4 exercices de trapèze sans poids

Contenu

• Aperçu
• 1. Compression de l'omoplate
• 2. Hausser les épaules
• 3. Rangée verticale
• 4. Pushup
• Est-il possible de blesser mon trapèze?
• En bout de ligne

Aperçu

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les culturistes ont tendance à avoir des cous aussi courbés et sculptés?

C’est parce qu’ils ont beaucoup travaillé leur trapèze, un gros muscle en forme de raie. Le trapèze commence juste en dessous du crâne, descend le long du cou et sur les épaules, puis continue le long de la colonne vertébrale en forme de «V».

Le trapèze travaille pour stabiliser vos épaules et le haut du dos. La musculation n'est peut-être pas pour vous, mais pour maintenir une bonne posture et éviter les maux de dos, il est important de garder le trapèze fort.

Nous nous sommes entretenus avec deux experts pour découvrir des moyens simples de travailler votre trapèze, que vous soyez un habitué de la salle de sport ou que vous préfériez vous entraîner dans votre salon.

Le Dr Matthew Gammons est médecin généraliste en médecine du sport à la Vermont Orthopaedic Clinic et deuxième vice-président de l'American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS est physiologiste de la performance, chercheur en sciences du sport et de l'exercice et directeur exécutif de l'International Tennis Performance Association.

Voici quatre exercices qu'ils recommandent pour garder votre trapèze fort.

1. Compression de l'omoplate

"À moins que vous ne soyez un culturiste essayant d'obtenir un grand trapèze, vous avez besoin d'exercices pour aider le trapèze à bien faire son travail, en stabilisant l'épaule et le haut du dos", dit Gammons.

La compression des omoplates est un moyen facile de le faire.

1. Tenez-vous debout avec une bonne posture.
2. Pressez lentement les omoplates ensemble et maintenez pendant 3 secondes.
3. Relâchez lentement les omoplates dans leurs positions détendues.
4. Cet exercice peut également être fait à l'aide de câbles, d'une bande de résistance ou en tenant les bras devant dans une position de poteau de but.

2. Hausser les épaules

De simples haussements d'épaules sont un autre moyen de garder votre trapèze fort. "Le haussement d'épaules est très courant et facile à mettre en œuvre, et c'est l'un des meilleurs exercices pour activer le trapèze", dit Kovacs. Pour un défi supplémentaire, faites cet exercice avec des poids dans vos mains.

1. Tenez-vous debout avec une bonne posture.
2. Soulevez vos épaules aussi haut que possible, comme si vous tentiez de toucher vos oreilles avec vos épaules.
3. Tenez pour un compte de deux.
4. Relâchez-les dans leurs positions détendues.
5. Répétez 20 fois.

3. Rangée verticale

C'est un exercice populaire pour renforcer le trapèze. Vous pouvez également essayer ceci avec des haltères ou une barre dans vos mains.

1. Tiens toi droit.
2. Avec vos poings serrés, tirez vos poings aussi haut que possible tout en pliant les coudes, en gardant vos mains près de l'avant de votre corps.
3. Tenez pour un compte de deux.
4. Relâchez vos bras dans une position détendue, les poings toujours serrés.
5. Répétez 20 fois.

4. Pushup

Il existe plusieurs variantes du pushup. Faites la version qui vous convient le mieux: une pompe standard, une pompe à genoux sur le sol ou une pompe debout contre un mur.

1. Mettez vos mains à plat sur le sol ou le mur.
2. Abaissez votre corps vers vos mains tout en gardant le dos droit et le ventre tendu. Ne laissez pas votre tête tomber; gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez près du sol ou du mur, puis repoussez-le en position verticale. Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.

La clé avec le pushup est de «vraiment se concentrer sur pousser les épaules ensemble» pendant l'exercice, dit Gammons. "Faites travailler votre trapèze moyen et inférieur pour faire le travail."

Est-il possible de blesser mon trapèze?

Déchirer ou forcer le trapèze ne se produit pas très souvent, dit Kovacs. Cela n'arrive généralement qu'aux bodybuilders qui tentent de travailler le trapèze avec trop de poids.

«Un autre type de blessure serait lorsque vous forcez la résistance dans une direction et que vous vous déplacez très rapidement dans la direction opposée, comme avec les forces de frottement qui se produisent parfois dans un accident aigu et violent», ajoute-t-il.

Cela peut arriver lors d'un accident de voiture ou aux monteurs de lignes qui entrent en collision en jouant au football.

Gammons note que, comme pour tout exercice, vous devez commencer doucement lorsque vous travaillez votre trapèze. N'en faites pas trop.

En bout de ligne

Un trapèze en bonne santé n'est pas seulement fait pour l'ajustement le plus en forme.

Les femmes enceintes ont souvent du mal avec un centre de gravité changeant qui les tire vers l'avant, elles ont donc besoin d'un trapèze solide pour les aider à les équilibrer.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier d'un muscle trapèze fort pour les aider à relever tous les défis d'équilibrage.

«Lorsque la plupart des gens pensent au trapèze, ils pensent au cou mature du bodybuilder», dit Kovacs. «Mais cela fait bien plus que contrôler les mouvements du cou. Le muscle est très important pour ramasser quelque chose du sol ou soulever quoi que ce soit.

N'oubliez pas: lorsque vous effectuez un exercice, assurez-vous d'utiliser le formulaire approprié. En cas de doute, veuillez consulter un entraîneur personnel ou un autre professionnel du fitness.