10 meilleures façons d'augmenter naturellement les niveaux de dopamine

Contenu

• 1. Mangez beaucoup de protéines
• 2. Mangez moins de gras saturés
• 3. Consommez des probiotiques
• 4. Mangez des haricots de velours
• 5. Faites souvent de l'exercice
• 6. Dormez suffisamment
• 7. Écouter de la musique
• 8. Méditez
• 9. Obtenez suffisamment de lumière solaire
• 10. Tenez compte des suppléments
• The Bottom Line

La dopamine est un messager chimique important dans le cerveau qui a de nombreuses fonctions.

Il est impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire, l'attention et même la régulation des mouvements du corps (1, 2, 3).

Lorsque la dopamine est libérée en grande quantité, elle crée des sentiments de plaisir et de récompense, ce qui vous motive à répéter un comportement spécifique (4, 5).

En revanche, de faibles niveaux de dopamine sont liés à une motivation réduite et à un enthousiasme réduit pour les choses qui exciteraient la plupart des gens (6).

Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais vous pouvez faire certaines choses pour augmenter naturellement les niveaux.

Voici les 10 meilleures façons d'augmenter naturellement les niveaux de dopamine.

1. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont constituées de blocs de construction plus petits appelés acides aminés.

Il existe 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétisés par votre corps et d'autres que vous devez retirer de la nourriture.

Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle essentiel dans la production de dopamine.

Les enzymes de votre corps sont capables de transformer la tyrosine en dopamine, il est donc important d'avoir des niveaux de tyrosine adéquats pour la production de dopamine.

La tyrosine peut également être fabriquée à partir d'un autre acide aminé appelé phénylalanine (7).

La tyrosine et la phénylalanine se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses (8).

Des études montrent que l'augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l'alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser une réflexion profonde et améliorer la mémoire (7, 9, 10).

À l'inverse, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l'alimentation, les niveaux de dopamine peuvent s'épuiser (11).

Bien que ces études montrent que des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles de ces acides aminés peuvent avoir un impact sur les niveaux de dopamine, on ne sait pas si les variations normales de l'apport en protéines auraient un impact important.

Résumé La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, qui peuvent tous deux être obtenus à partir d'aliments riches en protéines. Des apports très élevés de ces acides aminés peuvent augmenter les niveaux de dopamine.

2. Mangez moins de gras saturés

Certaines recherches animales ont montré que les graisses saturées, telles que celles présentes dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers entiers, l'huile de palme et l'huile de noix de coco, peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu'elles sont consommées en très grandes quantités (12, 13, 14) .

Jusqu'à présent, ces études n'ont été menées que sur des rats, mais les résultats sont intrigants.

Une étude a révélé que les rats qui consommaient 50% de leurs calories de graisses saturées avaient une signalisation de dopamine réduite dans les zones de récompense de leur cerveau, par rapport aux animaux recevant la même quantité de calories de graisses insaturées (15).

Fait intéressant, ces changements se sont produits même sans différence de poids, de graisse corporelle, d'hormones ou de glycémie.

Certains chercheurs émettent l'hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l'inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (16).

Plusieurs études observationnelles ont trouvé un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mauvaise mémoire et un fonctionnement cognitif chez l'homme, mais on ne sait pas si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine (17, 18).

Résumé Des études animales ont montré que les régimes riches en graisses saturées peuvent réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, conduisant à une réponse de récompense émoussée. Cependant, il n'est pas clair si la même chose est vraie chez l'homme. Plus de recherche est nécessaire.

3. Consommez des probiotiques

Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que l'intestin et le cerveau étaient étroitement liés (19).

En fait, l'intestin est parfois appelé le «deuxième cerveau», car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation de neurotransmetteurs, dont la dopamine (20, 21).

Il est maintenant clair que certaines espèces de bactéries qui vivent dans votre intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut avoir un impact sur l'humeur et le comportement (22, 23).

La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que lorsqu'elles sont consommées en quantité suffisante, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les animaux et les humains (24, 25, 26).

Malgré le lien clair entre l'humeur, les probiotiques et la santé intestinale, ce n'est pas encore bien compris.

Il est probable que la production de dopamine joue un rôle dans la façon dont les probiotiques améliorent l'humeur, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'importance de l'effet.

Résumé Les suppléments probiotiques ont été liés à une meilleure humeur chez les humains et les animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact de la dopamine.

4. Mangez des haricots de velours

Haricots velours, également connu sous le nom Mucuna pruriens, contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.

Des études montrent que la consommation de ces haricots peut aider à augmenter naturellement les niveaux de dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble du mouvement causé par de faibles niveaux de dopamine.

