Viande: bonne ou mauvaise?

Contenu

• Qu'est-ce que la viande?
• Différents types
• viande rouge
• viande blanche
• Viande transformée
• Nutriments dans la viande
• Méthodes de cuisson et effets sur les cancérogènes
• Viande et cancer
• La viande rouge est-elle mauvaise?
• Autres facteurs pouvant affecter le risque de cancer
• Viande et maladie cardiaque
• Viande et diabète de type 2
• Viande, contrôle du poids et obésité
• Avantages de manger de la viande
• Perspectives éthiques et environnementales
• Comment maximiser les avantages et minimiser les effets négatifs
• L'essentiel

La viande est un aliment très controversé.

D'une part, c'est un aliment de base dans de nombreux régimes et une excellente source de protéines et de nutriments importants.

D'un autre côté, certaines personnes pensent que le manger est malsain, contraire à l'éthique et inutile.

Cet article examine en détail les avantages pour la santé et les risques potentiels de manger de la viande.

Qu'est-ce que la viande?

La viande est la chair des animaux que les humains préparent et consomment comme nourriture.

Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le terme désigne principalement le tissu musculaire des mammifères et des oiseaux. Il est généralement consommé sous forme de steak, de côtelettes, de côtes levées ou de rôti, ou sous forme moulue.

Dans le passé, les abats - y compris le foie, les reins, le cerveau et les intestins - étaient généralement appréciés dans la plupart des cultures. Cependant, la plupart des régimes occidentaux l'excluent maintenant.

Néanmoins, les abats restent populaires dans certaines parties du monde, en particulier dans les sociétés traditionnelles. De nombreuses spécialités sont également à base d'organes.

Le foie gras est à base de foie de canard ou d'oie. Les ris de veau sont des glandes de thymus et du pancréas, tandis que le menudo est une soupe qui contient des tripes (estomac).

Aujourd'hui, la plupart des viandes dans le monde proviennent d'animaux domestiques élevés dans des fermes, principalement de grands complexes industriels qui abritent souvent des milliers d'animaux à la fois.

Cependant, dans certaines cultures traditionnelles, la chasse aux animaux reste le seul moyen de l'obtenir.

Résumé La viande fait référence au muscle ou aux organes d'un animal consommé comme nourriture. Dans la plupart des régions du monde, il provient d'animaux élevés dans de grandes fermes industrielles.

Différents types

Les types de viande sont classés en fonction de leur source animale et de leur préparation.

viande rouge

Cela vient des mammifères et contient plus de myoglobine, une protéine riche en fer dans ses tissus que la viande blanche. Les exemples comprennent:

• bovins de boucherie)
• porc (porcs et porcs)
• agneau
• veau (veaux)
• chèvre
• gibier, comme le bison, le wapiti et le chevreuil (cerf)

viande blanche

Cette couleur est généralement plus claire que la viande rouge et provient des oiseaux et du petit gibier. Les exemples comprennent:

• poulet
• dinde
• canard
• OIE
• oiseaux sauvages, comme la caille et le faisan

Viande transformée

La viande transformée a été modifiée par salage, durcissement, fumage, séchage ou d'autres procédés pour la conserver ou rehausser la saveur. Les exemples comprennent:

• les hot-dogs
• saucisse
• Bacon
• viandes à déjeuner, comme la bologne, le salami et le pastrami
• saccadé

Résumé La viande provient d'une variété d'animaux et est classée en rouge ou en blanc, selon la source. Les produits transformés ont été modifiés avec des additifs pour rehausser la saveur.

Nutriments dans la viande

La viande maigre est considérée comme une excellente source de protéines. Il contient environ 25 à 30% de protéines en poids après la cuisson.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet cuite contient environ 31 grammes de protéines. La même portion de boeuf maigre contient environ 27 grammes.

La protéine animale est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle fournit les neuf acides aminés essentiels.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf maigre fournit (3):

• Calories: 205
• Protéine: Environ 27 grammes
• Riboflavine: 15% de la valeur quotidienne (DV)
• Niacine: 24% du DV
• Vitamine B6: 19% de la DV
• Vitamine B12: 158% de la DV
• Niacine: 24% du DV
• Phosphore: 19% de la DV
• Zinc: 68% des DV
• Sélénium: 36% du DV

Les profils nutritionnels des autres viandes musculaires sont similaires, bien qu'ils contiennent moins de zinc. Fait intéressant, le porc est particulièrement riche en vitamine thiamine. Les côtelettes de porc fournissent 78% de la DV pour la thiamine par portion de 5,5 onces (157 grammes) (4).

