Comment rester concentré lorsque vous êtes stressé et débordé

Contenu

• Adoptez une habitude de consommation d'alcool (saine)
• Respirez profondément
• Préparez votre esprit avec un entraînement
• Engagez-vous à 30 minutes d'activité ininterrompue
• Connaître et affiner ce style de concentration
• Pratiquer la pleine conscience
• Avis pour

Si vous avez du mal à vous concentrer, bienvenue dans la nouvelle normalité. Près d'un an après notre premier verrouillage, beaucoup d'entre nous luttent encore toute la journée contre la distraction. Compte tenu de nos inquiétudes concernant la pandémie, les inquiétudes concernant l'économie et l'incertitude quant à l'avenir en général – sans parler d'essayer de jongler entre le travail à domicile et la préparation de trois repas par jour, éventuellement la scolarisation de vos enfants et simplement essayer de faire avancer la vie – ce n'est pas étonnant que nous ne puissions pas nous concentrer sur quoi que ce soit. Dans un récent sondage Harris, 78% des personnes interrogées ont déclaré que la pandémie est une source importante de stress dans leur vie, et 60% ont déclaré se sentir dépassées par les problèmes auxquels nous sommes tous confrontés.

« Nous ne pouvons pas nous concentrer lorsque nous sommes anxieux et nerveux, car les hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, circulent dans notre corps », explique Kristen Willeumier, Ph.D., neuroscientifique et auteur du livre. Biohack votre cerveau. « Nous devons nous déconnecter de tout le stress. Prendre une pause de tout ce qui nous préoccupe et nous connecter à notre corps nous aidera à passer de l'activation de notre système nerveux sympathique, qui se déclenche lorsque nous sommes sous pression, à l'activation du système nerveux parasympathique, qui nous fait ressentir un beaucoup plus calme et plus concentré.

Voici comment rester concentré, éliminer tout le fouillis mental et récupérer votre cerveau.

Adoptez une habitude de consommation d'alcool (saine)

Le premier conseil pour rester concentré : buvez. L'eau est un élixir pour le cerveau - vous devez en consommer de grandes quantités pour rester alerte. "Le cerveau est composé de 75 pour cent d'eau, et chaque jour, nous perdons 60 à 84 onces grâce aux fonctions normales du corps", explique Willeumier. « Même une baisse de 1 à 2 % des liquides peut affecter votre capacité à vous concentrer et entraîner un brouillard cérébral. »

Selon la National Academy of Medicine, les femmes devraient consommer au moins 2,7 litres – environ 91 onces – d'eau par jour (encore plus si vous faites de l'exercice régulièrement). Environ 20% de cela peut provenir d'aliments hydratants, comme les concombres, le céleri, les fraises et les pamplemousses, explique Willeumier. Le reste doit provenir de la bonne vieille H2O, de préférence filtrée (un filtre élimine les contaminants courants de l'eau). «Pour garder une trace, procurez-vous trois bouteilles sans BPA de 32 onces de différentes couleurs, remplissez-les et buvez cette eau tout au long de la journée», explique Willeumier. « La bouteille du matin peut être rose, celle de l'après-midi bleue et celle du soir verte. Lorsque vous avez un système comme celui-ci en place, vous avez beaucoup plus de chances d'atteindre votre quota. » (Connexe : Les meilleurs filtres à eau pour rester hydraté à la maison)

De plus, offrez-vous quotidiennement un jus vert fraîchement pressé. «C'est une boisson hydratante et riche en nutriments», explique Willeumier. « L'une des choses essentielles que j'ai apprises en travaillant avec des cultures de neurones en laboratoire est que les processus métaboliques de base produisent beaucoup d'acide. Je remplacerais cette substance acide par une solution légèrement alcaline qui contenait beaucoup de nutriments et de minéraux bénéfiques, qui aidaient à maintenir le pH idéal pour soutenir la santé cellulaire. Le lendemain, quand j'examinais les neurones au microscope, ils prospéraient », dit-elle.

