Les 35 meilleurs conseils d'entraînement de tous les temps

Contenu

• Les meilleurs conseils d'entraînement : pourquoi vous devriez faire de l'exercice
• Les meilleurs conseils d'entraînement cardio
• Les meilleurs conseils d'entraînement de musculation
• Les meilleurs conseils d'entraînement pour courir et marcher
• Les meilleurs conseils d'entraînement pour les abdominaux plats
• Les meilleurs conseils d'entraînement de yoga et de Pilates
• Les meilleurs conseils d'entraînement de flexibilité
• Avis pour

Vous voulez connaître les secrets pour obtenir un corps parfait en un temps record ? Nous l'avons fait aussi, alors nous sommes allés directement à la recherche, aux entraîneurs personnels, aux physiologistes de l'exercice et aux instructeurs de fitness pour rassembler les meilleurs conseils d'entraînement pour lancer une routine de fitness à la vitesse supérieure.

Mettez quelques-uns de ces mouvements, motivations et mantras en action chaque semaine et vous êtes assuré d'obtenir des résultats plus rapides !

Les meilleurs conseils d'entraînement : pourquoi vous devriez faire de l'exercice

1. Cela peut vraiment vous sauver la vie ! Faire régulièrement du cardio et de la musculation réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer de l'endomètre, du côlon et du sein. L'American Heart Association recommande de faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours pour réduire votre risque de maladie cardiaque. (Whoa. Ce test push-up pourrait être en mesure de prédire si vous aurez une maladie cardiaque plus tard dans la vie.)

2. Vous vous sentirez moins stressé et plus heureux. Il a été prouvé que l'exercice améliore votre humeur et diminue l'anxiété. Des études montrent que plus vous êtes en forme, mieux vous gérerez les effets à long terme du stress. Il a été démontré qu'un entraînement d'aérobie modérément intense de 50 minutes réduit considérablement les niveaux d'anxiété. Et une étude dans le Journal britannique de médecine sportive ont découvert que l'exercice peut être plus efficace que les médicaments dans le traitement de la dépression légère à modérée.

3. Il renforce vos os. L'exercice augmente la densité osseuse, aidant à prévenir l'ostéoporose. Les activités de haute intensité, comme le saut et la course, sont les plus bénéfiques pour préserver la masse osseuse.

Les meilleurs conseils d'entraînement cardio

4. Toujours se réchauffer et se refroidir. Cette astuce d'exercice vous aidera à maintenir votre mobilité et votre flexibilité et à prévenir les blessures. Prenez 5 à 10 minutes pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque au début d'un entraînement et la diminuer par la suite. Avant l'entraînement en force, faites du cardio à faible intensité qui recrute des groupes musculaires plus importants comme vos jambes, votre dos et votre tronc. Essayez cet échauffement rapide avant chaque séance d'exercice.

5. Relevez ce défi de la corde à sauter. "Le meilleur entraînement cardio est la manœuvre à double tour de corde à sauter", déclare Michael Olajide Jr., ancien concurrent numéro un mondial des poids moyens et cofondateur/entraîneur de l'AEROSPACE High Performance Center à New York. "C'est intense : vous brûlerez environ 26 calories par minute ! Faites un saut de base pendant 5 minutes, puis sautez deux fois plus haut et tournez la corde deux fois plus vite pour qu'elle passe deux fois sous vos pieds avant d'atterrir. Cela demande du timing, de la patience et la puissance. Mais vous serez en pleine forme rien qu'en y travaillant." (Une fois que vous aurez maîtrisé cela, augmentez la mise avec notre entraînement de corde à sauter de 30 minutes.)

6. Ne vous laissez pas entraîner par le cardio. Augmentez l'intensité en faisant des intervalles : après un échauffement, alternez 1 à 2 minutes d'activité à un taux d'effort perçu, ou RPE, de 7 ou 8 avec 2 à 4 minutes de périodes de plus faible intensité (RPE de 3-4) . Répétez 4 à 6 fois. Utilisez notre guide pratique pour vous aider à déterminer votre RPE pendant n'importe quel entraînement.

