Comment perdre la graisse du ventre supérieur de manière saine

Contenu

• Comment réduire la graisse du haut du ventre
• Comment créer un déficit calorique
• Régime pour se débarrasser de la graisse du haut du ventre
• Comment perdre de la graisse du haut du ventre avec de l'exercice
• Pose de bateau
• Rebondissements russes
• Planche ascendante
• Planches latérales
• Changements de style de vie pour perdre du poids
• Bois de l'eau
• Réduisez le stress
• Créer un plan de sevrage tabagique
• Qu'est-ce qui cause la prise de poids abdominale?
• À emporter

La graisse du ventre dans la partie supérieure de l'abdomen est une source fréquente de frustration. Tous les craquements et les planches du monde peuvent renforcer les muscles de cette zone, mais une couche de graisse peut encore subsister.

Une combinaison de génétique, de facteurs liés au mode de vie et de régime alimentaire détermine où votre corps stocke l'excès de graisse. Pour certaines personnes, la région du haut du ventre est le dernier endroit où la perte de graisse se produit.

Même si vous ne pouvez pas «traiter» les zones de graisse, vous pouvez concentrer votre attention sur la perte de graisse globale et faire de l'exercice pour cibler le haut de votre ventre. Les exercices cardio, la musculation, la perte de poids et les choix de style de vie peuvent fonctionner ensemble pour réduire la graisse du haut du ventre.

Voici quelques étapes pour vous aider à démarrer.

Comment réduire la graisse du haut du ventre

La graisse du haut du ventre est différente de la graisse du bas du ventre à certains égards importants. La graisse du bas du ventre est légèrement plus résistante à l'absorption, ce qui signifie qu'il est plus difficile de s'en débarrasser. Mais la graisse du haut du ventre peut aussi être têtue.

L'idée que vous pouvez travailler pour cibler des dépôts de graisse spécifiques sur votre corps est un mythe. Vous ne pouvez pas perdre de graisse dans une zone quelconque de votre corps sans perdre de graisse en général.

Peu importe le poids ou la graisse que vous essayez de perdre, votre plan comprendra à peu près les mêmes éléments: restriction calorique, musculation et ajustement du mode de vie.

Avant de commencer à essayer de réduire la graisse corporelle, sachez qu'avoir une certaine quantité de graisse sur votre corps est normal, sain et fait partie de l'être humain. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est déjà bas, la perte de graisse du haut du ventre peut être particulièrement difficile et prendre un certain temps.

Comment créer un déficit calorique

Pour créer un déficit calorique, vous devez d'abord comprendre le concept de base. Si le nombre de calories que vous consommez chaque jour est égal au nombre de calories que vous brûlez par l'activité, votre poids restera assez stable, sauf si vous avez un problème de santé sous-jacent affectant votre poids.

Si vous voulez perdre du poids ou réduire la graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Vous pouvez le faire en limitant votre apport calorique quotidien, en augmentant votre niveau d'activité quotidienne, ou les deux.

Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler environ 3 500 calories supplémentaires par un déficit calorique. Cela signifie que si vous brûlez constamment 500 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, vous perdrez du poids au rythme d'environ une livre par semaine.

Perdre plus de 1,5 à 2 livres par semaine nécessite une restriction calorique excessive et n'est pas recommandé pour la plupart des gens.

Régime pour se débarrasser de la graisse du haut du ventre

Ce que vous mangez lorsque vous essayez de perdre du poids est important. Si vous suivez un régime pour vous débarrasser de la graisse du haut du ventre, il y a quelques facteurs importants à garder à l'esprit.

La graisse du haut du ventre peut être le résultat du stockage du poids de l'eau par votre corps. La consommation de sodium, la déshydratation et le manque d'électrolytes peuvent amener votre corps à retenir l'eau.

Cela peut faire gonfler votre estomac et d'autres parties de votre corps. Tenez-vous à un régime pauvre en sel pendant que vous travaillez pour perdre de la graisse abdominale.

La graisse du ventre peut également être affectée par la quantité de fibres que vous mangez. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fibres, votre estomac peut être poussé vers l'extérieur par les gaz et les déchets de votre système digestif.

C'est le résultat d'un intestin lent qui n'a pas assez de fibres pour pousser les aliments dans et hors de votre tube digestif en temps opportun.

C’est pourquoi une alimentation riche en fibres peut aider à perdre du poids et à réduire la graisse abdominale. Cela facilite également la réduction des calories, car les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Lorsque vous travaillez pour perdre de la graisse abdominale, évitez les amidons blancs, les céréales transformées, les boissons gazeuses et les aliments riches en sucre. Ces aliments peuvent perturber votre système endocrinien et rendre votre corps plus difficile à lâcher les graisses.

Comment perdre de la graisse du haut du ventre avec de l'exercice

Ces exercices ne fonctionneront pas pour «repérer les zones de graisse» sur votre corps, mais ils renforceront votre tronc, tonifieront votre tour de taille et amélioreront votre posture pendant que vous perdez du poids.