"Le jus vert, qui est également alcalin, fournit les mêmes types d'enzymes, de minéraux et de nutriments vitaux qui peuvent protéger nos neurones et créer une santé cellulaire dynamique." Pour commencer votre journée avec un jus vert, essayez Willeumier's Morning Hydration Brain Boost : dans un presse-agrumes, pressez quatre à cinq branches de céleri, un demi à un concombre entier pelé, une demi-tasse de persil italien, une demi-tasse d'épinards et deux à trois tiges de chou frisé rouge ou pacifique. Pour un peu de douceur, ajoutez la moitié à une pomme verte entière.

Le dernier conseil d'hydratation de ce guide sur la façon de rester concentré ? Versez-vous du thé vert décaféiné. L'infusion saine fournit de l'hydratation, et des études montrent qu'elle peut réduire l'anxiété, stimuler la concentration, améliorer la mémoire et améliorer la fonction cérébrale globale.

Respirez profondément

La méditation est une méthode puissante pour augmenter votre capacité d'attention."C'est l'un des moyens les plus rapides de faire passer l'activité de vos ondes cérébrales de la fréquence bêta, lorsque vous êtes super alerte, à la fréquence alpha, lorsque vous êtes détendu et concentré", explique Willeumier. En fait, lorsque la méditation est pratiquée de manière cohérente au fil du temps, les scanners cérébraux montrent une activité accrue dans le cortex préfrontal - la zone du cerveau responsable de la concentration, de l'attention et du contrôle des impulsions. D'autres recherches ont montré que 30 minutes de méditation de pleine conscience quotidienne sur huit semaines peuvent augmenter le volume cérébral dans l'hippocampe, une zone essentielle à l'apprentissage et à la mémoire. (Pour commencer une pratique quotidienne, essayez ces vidéos de méditation sur YouTube.)

Pour échapper à toutes les pensées qui vous traversent l'esprit lorsque vous vous asseyez pour méditer, utilisez votre respiration comme un outil, dit Willeumier. "Lorsque vous vous concentrez sur un schéma respiratoire, cela vous fait sortir de votre tête et vous plonge dans votre corps afin que vous puissiez calmer votre esprit", dit-elle. Pour le faire : Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à six ou sept. Tenez-le en comptant jusqu'à quatre et expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit. Répéter. En continuant à respirer de cette façon, vous devenez complètement présent dans l'instant présent, et c'est à ce moment-là que vous êtes le plus concentré, créatif et intuitif, explique Willeumier. « De petites étincelles de génie peuvent alors se produire – vous pourriez soudainement avoir une bonne idée ou résoudre un problème – parce que vous êtes calme et centré. »

Pour mettre cette astuce sur la façon de rester concentré sur l'action et de commencer une pratique de méditation, gardez-la facile et accessible. Essayez-le dès le matin : « Asseyez-vous tranquillement au lit pendant cinq à dix minutes les yeux fermés, concentrez-vous sur votre respiration et voyez ce qui se passe », explique Willeumier, qui le fait tous les jours. "C'est la beauté de la méditation - découvrir les incroyables idées qui peuvent provenir de cette immobilité."

Préparez votre esprit avec un entraînement

Un cours de course à pied ou de camp d'entraînement rendra votre mémoire plus nette le lendemain. Et selon le psychologue Phillip D. Tomporowski, Ph.D., professeur de kinésiologie à l'Université de Géorgie, il existe deux approches pour optimiser cet effet : Faites de l'exercice avant ou après avoir absorbé les informations que vous souhaitez retenir. "Si vous faites de l'exercice avant d'apprendre des informations, l'excitation physiologique vous donnera un regain d'attention", explique Tomporowski.

