11 façons d'être plus assuré

Contenu

• Évaluez votre style de communication
• Trouver votre style
• Planifiez votre réponse à l'avance
• Ne laissez pas la culpabilité vous gêner
• Utilisez un discours positif
• Prenez le temps de respirer
• Exercice de respiration profonde
• Incarner une position affirmée
• Répétez avec quelqu'un que vous connaissez et en qui vous avez confiance
• Croyez en votre valeur
• Fixer des limites exploitables
• Commencer petit
• Scénarios de pratique
• Obtenez de l'aide extérieure

Nous aimerions tous défendre notre position en toute confiance et exprimer ouvertement nos sentiments à ceux qui nous entourent, que ce soit pour décliner une invitation ou pour tenir tête à un collègue. Mais cela ne vient pas facilement.

"Beaucoup de gens ont du mal à s'affirmer car il est difficile de savoir où se situe la frontière entre apparaître comme trop fort ou arrogant, ou sembler faible et peu sûr", explique Joree Rose, LMFT.

Ces conseils peuvent vous aider à mieux vous exprimer et à défendre vos intérêts.

Évaluez votre style de communication

La première étape pour devenir plus affirmée consiste à faire l'inventaire de la façon dont vous exprimez vos pensées et vos sentiments. Utilisez-vous un style de communication passif ou agressif?

Si vous avez un style passif, vous pouvez laisser passer les besoins des autres avant les vôtres, explique la psychothérapeute agréée Annemarie Phelan. Vous pourriez bien vouloir dire, explique-t-elle, mais ce style de communication peut conduire à un ressentiment néfaste au fil du temps.

Un style agressif, en revanche, bafoue les droits des autres. C'est très différent d'être affirmatif. Phelan ajoute qu'avec une communication affirmée, "il n'y a pas de harcèlement, pas d'intimidation, il suffit d'exprimer clairement vos désirs ou vos besoins."

Comprendre où vous vous situez sur le spectre entre la communication passive et la communication agressive peut vous aider à réduire les domaines qui pourraient être améliorés.

Trouver votre style

Vous ne savez pas où vous vous situez sur l'échelle? Considérez cet exemple.

Une connaissance demande une faveur. Vous avez aidé cette personne à plusieurs reprises et vous en avez assez. Il y a un projet personnel sur lequel vous aimeriez vraiment travailler.

Voici comment vous pouvez réagir en fonction de votre style de communication:

• Passif. "Sûr! Je serais ravi de vous aider! "
• Agressif. "Je suis fatigué de vos pleurnicheries et de votre besoin. Tu ne fais jamais rien pour toi.
• Assertif. "Je ne vais pas pouvoir aider cette fois."

Planifiez votre réponse à l'avance

Vous trouvez automatiquement dire oui aux choses sans y penser? Si vous avez tendance à le faire, Phelan recommande d'avoir des phrases à suivre lorsque vous êtes confronté à une demande ou une invitation dans laquelle vous n'êtes pas du genre.

Voici quelques entrées:

• "Laisse-moi te reparler de ça."
• "Je dois vérifier mon calendrier."
• "J'ai un conflit d'horaire."
• "Je ne pourrai pas, j'ai des projets."

Si vous décidez de dire que vous devez d'abord vérifier certaines choses, assurez-vous de revenir à la personne.

Surtout, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'expliquer votre raisonnement pour refuser une demande ou une invitation.

Ne laissez pas la culpabilité vous gêner

Si vous vous sentez coupable lorsque vous essayez de vous affirmer, gardez à l’esprit que dire non à une demande ne signifie pas que vous rejetez la personne.

Utilisez un discours positif

Il est difficile de s'entraîner à s'affirmer lorsque vous êtes dans le moment. C'est pourquoi Rose recommande de se gonfler mentalement avec un discours positif.

Cela peut sembler ringard, mais si vous êtes sur le point d’avoir une conversation où vous savez que vous devrez mettre le pied à terre, faites un battage médiatique avec des pensées positives de «j’ai ça» ou «mon temps est important».

Prenez le temps de respirer

Si votre cœur commence à accélérer à la simple idée de placer une limite, prenez un moment pour respirer profondément, surtout si vous sentez que l'agression commence à prendre le dessus.

