18 collations et boissons saines pour le cœur

Contenu

• 1. Thé Matcha
• 2. Sardines emballées dans l'huile d'olive
• 3. Mélange montagnard aux noix et aux cerises acidulées
• 4. Enveloppements de houmous de blettes arc-en-ciel
• 5. Smoothie au café
• 6. Bouchées de beurre d'arachide au chocolat et au chia
• 7. Bateaux de papaye
• 8. Chocolat chaud au cacao
• 9. Noix épicées au romarin et au curcuma
• 10. Salade de betteraves, pois chiches et avocats
• 11. Salade de quinoa au brocoli rôti
• 12. Coquetiers au chou frisé et à la patate douce
• 13. Thé d'hibiscus
• 14. Salade de saumon
• 15. Pudding de graines de chia à la noix de coco et à la grenade
• 16. Trempette aux artichauts et bâtonnets de poivron rouge
• 17. Salade de tomates, feta et haricots blancs
• 18. Eau d'agrumes
• L'essentiel

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Votre cœur fait partie du système cardiovasculaire de votre corps, qui comprend également vos veines, artères et capillaires (1).

Il travaille constamment pour fournir à vos tissus et organes de l'oxygène et du sang riche en nutriments. En fait, le cœur adulte moyen bat de 60 à 80 fois par minute au repos, gardant chaque cellule de votre corps constamment nourrie (2, 3).

Votre cœur vous maintient en vie et en bonne santé, et la protection de sa santé devrait être une priorité absolue. Heureusement, suivre un régime riche en nutriments sains pour le cœur peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et favoriser un fonctionnement cardiovasculaire optimal.

Voici 18 collations et boissons saines pour le cœur.

1. Thé Matcha

Le matcha est un type de thé vert qui contient des niveaux élevés de gallate d'épigallocatéchine (EGCG). L'EGCG est un composé polyphénol présent dans le thé vert qui possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (4).

La consommation de thé matcha riche en EGCG peut aider à améliorer la santé cardiaque. Des études montrent que l'EGCG aide à prévenir l'athérosclérose, l'accumulation de corps gras sur les parois des artères et peut aider à réduire l'inflammation et les dommages cellulaires (4).

C'est pourquoi la consommation de thé vert a été liée à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral dans de nombreuses études (5, 6, 7).

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2. Sardines emballées dans l'huile d'olive

Prendre des sardines emballées dans de l'huile d'olive donne à votre cœur une méga dose de graisses, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants sains. Les sardines sont de petits poissons gras qui se trouvent être l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires que vous puissiez manger.

Les bienfaits des acides gras oméga-3 sur la santé cardiaque sont bien documentés et des études montrent que les régimes alimentaires riches en oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et ses facteurs de risque, tels que les niveaux élevés de triglycérides (8, 9, 10, 11) .

La consommation d'huile d'olive est également fortement liée à l'amélioration de la santé cardiaque.

Une étude portant sur 7 216 adultes à haut risque de maladie cardiaque a démontré que pour chaque augmentation de 10 grammes d'huile d'olive extra vierge par jour, le risque de maladie cardiaque diminuait de 10%. Pour référence, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive équivaut à 14 grammes (12, 13).

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3. Mélange montagnard aux noix et aux cerises acidulées

Les noix et les graines sont réputées pour leur santé cardiaque. Les noix en particulier se sont avérées améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'inflammation, l'hypertension artérielle et les taux élevés de cholestérol (14).

Les cerises acidulées regorgent d'antioxydants polyphénols qui peuvent aider à réduire l'inflammation, à prévenir les dommages cellulaires et à protéger votre cœur (15).

Essayez de mélanger les noix et les cerises au goût âpre pour une collation nutritive et portable, ou consultez cette recette de mélange de noix et de cerises au goût âpre.

4. Enveloppements de houmous de blettes arc-en-ciel

Les enveloppements de houmous à la bette à carde fournissent des nutriments importants dont votre corps a besoin pour rester en parfait état. Les légumes verts à feuilles comme la bette à carde sont remplis de folate, de potassium, de magnésium et de vitamine K, qui sont tous nécessaires pour une pression artérielle et un flux sanguin sains (16).

La bette à carde est également riche en nitrates alimentaires, qui aident à diminuer la pression artérielle et à réduire la charge de travail de votre cœur (17, 18).

Essayez cette recette de rouleaux de printemps à la bette à carde suisse qui associe ce vert riche en nutriments à un houmous riche en protéines pour une collation de remplissage.

5. Smoothie au café

Le café peut non seulement vous donner un remontant du matin bien nécessaire, mais il a également été associé à des avantages impressionnants pour la santé cardiaque.

De nombreuses études ont associé la consommation régulière de café à un risque significativement réduit de maladie cardiaque.

En fait, une grande revue de 218 études a révélé que les personnes qui buvaient 3 tasses de café par jour avaient un risque réduit de 19% de décès par maladie cardiaque, par rapport aux non-buveurs (19, 20).