Une petite étude menée auprès de personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 grammes de haricots de velours cuits augmentait considérablement les niveaux de dopamine et réduisait les symptômes de Parkinson une à deux heures après le repas (27).

De même, plusieurs études sur Mucuna pruriens les suppléments ont montré qu'ils peuvent être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels contre la maladie de Parkinson, et qu'ils ont moins d'effets secondaires (28, 29).

Gardez à l'esprit que les haricots de velours sont toxiques en grande quantité. Assurez-vous de suivre les recommandations posologiques sur l'étiquette du produit.

Même si ces aliments sont des sources naturelles de L-dopa, il est important de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à vos suppléments.

Résumé Les haricots velours sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine. Des études montrent qu’ils peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour augmenter les niveaux de dopamine.

5. Faites souvent de l'exercice

L'exercice est recommandé pour augmenter les niveaux d'endorphine et améliorer l'humeur.

Des améliorations de l'humeur peuvent être observées après aussi peu que 10 minutes d'activité aérobie, mais ont tendance à être plus élevées après au moins 20 minutes (30).

Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement dus à des changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l'exercice peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Chez le rat, la course sur tapis roulant augmente la libération de dopamine et régule à la hausse le nombre de récepteurs de la dopamine dans les zones de récompense du cerveau (31).

Cependant, ces résultats n'ont pas été systématiquement reproduits chez l'homme.

Dans une étude, une séance de 30 minutes de course sur tapis roulant d'intensité modérée n'a pas entraîné d'augmentation des niveaux de dopamine chez l'adulte (32).

Cependant, une étude de trois mois a révélé qu'effectuer une heure de yoga six jours par semaine augmentait considérablement les niveaux de dopamine (33).

L'exercice aérobie fréquent profite également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une condition dans laquelle de faibles niveaux de dopamine perturbent la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.

Plusieurs études ont montré qu'un exercice intense régulier plusieurs fois par semaine améliore considérablement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, suggérant qu'il pourrait y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique (34, 35).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'intensité, le type et la durée de l'exercice qui sont les plus efficaces pour stimuler la dopamine chez l'homme, mais les recherches actuelles sont très prometteuses.

Résumé L'exercice peut améliorer l'humeur et peut augmenter les niveaux de dopamine lorsqu'il est effectué régulièrement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer des recommandations spécifiques pour augmenter les niveaux de dopamine.

6. Dormez suffisamment

Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, elle crée des sentiments de vigilance et d'éveil.

Les études animales montrent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin au moment du réveil et que les niveaux chutent naturellement le soir au moment de se coucher.

Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.

Lorsque les gens sont obligés de rester éveillés toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin (36).

Étant donné que la dopamine favorise l'éveil, la réduction de la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l'endormissement, surtout après une nuit d'insomnie.

Cependant, avoir moins de dopamine entraîne généralement d'autres conséquences désagréables comme une concentration réduite et une mauvaise coordination (37, 38).

Un sommeil régulier et de haute qualité peut aider à maintenir votre taux de dopamine équilibré et à vous sentir plus alerte et plus fonctionnel pendant la journée (39).

La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale des adultes, ainsi qu'une bonne hygiène de sommeil (40).

L'hygiène du sommeil peut être améliorée en dormant et en se réveillant à la même heure chaque jour, en réduisant le bruit dans votre chambre, en évitant la caféine le soir et en utilisant uniquement votre lit pour dormir (41).

Résumé Le manque de sommeil peut réduire la sensibilité à la dopamine dans le cerveau, entraînant des sensations excessives de somnolence. Une bonne nuit de sommeil peut aider à réguler les rythmes naturels de dopamine de votre corps.

7. Écouter de la musique

Écouter de la musique peut être une façon amusante de stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.

Plusieurs études d'imagerie cérébrale ont révélé que l'écoute de la musique augmente l'activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, qui sont riches en récepteurs de dopamine (42, 43).

Une petite étude sur les effets de la musique sur la dopamine a révélé une augmentation de 9% des niveaux de dopamine cérébrale lorsque les gens écoutaient des chansons instrumentales qui leur donnaient des frissons (44).

Étant donné que la musique peut augmenter les niveaux de dopamine, il a même été démontré que l'écoute de la musique aide les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer leur contrôle de la motricité fine (45).

À ce jour, toutes les études sur la musique et la dopamine ont utilisé des airs instrumentaux afin de pouvoir être sûr que l'augmentation de la dopamine est due à la musique mélodique - pas à des paroles spécifiques.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les chansons avec des paroles ont les mêmes effets, ou potentiellement plus importants.

Résumé Écouter votre musique instrumentale préférée peut augmenter vos niveaux de dopamine. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la musique avec les paroles.

8. Méditez

La méditation est la pratique de nettoyer votre esprit, de vous concentrer vers l'intérieur et de laisser flotter vos pensées sans jugement ni attachement.