7. Tonifiez-vous sur le tapis roulant. "Gagnez du temps au gymnase avec cette séance de cardio/sculpt de 10 minutes : montez sur un tapis roulant en tenant un haltère de trois à cinq livres dans chaque main et réglez la vitesse sur une marche rapide. Faites une série de 60 secondes chacun de presses des épaules, flexions des biceps, extensions des triceps, latéraux latéraux, latéraux avant et reculs des triceps debout l'un après l'autre pendant que vous marchez. C'est un défi incroyable pour le haut du corps qui fait également battre votre cœur. Faites cette série deux ou trois fois par semaine. vous améliorez, travaillez jusqu'à faire des séries de 4 minutes », explique Michael George, entraîneur et auteur de Relooking express du corps.

8. Renouvelez votre routine de course. "À moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon, sautez des courses longues et lentes, car le sprint permet de développer plus de muscle. Ajoutez quelques sprints de 10 à 60 secondes à votre course, en ralentissant juste assez longtemps pour reprendre votre souffle entre eux." dit Stephen Holt, entraîneur personnel ACE. (Voir : Comment utiliser la course pour perdre du poids)

9. Utilisez le test de conversation. Si vous ne pouvez pas prononcer une phrase ou deux à chaque respiration, vous poussez trop fort (à moins que vous ne fassiez volontairement des intervalles de haute intensité).

10. Obtenez un saut sur la perte de poids. "Ajoutez des sauts de box pliométrique à votre entraînement pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et la force de vos jambes - vous allez vraiment sculpter vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers. Trouvez une box solide d'au moins un pied de haut [comme aj/fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. En partant d'une position debout, sautez de manière explosive au milieu de la boîte, puis redescendez. Répétez 20 fois », explique George. (Connexe : entraînement Plyo Box pour le haut et le bas du corps)

11. Regardez l'horloge pour perdre du poids. Dans unJournal de l'Association médicale américaine étude, les femmes qui ont accumulé au moins 200 minutes de cardio par semaine pendant 18 mois ont perdu près de 14% de leur poids corporel total. Ceux qui ont accumulé moins de 150 minutes ont réduit leur poids de moins de 5 %.

12. Boostez vos courses. « Ajouter des assises murales à la fin de chaque course renforcera vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, améliorant ainsi votre vitesse et votre endurance. Appuyez-vous contre un mur avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 45 degrés. pendant 30 à 60 secondes ; travaillez jusqu'à faire 10 séries. Ajoutez un défi en incluant des élévations du talon : soulevez votre talon gauche, puis le droit, puis soulevez les deux ensemble deux fois ", explique Mindy Solkin, propriétaire et entraîneur-chef du Running Center à La ville de New York.

Les meilleurs conseils d'entraînement de musculation

13. Soulevez comme vous l'entendez. Si vous pouvez faire le nombre maximum de répétitions suggérées (généralement 10 à 12) sans vous sentir fatigué, ajoutez des kilos (10 à 15 % à la fois). Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre minimum de répétitions suggérées (généralement 8), réduisez le poids par incréments de 10 pour cent jusqu'à ce que vous le puissiez. Vos 1 ou 2 dernières répétitions devraient toujours être difficiles, mais faisables.

14. Essayez ce toner tout-en-un. "Un squat de côté avec une côtelette de bois fait travailler vos bras, votre torse, vos abdominaux, votre dos, vos jambes, l'intérieur des cuisses et les fesses", explique David Kirsch, entraîneur et auteur deLe plan corporel ultime de New York. « Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un ballon médicinal de trois à quatre livres dans vos mains. Pliez vos bras vers le haut de manière à ce que le ballon soit au niveau des yeux au-dessus de votre épaule droite. Lorsque vous amenez le ballon vers votre genou gauche, sortez avec votre jambe gauche et ne la pliez pas plus de 90 degrés, en gardant votre jambe droite tendue. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions et répétez sur l'autre jambe.

15. Équilibrez votre corps. Pour éviter les blessures, développer une bonne posture et vous assurer d'avoir de la force pour vos activités préférées, faites des exercices pour les groupes musculaires opposés. Pendant vos routines hebdomadaires, si vous travaillez les quadriceps, par exemple, faites également des exercices pour vos ischio-jambiers. Il en va de même pour les biceps et les triceps, la poitrine et le dos et le bas du dos et les abdominaux. (Ex : Voici à quoi ressemble une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée.)

