Le régime MIND: un guide détaillé pour les débutants

Contenu

• Qu'est-ce que le régime MIND?
• 10 aliments à manger avec le régime MIND
• 5 aliments à éviter avec le régime MIND
• Le régime MIND peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation
• Le régime MIND peut réduire les protéines bêta-amyloïdes nocives
• Recherche sur le régime MIND et la santé du cerveau
• Un exemple de plan de repas pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• The Bottom Line

Le régime MIND est conçu pour prévenir la démence et la perte de la fonction cérébrale avec l'âge.

Il combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour créer un modèle alimentaire qui se concentre spécifiquement sur la santé du cerveau.

Cet article est un guide détaillé pour les débutants, avec tout ce que vous devez savoir sur le régime MIND et comment le suivre.

Qu'est-ce que le régime MIND?

MIND est l'abréviation de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Le régime MIND vise à réduire la démence et le déclin de la santé cérébrale qui se produisent souvent avec l'âge. Il combine les aspects de deux régimes très populaires, le régime méditerranéen et le régime des approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH).

De nombreux experts considèrent les régimes méditerranéen et DASH comme parmi les plus sains. La recherche a montré qu'ils peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de plusieurs autres maladies (1, 2, 3, 4).

Mais les chercheurs voulaient créer un régime spécifiquement pour aider à améliorer la fonction cérébrale et à prévenir la démence.

Pour ce faire, ils ont combiné des aliments méditerranéens et des régimes DASH dont la santé cérébrale avait été démontrée.

Par exemple, les régimes méditerranéen et DASH recommandent de manger beaucoup de fruits. La consommation de fruits n'a pas été corrélée à une amélioration de la fonction cérébrale, mais la consommation de baies l'a été (5, 6).

Ainsi, le régime MIND encourage ses adeptes à manger des baies, mais ne met pas l'accent sur la consommation de fruits en général.

Actuellement, il n'y a pas de lignes directrices établies sur la façon de suivre le régime MIND. Mangez simplement plus des 10 aliments que le régime vous encourage à manger et mangez moins des cinq aliments que le régime vous recommande de limiter.

Les deux sections suivantes discutent des aliments à manger et des aliments à éviter.

Résumé: Le régime MIND combine les régimes DASH et méditerranéen pour créer un régime visant à réduire le risque de démence et le déclin de la santé cérébrale que les gens éprouvent souvent en vieillissant.

10 aliments à manger avec le régime MIND

Voici les 10 aliments que le régime MIND encourage:

• Légumes à feuilles vertes: Visez six portions ou plus par semaine. Cela comprend le chou frisé, les épinards, les légumes verts cuits et les salades.
• Tous les autres légumes: Essayez de manger un autre légume en plus des légumes à feuilles vertes au moins une fois par jour. Il est préférable de choisir des légumes non féculents car ils contiennent beaucoup de nutriments et un faible nombre de calories.
• Baies: Mangez des baies au moins deux fois par semaine. Bien que les recherches publiées n'incluent que les fraises, vous devriez également consommer d'autres baies comme les bleuets, les framboises et les mûres pour leurs bienfaits antioxydants (5, 6).
• Des noisettes: Essayez d'obtenir cinq portions de noix ou plus chaque semaine. Les créateurs du régime MIND ne précisent pas quel type de noix à consommer, mais il est probablement préférable de varier le type de noix que vous mangez pour obtenir une variété de nutriments.
• Huile d'olive: Utilisez l'huile d'olive comme huile de cuisson principale. Consultez cet article pour plus d'informations sur la sécurité de la cuisson à l'huile d'olive.
• Grains entiers: Visez au moins trois portions par jour. Choisissez des grains entiers comme la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain de blé entier à 100%.
• Poisson: Mangez du poisson au moins une fois par semaine. Il est préférable de choisir des poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite, le thon et le maquereau pour leurs quantités élevées d'acides gras oméga-3.
• Des haricots: Incluez des haricots dans au moins quatre repas par semaine. Cela comprend tous les haricots, lentilles et soja.
• La volaille: Essayez de manger du poulet ou de la dinde au moins deux fois par semaine. Notez que le poulet frit n'est pas encouragé dans le régime MIND.
• Du vin: Ne visez pas plus d'un verre par jour. Le vin rouge et le vin blanc peuvent être bénéfiques pour le cerveau. Cependant, de nombreuses recherches se sont concentrées sur le resvératrol composé de vin rouge, qui peut aider à protéger contre la maladie d'Alzheimer (7, 8).