Le foie et d'autres organes sont également riches en vitamine A, vitamine B12, fer et sélénium. Ils sont également une excellente source de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau, des muscles et du foie (5).

Résumé La viande est une excellente source de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la niacine et le sélénium.

Méthodes de cuisson et effets sur les cancérogènes

La cuisson et la préparation de viandes de certaines façons peuvent nuire à votre santé.

Lorsqu'elles sont grillées, cuites au barbecue ou fumées à des températures élevées, la graisse est libérée et goutte sur les surfaces de cuisson chaudes.

Cela produit des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui peuvent monter et s'infiltrer dans la viande.

Les HAP sont cancérigènes, ce qui signifie qu'ils peuvent provoquer le cancer. Cependant, minimiser la fumée et essuyer rapidement les gouttes peut réduire la formation de HAP jusqu'à 89% (6, 7, 8).

Les amines aromatiques hétérocycliques (AHA), dont la plupart se sont révélées cancérigènes lors d'études à long terme sur des animaux, se forment lorsque la viande est chauffée à des températures élevées, ce qui donne une croûte sombre.

Il a été observé que les niveaux de HAA augmentent pendant les périodes de cuisson prolongées et lorsque la viande est réfrigérée ou mûrie au réfrigérateur pendant plusieurs jours (9, 10).

En outre, les nitrates sont des additifs dans les viandes transformées qui étaient auparavant considérées comme cancérigènes, mais ils sont maintenant considérés comme inoffensifs, voire bénéfiques.

Cependant, les chercheurs ne s'entendent pas sur la question de savoir si des additifs similaires appelés nitrites (avec un «i») augmentent le risque de cancer (11, 12).

Résumé La cuisson des aliments à des températures élevées ou pendant de longues périodes peut augmenter la production de sous-produits toxiques susceptibles de provoquer le cancer.

Viande et cancer

Beaucoup de gens affirment que manger de la viande augmente le risque de cancer. Cependant, cela dépend probablement du type que vous mangez et de la façon dont il est cuit.

La viande rouge est-elle mauvaise?

Certaines études observationnelles établissent un lien entre une consommation élevée de viande rouge et plusieurs types de cancer, notamment les cancers du tube digestif, de la prostate, des reins et du sein (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Cependant, dans presque toutes les études, l'association était entre le cancer et la viande bien cuite, les HAP ou les AHA, plutôt que la viande rouge elle-même. Ces études indiquent que la cuisson à haute température a eu un effet très fort.

De tous les cancers, le cancer du côlon a la plus forte association avec la consommation de viande rouge, avec des dizaines d'études rapportant un lien.

Mis à part quelques études qui n'ont pas fait de distinction entre la méthode de cuisson et la viande transformée et non transformée, le risque accru semble se produire principalement avec une consommation plus élevée de viande transformée et bien cuite (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

Dans une analyse de 2011 de 25 études, les chercheurs ont conclu qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour soutenir une association entre la viande rouge et le cancer du côlon (27).

Autres facteurs pouvant affecter le risque de cancer

Alors que la viande rouge cuite à haute température peut augmenter le risque de cancer, la viande blanche ne semble pas avoir cet effet. En fait, une étude a révélé que la consommation de volaille était liée à un risque réduit de cancer du côlon, même lorsqu'elle était cuite au point de carboniser (28, 29, 30).

Des études animales et observationnelles suggèrent qu'en plus des composés toxiques créés lors de la cuisson à haute température, le fer hémique présent dans la viande rouge pourrait jouer un rôle dans le développement du cancer du côlon (31, 32).

De plus, certains chercheurs croient que la viande transformée peut potentiellement entraîner une inflammation du côlon qui augmente le risque de cancer (33).

Dans une étude, l'ajout de calcium ou de vitamine E à la viande séchée a réduit les niveaux de produits finaux toxiques dans les fèces des humains et des rats. De plus, ces nutriments ont permis d'améliorer les lésions précancéreuses du côlon chez le rat (34).

Il est important de réaliser que parce que ces études sont observationnelles, elles ne montrent qu'une relation et ne peuvent pas prouver que la viande rouge ou transformée provoque le cancer.

Cependant, il semble judicieux de limiter votre consommation de viande transformée. Si vous choisissez de manger de la viande rouge, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de la brûler.

Résumé Des études observationnelles ont montré un lien entre la viande bien cuite ou transformée et un risque accru de cancer, en particulier le cancer du côlon.

Viande et maladie cardiaque

Plusieurs grandes études observationnelles explorant la consommation de viande et les maladies cardiaques ont trouvé un risque accru avec les produits transformés. Une seule étude a trouvé une faible association pour la viande rouge seule (35, 36, 37, 38).

En 2010, les chercheurs ont effectué une revue massive de 20 études incluant plus de 1,2 million de personnes. Ils ont constaté que la consommation de viande transformée - mais pas de viande rouge - semblait augmenter le risque de maladie cardiaque de 42% (39).

Cependant, ces études ne prouvent pas qu'un apport élevé en viande transformée provoque des maladies cardiaques. Ils ne montrent qu'une association.

Certaines études contrôlées ont révélé que la consommation fréquente de viande, y compris les variétés riches en matières grasses, a un effet neutre ou positif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque (40, 41).

Résumé La viande transformée a été liée aux maladies cardiaques dans certaines études, tandis que des études contrôlées ont montré que la viande pouvait avoir un effet neutre ou bénéfique.

Viande et diabète de type 2

Plusieurs grandes études ont également montré une association entre la viande transformée ou rouge et le diabète de type 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Un examen de 3 études a révélé que la consommation quotidienne de plus d'une demi-portion de viande rouge augmentait de 30% le risque de développer un diabète dans les 4 ans, en partie en raison de la prise de poids (49).

Cependant, il est possible que ceux qui ont développé un diabète aient adopté des habitudes alimentaires malsaines, comme consommer trop de glucides raffinés, manger trop peu de légumes ou simplement trop manger en général.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides, qui ont tendance à être riches en viande, réduisent la glycémie et d'autres marqueurs du diabète (50).

Résumé Certaines études observationnelles montrent une relation entre les viandes rouges et transformées et un risque accru de diabète. Cependant, cela peut également dépendre d'autres facteurs alimentaires.

Viande, contrôle du poids et obésité

Plusieurs études observationnelles relient des apports élevés de viande rouge et transformée à l'obésité.

Cela comprend un examen de 39 études comprenant des données sur plus de 1,1 million de personnes (51).

Cependant, les résultats des études individuelles variaient considérablement (52).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que, même s'il existait une relation entre la consommation fréquente de viande rouge et l'obésité, les personnes qui en mangeaient le plus consommaient également environ 700 calories de plus par jour que celles qui en consommaient de plus petites quantités (53).

Encore une fois, ces études sont observationnelles et ne tiennent pas compte des autres types et quantités d'aliments consommés régulièrement.

Bien que la viande rouge soit souvent liée à l'obésité et à la prise de poids, contrairement à la viande blanche, une étude contrôlée n'a trouvé aucune différence dans les changements de poids chez les personnes en surpoids qui devaient manger du bœuf, du porc ou du poulet pendant 3 mois (54).

Une autre étude chez des personnes atteintes de prédiabète a révélé que la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle étaient similaires chez ceux qui consommaient des régimes à base de protéines animales ou végétales (55).

La consommation d'aliments frais et entiers semble favoriser la perte de poids, que la viande soit consommée ou non.

Dans une étude, 10 femmes ménopausées obèses ont suivi un régime paléo sans restriction comprenant 30% de calories provenant principalement de protéines animales, y compris de la viande. Après 5 semaines, le poids a diminué de 10 livres (4,5 kg) et la graisse abdominale a diminué de 8% en moyenne (56).

Résumé Bien que certaines études observationnelles aient lié l'apport de viande rouge et transformée à l'obésité, l'apport calorique global est essentiel. Des études contrôlées ont montré qu'une perte de poids peut survenir malgré un apport élevé en viande.