Cela peut être fait en position debout, assise ou même en marchant, et une pratique régulière est associée à une meilleure santé mentale et physique (46, 47).

De nouvelles recherches ont montré que ces avantages peuvent être dus à une augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau.

Une étude incluant huit professeurs de méditation expérimentés a trouvé une augmentation de 64% de la production de dopamine après avoir médité pendant une heure, par rapport au repos tranquille (48).

On pense que ces changements peuvent aider les méditants à maintenir une humeur positive et à rester motivés pour rester dans l'état méditatif pendant une plus longue période (49).

Cependant, il est difficile de savoir si ces effets stimulant la dopamine ne se produisent que chez les méditants expérimentés, ou s'ils se produisent également chez les personnes qui débutent dans la méditation.

Résumé La méditation augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau des méditants expérimentés, mais il est difficile de savoir si ces effets se produiraient également chez les débutants en méditation.

9. Obtenez suffisamment de lumière solaire

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une condition dans laquelle les gens se sentent tristes ou déprimés pendant la saison hivernale lorsqu'ils ne sont pas suffisamment exposés au soleil.

Il est bien connu que les périodes de faible exposition au soleil peuvent entraîner une diminution des niveaux de neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur, y compris la dopamine, et que l’exposition au soleil peut les augmenter (50, 51).

Une étude portant sur 68 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient reçu le plus d'exposition au soleil au cours des 30 derniers jours avaient la plus forte densité de récepteurs de dopamine dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau (52).

Bien que l'exposition au soleil puisse augmenter les niveaux de dopamine et améliorer l'humeur, il est important de respecter les consignes de sécurité, car trop de soleil peut être nocif et éventuellement addictif.

Une étude chez des tanneurs compulsifs qui visitaient des lits de bronzage au moins deux fois par semaine pendant un an a révélé que les séances de bronzage conduisaient à des augmentations significatives des niveaux de dopamine et à un désir de répéter le comportement (53).

De plus, une exposition excessive au soleil peut causer des dommages à la peau et augmenter le risque de cancer de la peau, donc la modération est importante (54, 55).

Il est généralement recommandé de limiter l'exposition au soleil pendant les heures de pointe lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus fort, généralement entre 10 h et 14 h, et d'appliquer un écran solaire chaque fois que l'indice UV est supérieur à 3 (56).

Résumé L'exposition à la lumière du soleil peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important de respecter les directives d'exposition au soleil pour éviter les dommages cutanés.

10. Tenez compte des suppléments

Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Il s'agit notamment du fer, de la niacine, du folate et de la vitamine B6 (57, 58, 59).

Si votre corps est déficient en un ou plusieurs de ces nutriments, vous pourriez avoir du mal à produire suffisamment de dopamine pour répondre aux besoins de votre corps (60).

Les analyses de sang peuvent déterminer si vous manquez de l'un de ces nutriments. Si c'est le cas, vous pouvez compléter au besoin pour faire remonter vos niveaux.

En plus d'une bonne nutrition, plusieurs autres suppléments ont été liés à une augmentation des niveaux de dopamine, mais jusqu'à présent, la recherche se limite aux études sur les animaux.

Ces suppléments comprennent du magnésium, de la vitamine D, de la curcumine, de l'extrait d'origan et du thé vert. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires chez l'homme (61, 62, 63, 64, 65).

Résumé Il est important d'avoir des niveaux adéquats de fer, de niacine, d'acide folique et de vitamine B6 pour la production de dopamine. Des études préliminaires chez l'animal suggèrent que certains suppléments peuvent également aider à augmenter les niveaux de dopamine, mais davantage de recherches humaines sont nécessaires.

The Bottom Line

La dopamine est un produit chimique important du cerveau qui influence votre humeur et vos sentiments de récompense et de motivation. Il aide également à réguler les mouvements du corps.

Les niveaux sont généralement bien régulés par le corps, mais il y a quelques changements de régime et de style de vie que vous pouvez faire pour augmenter naturellement vos niveaux.

Une alimentation équilibrée qui contient des protéines, des vitamines et des minéraux adéquats, des probiotiques et une quantité modérée de graisses saturées peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.

Pour les personnes atteintes de maladies de carence en dopamine, comme la maladie de Parkinson, manger des sources alimentaires naturelles de L-dopa comme les fèves ou Mucuna pruriens peut aider à restaurer les niveaux de dopamine.

Les choix de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l'exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent tous augmenter les niveaux de dopamine.

Dans l'ensemble, une alimentation et un mode de vie équilibrés peuvent grandement contribuer à augmenter la production naturelle de dopamine de votre corps et à aider votre cerveau à fonctionner au mieux.