Combien de fruits devriez-vous manger par jour?

Contenu

• Les fruits sont riches en nombreux nutriments importants
• Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids
• Manger des fruits peut réduire votre risque de maladie
• Les fruits sont-ils sans danger pour les personnes atteintes de diabète?
• Qu'en est-il des personnes suivant un régime pauvre en glucides?
• Est-il possible de manger trop de fruits?
• Quelle est la quantité optimale de fruits?
• La ligne de fond

Les fruits sont un élément important d'une alimentation saine.

En fait, les régimes riches en fruits sont associés à toutes sortes d'avantages pour la santé, y compris une diminution du risque de nombreuses maladies.

Cependant, certaines personnes s'inquiètent de la teneur en sucre des fruits et craignent qu'en manger trop ne soit nocif.

Alors, combien de portions de fruits devriez-vous manger chaque jour pour être en bonne santé? Et est-il possible de trop manger? Cet article explore les recherches actuelles sur le sujet.

Les fruits sont riches en nombreux nutriments importants

La composition nutritionnelle des fruits varie considérablement entre les différents types, mais toutes les variétés contiennent des nutriments importants.

Pour commencer, les fruits ont tendance à être riches en vitamines et en minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine C, le potassium et le folate, dont beaucoup de gens ne consomment pas assez (, 2).

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Manger des fibres peut aider à réduire le cholestérol, augmenter la sensation de satiété et contribuer à la perte de poids au fil du temps (,,,,, 8).

De plus, les fruits sont riches en antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladie (,,).

Parce que différents fruits contiennent différentes quantités de nutriments, il est important d'en manger une variété pour maximiser les bienfaits pour la santé.

Les fruits sont riches en nutriments importants comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. Mangez de nombreux types différents pour obtenir le plus d'avantages.

Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

Les fruits sont riches en nutriments et relativement faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Pour cette raison, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu'à ce que vous soyez satisfait, sans consommer beaucoup de calories.

En fait, plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique plus faible et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps (,,,).

Les pommes et les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont parmi les plus copieux ().

Il est également important de noter que les fruits entiers et solides sont beaucoup plus copieux que les fruits en purée ou les jus, que vous pouvez généralement consommer beaucoup sans vous sentir rassasié ().

Des études montrent que boire beaucoup de jus de fruits est lié à un apport calorique accru et peut augmenter votre risque d'obésité et d'autres maladies graves (,,,,).

En d'autres termes, évitez de boire beaucoup de jus de fruits et dégustez plutôt des fruits entiers.

Manger des fruits entiers peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids avec le temps. Cependant, boire du jus de fruit peut avoir l'effet inverse.

Manger des fruits peut réduire votre risque de maladie

La recherche montre systématiquement que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (23,,, 26,,).

Alors que de nombreuses études portent sur la consommation de fruits et légumes dans son ensemble, il existe quelques études qui explorent spécifiquement les avantages des fruits.

Un examen de neuf études a révélé que chaque portion supplémentaire de fruits consommée chaque jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% (29).

Une autre étude a montré que la consommation de fruits comme le raisin, les pommes et les myrtilles est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 ().

Les agrumes, en particulier, peuvent augmenter les niveaux de citrate dans votre urine, ce qui réduit le risque de calculs rénaux ().

Une consommation accrue de fruits peut également aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (31).

Manger plus de fruits et de légumes est également associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ().

De nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Les fruits sont-ils sans danger pour les personnes atteintes de diabète?

La plupart des recommandations alimentaires pour les personnes atteintes de diabète suggèrent de manger beaucoup de fruits et de légumes (33).

Les directives nutritionnelles actuelles recommandent aux personnes atteintes de diabète de consommer 2 à 4 portions de fruits par jour, ce qui équivaut à la population générale ().

Pourtant, certaines personnes limitent la quantité qu'elles mangent parce qu'elles s'inquiètent de la teneur en sucre.

Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans un entier fruit, il a très peu d'effet sur la glycémie ().

De plus, les fruits sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et l’absorption du sucre, améliorant ainsi le contrôle global de la glycémie ().

Les fibres des fruits peuvent également réduire la résistance à l'insuline et aider à protéger contre le diabète de type 2 (37, 38).

Les fruits contiennent également des polyphénols, qui améliorent le contrôle de la glycémie (,).

De plus, la consommation de plus de fruits et de légumes a été associée à des niveaux plus faibles de stress oxydatif et d'inflammation chez les personnes atteintes de diabète ().

Cela étant dit, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d'entre eux augmentent la glycémie plus que d'autres et les diabétiques sont encouragés à surveiller leur glycémie après avoir mangé pour déterminer quels aliments ils devraient limiter.

