Manger sainement - Un guide détaillé pour les débutants

Contenu

• Pourquoi devriez-vous manger sainement?
• Calories et équilibre énergétique expliqués
• Comprendre les macronutriments
• Comprendre les micronutriments
• Manger des aliments entiers est important
• Aliments à manger
• Aliments à éviter la plupart du temps
• Pourquoi le contrôle des portions est important
• Comment adapter votre alimentation à vos objectifs
• Comment rendre une alimentation saine durable
• Considérez ces suppléments
• Combinez une bonne nutrition avec d'autres habitudes saines
• Message à emporter
• Préparation des repas: salade non ennuyeuse

Les aliments que vous mangez ont de gros effets sur votre santé et votre qualité de vie.

Bien qu'une alimentation saine puisse être assez simple, l'augmentation des «régimes» populaires et des tendances en matière de régime a semé la confusion.

En fait, ces tendances détournent souvent l'attention des principes de base de la nutrition qui sont les plus importants.

Il s’agit d’un guide détaillé pour les débutants sur une alimentation saine, basé sur les dernières avancées scientifiques en matière de nutrition.

Pourquoi devriez-vous manger sainement?

La recherche continue de lier des maladies graves à une mauvaise alimentation (,).

Par exemple, une alimentation saine peut réduire considérablement vos chances de développer une maladie cardiaque et un cancer, les principaux facteurs de mortalité (,,).

Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, de la fonction cérébrale à la performance physique. En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et tous vos organes (,,,).

Si vous faites de l'exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu'une alimentation saine vous aidera à mieux performer ().

Du risque de maladie aux fonctions cérébrales et aux performances physiques, une alimentation saine est vitale pour tous les aspects de la vie.

Calories et équilibre énergétique expliqués

Ces dernières années, l'importance des calories a été mise de côté.

Bien que le comptage des calories ne soit pas toujours nécessaire, l'apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé (11,).

Si vous mettez plus de calories que vous n'en brûlez, vous les stockerez sous forme de nouveau muscle ou de graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, vous perdrez du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous doit créer une forme de déficit calorique ().

En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d'augmenter votre masse musculaire, vous devez manger plus que votre corps ne brûle.

Les calories et l'équilibre énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre alimentation.

Comprendre les macronutriments

Les trois macronutriments sont les glucides (glucides), les graisses et les protéines.

Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments:

• Glucides: 4 calories par gramme. Tous les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également les fruits, les légumineuses, les jus, le sucre et certains produits laitiers.
• Protéine: 4 calories par gramme. Les principales sources comprennent la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les alternatives végétariennes comme le tofu.
• Graisses: 9 calories par gramme. Les principales sources comprennent les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, les poissons gras et la viande grasse.

La quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer dépend de votre style de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grandes quantités: les glucides, les graisses et les protéines.

Comprendre les micronutriments

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin en petites doses.

Certains des micronutriments les plus courants que vous devriez connaître comprennent:

• Magnésium: Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, y compris la production d'énergie, la fonction du système nerveux et la contraction musculaire ().
• Potassium: Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle, l'équilibre hydrique et la fonction de vos muscles et de vos nerfs ().
• Le fer: Principalement connu pour transporter l'oxygène dans le sang, le fer présente également de nombreux autres avantages, notamment une fonction immunitaire et cérébrale améliorée ().
• Calcium: Un composant structurel important des os et des dents, et également un minéral clé pour votre cœur, vos muscles et votre système nerveux (,).
• Toutes les vitamines: Les vitamines, de la vitamine A à K, jouent un rôle important dans chaque organe et cellule de votre corps.

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments «essentiels», ce qui signifie que vous devez les obtenir du régime alimentaire pour survivre.

Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient selon les individus. Si vous avez un véritable régime alimentaire comprenant des plantes et des animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants qui jouent un rôle clé dans vos cellules et vos organes.

Manger des aliments entiers est important

Vous devriez viser à consommer des aliments entiers au moins 80 à 90% du temps.

Le terme «aliments entiers» décrit généralement les aliments naturels non transformés contenant un seul ingrédient.