«La respiration calmera le cerveau et le corps et vous aidera à vous ancrer, ce qui facilitera le retour à vos intentions», ajoute Rose.

Exercice de respiration profonde

La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé ou perdrez votre concentration, essayez cet exercice:

1. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous lever.
2. Inspirez profondément par le nez.
3. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 5.
4. Relâchez lentement votre respiration en expirant par le nez.

Incarner une position affirmée

La communication n'est pas seulement verbale. Avant d'entrer dans une situation stressante ou une conversation difficile, Rose recommande d'adopter une position corporelle affirmée qui vous fait sentir plus confiant et puissant.

A quoi cela ressemble-t-il? Tenez-vous droit, roulez vos épaules en arrière. Maintenez un contact visuel régulier et une expression faciale neutre.

Répétez avec quelqu'un que vous connaissez et en qui vous avez confiance

Si vous avez un gros problème que vous essayez de résoudre, envisagez un jeu de rôle avec un ami de confiance en pratiquant différents styles de conversation. Écrivez-le, puis dites ce que vous voulez dire à haute voix.

N'oubliez pas de demander des commentaires sur la clarté de votre rencontre et sur la façon dont l'autre personne pourrait voir la situation.

Faites attention à la façon dont ils réagissent à votre ton de voix et à votre langage corporel. Communiquez-vous sans devenir timide ou hostile? Évaluez-vous ensuite. Ajustez votre approche en fonction de leur entrée.

Croyez en votre valeur

Sans un sens sain et équilibré de l'estime de soi, vous continuerez probablement à accepter moins des autres, ou finirez par donner plus que ce que vous recevez.

"Si vous ne croyez pas en vous-même, il sera difficile pour quelqu'un d'autre de croire en vous ou de vous donner ce que vous voulez", dit Rose.

Fixer des limites exploitables

N'oubliez pas que l'assertivité et l'agressivité sont différentes. L'affirmation de soi consiste à exprimer vos besoins ou demandes de manière respectueuse et dans les limites personnelles, explique Ashleigh Edelstein, LMFT.

Si la suppression des limites vous semble agressive ou inconfortable, envisagez ce scénario: votre patron empile constamment du travail sur votre bureau sans vérifier si vous pouvez prendre plus de projets.

Une réponse agressive serait de faire exploser votre patron lors d'une réunion ou d'exiger que quelqu'un d'autre fasse le travail.

Une réponse affirmative, d'autre part, serait de planifier une réunion avec votre patron pour discuter d'un nouveau système d'attribution du travail, ou de trouver des moyens de mieux déléguer les responsabilités.

Commencer petit

Si tout cela vous semble un peu intimidant, envisagez de commencer par quelques petits exercices pour vous aider à vous exercer à être plus sûr de vous dans des situations à faible risque.

Scénarios de pratique

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

• Exprimez-vous lorsque vous préférez regarder un film à la maison plutôt que de sortir.
• Dites à votre partenaire que vous ne pourrez pas faire de commission spécifique. Cela peut également être une bonne occasion de s'exercer à dire non sans offrir une trame de fond complète.
• Allez dans un nouveau restaurant et demandez une table qui se trouve dans un endroit plus calme ou près d'une fenêtre. Même s'il n'y a rien de disponible, c'est un bon moyen de s'exercer à demander ce que vous voulez.

Obtenez de l'aide extérieure

Si vous avez du mal à vous exercer à être plus sûr de vous, envisagez d'en parler avec un thérapeute qualifié pour obtenir un soutien supplémentaire. Les facteurs sous-jacents, y compris le stress et l'anxiété, peuvent rendre particulièrement difficile de demander ce dont vous avez besoin.

Un thérapeute peut vous aider à identifier les barrages routiers et à trouver de nouveaux outils pour les contourner.

Cindy Lamothe est une journaliste indépendante basée au Guatemala. Elle écrit souvent sur les intersections entre la santé, le bien-être et la science du comportement humain. Elle a écrit pour The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post et bien d'autres. Trouvez-la sur cindylamothe.com.