Au lieu de choisir une boisson au café chargée de sucre, augmentez votre expérience du café du matin en créant ce smoothie qui combine le café avec d'autres ingrédients sains pour le cœur comme la banane, le beurre d'amande et la poudre de cacao.

6. Bouchées de beurre d'arachide au chocolat et au chia

Ces bouchées moelleuses au chocolat et au beurre d'arachide sont faites d'ingrédients entiers riches en nutriments qui peuvent aider à protéger votre cœur.

Contrairement aux friandises au chocolat sucré comme les bonbons ou les barres énergétiques qui peuvent nuire à votre santé cardiaque lorsqu'elles sont consommées en excès, ces bouchées sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. De plus, ils sont naturellement sucrés avec des dattes.

L'avoine, les noix et les graines de chia sont les vedettes de cette recette et il a été démontré qu'elles réduisent toutes les facteurs de risque de maladie cardiaque comme les taux élevés de cholestérol LDL (mauvais) et la tension artérielle (14, 21, 22).

7. Bateaux de papaye

La chair orange vif des papayes est remplie d'un composé appelé lycopène, un pigment végétal caroténoïde qui possède de nombreuses qualités bénéfiques.

Le lycopène possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et peut aider à prévenir l'athérosclérose et à améliorer la circulation sanguine, ce qui en fait un nutriment important pour la santé cardiaque.

Des études montrent que la consommation d'un régime riche en lycopène peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque et vous protéger contre la mort liée à une maladie cardiaque (23).

Essayez de suivre les conseils de cette recette pour créer des bateaux de papaye colorés remplis de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de graisses saines et de fibres.

8. Chocolat chaud au cacao

Le cacao est une forme pure de cacao qui est généralement moins transformée et plus riche en nutriments que la plupart des autres produits à base de cacao (24).

Le cacao regorge de minéraux et d'antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur. Il est particulièrement riche en antioxydants flavonoïdes, connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires.

Selon la recherche scientifique, la consommation de produits à base de cacao peut aider à réduire la pression artérielle, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire le risque de maladie cardiaque (25, 26, 27).

Pour créer une boisson nutritive au chocolat chaud sans grande quantité de sucre ajouté, ajoutez 1 cuillère à soupe de poudre de cacao dans une tasse de lait chaud de votre choix. Garnir d'une pincée de cannelle et sucrer avec un peu de miel ou de sirop d'érable - ou suivez cette recette.

9. Noix épicées au romarin et au curcuma

Les noix fournissent à votre corps des protéines végétales, des graisses saines, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, ils constituent un excellent choix de collations portables pour améliorer la santé de votre cœur.

De plus, il a été démontré que grignoter des noix favorise la perte de poids et le maintien d'un poids santé, ce qui est essentiel pour garder votre cœur en parfait état (28).

Dans cette recette, les noix sont enrobées d'huile d'olive ainsi que d'épices anti-inflammatoires et d'herbes comme le romarin, le curcuma, le gingembre et le poivre de Cayenne avant d'être grillées à la perfection.

10. Salade de betteraves, pois chiches et avocats

La combinaison de betteraves avec avocat et pois chiches en fait une collation colorée qui satisfera à coup sûr votre faim. Les betteraves sont chargées d'antioxydants puissants et de nitrates, ce qui peut aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la pression artérielle (29).

De plus, les betteraves, les pois chiches et les avocats sont tous d'excellentes sources de fibres. Un examen de 31 études a révélé que les personnes qui consomment les plus grandes quantités de fibres peuvent réduire leur risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 24% (30).

Suivez cette recette pour créer cette collation satisfaisante et riche en fibres.

11. Salade de quinoa au brocoli rôti

La consommation de légumes crucifères comme le brocoli et les grains entiers comme le quinoa est importante pour la santé cardiaque. Le brocoli est une source abondante de vitamines et de minéraux pour la santé cardiaque, et il contient des composés soufrés qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (31).

Cette recette de salade associe du brocoli croquant et riche en nutriments au quinoa, un pseudograin riche en nutriments nécessaires au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins comme le magnésium et le potassium (32).

La recherche montre que la consommation de légumes crucifères et de grains riches en fibres peut être une délicieuse façon de réduire le risque de maladie cardiaque (31, 33).

12. Coquetiers au chou frisé et à la patate douce

Les œufs fournissent une source vitale de nutriments, notamment des graisses saines, des protéines et du sélénium, un minéral essentiel à un cœur sain. Le sélénium agit comme un puissant antioxydant dans votre corps et protège contre les dommages oxydatifs (34).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, les faibles niveaux de sélénium ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque (34, 35).

Cette recette combine des œufs, du chou frisé et de la patate douce pour faire une option de collation irrésistible qui vous gardera rassasié entre les repas.

13. Thé d'hibiscus

Le thé à l'hibiscus est une boisson acidulée à base de fleurs de plantes d'hibiscus, à savoir Hibiscus sabdariffa. Les fleurs d'hibiscus sont une source puissante d'antioxydants polyphénoliques, et l'extrait d'hibiscus a démontré des propriétés hypotenseur et hypocholestérolémiante (36).

