Un régime Keto à faible teneur en glucides est-il meilleur pour les athlètes d'endurance?

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• Faites le plein d'électrolytes.
• Commencez dans votre hors-saison.
• Découvrez ce qui fonctionne pour vous.
• Avis pour

On pourrait penser que les coureurs ultra parcourant plus de 100 miles par semaine se chargeraient de pâtes et de bagels pour se préparer à une grande course. Mais un nombre croissant d'athlètes d'endurance font le contraire : suivre un régime céto à faible teneur en glucides pour alimenter leurs très longues courses.

"De nombreux athlètes d'endurance ont réussi avec le régime cétogène, car les graisses fournissent plus d'énergie que les glucides", explique Jennifer Silverman, MS, spécialiste de la nutrition chez Tone House à New York.

Prenez Nicole Kalogeropoulos et son fiancé Zach Bitter, des athlètes d'Altra qui s'entraînent actuellement pour la course d'endurance Western States de 100 milles. Le couple suit un régime céto à faible teneur en glucides, riche en œufs, en saumon et en noix. Plus surprenant, ils disent que la durée de vie à faible teneur en glucides a amélioré leurs performances. (Considérant le régime alimentaire? Essayez ce plan de repas céto pour les débutants.)

"Depuis que je suis plus attaché à un régime riche en graisses, j'ai pu récupérer plus rapidement, ce qui me permet de m'entraîner régulièrement à un niveau supérieur", explique Kalogeropolous. "De plus, je n'ai pas besoin de prendre autant de nourriture pendant les courses et j'ai moins de problèmes d'estomac qu'avec un régime riche en glucides."

Mais attendez, les athlètes d'endurance ne sont-ils pas censés faire le plein de pâtes avant une grande course, puis subir des gels énergétiques sucrés tous les quelques kilomètres pour garder leur énergie ?

Apparemment, seulement si votre corps est bloqué dans un état dépendant du sucre. "Un régime riche en glucides vous enferme dans un cycle de dépendance au glucose, car les glucides forcent votre corps à brûler du sucre au lieu de la graisse", explique Jeff Volek, Ph.D., RD, professeur de sciences humaines à l'Ohio State University qui étudie abondamment la cétose. Et comme les réserves de sucre de votre corps ne peuvent vous alimenter que pendant quelques heures d'exercice intense, vous êtes obligé de consommer continuellement des glucides pour garder votre énergie, explique-t-il.

Brisez ce cycle et votre corps utilisera plutôt les graisses - une source d'énergie plus efficace - comme carburant, ce qui devrait théoriquement se traduire par moins de dépendance aux gels sucrés et à mâcher pendant une course d'endurance, et peut-être Suite énergie. (P.S. Voici votre guide du début à la fin pour faire le plein pour un semi-marathon.)

Mieux encore, la cétose pourrait vous aider à éviter de heurter le « mur » redouté vers la fin d'une longue course ou d'une balade à vélo. C'est parce que les cétones sanguines, qui alimentent votre cerveau tout autant que votre corps, ne diminuent pas brusquement dans le cerveau de la même manière que le glucose, de sorte que votre niveau d'énergie et votre humeur restent beaucoup plus stables. "Il a été démontré que les cétones offrent une protection remarquable contre les signes et les symptômes de l'hypoglycémie", explique Volek.

Bitter l'a vu à l'entraînement lors de ses courses et de ses courses. Il a commencé à suivre un régime Atkins à faible teneur en glucides en 2011, et bien qu'il se sente un peu léthargique au début (c'est normal car votre corps s'adapte à l'utilisation des graisses comme nouvelle source d'énergie), il n'a pas besoin de s'alimenter autant pendant les événements. -pourtant il se sent mieux. "Je fais moins de carburant pour le même niveau d'énergie, je récupère plus vite et je dors plus profondément", dit-il. (Voir aussi: J'ai essayé le régime Keto et j'ai perdu plus de poids que prévu)

Cela semble contre-intuitif puisqu'on vous a dit que les glucides sont tout en matière d'endurance, mais cette suggestion séculaire est en fait basée sur des recherches limitées. Comme Volek l'explique dans un Revue européenne des sciences du sport examen, il n'y a eu qu'une seule étude contrôlée par placebo sur le sujet, et elle n'a montré aucun avantage de performance à charger sur les glucides menant à un événement d'endurance.

Cela dit, il y a certaines choses à considérer avant d'adopter un régime céto pour votre prochain marathon. Découvrez les choses à savoir sur l'exercice avec le régime céto et gardez à l'esprit ces conseils à faible teneur en glucides avant de l'essayer vous-même.

Faites le plein d'électrolytes.

"Le corps adapté à la graisse a tendance à rejeter plus de sel", explique Volek. Pour augmenter votre apport en sodium, il suggère de consommer quelques tasses de bouillon chaque jour et de vous assurer de ne pas choisir des versions d'aliments sans sodium, comme les noix. Bitter prend également des suppléments d'électrolytes pendant ses ultras. (En savoir plus : Comment rester hydraté lors de l'entraînement pour une course d'endurance)

Commencez dans votre hors-saison.

Ne changez pas les choses juste avant une course. "Le processus d'adaptation céto modifie fondamentalement la façon dont vos cellules utilisent le carburant, et cela prend du temps", explique Volek. Cela signifie que vous pourriez remarquer une baisse des performances au cours des deux premières semaines, car votre corps devient moins dépendant des glucides. Mais vous devriez commencer à vous sentir mieux dans un mois à mesure que votre corps s'adapte.

Découvrez ce qui fonctionne pour vous.

"Tout comme nous n'obtiendrons pas tous les mêmes résultats d'une séance d'entraînement, il est impossible de faire une généralisation sur le régime alimentaire qui profitera à tout le monde", explique Silverman.

Même Kalogeropolous et Bitter ont des approches différentes pour le même objectif : Bitter surveille ses niveaux de cétone avec des bandelettes de sang et suit un programme qu'il appelle "périodiser la consommation de glucides en fonction du mode de vie". Il élimine presque les glucides lorsqu'il récupère ou s'entraîne légèrement, puis suit un régime d'environ 10 % de glucides lorsqu'il s'entraîne au volume maximal et de 20 à 30 % lorsqu'il s'entraîne à son volume et à son intensité les plus élevés. (En savoir plus sur le cyclisme en glucides.)

Kalogeropoulos est un peu plus flexible. "Je mange un régime pauvre en glucides, mais je ne suis pas toujours aussi réglementée car je voyage tellement pour le travail", dit-elle. "Suivre un plan spécifique est moins important que de prêter attention à ce que je ressens."

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