12 façons d'étirer les hanches serrées

Contenu

• Étirements généraux de la hanche
• 1. Étirement du fessier assis
• Pour le faire:
• 2. Pose de l'enfant
• Pour le faire:
• 3. Torsion vertébrale assise
• Pour le faire:
• Fléchisseur de la hanche s'étire
• 4. Low Lunge
• Pour le faire:
• 5. Pigeon couché pose
• Pour le faire:
• 6. Du genou à la poitrine
• Pour le faire:
• Abducteur de la hanche s'étire
• 7. Clapet
• Pour le faire:
• 8. pose de visage de vache
• Pour le faire:
• 9. La jambe debout se lève
• Pour le faire:
• Étirement de l'articulation de la hanche
• 10. bébé heureux
• Pour le faire:
• 11. Étirement des papillons
• Pour le faire:
• 12. Low squat
• Pour le faire:
• 3 poses de yoga pour les hanches serrées
• Comment prévenir l'étanchéité
• L'essentiel

Assis pendant de longues périodes ou une inactivité générale peut entraîner une oppression dans les hanches. Cela peut provoquer un relâchement, un affaiblissement et un raccourcissement des muscles de la hanche.

La surutilisation de vos hanches lors d'activités telles que le vélo et la course peut également être un coupable. Les autres causes des hanches serrées comprennent une jambe plus longue que l'autre, dormant sur un seul côté du corps, ainsi que des déséquilibres posturaux et structurels individuels.

Tous ces facteurs peuvent entraîner une amplitude de mouvement limitée, des maux de dos et des tensions musculaires.

Au fil du temps, les hanches serrées peuvent entraîner un gonflement et des déchirures musculaires, il est donc important de prendre le temps d'étirer vos hanches, surtout si vous ressentez déjà une tension ou un inconfort dans cette zone.

Étirements généraux de la hanche

1. Étirement du fessier assis

Respirez profondément pendant cet étirement pour soulager l'inconfort et améliorer la mobilité des hanches.

Pour le faire:

1. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés, puis placez votre pied droit sur votre cuisse gauche.
2. Charnière à vos hanches pour replier votre torse sur vos jambes.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
4. Jouez du côté opposé en changeant votre pied supérieur.

2. Pose de l'enfant

Pour un soutien supplémentaire, placez un coussin sous vos hanches ou vos cuisses.

Pour le faire:

1. À quatre pattes, rapprochez les deux genoux ou placez-les légèrement plus larges que vos hanches.
2. Plongez vos fesses vers vos talons en vous penchant en avant, en posant votre front sur le sol.
3. Tendez les bras devant vous.
4. Maintenez cette position pendant 3 minutes maximum.

3. Torsion vertébrale assise

Cette pose de yoga assise ouvre non seulement les hanches serrées, mais elle renforce également votre mobilité vertébrale.

Pour le faire:

1. En position assise, étendez votre jambe droite ou placez votre pied droit vers l'extérieur de votre fesse gauche.
2. Placez votre main gauche à l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale.
4. Expirez en tournant votre torse vers la droite.
5. Placez votre main droite sur le sol derrière vous.
6. Enroulez votre bras gauche autour de votre jambe ou placez votre coude à l'extérieur de votre genou. Regardez dans toutes les directions.
7. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
8. Effectuez sur le côté opposé.

Fléchisseur de la hanche s'étire

Allongez et renforcez vos fléchisseurs de la hanche avec ces étirements profonds, aidant à contrer les périodes prolongées d'assise ainsi que les tiraillements dus à l'âge et à l'exercice.

4. Low Lunge

Pour le faire:

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains.
2. Abaissez votre genou gauche au sol.
3. Plongez dans le bas de votre corps en vous allongeant dans la colonne vertébrale.
4. Placez vos mains sur le sol ou étendez-les au-dessus.
5. Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
6. Effectuez sur le côté opposé.

5. Pigeon couché pose

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos hanches.
2. Placez l'extérieur de votre cheville droite au bas de votre cuisse gauche.
3. Levez votre pied gauche pour attirer votre genou vers votre poitrine.
4. Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse ou votre tibia.
5. Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
6. Effectuez sur le côté opposé.

6. Du genou à la poitrine

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit tiré vers votre poitrine, en plaçant vos mains derrière votre cuisse ou au sommet de votre tibia.
2. Étendez votre jambe gauche tout droit ou placez votre pied sur le sol avec votre genou plié.
3. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
4. Jouez de l'autre côté.

Abducteur de la hanche s'étire

Vos muscles abducteurs de la hanche ont un effet stabilisateur sur votre corps qui vous aide à vous tenir debout, à marcher et à vous équilibrer sur une jambe. Vous utilisez également ces muscles lorsque vous tournez vos jambes ou les éloignez de votre corps.

7. Clapet

Une fois que vous maîtrisez le clapet de base, changez votre routine avec quelques-unes de ces variations.

