5 exercices d'inclinaison pelvienne latérale

Contenu

• Qu'est-ce qu'une inclinaison pelvienne latérale?
• Quels sont les symptômes d'une inclinaison pelvienne latérale?
• Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne latérale?
• Exercices à domicile pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale
• 1. Lever la jambe inversée
• 2. Inverser la jambe debout
• 3. Réalignement de la hanche
• 4. Clapet
• 5. Adduction de la hanche
• L'importance de l'étirement
• Quelles sont les perspectives d'une inclinaison pelvienne latérale?

Qu'est-ce qu'une inclinaison pelvienne latérale?

Le bassin est la structure osseuse qui repose sur le dessus de vos jambes. Il vous aide à marcher, à courir et à maintenir une bonne posture.

Le bassin doit être positionné de manière à être parallèle à vos épaules et au sol. Une inclinaison pelvienne latérale se produit lorsqu'une hanche est plus haute que l'autre. Cela peut rendre certains muscles tendus tandis que d'autres s'affaiblissent.

Le massage peut aider à détendre les muscles tendus et les exercices quotidiens peuvent aider à renforcer les plus faibles.

Quels sont les symptômes d'une inclinaison pelvienne latérale?

Une inclinaison pelvienne latérale peut entraîner des problèmes tels que:

• douleurs au dos et aux hanches
• marche ou démarche déséquilibrée
• mauvais alignement de la colonne vertébrale

Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne latérale?

Pour savoir si votre bassin est inégal:

1. Tenez-vous devant un grand miroir avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Placez les talons de vos mains sur le devant de vos os de la hanche, également connu sous le nom de colonne vertébrale iliaque supérieure antérieure.
3. Tenez un morceau de ficelle tendu entre les deux mains, ou imaginez une ligne horizontale entre vos mains.

La ligne entre vos mains doit être parallèle au sol, plutôt qu'inclinée vers le haut ou vers le bas. Si la ligne n'est pas parallèle, vous pouvez avoir une inclinaison pelvienne latérale.

Si vous ne savez pas si vous avez ou non une inclinaison pelvienne latérale, ou si vous n’êtes pas sûr d’essayer de vous diagnostiquer, vous devriez demander à un physiothérapeute certifié de vous examiner.

Exercices à domicile pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale

Vous pouvez essayer ces exercices à la maison pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale.

1. Lever la jambe inversée

Cet exercice aidera à renforcer vos muscles fessiers et à améliorer la mobilité des hanches. La hanche plus basse aura probablement des muscles plus faibles, ce qui peut rendre cet exercice difficile au début.

• Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes reposant sur le sol et votre front reposant sur vos mains.
• Soulevez une jambe tout en gardant les genoux droits et les muscles fessiers tendus. Ne laissez pas l'autre hanche se soulever du sol.
• Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
• Faites 12 répétitions.
• Changer de jambe.

Ne vous cambrez pas lorsque vous soulevez votre jambe, car cela peut causer des maux de dos. Serrez vos muscles abdominaux pendant cet exercice pour éviter de trop vous cambrer.

2. Inverser la jambe debout

Cet exercice renforcera vos muscles fessiers et améliorera votre équilibre.

• Tenez-vous sur un mur ou le dos d'une chaise pour l'équilibre.
• Tenez votre corps droit, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe du sol derrière vous.
• Soulevez votre jambe directement derrière vous aussi haut que possible sans cambrer le dos.
• Abaissez votre jambe jusqu'à ce que votre orteil repose sur le sol.
• Faites 12 répétitions.
• Changez de jambe et répétez.

Gardez la colonne vertébrale droite pendant l'exécution de cet exercice en utilisant de petits mouvements contrôlés. Ne balancez pas votre jambe car cela peut causer des maux de dos.

3. Réalignement de la hanche

Cet exercice vous aidera à aligner vos hanches.

• Allongez-vous sur le dos avec vos pieds contre un mur.
• En utilisant la jambe du même côté que la hanche qui est inclinée vers votre épaule, appuyez votre jambe contre le mur.
• En même temps, appuyez sur votre hanche supérieure avec votre main.
• Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
• Faites 12 répétitions.

4. Clapet

Cet exercice vous aidera à améliorer votre mobilité de la hanche et à renforcer vos muscles fessiers.

• Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés et votre bras inférieur soutenant votre tête.
• Avant de commencer, faites rouler légèrement votre hanche supérieure vers le sol, en vous assurant que votre colonne vertébrale est détendue et stable.
• Soulevez votre genou supérieur, mais gardez vos pieds ensemble.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre genou.
• Faites 12 répétitions.
• Changer de côté.

Assurez-vous de ne pas faire pivoter votre colonne vertébrale pendant cet exercice. Cela peut provoquer une tension supplémentaire et des maux de dos. Visez des mouvements courts et contrôlés.

Vous pouvez rapprocher vos jambes de votre corps ou les étirer davantage. Changer légèrement la position vous aidera à travailler tous les muscles de cette zone.

5. Adduction de la hanche

Cet exercice aidera à renforcer vos muscles adducteurs, qui sont situés à l'intérieur de votre cuisse.

• Allongez-vous sur un côté avec les deux jambes tendues. Utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête.
• Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en plaçant le pied de la jambe supérieure sur le sol devant votre genou de la jambe inférieure.
• Tenez votre jambe droite, soulevez-la aussi haut que possible.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
• Faites 12 répétitions.
• Changer de côté.

Assurez-vous que vous ne tournez pas vos hanches tout en levant votre jambe.

L'importance de l'étirement

Ces exercices renforceront les muscles sous-utilisés. En plus de cela, vous devrez étirer les muscles surmenés pour être correctement équilibré.

L'Académie nationale de médecine du sport recommande d'étirer les muscles hyperactifs suivants liés à l'inclinaison pelvienne latérale:

• soléaire et gastrocnémien (essayez quelques étirements du mollet pour assouplir ces deux muscles du mollet)
• complexe fléchisseur de la hanche
• complexe abdominal (rectus abdominis, obliques externes)

Quelles sont les perspectives d'une inclinaison pelvienne latérale?

Une inclinaison pelvienne latérale peut causer de la douleur et de l'inconfort, mais l'exercice quotidien peut vous aider à corriger le problème.

Utilisez le test miroir pour suivre vos progrès. Continuez à faire ces exercices même après le réalignement de votre bassin. Cela empêchera la condition de se développer à nouveau.