Le fruit contient du sucre, mais ses fibres et ses polyphénols peuvent en fait améliorer le contrôle de la glycémie à long terme et protéger contre le diabète de type 2.

Qu'en est-il des personnes suivant un régime pauvre en glucides?

Certaines personnes considèrent que la consommation de 100 à 150 grammes de glucides par jour est «faible en glucides». D'autres s'efforcent d'entrer dans la cétose nutritionnelle et de réduire leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour. Ce type de régime s'appelle un régime cétogène et va au-delà du régime standard faible en glucides.

Le fruit moyen contient entre 15 et 30 grammes de glucides, donc la quantité que vous devez manger dépend entièrement du nombre de grammes de glucides que vous souhaitez consommer chaque jour.

Inutile de dire qu'il n'y a pas beaucoup de place pour inclure des fruits dans un régime cétogène.

Cela ne veut pas dire que les régimes cétogènes sont malsains. En fait, suivre un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et peut même aider à combattre plusieurs maladies (,,,).

De tous les fruits, les baies ont tendance à être les plus faibles en glucides. Donc, si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les myrtilles et les fraises sont tous d'excellents choix.

En fin de compte, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent aucun élément nutritif essentiel que vous ne pouvez obtenir d’autres aliments, comme les légumes.

Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et de limiter considérablement votre consommation de glucides, évitez les fruits tant que vous obtenez ces nutriments à partir d'autres aliments.

Pour tout le monde, les fruits peuvent et doivent faire partie d'un régime alimentaire sain et pauvre en glucides.

Les fruits peuvent être une partie saine d'un régime pauvre en glucides. Cependant, les personnes qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides voudront peut-être éviter les fruits.

Est-il possible de manger trop de fruits?

Il a été établi que les fruits sont bons pour vous, mais «trop» peut-il être nocif? Tout d'abord, en mangeant entier fruit, il est assez difficile de trop manger. En effet, les fruits sont très riches en eau et en fibres, ce qui les rend incroyablement copieux - au point que vous vous sentirez probablement rassasié après un seul morceau.

Pour cette raison, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits chaque jour. En fait, moins d'un Américain sur 10 répond à la le minimum recommandation quotidienne de fruits ().

Même s'il est très peu probable de manger de grandes quantités de fruits chaque jour, quelques études ont examiné les effets de la consommation de 20 portions par jour.

Dans une étude, 10 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et n'ont subi aucun effet indésirable ().

Dans une étude légèrement plus grande, 17 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables ().

En fait, les chercheurs ont même découvert des avantages possibles pour la santé. Bien que ces études soient de petite taille, elles fournissent des raisons de croire que les fruits peuvent être consommés sans danger en toute quantité.

À la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, il est presque impossible d'en manger «trop». Néanmoins, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommés dans le cadre d’une alimentation bien équilibrée comprenant une variété d’autres aliments entiers.

Pour la personne moyenne, les fruits sont sans danger dans presque toutes les quantités. À moins que vous ayez une intolérance ou que vous suiviez un régime très faible en glucides ou cétogène, il n'y a vraiment aucune raison de limiter votre consommation.

Quelle est la quantité optimale de fruits?

Bien qu’il soit possible de manger sainement en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, la quantité idéale se situe quelque part au milieu.

La recommandation générale pour la consommation de fruits et légumes est d'au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes ().

Une portion de 80 grammes équivaut à un petit morceau de la taille d'une balle de tennis. Pour les fruits et légumes mesurables à la tasse, une portion équivaut à environ 1 tasse.

Cette recommandation découle du fait que manger cinq portions de fruits et légumes par jour est associé à un risque plus faible de décès par maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer ().

Une vaste analyse de 16 études scientifiques a révélé que manger plus de cinq portions par jour ne procurait aucun avantage supplémentaire ().

Cependant, une autre revue systématique de 95 études scientifiques a révélé le risque de maladie le plus faible à 800 grammes, soit 10 portions quotidiennes (51).

Gardez à l'esprit que ces études ont porté sur les deux fruits et des légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devriez consommer entre deux et cinq portions de fruits par jour.

Les recommandations des différentes autorités sanitaires varient légèrement, mais semblent généralement correspondre à la recherche actuelle.

Par exemple, les directives du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommandent à un adulte moyen de consommer deux portions de fruits par jour, tandis que l'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de manger quatre à cinq portions de fruits par jour.

La plupart des études montrent des bienfaits pour la santé avec deux à cinq portions de fruits par jour. Cependant, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus que cela.

La ligne de fond

Manger des fruits entiers favorise une bonne santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.

À moins de suivre un régime cétogène ou d'avoir une sorte d'intolérance, il n'y a vraiment aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.

Alors que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus.