Guide de supplément Omega-3: Quoi acheter et pourquoi

Contenu

• Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes
• Huile de poisson naturelle
• Huile de poisson transformée
• L'huile de krill
• Huile de moule aux lèvres vertes
• Huile de mammifère
• Huile ALA
• Huile d'algue
• Capsules oméga-3
• Que rechercher lors de l'achat de suppléments
• Quels suppléments d'oméga-3 sont les meilleurs?
• L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour votre santé.

Manger des aliments entiers riches en oméga-3, comme le poisson gras, est le meilleur moyen d'en avoir assez.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

Cependant, il existe des centaines de suppléments oméga-3 différents disponibles. Tous n'ont pas les mêmes avantages pour la santé.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur les suppléments d'oméga-3.

Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes

L'huile de poisson se présente sous des formes naturelles et transformées.

Le traitement peut affecter la forme des acides gras. Ceci est important, car certaines formes sont mieux absorbées que d'autres.

• Poisson. Chez les poissons entiers, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d'acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
• L'huile de poisson. Dans les huiles de poisson conventionnelles, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides.
• Huile de poisson transformée. Lorsque les huiles de poisson sont raffinées, les chimistes alimentaires convertissent souvent les triglycérides en esters éthyliques, ce qui leur permet d'ajuster la concentration de DHA et d'EPA dans l'huile.
• Triglycérides réformés. Les esters éthyliques dans les huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont alors appelés triglycérides "reformés".

Toutes ces formes ont des avantages pour la santé, mais des études indiquent que l'absorption des oméga-3 des esters éthyliques n'est pas aussi bonne que des autres formes - bien que certaines études suggèrent qu'elles sont également bien absorbées (1, 2).

Résumé Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, le plus souvent sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques oméga-3, qui ne semblent pas également être absorbés.

Huile de poisson naturelle

Il s'agit de l'huile provenant des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides. C’est la chose la plus proche que l’on puisse trouver de vrais poissons.

L'huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants.

La quantité d'oméga-3 dans l'huile de poisson - y compris l'EPA et le DHA - varie de 18 à 31%, mais la quantité varie selon les espèces de poissons (3, 4, 5).

De plus, l'huile de poisson naturelle contient des vitamines A et D.

Le saumon, les sardines, le hareng, le menhaden et le foie de morue sont parmi les sources les plus courantes d'huile de poisson naturelle. Ces huiles sont disponibles en capsules ou sous forme liquide (6).

Résumé L'huile de poisson naturelle contient les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Il fournit également des vitamines A et D.

Huile de poisson transformée

L'huile de poisson transformée est purifiée et / ou concentrée. Il se compose d'esters éthyliques ou de triglycérides.

La purification débarrasse l'huile des contaminants, tels que le mercure et les PCB. La concentration de l'huile peut également augmenter les niveaux d'EPA et de DHA. En fait, certaines huiles peuvent contenir jusqu'à 50 à 90% d'EPA pur et / ou de DHA.

Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché de l'huile de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement sous forme de capsules, qui sont populaires auprès des consommateurs.

Votre corps n'absorbe pas l'huile de poisson transformée ainsi que l'huile de poisson naturelle lorsqu'elle est sous forme d'ester éthylique. Les esters éthyliques semblent également plus sujets à l'oxydation et au rancissement que les triglycérides (7).

Cependant, certains fabricants traitent encore plus l'huile pour la reconvertir en une forme de triglycéride synthétique, qui est bien absorbée (1, 8).

Ces huiles sont appelées triglycérides réformés (ou réestérifiés). Ce sont les suppléments d'huile de poisson les plus chers et ne représentent qu'un faible pourcentage du marché.

Résumé Les huiles de poisson transformées sont purifiées et / ou concentrées.Ils sont plus vulnérables à l'oxydation et moins facilement absorbés par votre corps à moins qu'ils ne soient reconvertis en triglycérides via un processus synthétique.

L'huile de krill

L'huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette. L'huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides (9, 10).

De nombreuses études ont montré que les oméga-3 sont absorbés aussi bien par les phospholipides de l'huile de krill que par les triglycérides de l'huile de poisson - parfois même mieux (11, 12, 13, 14).

L'huile de krill est très résistante à l'oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine (15).

De plus, le krill est très petit et a une courte durée de vie, il n'accumule donc pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie. Par conséquent, leur huile n'a pas besoin d'être purifiée et se trouve rarement sous forme d'ester éthylique.

Résumé L'huile de krill est naturellement faible en contaminants et contient un puissant antioxydant. Il fournit des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.

Huile de moule aux lèvres vertes

La moule à lèvres vertes est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile est généralement sous forme de triglycérides et d'acides gras libres.

Outre l'EPA et le DHA, il contient également des traces d'acide eicosatétraénoïque (ETA). Cet acide gras oméga-3 rare peut être encore plus efficace pour réduire l'inflammation que les autres oméga-3 (16, 17).

La consommation d'huile de moule à lèvres vertes, plutôt que d'huile de poisson, est considérée comme respectueuse de l'environnement.

Résumé L'huile de moule à lèvres vertes est une autre source d'acides gras oméga-3. Ce coquillage contient plusieurs formes d'oméga-3 et est considéré comme un choix respectueux de l'environnement.

Huile de mammifère

L'huile d'oméga-3 de mammifère est fabriquée à partir de graisse de phoque et se présente sous la forme de triglycérides naturels.

En plus de l'EPA et du DHA, il contient également des quantités relativement élevées d'acide docosapentaénoïque (DPA), un acide gras oméga-3 avec plusieurs avantages potentiels pour la santé. L'huile oméga-3 de mammifère est également exceptionnellement faible en oméga-6 (18).

Résumé L'huile de mammifère est également une bonne source de DPA, en plus de l'EPA et du DHA sous forme de triglycérides.

Huile ALA

ALA est l'abréviation de l'acide alpha-linolénique. C’est la forme végétale des oméga-3.

On le trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.

Votre corps peut le convertir en EPA ou DHA, mais ce processus de conversion est inefficace. La plupart des huiles végétales sont également plus élevées en oméga-6 qu'en oméga-3 (19, 20, 21).

Résumé Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Ils ne contiennent pas d'EPA ou de DHA, les types d'oméga-3 actifs dans votre corps.

Huile d'algue

Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d'EPA et de DHA.

En fait, l'EPA et le DHA dans les poissons proviennent d'algues. Il est mangé par de plus petits poissons et remonte la chaîne alimentaire à partir de là.

Des études montrent que l'huile d'algue est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier le DHA, que l'huile de poisson. C'est une source particulièrement bonne pour les végétariens et les végétaliens (22, 23).

Il peut également contenir des minéraux importants comme l'iode.

De plus, l'huile d'algue est considérée comme respectueuse de l'environnement. Il ne contient aucun contaminant, comme les métaux lourds, ce qui en fait une option durable et saine.

Résumé Les microalgues sont une source végétale d'EPA et de DHA sous forme de triglycérides. Cette huile est respectueuse de l'environnement et considérée comme une excellente source d'oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.

Capsules oméga-3

Les huiles oméga-3 se trouvent généralement dans les capsules ou les gels mous.

Ceux-ci sont populaires auprès des consommateurs car ils n'ont pas de goût et sont faciles à avaler.

Les capsules sont généralement fabriquées à partir d'une couche molle de gélatine, et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique.

L'enrobage entérique aide à empêcher la capsule de se dissoudre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre intestin grêle. Ceci est courant dans les capsules d'huile de poisson, car il empêche les rots de poisson.

Cependant, il peut également masquer l'odeur nauséabonde de l'huile de poisson rance.

Si vous prenez des gélules d'oméga-3, il peut être judicieux d'en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de vous assurer qu'elle n'est pas devenue rance.

Résumé Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les capsules peuvent masquer l'odeur de l'huile rance, il est donc préférable d'en ouvrir une de temps en temps.

Que rechercher lors de l'achat de suppléments

Lorsque vous magasinez pour un supplément d'oméga-3, lisez toujours attentivement l'étiquette.

Vérifiez également les points suivants:

• Type d'oméga-3. De nombreux suppléments d'oméga-3 contiennent souvent peu ou pas d'EPA et de DHA - les types les plus importants d'oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contient.
• Quantité d'oméga-3. Un supplément peut indiquer au début qu'il contient 1 000 mg d'huile de poisson par capsule. Cependant, au dos, vous lirez que l'EPA et le DHA ne sont que 320 mg.
• Forme d'oméga-3. Pour une meilleure absorption, recherchez le FFA (acides gras libres), le TG, le rTG (triglycérides et triglycérides reformés) et les PL (phospholipides), plutôt que l'EE (esters éthyliques).
• Pureté et authenticité. Essayez d'acheter des produits qui ont la norme de pureté GOED ou un sceau tiers. Ces étiquettes indiquent qu’elles sont sûres et contiennent ce qu’elles disent faire.
• Fraîcheur. Les oméga-3 ont tendance à devenir rances. Une fois qu'ils vont mal, ils auront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants ou même nocifs. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s'il contient un antioxydant comme la vitamine E.
• Durabilité. Essayez d'acheter de l'huile de poisson certifiée par le MSC, l'Environmental Defence Fund ou une organisation similaire. Les petits poissons à courte durée de vie ont tendance à être plus durables.

Résumé Vérifiez votre produit pour le type et la quantité d'oméga-3. Il doit contenir de l'EPA et du DHA en quantités satisfaisantes - et de préférence un antioxydant pour lutter contre le rancissement.

Quels suppléments d'oméga-3 sont les meilleurs?

Un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement le meilleur choix pour la plupart des gens qui cherchent à améliorer leur bien-être.

Cependant, n'oubliez pas que l'huile de poisson naturelle ne contient généralement pas plus de 30% d'EPA et de DHA, ce qui signifie que 70% sont d'autres graisses.

Vous pouvez également acheter des suppléments qui contiennent une concentration plus élevée d'oméga-3. L'EPA et le DHA peuvent atteindre 90%. Pour de meilleurs résultats, recherchez les marques qui contiennent des oméga-3 sous forme d'acides gras libres. Les triglycérides ou les phospholipides sont également bons.

Quelques marques réputées de suppléments d'oméga-3 incluent Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3.

Résumé Un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant pour la plupart des gens qui cherchent à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses, prenez un supplément contenant des oméga-3 concentrés.

L'essentiel

Pour la plupart des gens, un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant.

Cependant, assurez-vous que le supplément contient ce qu'il dit et faites particulièrement attention à la teneur en EPA et DHA.

L'EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les produits oméga-3 d'origine animale. Des options végétariennes sont disponibles, mais elles ne contiennent généralement que de l'ALA. Une exception est l'huile d'algue, qui est une excellente source d'oméga-3 de qualité et convient à tout le monde, y compris aux végétaliens.

Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas contenant des graisses, car les graisses augmentent votre absorption des oméga-3 (24).

Enfin, gardez à l'esprit que les oméga-3 sont périssables, tout comme le poisson, donc acheter en vrac est une mauvaise idée.

À la fin de la journée, les oméga-3 peuvent être l'un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre. Assurez-vous simplement de choisir judicieusement.