Les réactions sensorielles dues à l'augmentation des mouvements, de la fréquence cardiaque et de la respiration reviennent à votre cerveau, entraînant une étincelle dans les neurotransmetteurs tels que la noradrénaline ; tous contribuent à cette magie de la mémoire améliorée. D'un autre côté, si vous étudiez puis faites de l'exercice, une autre théorie soutient que vous conservez mieux cette entrée grâce au fonctionnement de l'hippocampe - le bibliothécaire du cerveau -. Les deux méthodes sont puissantes et ont fait leurs preuves pour augmenter votre rappel. Alors, quelle est la dose fiable qui vous aidera finalement à rester concentré ? "Vingt minutes à un rythme modéré semblent être la région d'intensité de l'exercice qui produit systématiquement l'effet", explique Tomporowski. (Connexe : L'exercice de manières étonnantes augmente la puissance de votre cerveau)

Engagez-vous à 30 minutes d'activité ininterrompue

Un autre point clé sur la façon de rester concentré est de faire des activités qui l'exigent. Adoptez des habitudes qui vous permettent de vous concentrer pendant au moins 30 minutes, dit Willeumier. Cela apprendra à votre cerveau à se concentrer et à maintenir sa concentration. Lisez un livre captivant ou travaillez sur un puzzle. Choisissez quelque chose qui vous captive de manière créative. «Le cerveau va partout où nous le dirigeons», explique Willeumier. « Donc, lorsque vous faites quelque chose de vraiment engageant, votre concentration grandit. »

Connaître et affiner ce style de concentration

Comment rester concentré au milieu des grosses distractions ? Essayez ce que font les athlètes professionnels. "Leur technique principale pour se concentrer est d'avoir une routine", explique Mark Aoyagi, Ph.D., professeur de psychologie du sport et de la performance à l'Université de Denver. « Vous commencez avec une vision large, puis vous affinez et intensifiez progressivement votre concentration à l'approche de la concurrence. »

Pour entraîner votre attention de cette façon, asseyez-vous et déplacez-vous dans différents styles de concentration. « Prenez dans la pièce où vous vous trouvez dans son ensemble [large concentration externe], passez à la concentration sur un objet dans la pièce [concentration externe étroite], passez à un scan corporel [large concentration interne], puis passez à une seule pensée ou ressentir [une concentration interne étroite] », explique Aoyagi.

Au fur et à mesure que vous développez cette compétence, vous serez en mesure de rester dans chaque style plus intensément – ​​ce qu'Aoyagi appelle développer la « force » de votre attention – plus longtemps (endurance de l'attention) et de changer plus facilement (flexibilité croissante). "Les clés sont de savoir quel style attentionnel est approprié pour la tâche et ensuite de pouvoir passer au style approprié", dit-il. Par exemple, la création d'une feuille de calcul peut nécessiter une concentration externe étroite et intense pendant que vous calculez les chiffres, tandis qu'un cours de yoga peut vous demander d'exploiter votre concentration interne étroite pour inspirer et expirer consciemment au bon moment.

Si j'ai besoin de me concentrer rapidement et que mon cerveau est en désordre, j'écouterai de la musique classique, ce qui déplace mes ondes cérébrales vers un état plus détendu. Cela me rend calme et capable de me concentrer, et je suis capable d'accomplir des tâches en moins de la moitié du temps.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Pratiquer la pleine conscience

Le dernier conseil de ce guide sur la façon de rester concentré est une activité qu'on vous a probablement dit d'essayer un million de fois : la pleine conscience. La pratique peut aider à verrouiller toutes les compétences d'attention ci-dessus en renforçant votre connexion corps-esprit en général. (Lorsque vous n'arrivez pas à méditer, essayez cet exercice de renforcement de la pleine conscience qu'il recommande : avant de sortir du lit, cultivez un sentiment de gratitude, concentrez-vous sur une intention pour la journée, puis sortez du lit et prenez un moment pour ressentir vos pieds sur le sol.)

En prime, la pleine conscience entraîne également la compétence de méta-attention, ou savoir où se trouve l'attention. "Lorsque nous n'avons pas de fortes capacités méta-attentionnelles, nous avons l'expérience de penser que nous assistons à la réunion ou autre, puis de" nous réveiller "cinq minutes plus tard et de réaliser que notre attention était complètement ailleurs", explique Aoyagi.

Votre meilleur pari est de faire une habitude régulière de vos exercices de concentration. « Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez introduire des distractions en allumant la télévision ou en jouant de la musique et en augmentant l'intensité : essayez de le faire dans une rue bondée ou une zone commerçante animée », dit-il.

Shape Magazine, numéro de mars 2021

• Par Mary Anderson
• Par Pamela O'Brien

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