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le côté gauche, en soutenant votre tête avec votre main.
2. Empilez vos hanches et vos jambes avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés.
3. Utilisez votre hanche pour ouvrir votre genou droit.
4. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
5. Abaissez le dos jusqu'à la position de départ.
6. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions des deux côtés.

8. pose de visage de vache

Pour le faire:

1. Depuis une position assise, empilez votre genou droit sur le dessus de votre genou gauche, en alignant les deux genoux vers le centre de vos hanches.
2. Rentrez les deux pieds près de vos fesses.
3. Charnière à vos hanches pour avancer lentement vos mains vers l'avant, reposant dans n'importe quelle position confortable.
4. Restez dans cette position jusqu'à 1 minute.
5. Effectuez sur le côté opposé.

9. La jambe debout se lève

Pour le faire:

1. Tenez-vous la main droite posée sur le mur ou sur une chaise.
2. Gardez vos hanches tournées vers l'avant lorsque vous soulevez votre jambe gauche sur le côté.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
5. Faites 8 à 15 répétitions puis répétez du côté opposé.

Étirement de l'articulation de la hanche

Ces étirements aideront à améliorer l'amplitude des mouvements et à réduire l'hypermobilité de vos hanches qui peut survenir à la suite de faibles stabilisateurs de la hanche.

10. bébé heureux

S'il est difficile d'atteindre vos pieds, placez vos mains sur vos cuisses ou le bas de vos jambes, ou utilisez une sangle autour du dessus de vos pieds.

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine et la plante des pieds tournée vers le plafond.
2. Placez vos mains à l'extérieur de vos pieds.
3. Créez une résistance en appuyant la plante de vos pieds dans vos mains et en poussant vos pieds et vos jambes vers le sol.
4. Roulez et enfoncez le bas de votre dos dans le tapis.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

11. Étirement des papillons

Pour le faire:

1. En position assise, pliez vos genoux et appuyez sur la plante de vos pieds.
2. Plus vos pieds sont éloignés de vos hanches, plus l'étirement est doux.
3. Entrelacez vos doigts autour de l'orteil rose de vos pieds.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

12. Low squat

Pour un soutien supplémentaire, placez un bloc ou un coussin sous vos hanches.

Pour le faire:

1. De la position debout, abaissez lentement vos hanches pour entrer dans un squat bas.
2. Si possible, enfoncez vos talons dans le sol.
3. Sortez vos cuisses en rapprochant vos paumes.
4. Appuyez vos coudes à l'intérieur de vos genoux pendant que vous allongez votre colonne vertébrale.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

3 poses de yoga pour les hanches serrées

Comment prévenir l'étanchéité

Faites attention à la sensation de vos hanches, surtout si vous remarquez des douleurs ou des tensions dans d'autres parties de votre corps. La meilleure façon de prévenir les hanches serrées est de passer un peu de temps chaque jour à vous étirer et à renforcer vos hanches.

• Travaillez à améliorer votre mobilité, votre stabilité et votre flexibilité tout en restant actif grâce à un large éventail d'activités.
• Donnez de l'amour à vos hanches en utilisant un coussin chauffant ou de la glace sur les zones douloureuses pendant 15 minutes à la fois. Vous pouvez également prendre un bain chaud ou visiter un sauna.
• Réservez-vous un massage aussi souvent que possible et appliquez un frottement musculaire sur toutes les zones de tension deux fois par jour.
• Échauffez-vous toujours quelques minutes avant de commencer une activité physique et suivez chaque séance avec un peu de calme.
• Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, levez-vous pendant au moins 5 minutes chaque heure et bougez un peu. Cela aide à soulager les tensions, à stimuler la circulation et à réduire l'inflammation.
• Dormez sur le dos si possible et évitez de dormir d'un seul côté. Dormir sur un matelas moelleux avec un oreiller entre les genoux peut être plus confortable si vous dormez sur le côté.

Si vous ressentez une douleur extrême ou si l'un de vos symptômes s'aggrave, faites une pause dans toute activité et prenez rendez-vous avec un médecin, un physiothérapeute ou un professionnel de la remise en forme.

L'essentiel

Pour de meilleurs résultats, maintenez la cohérence et visez à faire au moins quelques étirements chaque jour, même lorsque vous vous sentez pressé par le temps. Utilisez-le comme une chance de vous brancher vers l'intérieur et de détendre votre corps et votre esprit.

Équilibrez les étirements avec des exercices de renforcement qui soutiendront votre flexibilité améliorée. L'énergie en mouvement a tendance à rester en mouvement, alors assurez-vous de bouger le plus souvent possible.

Plus vous réservez du temps pour améliorer votre mobilité, plus vous avez de chances de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Découvrez ce qui vous motive et faites tout ce qu'il faut pour apporter des changements positifs.