16. Entraînez-vous pendant votre journée de travail. "Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pour renforcer votre tronc et gardez des haltères ou des tubes d'exercice à votre bureau", explique Gregory Florez, entraîneur personnel à Salt Lake City, Utah. ’Faites 12 à 15 répétitions d'exercices comme les flexions d'haltères, les presses aériennes et les abdominaux ; visez deux ou trois séries de chaque. Cela vous donne plus de temps libre pour vous adapter à des entraînements amusants comme le vélo ou le tennis."

17. Prenez un jour de congé entre les séances d'haltérophilie. Accordez toujours aux groupes musculaires 48 heures de repos entre les entraînements de résistance pour leur laisser le temps de s'adapter au stress que vous leur imposez. Si vous devez soulever tous les jours, ne ciblez pas les mêmes muscles lors de séances consécutives.

18. Super-sculptez vos fesses. « Obtenez de bons fessiers en ciblant les muscles et les tissus conjonctifs enfouis profondément dans votre corps. Pour les frapper, faites des squats à haute intensité, comme des squats sautés. , déclare Steve Ilg, auteur de Transformation totale du corps.

19. Ne laissez pas votre routine devenir routinière. Pour continuer à gagner en sculpture, cette astuce d'exercice est cruciale : modifiez les mouvements, l'ordre, le poids, les séries, les répétitions et/ou les périodes de repos que vous faites au moins toutes les quatre semaines. Essayez de mélanger les choses plus souvent. Selon une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les sujets qui variaient le nombre de séries et de répétitions d'un entraînement à l'autre ont vu des gains de force plus importants, même à la même intensité, que ceux qui s'en tenaient à la même routine.

20. Intensifiez vos pompes. "Les pompes de poussée de squat vous mettent en pleine forme car elles font travailler le haut du corps, le tronc et le bas du corps et améliorent l'agilité, la force et l'endurance à la fois", dit Keli Roberts, entraîneur personnel à Los Angeles. « En position debout, penchez-vous, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et sautez vos pieds en position de planche. Si vous êtes fort, croisez vos chevilles ; sinon, sautez vos pieds largement écartés. Faites une poussée -up, puis sautez vos pieds ensemble ou décroisez vos chevilles. Remettez vos pieds dans vos mains et levez-vous. Faites huit répétitions au total, reposez-vous pendant une minute et répétez. "

21. Faites exploser les calories avec des circuits. Faites une série de chaque mouvement de votre entraînement, sans vous reposer entre les exercices. Répétez le circuit une ou deux fois et vous brûlerez jusqu'à 300 calories en une demi-heure contre 150 avec une routine de poids typique. (Connexe : essayez le circuit de 20 minutes d'Anna Victoria pour un corps et un noyau toniques)

22. Sortez la pelle. « Pourquoi payer quelqu'un pour déneiger votre entrée ? En plus de brûler près de 400 calories par heure, le pelletage de la neige développe l'endurance musculaire et la puissance. Mais soyez prudent : réduisez la quantité de neige à chaque pelletée et pliez les genoux et les hanches, retour », explique Tom Seabourne, Ph.D., physiologiste de l'exercice et psychologue du sport au Northeast Texas Community College à Mount Pleasant, au Texas.

Les meilleurs conseils d'entraînement pour courir et marcher

23. Détendez-vous. Desserrer vos poings vous empêchera de tendre vos bras, ce qui peut stresser le haut du dos et les épaules. Faites comme si vous teniez un papillon dans chaque main : fermez vos doigts pour l'empêcher de s'envoler, mais assez doucement pour ne pas l'écraser.

24. Écrivez-le. Prenez un stylo ou téléchargez une application de journalisation pour cette astuce d'entraînement. Les experts recommandent de suivre vos courses - la distance, l'itinéraire, tout ! Tout comme tenir un journal alimentaire améliore votre alimentation, le suivi de vos entraînements vous aide à vous en tenir à l'exercice. (Voici les meilleures applications d'entraînement gratuites et les meilleures applications de suivi de course gratuites.)

25. Déplacez-le comme vous l'entendez. Voici un conseil d'exercice sans exercice : marchez comme si vous étiez en retard à un rendez-vous. Déplacez-vous assez rapidement pour parcourir un mile en 15 à 20 minutes, c'est un rythme modéré.