Pose de bateau

Pour essayer le yoga pour perdre du poids, commencez simplement avec Boat Pose.

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec vos jambes étendues devant vous.
2. Pliez vos genoux, soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
3. Étendez vos bras devant vous tout en étendant vos jambes aussi loin que vous le pouvez.
4. Tenez la pose, en étant conscient de votre respiration, pendant 30 secondes ou plus.
5. Revenez à une pose neutre et répétez 8 à 10 fois pour engager votre cœur et le haut de votre ventre.

Rebondissements russes

Cet exercice est simple, mais vous sentirez la brûlure dans vos abdos supérieurs après seulement quelques répétitions. Vous pouvez également ajouter des poids ou un médecine-ball pour rendre cela plus difficile.

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les fesses au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En resserrant vos abdominaux et en maintenant vos fesses appuyées contre le sol, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés avec le sol.
3. Rapprochez vos mains juste au-dessus de votre abdomen. Tournez lentement votre corps d'un côté, amenant votre poids sur un côté de votre corps.
4. Retournez de l'autre côté. Croisez les chevilles si vous sentez que vous perdez l'équilibre.
5. Tournez rapidement d'avant en arrière si vous le pouvez, mais maintenez vos jambes à un angle de 45 degrés.
6. Essayez de continuer pendant une minute avant de vous arrêter.

Planche ascendante

Cet exercice tonifie le haut de votre ventre en frappant les muscles abdominaux transversaux profonds qui sont faciles à manquer pendant les entraînements.

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous et les bras tendus, paumes vers le sol.
2. Attachez vos muscles abdominaux et imaginez un cordon attaché à votre nombril, vous tirant vers le ciel. Utilisez vos paumes pour pousser votre ventre vers le haut. Utilisez vos talons pour monter plus haut si vous le pouvez.
3. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de relâcher et de revenir, avec contrôle, en position neutre. Répétez 10 à 12 fois pour un ensemble.

Planches latérales

Ces planches travaillent votre zone supérieure du ventre ainsi que vos obliques.

1. Étendez-vous à plat sur un côté, avec un bras tendu. Pliez vos genoux et empilez vos jambes les unes sur les autres à un angle de 45 degrés.
2. Posez le poids de votre corps sur l'avant-bras de votre bras étendu. Utilisez vos muscles obliques pour vous mettre en position de planche latérale.
3. Soulevez le bras qui n'est pas au sol vers le ciel et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
4. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois pour un ensemble.

Changements de style de vie pour perdre du poids

En plus de travailler et de réduire les calories, vous pouvez faire d'autres choix pour réduire la graisse du ventre.

Bois de l'eau

L'eau potable aide à accélérer la perte de poids pour certaines personnes. Il réduit également l'inflammation, améliore la digestion, hydrate les muscles pour une meilleure performance pendant les entraînements et élimine les toxines de votre système.

Réduisez le stress

Le stress peut être une raison pour laquelle les dépôts de graisse persistent, même lorsque vous faites tout ce que vous êtes censé faire pour le perdre.

Vous ne pourrez peut-être pas éliminer le stress de votre vie, mais vous pouvez essayer des mécanismes d'adaptation comme le yoga, la respiration profonde et la pleine conscience. Tous ces éléments ont l'avantage supplémentaire de faciliter la perte de poids, selon la recherche.

Créer un plan de sevrage tabagique

Si vous fumez, arrêter de fumer peut initialement donner l'impression de vous faire prendre du poids alors que vous vous battez pour freiner les envies de nicotine. Mais une fois que vous aurez arrêté, il sera plus facile d’être plus actif et il vous sera peut-être plus facile de perdre du poids. Vous serez également beaucoup plus en bonne santé.

Cesser de fumer peut être difficile, mais vous pouvez travailler avec votre médecin pour créer un plan de cessation qui vous convient.

Qu'est-ce qui cause la prise de poids abdominale?

La principale cause de gain de poids abdominal se résume généralement à manger plus de calories que vous n'en consommez. Mais ce n'est pas aussi simple que cela. D'autres facteurs peuvent provoquer une accumulation de graisse dans la partie supérieure du ventre, notamment:

• les hormones
• Âge avancé
• ménopause
• manque de sommeil
• la génétique
• stress

À emporter

Travailler le haut de votre corps et votre cœur renforcera et tonifiera vos muscles, mais vous ne pouvez pas «traiter» la couche de graisse sur le haut de votre ventre.

Faire un plan pour perdre du poids dans l'ensemble est le seul moyen de se débarrasser des dépôts de graisse sur l'estomac. Pour certaines personnes qui n'ont pas beaucoup de poids à perdre, cela peut s'avérer difficile.

Essayez d'être réaliste quant à la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids. N'oubliez pas que tous les corps ont une certaine quantité de graisse et que la graisse n'est pas toujours un indicateur de votre santé.

Si vous êtes préoccupé par la graisse du haut de votre ventre, parlez-en à un médecin pour établir des objectifs de perte de poids sains pour votre taille et votre type de corps.