La nouvelle formule de calcul de la fréquence cardiaque vous aide à cibler avec précision vos routines d'entraînement les plus efficaces

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Nous utilisons beaucoup de chiffres dans les gymnases, les séries, les livres, le kilométrage, etc. Votre fréquence cardiaque maximale. Votre calcul de fréquence cardiaque maximale (MHR) est très important car il vous aide à déterminer la meilleure intensité d'exercice pour n'importe quel entraînement que vous faites. Pendant des années, nous avons utilisé la formule « 220 – âge » pour calculer la fréquence cardiaque maximale, puis multiplié la fréquence cardiaque maximale par certains pourcentages pour déterminer les bonnes « zones » de fréquence cardiaque dans lesquelles faire de l'exercice :

• 50 à 70 pour cent (MHR x 0,5 à 0,7) pour un entraînement facile
• 70 à 85 pour cent (MHR x 0,7 à 0,85) pour un entraînement modéré
• 85 à 95 pour cent (MHR x 0,85 à 0,95) pour un entraînement intense ou un entraînement par intervalles

Mais, comme toutes les formules, la formule 220 - âge n'est qu'une estimation et des recherches plus récentes montrent qu'elle n'est pas très bonne.

La seule façon de vraiment savoir quel est le calcul de votre fréquence cardiaque maximale est de le tester en laboratoire. Comme ce n'est pas pratique pour la plupart des gens, nous voulons vous donner de meilleurs outils pour vous aider à déterminer l'intensité de votre exercice. Une combinaison des conseils de mise en forme suivants devrait vous aider à déterminer où vous en êtes lorsque vous vous entraînez et où vous devez être. (P.S. Votre espérance de vie peut-elle être déterminée par un tapis roulant ?)

1. Parlez testez vos routines d'entraînement. C'est un moyen très simple de déterminer votre intensité.

• Si vous savez chanter, vous travaillez à un niveau très facile.
• Si vous pouvez maintenir une conversation avec un ami, vous travaillez généralement à un niveau modéré. Si vous pouvez dire une phrase ou deux à la fois et que maintenir une conversation est plus difficile, vous approchez d'un niveau un peu difficile.
• Si vous ne pouvez prononcer qu'un mot ou deux à la fois et que la conversation n'est pas possible, vous travaillez à une intensité très élevée (comme si vous faisiez des intervalles).

2. Déterminer le taux d'effort perçu (RPE) dans les routines d'entraînement. Nous utilisons fréquemment cette jauge dans Forme. Comme le test de conversation, il est très facile à appliquer à votre entraînement. Bien qu'il existe plusieurs échelles différentes que les chercheurs utilisent, nous aimons l'échelle 1 à 10, où :

• 1 est allongé dans son lit ou sur le canapé. Vous ne faites aucun effort.
• 3 serait l'équivalent d'une marche facile.
• 4-6 est un effort modéré.
• 7 est difficile.
• 8-10 est l'équivalent du sprint pour le bus.

Vous ne pouvez soutenir un 9-10 que pour un très court instant.

3. Utilisez un calculateur de fréquence cardiaque dans vos routines d'entraînement. Gardant à l'esprit que la plupart des formules de fréquence cardiaque ont une large marge d'erreur, une formule qui semble être plus précise, selon Jason R. Karp, physiologiste de l'exercice et entraîneur de course à San Diego, est de 205,8 - (0,685 x âge) . Par exemple. Si vous avez 35 ans, votre calcul de fréquence cardiaque maximum à l'aide de cette formule serait de 182.

Utilisez une combinaison des méthodes ci-dessus pour déterminer l'intensité de votre exercice et vous obtiendrez un entraînement meilleur et plus efficace à chaque fois.

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