26. Courez (ou marchez) pour les collines ! Vous brûlez 25 à 40 % plus de calories et augmentez votre endurance en marchant ou en courant sur des pentes que sur des surfaces planes. Ajoutez de courtes collines (50 à 100 mètres) à votre itinéraire habituel ou augmentez l'inclinaison du tapis roulant.

Les meilleurs conseils d'entraînement pour les abdominaux plats

27. Gardez le contrôle. N'utilisez pas votre élan au lieu de vos abdominaux pour faire le travail. Gardez vos muscles du milieu contractés tout au long de l'amplitude de mouvement.

28. Pagayez pour flatter les abdominaux. "Allez faire du kayak pour avoir l'estomac tendu, c'est idéal car une grande partie de votre puissance d'aviron vient de votre cœur", explique Barbara Bushman, Ph.D., professeure agrégée de santé, d'éducation physique et de loisirs à la Southwest Missouri State University. "Imitez le mouvement et la résistance de l'eau à la maison en enroulant une bande d'exercice autour du bas d'un pied de table ou d'un autre objet fixe. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, les genoux légèrement pliés ; saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Faites pivoter votre torse d'un côté tout en ramenant légèrement le coude en arrière, puis changez de côté. Faites trois séries d'une à trois minutes chacune. "

29. Ajoutez le vélo à votre routine abdominale. Selon une étude de l'American Council on Exercise, le vélo (couché face vers le haut, rapprochez le genou droit et le coude gauche, puis changez de côté) est le meilleur exercice pour raffermir la taille car il utilise tous les muscles de vos abdominaux. Vous préférez les crunchs normaux ? Les faire sur un ballon de stabilité est plus efficace que de les faire au sol car votre cœur devra travailler plus fort pour stabiliser votre position et vous êtes capable de vous déplacer sur une plus grande amplitude de mouvement.

30. Tirez dessus. Pour solliciter les muscles les plus profonds de vos abdominaux pendant n'importe quel exercice, ou simplement assis sur une chaise, essayez ceci : Inspirez, puis expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, sans courber les épaules vers l'avant (ne vous contentez pas de sucer votre ventre) .

Les meilleurs conseils d'entraînement de yoga et de Pilates

31. Faites attention à votre corps et à votre respiration. Lorsque vous faites du yoga et du Pilates, concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration. Cette astuce d'entraînement vous aidera à repousser d'autres réflexions - échéances, engagements pour le dîner, problèmes de belle-famille - en veilleuse. Le résultat : un esprit plus calme et un corps plus fort.

32. Faites du yoga pour votre santé. Dans une étude menée à la Cleveland Clinic Foundation dans l'Ohio, des personnes souffrant de migraines, du syndrome du canal carpien et de la nuque ont fait 90 minutes de yoga trois fois par semaine pendant un mois. Ils ont signalé une meilleure humeur, moins de douleur et une diminution du besoin de médicaments. Le yoga peut soulager certains types de douleurs lombaires aussi bien que la physiothérapie, selon une étude du Annales de médecine interne.

Les meilleurs conseils d'entraînement de flexibilité

33. Soyez flexible régulièrement. La plupart des jours après l'exercice, n'étirez jamais à froid tous les groupes musculaires que vous avez utilisés, en les tenant chacun pendant 30 secondes. L'augmentation de votre amplitude de mouvement peut vous rendre moins sujet aux blessures pendant les activités quotidiennes.

34. Étirez-vous pour devenir plus fort. Certaines recherches montrent que l'étirement du groupe musculaire que vous venez de travailler entre les séries peut augmenter les gains de force de 19%. (Connexe : Pourquoi vous ne devriez jamais sauter un temps de recharge après l'entraînement)

35. Et soyez flexible avec vous-même. "Vous n'avez pas besoin d'être un saint du fitness pour obtenir des résultats", déclare Maureen Wilson, propriétaire, entraîneur personnel et instructrice chez Sweat Co. Studios à Vancouver. « Suivez le plan 80/20 : 80 % de l'année, vous ferez de l'exercice régulièrement et mangerez bien. Sachez que vous perdrez 20 % du temps en raison des vacances et des délais de travail. Lorsque vous acceptez que la forme physique ne soit pas un proposition tout ou rien, vous avez plus de chances de vous y tenir à vie."

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