Si le produit semble avoir été fabriqué dans une usine, il ne s’agit probablement pas d’un aliment complet.

Les aliments entiers ont tendance à être riches en nutriments et à avoir une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu'ils contiennent moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritionnelle et sont souvent appelés calories «vides». Les manger en grande quantité est lié à l'obésité et à d'autres maladies.

Baser son alimentation sur des aliments entiers est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer la santé et perdre du poids.

Aliments à manger

Essayez de baser votre alimentation autour de ces groupes d'aliments sains:

• Des légumes: Ceux-ci devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont faibles en calories mais pleins de micronutriments et de fibres importants.
• Des fruits: Une friandise naturelle, le fruit fournit des micronutriments et des antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé ().
• Viande et poisson: La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l'évolution. Ils sont un aliment de base dans l'alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient également devenus populaires.
• Noix et graines: Ce sont l'une des meilleures sources de matières grasses disponibles et contiennent également des micronutriments importants.
• Des œufs: Considérés comme l'un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une puissante combinaison de protéines, de graisses bénéfiques et de micronutriments (20).
• Laitier: Les produits laitiers comme le yogourt naturel et le lait sont des sources pratiques et peu coûteuses de protéines et de calcium.
• Amidons sains: Pour ceux qui ne suivent pas un régime pauvre en glucides, les féculents entiers comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
• Haricots et légumineuses: Ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
• Breuvages: L'eau devrait constituer la majorité de votre apport hydrique, ainsi que des boissons comme le café et le thé.
• Herbes et épices: Ceux-ci sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.

Pour une liste plus longue, voici un article avec 50 aliments super sains.

Basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients entiers sains. Ils fourniront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Aliments à éviter la plupart du temps

En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d'aliments malsains.

Aucun aliment ne doit être éliminé pour toujours, mais certains aliments doivent être limités ou conservés pour des occasions spéciales.

Ceux-ci inclus:

• Produits à base de sucre: Les aliments riches en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l'obésité et au diabète de type 2 (,,).
• Graisses trans: Aussi connus sous le nom de graisses partiellement hydrogénées, les graisses trans ont été associées à des maladies graves, telles que les maladies cardiaques (,).
• Glucides raffinés: Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l'obésité et aux maladies métaboliques (,,).
• Les huiles végétales: Bien que de nombreuses personnes pensent qu'elles sont saines, les huiles végétales peuvent perturber l'équilibre oméga 6 à 3 de votre corps, ce qui peut causer des problèmes (,).
• Produits transformés faibles en gras: Souvent déguisés en alternatives saines, les produits faibles en gras contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner meilleur goût.

Bien qu'aucun aliment ne soit strictement interdit, la suralimentation de certains aliments peut augmenter le risque de maladie et entraîner une prise de poids.

Pourquoi le contrôle des portions est important

Votre apport calorique est un facteur clé du contrôle du poids et de la santé.

En contrôlant vos portions, vous éviterez probablement de consommer trop de calories.

Bien que les aliments entiers soient certainement beaucoup plus difficiles à manger que les aliments transformés, ils peuvent toujours être consommés en excès.

Si vous êtes en surpoids ou essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller la taille de vos portions.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant de revenir pour plus.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Un exemple de repas limiterait la plupart des gens à 1 portion de la taille d'un poing de glucides, 1 à 2 paumes de protéines et 1 à 2 portions de la taille d'un pouce de graisses saines.

Les aliments plus caloriques comme le fromage, les noix et les viandes grasses sont sains, mais assurez-vous de faire attention à la taille des portions lorsque vous les mangez.

Soyez conscient de la taille des portions et de votre apport total en nourriture ou en calories, surtout si vous êtes en surpoids ou essayez de perdre du gras.

Comment adapter votre alimentation à vos objectifs

Tout d'abord, évaluez vos besoins caloriques en fonction de facteurs tels que vos niveaux d'activité et vos objectifs de poids.

Tout simplement, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez.

Voici un calculateur de calories qui vous indique combien vous devriez manger, et voici 5 sites Web et applications gratuits qui vous aident à suivre les calories et les nutriments.