Une étude menée chez 25 hommes a révélé que la consommation d'environ 8 onces (250 ml) d'une boisson d'extrait d'hibiscus par jour améliorait considérablement le débit sanguin et réduisait la pression artérielle et les niveaux d'inflammation, par rapport à la consommation d'eau ordinaire (36).

Le thé à l'hibiscus peut être acheté en sachet ou sous forme de thé en feuilles et apprécié chaud ou froid.

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14. Salade de saumon

Le saumon est un poisson gras qui regorge d'oméga-3, de protéines, de vitamines B, de fer, de sélénium, de potassium et de magnésium, tous bénéfiques pour la santé cardiaque (37).

Une étude randomisée sur 92 hommes chinois avec des lipides sanguins élevés a révélé que ceux qui ont consommé 18 onces (500 grammes) de saumon par jour pendant 8 semaines ont connu des réductions significatives des niveaux de triglycérides et des marqueurs de l'inflammation.

Ils ont également constaté une augmentation significative du cholestérol HDL protecteur cardiaque, par rapport aux hommes qui consommaient d'autres protéines animales (38).

D'autres études ont également établi un lien entre la consommation régulière de poissons gras comme le saumon et la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques comme les niveaux élevés de triglycérides (39, 40).

Suivez cette recette facile de salade de saumon et dégustez-la sur des légumes-feuilles riches en nutriments pour une collation saine pour le cœur.

15. Pudding de graines de chia à la noix de coco et à la grenade

Si vous avez envie d'une collation sucrée qui ne contient pas de sucre ajouté, cette recette de pudding aux noix de coco et à la grenade est une option parfaite.

La recette comprend des ingrédients nutritifs riches en fibres comme les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de cacao, la noix de coco râpée et les graines de grenade et ne contient pas de sucre ajouté.

La grenade ajoute un goût sucré mais acidulé aux recettes, et elle regorge de puissants antioxydants comme les tanins et les anthocyanes, qui combattent l'athérosclérose - l'accumulation de graisse - et favorisent une fonction saine des vaisseaux sanguins (41, 42).

16. Trempette aux artichauts et bâtonnets de poivron rouge

Bien que la plupart des trempettes aux artichauts reposent sur des ingrédients riches comme la mayonnaise et le fromage pour donner de la saveur, cette recette de trempette aux artichauts est remplie de légumes riches en fibres et beaucoup moins caloriques que les trempettes traditionnelles, ce qui en fait une alternative de collation qui respecte le cœur.

Les artichauts sont particulièrement riches en fibres, en vitamine C, en folate et en vitamine K, tous essentiels à la santé cardiaque (43, 44).

L'association de cette recette de trempette aux artichauts et de bâtonnets de poivron rouge riches en lycopène et en vitamine C augmente encore plus votre apport en nutriments favorisant la santé cardiaque.

17. Salade de tomates, feta et haricots blancs

La combinaison de tomates fraîches, de fromage feta salé, d'herbes fraîches et de haricots blancs crémeux constitue le choix de collation savoureux parfait pour alimenter votre corps de manière saine.

Les tomates sont parmi les sources alimentaires les plus riches en lycopène, un pigment favorisant la santé cardiaque, et la recherche montre que la consommation de tomates et de produits à base de tomates peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Par exemple, un examen de 28 études a révélé qu'un apport élevé en tomates et des taux sanguins élevés de lycopène étaient associés à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14%, à un risque d'accident vasculaire cérébral à 26% et à un risque de décès de 36% (45).

Suivez cette recette pour créer une collation satisfaisante approuvée par la santé cardiaque.

18. Eau d'agrumes

Ajouter une tranche d'agrumes frais à votre eau peut aider à favoriser la santé de votre cœur. Les agrumes comme les citrons et les oranges sont riches en nombreux nutriments bénéfiques et composés végétaux, y compris les huiles essentielles et les antioxydants flavonoïdes.

Plusieurs études ont démontré que la consommation quotidienne de jus d'agrumes aide à abaisser la tension artérielle, ce qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque (46, 47).

De plus, l'ajout d'un peu d'agrumes à votre eau peut vous aider à augmenter votre apport hydrique. Rester correctement hydraté est essentiel pour le fonctionnement cardiaque, et la déshydratation peut augmenter votre risque d'événements cardiovasculaires, y compris d'accident vasculaire cérébral (48, 49).

Essayez d'ajouter des tranches de citron, de lime, d'orange ou de pamplemousse à votre eau pour un éclat de saveur.

L'essentiel

Votre cœur dépend d'une bonne nutrition pour un fonctionnement optimal. Suivre une alimentation saine riche en aliments riches en nutriments est essentiel pour maintenir votre système cardiovasculaire en pleine forme.

Choisir des collations contenant des graisses saines, des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants connus pour soutenir le cœur est un excellent moyen de prendre soin de votre santé globale.

Essayez d'ajouter quelques-unes des collations énumérées ci-dessus dans votre menu hebdomadaire pour une délicieuse façon de prendre soin de votre cœur.