Des aliments sains pour le cœur à ajouter à votre régime de diabète de type 2

Contenu

• Aperçu
• Qu'est-ce qu'un aliment «sain pour le cœur»?
• Verts feuillus
• Poissons d'eau froide
• Des noisettes
• Huile d'olive
• Produits laitiers faibles en gras
• Avoine et grains entiers
• Avocat
• Légumes non féculents
• Des haricots
• Herbes et épices
• À emporter

Aperçu

Si vous mangez trop de calories ou de matières grasses, votre glycémie peut atteindre des niveaux malsains. Au fil du temps, cela peut entraîner des complications à long terme, notamment des maladies cardiaques.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, près de 7 personnes sur 10 atteintes de diabète de plus de 65 ans mourront d'une maladie cardiaque.

C’est pourquoi il est si important de maintenir votre glycémie dans la plage souhaitée. Pour ce faire, vous devrez faire des choix alimentaires sains pour le cœur. Vous devrez peut-être également perdre un excès de poids.

Un diététiste agréé peut vous aider à établir un nouveau régime en fonction de vos objectifs de santé, mais voici quelques conseils pour vous aider à démarrer votre voyage.

Qu'est-ce qu'un aliment «sain pour le cœur»?

Les aliments sains pour le cœur contribuent à réduire votre risque de souffrir de maladies cardiaques à l'avenir. Ils le font en réduisant votre tension artérielle, le cholestérol global, le LDL (mauvais) cholestérol, les triglycérides et la glycémie à jeun.

Ils peuvent également contenir des niveaux élevés d'antioxydants. Ceux-ci protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation, qui contribuent au développement des maladies cardiaques.

En général, «sain pour le cœur» signifie:

• pauvre en sodium
• faible en cholestérol
• riche en fibres
• faible en graisses saturées
• sans gras trans
• riche en antioxydants, vitamines et minéraux

Verts feuillus

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, la laitue et le chou vert sont faibles en calories. Ils regorgent également de nutriments tels que les vitamines A, C, E, K et le magnésium.

Vous pouvez incorporer ces légumes verts dans n'importe quelle salade. Pour un régal végétarien sain pour le cœur, essayez ces rouleaux d'épinards de Diabetes Strong.

Poissons d'eau froide

Certains types de poissons d'eau froide sont riches en acides gras oméga-3. Il s'agit notamment du saumon, du thon, des sardines, du maquereau et de la truite. Les oméga-3 favorisent la santé cardiaque en abaissant les graisses, appelées triglycérides, dans le sang.

Vous pouvez trouver des dizaines de recettes de poisson bonnes pour le cœur en ligne, comme cette recette de saumon balsamique à la moutarde et au miel d'OnTrack Diabetes. L'une des étapes clés ici consiste à cuire le poisson au lieu de le faire frire.

Des noisettes

Les noix sont riches en graisses, vitamines et minéraux sains pour le cœur. Vous voudrez peut-être ajouter des noix, des pacanes, des arachides, des amandes, des noix de macadamia et des noix du Brésil à votre alimentation.

Visez environ cinq portions de noix par semaine. Une portion équivaut à environ une once. Des études montrent qu'avoir au moins cinq portions de noix par semaine est significativement associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Les noix sont riches en calories, alors mesurez vos portions à l'avance. Une portion est d'environ 24 amandes, 12 noix de macadamia ou 35 arachides.

Huile d'olive

Envisagez de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées plus saines, comme l'huile d'olive. L'huile d'olive est riche en antioxydants et peut avoir des effets anti-inflammatoires qui sont bons pour la santé cardiaque et les personnes atteintes de diabète.

L'huile d'olive est très résistante à la chaleur élevée et idéale pour la cuisson, vous pouvez donc l'utiliser de nombreuses façons différentes.

Produits laitiers faibles en gras

Pour grignoter, choisissez du yogourt faible en gras et du fromage cottage plutôt que des options pleines en gras. Essayez d'éviter les yaourts aromatisés ou sucrés, car ils contiennent souvent une grande quantité de sucre. Optez plutôt pour du yogourt nature.

Une option de collation est le yogourt grec nature faible en gras garni de baies. Les bleuets, les framboises et les mûres sont riches en antioxydants et faibles en sucre.

Avoine et grains entiers

Si vous souffrez de diabète de type 2, il est temps d’abandonner le pain blanc. Envisagez plutôt d'acheter du pain complet, des pâtes et du riz brun.

Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers sont plus riches en fibres. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol, à abaisser votre tension artérielle et à diminuer votre risque global de maladie cardiaque.

La farine d'avoine fait un excellent petit déjeuner. Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, pensez à une recette qui comprend du farro à grains entiers, du quinoa ou de l'orge.

Avocat

Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, qui sont liées à des niveaux inférieurs de maladies cardiaques.

Vous pouvez simplement étendre l'avocat sur des toasts de grains entiers et garnir d'huile d'olive, d'un peu de sel et de poivre. Ou, vous pouvez travailler l'avocat dans de nombreux plats différents, comme ces galettes de dinde savoureuses à l'avocat.

Légumes non féculents

Les légumes devraient faire partie intégrante de votre nouvelle alimentation saine pour le cœur. Ils sont riches en fibres et en vitamines et faibles en calories, en cholestérol et en glucides.

Les légumes rouges, jaunes et oranges comme les carottes, les patates douces, les poivrons et les courges regorgent d'antioxydants et de vitamines.

Le brocoli et les bâtonnets de carottes trempés dans du houmous sont une excellente collation chargée en vitamines et minéraux.

Des haricots

Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique.

Dans une étude de 2012, les chercheurs ont suivi des personnes atteintes de diabète qui mangeaient une tasse de légumineuses par jour pendant trois mois. Ils ont constaté que ces personnes avaient des baisses plus importantes des valeurs d’hémoglobine A1c et de la pression artérielle systolique que les personnes atteintes de diabète qui n’ajoutaient pas de légumineuses à leur alimentation.

Les haricots peuvent être facilement ajoutés aux soupes, casseroles, piments, salades ou trempettes. Si vous achetez des haricots en conserve, choisissez l'option à faible teneur en sodium.

Herbes et épices

Les herbes et les épices donnent de la saveur à vos aliments sans ajouter de niveaux malsains de sodium. Un régime pauvre en sodium est important pour contrôler votre tension artérielle.

Ce ragoût persan aux herbes fraîches, par exemple, excitera vos papilles sans le sel supplémentaire.

Commencez à lire les étiquettes de vos aliments pour vous assurer que votre apport en sel reste inférieur à 2 300 milligrammes (mg) par jour. Idéalement, ne visez pas plus de 1 500 mg de sodium par jour.

Il a été démontré qu'une autre épice populaire, la cannelle, augmente la sensibilité à l'insuline et réduit la glycémie. Essayez de saupoudrer de cannelle sur votre gruau ou votre yogourt pour un coup de pouce sain pour le cœur avec un petit coup de pied.

À emporter

Si vous souffrez de diabète de type 2, c'est une bonne idée d'inclure ces aliments dans votre alimentation pour prévenir le développement de maladies cardiaques. Votre équipe de soins du diabète ou un diététiste agréé peut vous donner plus d'informations sur la taille des portions et la planification des repas pour vous préparer à un mode de vie sain pour le cœur.