Si vous n'aimez pas le comptage des calories, vous pouvez simplement appliquer les règles décrites ci-dessus, telles que la surveillance de la taille des portions et la concentration sur les aliments entiers.

Si vous avez une certaine carence ou êtes à risque d'en développer une, vous souhaiterez peut-être adapter votre alimentation pour en tenir compte. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes alimentaires risquent davantage de manquer certains nutriments.

En général, vous devriez consommer des aliments de différents types et couleurs pour vous assurer d'obtenir beaucoup de tous les macro et micronutriments.

Alors que beaucoup se demandent si les régimes faibles en glucides ou faibles en gras sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de l'individu.

Sur la base de la recherche, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d'augmenter leur apport en protéines. De plus, un régime pauvre en glucides peut faire des merveilles pour certaines personnes qui essaient de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2 (,).

Tenez compte de votre apport calorique total et ajustez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Comment rendre une alimentation saine durable

Voici une bonne règle à respecter: si vous ne pouvez pas vous voir suivre ce régime dans un, deux ou trois ans, alors ce n'est pas bon pour vous.

Trop souvent, les gens suivent des régimes extrêmes qu’ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu’ils ne développent jamais d’habitudes alimentaires saines et à long terme.

Il existe des statistiques effrayantes sur la prise de poids montrant que la plupart des gens retrouvent tout le poids qu'ils ont perdu peu de temps après avoir tenté un régime amaigrissant ().

Comme toujours, l'équilibre est essentiel. Sauf si vous avez une maladie ou un régime alimentaire spécifique, aucun aliment ne doit être interdit pour toujours. En éliminant totalement certains aliments, vous pouvez en fait augmenter les fringales et diminuer le succès à long terme.

Baser 90% de votre alimentation sur des aliments entiers et manger de plus petites portions vous permettra de profiter occasionnellement de friandises tout en restant en excellente santé.

C'est une approche beaucoup plus saine que de faire le contraire et de manger 90% d'aliments transformés et seulement 10% d'aliments entiers comme le font beaucoup de gens.

Créez une alimentation saine que vous pouvez apprécier et respecter à long terme. Si vous voulez des aliments malsains, conservez-les pour une friandise occasionnelle.

Considérez ces suppléments

Comme son nom l'indique, les suppléments sont destinés à être utilisés en plus à une alimentation saine.

Inclure beaucoup d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation devrait vous aider à inverser les carences et à répondre à tous vos besoins quotidiens.

Cependant, quelques suppléments bien documentés se sont révélés utiles dans certains cas.

Un exemple est la vitamine D, qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et des aliments comme les poissons gras. La plupart des gens ont de faibles niveaux ou sont déficients ().

Les suppléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent offrir des avantages supplémentaires si vous n'en consommez pas suffisamment dans votre alimentation (,,).

D'autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, les protéines de lactosérum et la bêta-alanine font toutes l'objet de nombreuses recherches soutenant leur utilisation (37, 38,).

Dans un monde parfait, votre alimentation serait pleine d'aliments riches en nutriments sans avoir besoin de suppléments. Cependant, cela n’est pas toujours réalisable dans le monde réel.

Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des suppléments supplémentaires peuvent vous aider à améliorer votre santé.

Il est préférable de tirer la plupart de vos nutriments d'aliments entiers. Cependant, certains suppléments peuvent également être utiles.

Combinez une bonne nutrition avec d'autres habitudes saines

La nutrition n’est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Suivre une alimentation saine et l'exercice peut vous donner une amélioration de votre santé encore plus grande.

Il est également essentiel de bien dormir. La recherche montre que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids (,).

L'hydratation et la consommation d'eau sont également importantes. Buvez lorsque vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

Une santé optimale va bien au-delà de la simple nutrition. Faire de l'exercice, bien dormir et minimiser le stress est également crucial.

Message à emporter

Les stratégies décrites ci-dessus amélioreront considérablement votre alimentation.

Ils amélioreront également votre santé, réduiront votre risque de maladie et vous aideront à perdre du poids.

Préparation des repas: salade non ennuyeuse