Si vous ne pouvez pas consommer la quantité cible de portions, ne quittez pas complètement le régime MIND. La recherche a montré que suivre un régime MIND, même une quantité modérée, est associé à un risque réduit de maladie d'Alzheimer (9).

Lorsque vous suivez le régime, vous pouvez manger plus que ces 10 aliments. Cependant, plus vous vous en tenez au régime, meilleurs seront vos résultats.

Selon les recherches, manger plus des 10 aliments recommandés et moins des aliments à éviter a été associé à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer et à une meilleure fonction cérébrale au fil du temps (9, 10).

Résumé: Le régime MIND encourage la consommation de toutes sortes de légumes, baies, noix, huile d'olive, grains entiers, poisson, haricots, volaille et une quantité modérée de vin.

5 aliments à éviter avec le régime MIND

Le régime MIND recommande de limiter les cinq aliments suivants:

• Beurre et margarine: Essayez de manger moins de 1 cuillère à soupe (environ 14 grammes) par jour. Au lieu de cela, essayez d'utiliser l'huile d'olive comme graisse de cuisson principale et trempez votre pain dans de l'huile d'olive avec des herbes.
• Fromage: Le régime MIND recommande de limiter votre consommation de fromage à moins d'une fois par semaine.
• Viande rouge: Ne visez pas plus de trois portions par semaine. Cela comprend tout le bœuf, le porc, l'agneau et les produits fabriqués à partir de ces viandes.
• Friture: Le régime MIND décourage fortement les aliments frits, en particulier ceux des restaurants de restauration rapide. Limitez votre consommation à moins d'une fois par semaine.
• Pâtisseries et sucreries: Cela comprend la plupart de la malbouffe transformée et des desserts auxquels vous pouvez penser. Crème glacée, biscuits, brownies, gâteaux, beignets, bonbons et plus encore. Essayez de les limiter à pas plus de quatre fois par semaine.

Les chercheurs encouragent à limiter votre consommation de ces aliments car ils contiennent des graisses saturées et des graisses trans.

Des études ont montré que les gras trans sont clairement associés à toutes sortes de maladies, y compris les maladies cardiaques et même la maladie d'Alzheimer. Cependant, les effets sur la santé des graisses saturées sont largement débattus dans le monde de la nutrition (11, 12).

Bien que la recherche sur les graisses saturées et les maladies cardiaques puisse être peu concluante et très contestée, la recherche animale et les études observationnelles chez l'homme suggèrent que la consommation excessive de graisses saturées est associée à une mauvaise santé cérébrale (13).

Résumé: Le régime MIND encourage à limiter votre consommation de beurre et de margarine, de fromage, de viande rouge, de friture, de pâtisseries et de bonbons, car ils contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de graisses trans.

Le régime MIND peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation

Les recherches actuelles sur le régime MIND n'ont pas pu montrer exactement comment il fonctionne. Cependant, les scientifiques qui ont créé le régime pensent qu'il peut fonctionner en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation.

Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules instables appelées radicaux libres s'accumulent dans le corps en grandes quantités. Cela provoque souvent des dommages aux cellules. Le cerveau est particulièrement vulnérable à ce type de dommages.

L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps aux blessures et aux infections. Mais si elle n'est pas correctement régulée, l'inflammation peut également être nocive et contribuer à de nombreuses maladies chroniques (14).

Ensemble, le stress oxydatif et l'inflammation peuvent être très préjudiciables au cerveau. Ces dernières années, elles ont fait l’objet de certaines interventions pour prévenir et traiter la maladie d’Alzheimer (15).

Suivre les régimes méditerranéen et DASH a été associé à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d'inflammation (16, 17, 18, 19).

