Comment obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes

Contenu

• De combien de protéines avez-vous besoin ?
• Sources de protéines végétales
• Échanges faciles de protéines de viande à la plante
• Avis pour

Un régime à base de plantes peut renforcer votre immunité, rendre votre cœur plus sain et vous aider à vivre plus longtemps, selon la recherche. Et il peut également vous fournir toutes les protéines dont vous avez besoin.

« Vous devez juste être un peu plus attentif dans votre planification », déclare Dawn Jackson Blatner, R.D.N., auteur de Le régime flexitarien (Achetez-le, 17 $, amazon.com) et un Forme Membre de Brain Trust. "La clé est de manger une variété d'aliments pour obtenir la quantité optimale de protéines, ainsi que les vitamines, minéraux et autres nutriments dont votre corps a besoin", dit-elle.

Suivez ces étapes simples pour atteindre vos objectifs en matière de protéines végétales, que vous essayiez un lundi sans viande ou que vous passiez à un régime végétalien complet.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

"Les femmes actives ont besoin de 0,55 à 0,91 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, selon l'American College of Sports Medicine", explique Blatner. Optez pour le montant le plus élevé si vous faites un entraînement intense. "Cela vous aidera à réparer, construire et maintenir vos muscles", dit-elle. Dans cet esprit, il est recommandé à une femme adulte de 150 livres de consommer entre 83 et 137 grammes par jour, par exemple. Si vous commencez à avoir faim entre les repas ou si vous êtes irritable, nerveux ou mal à la tête, vous devrez peut-être ajouter plus de protéines végétales à votre journée. (Pour en savoir plus, cliquez ici : De quelle quantité de protéines vous avez besoin par jour exactement)

Sources de protéines végétales

Ces groupes principaux seront votre meilleur pari lors de la compilation de repas à base de plantes riches en protéines. (Lisez également ces sources de protéines végétales facilement digestibles si votre intestin est difficile.)

• Haricots et légumineuses : Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs, de pois chiches ou de lentilles cuits contient 7 à 9 grammes de protéines végétales.
• Des noisettes: Une portion de 1/4 tasse d'arachides, d'amandes, de noix de cajou ou de pistaches contient 6 à 7 grammes de protéines végétales; les noix de pécan et les noix ont respectivement 3 à 4 grammes.
• Des graines: Vous obtiendrez 7 à 9 grammes de protéines végétales à partir de 1/4 tasse de graines de citrouille ou de tournesol et 4 à 6 grammes à partir de 2 cuillères à soupe de graines de lin, de graines de chia ou de graines de chanvre. (Les cœurs de chanvre feront aussi le travail.)
• Grains entiers : Une portion de 1/2 tasse de flocons d'avoine ou de quinoa cuits contient 4 grammes de protéines végétales; le riz brun ou les nouilles soba en contiennent 3. Le pain et les wraps à grains entiers germés en contiennent de 4 à 7 grammes par portion.
• Des produits à base de soja:Vous obtiendrez environ 6 grammes de protéines végétales dans une tranche de tofu ferme et 17 grammes dans une portion de 1/2 tasse de tempeh. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur les aliments à base de soja)

Échanges faciles de protéines de viande à la plante

Remplacez la viande, le poulet et le poisson par des haricots, des noix et des céréales dans vos plats préférés pour ajouter plus de protéines végétales à votre assiette. En général, utilisez 1/4 tasse de haricots ou de légumineuses pour 1 oz. de viande, dit Blatner. Voici quelques idées de protéines végétales savoureuses pour vous aider à démarrer. (Continuez à lire : Idées de repas végétaliens riches en protéines)

• Ragù de lentilles et noix hachées : Combinez des lentilles brunes ou vertes cuites et des noix grillées et concassées avec des tomates hachées, des champignons, de l'ail, de l'oignon et du basilic pour faire une sauce pour vos pâtes préférées.
• Riz brun frit aux edamame : Faites sauter les edamames décortiqués (1/2 tasse de celui-ci cuit contient 9 grammes de protéines végétales) avec du riz brun, des légumes, de l'ail, du gingembre et des acides aminés de noix de coco. Garnir d'un peu d'huile de sésame grillé et de graines de sésame. (Ou échangez vos plats à emporter avec ce riz frit au chou-fleur.)
• Tacos aux pois chiches : Cuire les pois chiches avec de la poudre de chili, du paprika, du cumin et de l'origan; ajouter des carottes rôties, des betteraves, des courgettes ou du fenouil; et garnir de coriandre, de salsa rouge ou verte et d'une cuillerée de crème de noix de cajou. (Connexe: De nouvelles façons de pimenter les tacos mardi)

Shape Magazine, numéro de mars 2021

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