Les avantages intéressants des exercices de planche

Contenu

• Comment les faire
• Les planches activent plus de muscles
• Les planches peuvent aider à améliorer votre posture
• Les planches peuvent aider à augmenter votre flexibilité
• Les planches sont faciles à modifier
• Intégrez les planches à votre routine d'exercice
• Planches latérales
• Extensions de bras et de jambes
• Touches au genou
• Le plat à emporter

Bien que les craquements soient sans doute l'exercice abdominal le plus courant, ils ne sont peut-être pas le moyen le plus efficace pour développer les muscles et renforcer votre tronc.

De plus, l'entraînement de base, c'est plus que d'avoir un corps prêt pour la plage. Un entraînement efficace de votre cœur peut améliorer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité. Mais si vous faites continuellement des craquements et des situps au gymnase dans l'espoir de réaliser un pack de six sexy, vous pouvez faire de l'exercice en vain.

Alors, que devez-vous faire à la place? Essayez les planches. Une excellente alternative aux craquements, les planches peuvent aider à améliorer la résistance et la stabilité du noyau. Voici tout ce que vous devez savoir sur les planches pour garder votre ventre serré et votre cœur solide.

Comment les faire

Le simple fait de plancher n'est pas très difficile à réaliser, mais le maintien de la position est une histoire complètement différente.

• Planche haute. Montez en haut ou commencez une position de pushup. Gardez vos paumes et vos orteils fermement plantés sur le sol, votre dos droit et votre cœur serré. Un dos ou un fond flasque pendant une planche peut entraîner des douleurs au bas du dos plus tard, alors assurez-vous de ne pas compromettre votre forme. Ne laissez pas votre tête s'affaisser.

• Planche basse. Abaissez vos avant-bras, en conservant le même positionnement et la même forme que la planche haute.

Les planches activent plus de muscles

Alors, qu'en est-il exactement des planches qui en font un mouvement plus efficace que les craquements?

Eh bien, une des raisons est que les situps et les craquements peuvent être durs pour le dos. Pousser votre colonne vertébrale contre le sol peut provoquer des douleurs au bas du dos plus tard. De plus, les planches ne font pas que travailler votre cœur: elles travaillent tout votre corps.

Les planches nécessitent vos bras, vos jambes et tous vos abdos, ce qui en fait un entraînement complet et une façon plus efficace de faire de l'exercice.

Les planches peuvent aider à améliorer votre posture

Si vous ressentez des maux de dos en étant assis à un bureau toute la journée, voici une bonne nouvelle: les planches peuvent vous aider à améliorer votre posture!

En renforçant le dos, la poitrine, les épaules, le cou et les abdominaux, cet exercice facilite le maintien des épaules et du bas du dos dans une position neutre en position assise ou debout, deux éléments essentiels d'une bonne posture.

Les planches vous aident également à développer une force isométrique dans vos muscles de base, ce qui vous donne le pouvoir de ne pas vous courber en position debout ou assise pendant de longues périodes.

Les planches peuvent aider à augmenter votre flexibilité

Bien qu'il ne puisse pas en avoir envie, les planches sont un excellent moyen d'étirer la moitié inférieure de votre corps.

Entrer en position de maintien allonge vos ischio-jambiers ainsi que les arcades de vos pieds, ce qui fait que la planche pose un exercice de force et d'étirement double.

Si vous voulez étirer vos côtés, les planches latérales avec un bras étendu peuvent cibler cette zone individuelle de votre corps.

Les planches sont faciles à modifier

Bien que la planche classique soit un excellent exercice, les planches peuvent également être modifiées et ajoutées pour répondre aux besoins de votre corps.

Passer à vos avant-bras en position de planche est une modification que vous pouvez faire. Augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez la pose est une autre façon de maximiser l'exercice. Commencez par une attente de 15 à 30 secondes et augmentez votre temps à partir de là.

Faites de deux minutes votre limite de temps maximale. Si vous cherchez à augmenter vos performances sportives, la recherche montre que des prises répétées de 10 secondes peuvent être le meilleur entraînement.

Intégrez les planches à votre routine d'exercice

Vous voulez intégrer des planches à votre régime quotidien? Essayez ces différentes variantes de l'exercice classique.

Planches latérales

Si vous souhaitez cibler vos abdominaux latéraux et renforcer votre colonne vertébrale, essayez les planches latérales.

Une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a révélé que les planches latérales pouvaient également aider à réduire la courbure vertébrale chez les patients atteints de scoliose. Cela signifie qu'ils peuvent même aider à réduire les risques de problèmes de colonne vertébrale ou la nécessité d'une chirurgie corrective à l'avenir.

1. Allongez-vous sur le côté droit et posez-vous sur votre avant-bras droit, qui devrait être au sol. Votre coude doit être aligné avec votre épaule.
2. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite avec le sol et, avec le sol, votre corps forme une forme de triangle.
3. Les côtés de votre pied droit seront également contreventés au sol. Vous pouvez essayer d'empiler votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit ou de placer les deux pieds sur le sol.

Si vous voulez augmenter votre défi d'équilibre, essayez de lever votre bras libre en l'air. N'oubliez pas de changer de côté!

Extensions de bras et de jambes

Pour augmenter votre équilibre, essayez de toucher les épaules.

1. À partir de la pose de planche classique, retirez votre main droite du sol et appuyez légèrement sur votre coude gauche. Utilisez votre bras et vos orteils gauche pour vous équilibrer.
2. Remettez votre main droite au sol et répétez l'action de votre côté opposé.
3. Faites 10 tapotements de chaque côté pour commencer, mais augmentez votre nombre à mesure que votre équilibre s'améliore.

Le mouvement peut être difficile à maîtriser au début, mais il engagera tout votre cœur tout en améliorant votre équilibre.

Touches au genou

Cette simple torsion sur la pose de planche classique semble facile à manœuvrer, mais elle vous fera mal le lendemain!

1. Laissez tomber vos avant-bras dans la pose de planche classique.
2. Alterner toucher vos genoux au sol.
3. Assurez-vous de toucher légèrement le sol et gardez le dos droit. Ne compromettez pas votre formulaire!

En touchant votre genou au sol, vos ischio-jambiers et quadriceps doublent l'entraînement.

Le plat à emporter

Maintenant que vous savez comment faire des planches, préparez-vous pour des abdos tueurs! Un noyau plus fort augmentera vos performances athlétiques et vos capacités quotidiennes.