Parce que le régime MIND est un hybride de ces deux régimes, les aliments qui composent le régime MIND ont probablement aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

On pense que les antioxydants des baies et la vitamine E de l'huile d'olive, des légumes à feuilles vertes et des noix profitent au fonctionnement du cerveau en protégeant le cerveau du stress oxydatif (20).

De plus, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont bien connus pour leur capacité à réduire l'inflammation dans le cerveau et ont été associés à une perte plus lente de la fonction cérébrale (21, 22).

Résumé: Les chercheurs croient que les effets antioxydants et anti-inflammatoires des aliments encouragés dans le régime MIND peuvent aider à réduire le risque de démence et à ralentir la perte de la fonction cérébrale qui peut survenir avec le vieillissement.

Le régime MIND peut réduire les protéines bêta-amyloïdes nocives

Les chercheurs pensent également que le régime MIND peut bénéficier au cerveau en réduisant les protéines bêta-amyloïdes potentiellement nocives.

Les protéines bêta-amyloïdes sont des fragments de protéines naturellement présents dans l'organisme.

Cependant, ils peuvent s'accumuler et former des plaques qui s'accumulent dans le cerveau, perturbant la communication entre les cellules cérébrales et entraînant éventuellement la mort des cellules cérébrales (23).

En fait, de nombreux scientifiques pensent que ces plaques sont l’une des principales causes de la maladie d’Alzheimer (24).

Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que les antioxydants et les vitamines que contiennent de nombreux aliments diététiques MIND peuvent aider à prévenir la formation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau (25, 26, 27).

De plus, le régime MIND limite les aliments qui contiennent des graisses saturées et des graisses trans, ce qui, selon des études, peut augmenter les niveaux de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau des souris (28).

Des études observationnelles humaines ont montré que la consommation de ces graisses était associée à un risque doublé de maladie d'Alzheimer (29).

Cependant, il est important de noter que ce type de recherche n'est pas en mesure de déterminer la cause et l'effet. Des études contrôlées de meilleure qualité sont nécessaires pour découvrir exactement comment le régime MIND peut être bénéfique pour la santé du cerveau.

Résumé: Les chercheurs pensent que les aliments du régime MIND contiennent des nutriments qui peuvent aider à prévenir la formation de plaques bêta-amyloïdes, une cause potentielle de la maladie d'Alzheimer.

Recherche sur le régime MIND et la santé du cerveau

Le régime MIND n'existe pas depuis très longtemps - le premier document officiel sur le régime a été publié en 2015.

Il n'est donc pas surprenant qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur ses effets.

Cependant, deux études observationnelles sur le régime MIND ont montré des résultats très prometteurs.

Dans une étude portant sur 923 personnes âgées, les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche avaient un risque 53% plus faible de maladie d'Alzheimer que les personnes qui le suivaient le moins (9).

Il est intéressant de noter que les personnes qui suivaient le régime MIND de façon modérée semblaient toujours en bénéficier et réduisaient leur risque de maladie d'Alzheimer de 35% en moyenne (9).

La deuxième étude a révélé que les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche connaissaient une baisse plus lente de la fonction cérébrale que les personnes qui suivaient le moins le régime (10).

Cependant, notez que ces deux études étaient observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet. Ils ne peuvent détecter que les associations.

Ainsi, bien que les premières recherches soient prometteuses, on ne peut pas affirmer avec certitude que le régime MIND a provoqué une réduction du risque de maladie d'Alzheimer ou un ralentissement du cerveau.

Cependant, les chercheurs ont récemment reçu l'autorisation de commencer une étude contrôlée sur les effets du régime MIND.

Bien que cette étude ne soit pas terminée avant plusieurs années, il s'agit d'un grand pas vers la détermination si le régime MIND bénéficie directement à la fonction cérébrale.

Résumé: Les premières recherches suggèrent que le régime MIND peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer et ralentir le déclin des fonctions cérébrales qui peut survenir avec l'âge.

Un exemple de plan de repas pour une semaine

Faire des repas pour le régime MIND n'a pas à être compliqué.

Centrez vos repas autour des 10 aliments et groupes d'aliments qui sont encouragés dans l'alimentation et essayez de vous éloigner des cinq aliments qui doivent être limités.

