Pushups inclinés

Contenu

• Comment les faire
• Modifications d'inclinaison
• Moins de défi
• Plus d'un défi
• Pushups incliné vs déclin
• Alternatives
• Le plat à emporter

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Un pushup incliné est une forme élevée d'un pushup traditionnel. Le haut de votre corps est surélevé avec une boîte d'exercice ou un autre équipement.

Vous trouverez peut-être que les pompes inclinées sont un pas de plus par rapport à votre routine normale. La position inclinée travaille principalement les muscles de votre poitrine, mais vous devrez également engager vos muscles de base pour protéger votre dos.

Alors que les pompes traditionnelles font travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules, les pompes inclinées réduisent une partie de la pression sur vos bras et vos épaules pour vous donner un entraînement solide de la poitrine.

Comment les faire

La clé des pompes inclinées est de vous assurer que votre corps est en ligne droite pendant que vous êtes en position de planche. Une erreur courante consiste à vous placer trop près de la boîte, ce qui peut provoquer une arche du dos.

Vous devez également vous assurer que vous effectuez cet exercice sur une surface solide et loin des objets qui peuvent glisser sous vous. Une configuration idéale est d'avoir une boîte d'exercice sur un sol d'entraînement en caoutchouc.

Envisagez d'utiliser des patins antidérapants ou des carreaux de caoutchouc ou de mousse si vous utilisez de l'équipement à la maison. Achetez des accessoires antidérapants en ligne.

Pour effectuer un pushup incliné:

1. Tenez-vous devant votre boîte ou banc, puis accroupissez-vous ou penchez-vous et placez vos deux mains de chaque côté, les doigts pointés vers l'avant. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Si vous avez besoin d'un équipement plus large pour vous élever en toute sécurité, n'hésitez pas à le remplacer.
2. Une fois que vos mains sont dans la bonne position, remettez votre corps en position de planche, une jambe à la fois. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas avant de continuer. Regarder à quelques centimètres devant vous, plutôt que vers le bas, peut aider à garder votre corps droit.
3. Ensuite, pliez vos bras pour vous aider à abaisser lentement votre poitrine vers la boîte. Redressez vos bras pour vous remettre en ligne droite.
4. Répétez 10 fois pour que 3 séries commencent. Vous pouvez augmenter les répétitions dans chaque série à mesure que vous devenez plus fort.

Modifications d'inclinaison

Il existe plusieurs façons de modifier les pompes d'inclinaison. Tout dépend si vous voulez les rendre plus faciles, plus difficiles ou si vous voulez utiliser vos épaules un peu plus.

Moins de défi

Si vous êtes nouveau dans ce mouvement et que vous avez du mal à garder votre corps en ligne droite, il peut être utile de faire des pompes au genou. Vous obtiendrez toujours un excellent entraînement de la poitrine tant que vous gardez votre colonne vertébrale longue et votre cœur serré.

Plus d'un défi

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez déplacer vos coudes et vos mains légèrement vers l'intérieur pour rétrécir votre base de soutien. Cette position fait travailler vos triceps plus dur.

Quelle que soit la modification que vous choisissez, la forme est la considération la plus importante. Même si vous pouvez rendre un pushup d'inclinaison plus difficile, vous n'obtiendrez aucun avantage si vous ne l'exécutez pas correctement.

La recherche montre que la création d'instabilité ne bénéficiera pas nécessairement à vos muscles plus qu'un pushup régulier.

Pushups incliné vs déclin

Les push-ups de déclin sont exactement comme ils sonnent. Au lieu d'être sur une pente, votre haut du corps est positionné plus bas que le reste de votre corps.

Vous pouvez toujours utiliser la même boîte ou banc pour faire un pushup incliné. Au lieu de cela, la boîte est positionnée sous vos orteils pendant que vous êtes en position de planche.

Quel type de pushup devez-vous faire? Pour un physique plus équilibré, vous pourriez envisager de faire la rotation entre les trois. Ces pompes font travailler vos muscles thoraciques, et une pompe inclinée les fait travailler un peu plus isolément.

Les versions régulières et déclinantes font travailler vos bras et vos épaules plus que les pompes inclinées. Dans le même temps, les pompes de baisse engagent le plus vos muscles principaux.

Votre pushup préféré peut également dépendre si vous avez des blessures au haut du corps. Les pompes inclinées réduisent la pression sur vos poignets, vos bras et vos épaules en raison de l'angle de votre corps.

Demandez à un entraîneur comment vous pouvez effectuer des pompes en toute sécurité sans causer de blessures.

En règle générale, un médecin ou un entraîneur peut vous aider à déterminer comment vous pouvez effectuer en toute sécurité des pompes en pente et si ces mouvements vous conviennent.

Alternatives

Si vous cherchez d'autres exercices thoraciques, pensez aux presses thoraciques mécaniques, aux développé couchés ou à l'alternance des presses thoraciques à un bras avec des haltères. Gardez à l'esprit, cependant, que ces mouvements peuvent ne pas fonctionner autant que les variations de pushup.

Il est également important de se rappeler que travailler votre dos, vos bras et vos épaules est également essentiel pour renforcer le haut de votre corps. Les mouvements suivants peuvent compléter les pompes inclinées:

• planches
• rangées recourbées
• trempettes de banc
• alpinistes
• burpees

Le plat à emporter

Les pompes inclinées sont un exercice idéal si vous cherchez à mélanger votre routine ou si vous voulez réduire la pression sur vos articulations du haut du corps.

C'est toujours une bonne idée d'effectuer d'autres types d'exercices du haut du corps pour une force bien arrondie, donc vous voudrez peut-être expérimenter plusieurs types de pompes.

Modifiez au besoin pour vous assurer que vous avez le formulaire sans vous blesser.