Avantages de manger de la viande

Manger de la viande présente plusieurs avantages pour la santé:

• Appétit réduit et métabolisme accru. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en protéines qui incluent la viande augmentent le taux métabolique, réduisent la faim et favorisent la satiété (57, 58, 59, 60).
• Rétention de la masse musculaire. L'apport en protéines animales est systématiquement lié à l'augmentation de la masse musculaire. Dans une étude chez des femmes plus âgées, manger du bœuf a augmenté la masse musculaire et réduit les marqueurs de l'inflammation (61, 62, 63, 64, 65).
• Des os plus solides. Les protéines animales peuvent améliorer la densité et la force osseuses. Dans une étude, les femmes âgées ayant la plus forte consommation de protéines animales avaient un risque réduit de 69% de fractures de la hanche (66, 67).
• Meilleure absorption du fer. La viande contient du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hémique des plantes (68, 69, 70).

Résumé La viande a des avantages pour la santé musculaire et osseuse, l'appétit, le métabolisme et l'absorption du fer.

Perspectives éthiques et environnementales

Certaines personnes choisissent de ne pas manger de viande parce qu'elles ne croient pas à tuer des animaux pour se nourrir lorsqu'il existe d'autres moyens de répondre à leurs besoins nutritionnels.

D'autres s'opposent à ce que les animaux soient élevés dans de grands complexes industriels qui sont parfois appelés fermes industrielles.

Ces fermes sont surpeuplées et ne permettent souvent pas aux animaux de faire suffisamment d'exercice, de soleil ou de se déplacer. Pour prévenir l'infection, le bétail reçoit souvent des antibiotiques, ce qui peut entraîner une résistance aux antibiotiques (71, 72).

De nombreux animaux reçoivent des hormones stéroïdes comme l'œstrogène, la progestérone et la testostérone pour accélérer la croissance. Cela soulève des problèmes de santé et d'éthique supplémentaires (73).

Les effets environnementaux de l'élevage industriel ont également été critiqués, en particulier les déchets produits lors de l'élevage et de l'abattage, ainsi que le coût élevé de la production de viande à base de céréales (74, 75, 76, 77).

Heureusement, il existe des alternatives. Vous pouvez soutenir de petites fermes qui élèvent des animaux avec humanité, n'utilisez pas d'antibiotiques ou d'hormones et fournissez aux animaux une alimentation naturelle.

Résumé Certains s'opposent à l'abattage d'animaux pour se nourrir, à des conditions inhumaines dans les fermes industrielles ou aux effets environnementaux de l'élevage de bétail.

Comment maximiser les avantages et minimiser les effets négatifs

Voici comment vous assurer de consommer de la viande de la manière la plus saine pour vous et la planète:

• Choisissez des produits non transformés. La viande non transformée sera toujours plus saine pour vous que les variétés transformées.
• Essayez les viandes d'orgue. Ajoutez des viandes d'organes à votre alimentation pour profiter de leur teneur élevée en nutriments.
• Minimisez la cuisson à haute température. Si vous faites griller, faire un barbecue ou utiliser une autre méthode à haute température, essuyez immédiatement les gouttes et évitez de trop cuire ou de carboniser.
• Consommez des aliments végétaux non transformés. Ceux-ci sont riches en fibres, contiennent de précieux antioxydants et contribuent à équilibrer votre alimentation.
• Choisissez de la viande biologique provenant de petites fermes. C'est plus respectueux de l'environnement et meilleur d'un point de vue éthique.
• Sélectionnez du bœuf nourri à l'herbe. Les bovins qui consomment un régime naturel d'herbe - plutôt que de céréales - produisent une viande plus riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants sains (78, 79, 80).

Résumé Pour maximiser les avantages et minimiser les risques, choisissez de la viande non transformée, évitez la cuisson à haute température, incluez des aliments végétaux dans votre alimentation et choisissez des aliments biologiques ou nourris à l'herbe chaque fois que possible.

L'essentiel

La viande non transformée et correctement cuite contient de nombreux nutriments et peut présenter certains avantages pour la santé. Si vous aimez manger de la viande, il n'y a aucune raison impérieuse de vous arrêter pour la santé ou la nutrition.

Cependant, si vous ne vous sentez pas bien à propos de manger des animaux, vous pouvez également rester en bonne santé en suivant un régime végétarien bien équilibré.

En fin de compte, si vous consommez de la viande est un choix personnel.