Voici un plan de repas de sept jours pour vous aider à démarrer:

Lundi

• Petit déjeuner: Yaourt grec aux framboises, garni d'amandes effilées.
• Le déjeuner: Salade méditerranéenne avec vinaigrette à base d'huile d'olive, poulet grillé, pita de blé entier.
• Dîner: Bol à burrito avec riz brun, haricots noirs, légumes fajita, poulet grillé, salsa et guacamole.

Mardi

• Petit déjeuner: Toast de blé au beurre d'amande, œufs brouillés.
• Le déjeuner: Sandwich au poulet grillé, mûres, carottes.
• Dîner: Saumon grillé, salade d'accompagnement avec vinaigrette à base d'huile d'olive, riz brun.

Mercredi

• Petit déjeuner: Flocons d'avoine coupés avec des fraises, des œufs durs.
• Le déjeuner: Salade de style mexicain avec légumes verts mélangés, haricots noirs, oignons rouges, maïs, poulet grillé et vinaigrette à base d'huile d'olive.
• Dîner: Sauté de poulet et de légumes, riz brun.

Jeudi

• Petit déjeuner: Yaourt grec au beurre d'arachide et banane.
• Le déjeuner: Truite au four, chou vert, pois aux yeux noirs.
• Dîner: Spaghetti de blé entier avec boulettes de dinde et sauce marinara, salade d'accompagnement avec vinaigrette à base d'huile d'olive.

Vendredi

• Petit déjeuner: Toast de blé à l'avocat, omelette aux poivrons et oignons.
• Le déjeuner: Chili fait avec de la dinde hachée.
• Dîner: Poulet au four assaisonné à la grecque, pommes de terre rôties au four, salade d'accompagnement, petit pain au blé.

samedi

• Petit déjeuner: Avoine de nuit aux fraises.
• Le déjeuner: Tacos au poisson sur tortillas de blé entier, riz brun, haricots pinto.
• Dîner: Gyro de poulet sur pain pita de blé entier, concombre et salade de tomates.

dimanche

• Petit déjeuner: Frittata aux épinards, tranches de pomme et beurre d'arachide.
• Le déjeuner: Sandwich à la salade de thon sur pain de blé, plus carottes et céleri avec houmous.
• Dîner: Poulet au curry, riz brun, lentilles.

Vous pouvez boire un verre de vin à chaque dîner pour satisfaire les recommandations du régime MIND. Les noix peuvent également faire une excellente collation.

La plupart des vinaigrettes que vous trouvez au magasin ne sont pas faites principalement avec de l'huile d'olive, mais vous pouvez facilement faire votre propre vinaigrette à la maison.

Pour faire une vinaigrette balsamique simple, combinez trois parties d'huile d'olive extra vierge avec une partie de vinaigre balsamique. Ajouter un peu de moutarde de Dijon, sel et poivre, puis bien mélanger.

Résumé: La planification des repas avec le régime MIND est simple et facile. Centrez vos repas autour des 10 aliments qui sont encouragés et essayez de ne pas utiliser les cinq aliments qui doivent être limités.

The Bottom Line

Le régime MIND a été créé pour aider à prévenir la démence et à ralentir la perte de la fonction cérébrale qui peut survenir avec l'âge.

Il encourage ses adeptes à consommer des légumes, des baies, des noix, des grains entiers, de l'huile d'olive, du poisson, des haricots, de la volaille et du vin.

Ces aliments contiennent de nombreux nutriments qui favorisent une bonne santé cérébrale, éventuellement en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et la formation de plaques bêta-amyloïdes.

Les premières recherches montrent que suivre de près le régime MIND est associé à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer et à une perte plus lente de la fonction cérébrale au fil du temps. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets du régime alimentaire.

Parce que le régime MIND est une combinaison des régimes méditerranéen et DASH, il ne serait pas surprenant que de futures recherches montrent qu'il offre d'autres avantages pour la santé associés à ces deux régimes.

Mais pour l'instant, si vous cherchez une façon de manger qui se concentre sur le maintien de la santé du cerveau en vieillissant, le régime MIND est une excellente approche simple à suivre.