principale au Pilates, il est important de rester hydraté, avant et après vos entraînements.

Courir sur une longue distance

J'ai terminé mon premier marathon en novembre 2018. Je mentirais si je disais que le processus d'entraînement n'était pas long et exténuant. Pendant ce temps, j'ai beaucoup appris sur l'importance d'une bonne nutrition pour la course sur longue distance. Les glucides, encore une fois, sont clé ici avant de commencer votre course.

Aliments à manger avant votre course:

• pain grillé aux bananes
• fruit
• patates douces
• betteraves

Si votre course dure plus d'une heure, il est également important de faire le plein pendant votre séance avec plus de glucides pour éviter la dégradation musculaire, à laquelle votre corps aura recours lorsqu'il manque de glucose.

En battant le trottoir, essayez d'éviter les graisses et les protéines, car elles manquent d'une quantité suffisante de glucides à combustion rapide.

Aliments à manger pendant votre course:

• Rendez-vous
• fruits secs (raisins secs étaient mon choix)

Aliments à manger après votre course:

• levure nutritionnelle
• une grande salade à base de légumes verts à feuilles foncées, de haricots et d'une poignée de noix (celles-ci peuvent aider à maximiser l'absorption des vitamines liposolubles)
• un bol à base de riz brun accompagné de votre choix de légumes (optez spécifiquement pour les crucifères) et de haricots
• un smoothie avec des légumes verts à feuilles foncées, des fruits et des graines

Musculation

Alors que l'haltérophilie a gagné en popularité au cours des dernières années, en particulier chez les femmes, il y a beaucoup de désinformation sur les régimes alimentaires à base de plantes et le levage, principalement sur le fait de ne pas avoir suffisamment de protéines.

Heureusement, les protéines d'origine végétale sont tout aussi bénéfiques pour la santé musculaire que les protéines animales. Il existe également de nombreuses options parmi lesquelles choisir.

Les légumineuses, les noix et les graines sont une source riche en particulier et ont un avantage supplémentaire: elles sont riches en nutriments. Plus votre alimentation est dense en nutriments, mieux vous récupérez, ce qui peut maximiser votre force et votre croissance musculaire.

Et tout comme l'entraînement en circuit et la course sur longue distance, les glucides sont toujours importants, alors assurez-vous de les inclure!

Aliments à manger avant votre séance d'haltérophilie:

• toast de grains entiers avec un beurre de noix
• un smoothie avec des feuilles vertes, des fruits riches en glucides et des noix
• flocons d'avoine à grains entiers avec fruits secs et beurre de noix

Après une séance d'haltérophilie, vous souhaiterez minimiser les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) et favoriser la récupération et la croissance musculaire. Encore une fois, les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants peuvent protéger et soulager le stress oxydatif et l'inflammation.

Aliments à manger après votre séance d'haltérophilie:

• tofu ou edamame (ajoutez-les à une salade ou faites cuire du tofu et mettez-le dans une enveloppe de blé entier)
• houmous et crudités
• un smoothie avec des feuilles vertes, des fruits riches en glucides et des noix

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

HIIT, un de mes favoris personnels, est centré sur la fluctuation de l'intensité tout au long de l'entraînement. Bien qu'il soit similaire à l'entraînement en circuit dans la mesure où il peut être structuré comme un circuit, l'objectif principal lors d'un entraînement HIIT est l'intensité des exercices, plutôt que le groupe musculaire associé.

Cela dit, parce que la clé pour maîtriser HIIT est de développer votre endurance cardiovasculaire, ses recommandations diététiques sont similaires à celles de la course et de l'entraînement en circuit.

Aliments à manger avant une séance HIIT:

• verts feuillus foncés accompagnés de fruits
• flocons d'avoine à grains entiers avec des fruits
• patate douce
• fruit frais

Après un entraînement HIIT, vous voudrez garder votre énergie et maximiser la récupération. Vous pouvez le faire en mangeant des aliments entiers riches en glucides, en propriétés anti-inflammatoires et en antioxydants.

Aliments à manger après une séance HIIT:

• un smoothie avec des légumes verts à feuilles foncées, des fruits et des graines
• pâtes de grains entiers avec sauce tomate et légumes
• Rendez-vous

Yoga et Pilates

Comparé aux quatre premiers entraînements, le yoga et le Pilates ont un impact relativement faible. Il y a cependant beaucoup de travail de construction de base impliqué. Pour cette raison, vous voudrez toujours vous assurer de soutenir la récupération musculaire.

Aliments à manger avant le yoga ou le Pilates:

• une grande salade avec des feuilles vertes et des baies sombres
• pain grillé à la banane
• légumes crus, tranchés

Après un cours de yoga ou de Pilates, vous voulez vous assurer de réduire le stress oxydatif et favoriser la récupération. Vous pouvez le faire en choisissant des aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants.

Aliments à manger après le yoga ou le Pilates:

• un smoothie avec des légumes et des fruits à feuilles foncées
• un bol à base de riz brun accompagné de votre choix de légumes et de haricots
• baies noires mélangées (celles-ci ont la plus forte teneur en antioxydants de tous les fruits)
• patate douce

À emporter

Il est important de faire le plein avant et après un entraînement si vous cherchez à vraiment profiter des avantages de tout votre travail acharné. Si, cependant, vous cherchez à changer votre alimentation à base de plantes, il est encore plus impératif de savoir quels aliments vous aideront à récupérer correctement.

Et si le passage à une alimentation à base de plantes semble intimidant, ajoutez simplement un ou deux de ces aliments à votre repas avant et après l'entraînement à la fois pour faciliter ce changement dans vos habitudes alimentaires.

Sara Zayed a commencé Posifitivy sur Instagram en 2015. Tout en travaillant à plein temps en tant qu'ingénieur après avoir obtenu son diplôme universitaire, Zayed a reçu le certificat de nutrition basée sur les plantes de l'Université Cornell et est devenu un entraîneur personnel certifié ACSM. Elle a démissionné de son travail pour travailler pour Ethos Health, une pratique médicale de style de vie, en tant que scribe médicale à Long Valley, NJ, et est maintenant à l'école de médecine. Elle a couru huit demi-marathons, dont un marathon complet, et croit fermement au pouvoir des aliments entiers, de la nutrition à base de plantes et des modifications du mode de vie. Vous pouvez également la retrouver sur Facebook et vous abonner à son blog.