15 trempettes et tartinades saines

Contenu

• 1. Trempette au yogourt grec Ranch
• Ingrédients:
• Instructions:
• 2. Moutarde au miel
• Ingrédients:
• Instructions:
• 3. Trempette aux haricots blancs et au citron
• Ingrédients:
• Instructions:
• 4. Trempette aux fruits au beurre d'arachide
• Ingrédients:
• Instructions:
• 5. Tartinade d'avocat à l'ail
• Ingrédients:
• Instructions:
• 6. Trempette au poulet Buffalo
• Ingrédients:
• Instructions:
• 7. Trempette épicée à la courge musquée
• Ingrédients:
• Instructions:
• 8. Trempette aux haricots noirs du sud-ouest
• Ingrédients:
• Instructions:
• 9. Tout assaisonner le houmous
• Ingrédients:
• Instructions:
• 10. Trempette aux lentilles au paprika fumé
• Ingrédients:
• Instructions:
• 11. Trempette au fromage cottage tarte aux pommes
• Ingrédients:
• Instructions:
• 12. Pâte à tartiner aux pois
• Ingrédients:
• Instructions:
• 13. Trempette à l'avocat et à la coriandre
• Ingrédients:
• Instructions:
• 14. Pâte à tartiner au chocolat et aux noix de cajou
• Ingrédients:
• Instructions:
• 15. Trempette à la citrouille et à la ricotta
• Ingrédients:
• Instructions:
• L'essentiel

Les trempettes et les pâtes à tartiner sont d'excellents condiments, collations et plats de fête.

Cependant, ils sont parfois chargés d'ingrédients riches en calories, de sel, de sucre et d'autres additifs.

Vous n’avez tout de même pas à vous fier aux produits achetés en magasin. À la maison, vous pouvez utiliser des aliments entiers pour faire vos propres variétés qui sont tout aussi savoureuses mais beaucoup plus nutritives.

Voici 15 trempettes et tartinades saines - avec des recettes.

1. Trempette au yogourt grec Ranch

Utiliser le yaourt grec comme base de trempette est un moyen facile d'augmenter les nutriments de votre collation.

En particulier, les trempettes au yogourt grec sont beaucoup plus riches en protéines que celles préparées avec de la crème sure. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en protéines aide à stimuler la satiété et le métabolisme, ce qui peut favoriser la perte de poids (1, 2, 3, 4).

Cette recette donne environ 4 portions et goûts similaires à la vinaigrette ranch. Vous pouvez le servir avec du céleri et des bâtonnets de carotte.

Ingrédients:

• 1 tasse (225 grammes) de yogourt grec nature
• 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
• 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon
• 1/2 cuillère à café d'aneth séché
• 1/2 cuillère à café de persil séché
• sel au goût

Instructions:

1. Fouetter le yogourt grec, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, l'aneth et le persil dans un petit bol.
2. Goûtez, ajoutez du sel comme vous le souhaitez et savourez.

• Calories: 48
• Protéine: 5 grammes
• Glucides: 2,5 grammes
• Graisse: 2 grammes

2. Moutarde au miel

La moutarde au miel est une délicieuse tartinade pour les sandwichs et une trempette fantastique pour le poulet et les légumes.

De plus, le faire à la maison est incroyablement facile - et vous pouvez éliminer les ingrédients malsains que contiennent les variétés achetées en magasin.

Vous devrez utiliser de la moutarde comme base, alors assurez-vous de rechercher des variétés qui ne contiennent aucun additif. Alternativement, vous pouvez créer le vôtre.

Mélanger 2 cuillères à soupe (6 grammes) de graines de moutarde entières avec 1/4 tasse (25 grammes) de moutarde moulue, 1/2 cuillère à café de sel, 1/4 tasse (60 ml) d'eau et 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre blanc. Couvrir et conserver à température ambiante pendant 2 jours avant de déguster.

La recette de la moutarde au miel ci-dessous donne environ 4 portions.

Ingrédients:

• 1/4 tasse (60 ml) de miel
• 1/4 tasse (60 grammes) de yogourt grec nature, non gras
• 1/4 tasse (60 grammes) de moutarde de Dijon (maison ou achetée en magasin)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron

Instructions:

1. Dans un petit bol, fouetter le miel, le yaourt grec, Dijon et le jus de citron.
2. Servir immédiatement ou conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur quelques heures avant de servir.

• Calories: 86
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 18 grammes
• Graisse: 0 gramme

3. Trempette aux haricots blancs et au citron

Les haricots blancs constituent une excellente base pour les trempettes en raison de leur texture lisse et crémeuse.

Ils sont également riches en protéines et en fibres végétales, ce qui peut vous garder rassasié et favoriser une bonne santé digestive (4, 5, 6).

Servez cette trempette aux haricots blancs au citron et aux herbes avec des légumes hachés, comme les carottes, les radis et les poivrons, ou utilisez-la comme tartinade pour les wraps végétariens et les sandwichs. La recette fait 6 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses (520 grammes) de haricots blancs, égouttés et rincés (environ 1 boîte)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
• 1 cuillère à café de romarin frais, haché
• 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
• 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive

Instructions:

1. Ajoutez tous les ingrédients sauf l'huile d'olive dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute puissance.
2. Mélanger ou mélanger, en versant régulièrement l'huile d'olive, jusqu'à ce que les ingrédients lissent.
3. Ajoutez plus d'huile d'olive ou une petite quantité d'eau si nécessaire.

• Calories: 147
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 12 grammes
• Graisse: 10 grammes

4. Trempette aux fruits au beurre d'arachide

Les fruits sont une collation saine et simple, et le servir avec une trempette peut fournir encore plus de nutriments.

Cette trempette au beurre d'arachide est chargée de protéines, de fibres et de graisses saines et ne prend que quelques minutes à préparer (7).

Il fait 4 portions et est délicieux avec des pommes, des bananes, des raisins et des poires.

Ingrédients:

• 1/2 tasse (128 grammes) de beurre d'arachide crémeux
• 1/4 tasse (60 grammes) de lait d'amande non sucré
• 2 cuillères à café (15 ml) de miel
• 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille

Instructions:

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un petit bol à mélanger.
2. Fouetter jusqu'à consistance lisse.

• Calories: 208
• Protéine: 7 grammes
• Glucides: 10 grammes
• Graisse: 17 grammes

5. Tartinade d'avocat à l'ail

Cette tartinade crémeuse et nutritive peut être utilisée sur des sandwichs, des roulés et même comme base pour une pizza.

Les avocats sont une excellente source d'acides gras monoinsaturés, ce qui peut améliorer la santé cardiaque. Ils fournissent également des vitamines C et E, deux antioxydants qui aident à combattre les dommages cellulaires sous-jacents et à maintenir une peau saine (8).

La recette suivante donne 2 portions.

Ingrédients:

• 1 avocat, pelé et sans graines, coupé en dés
• 3 gousses d'ail, émincées
• sel et poivre au goût

Instructions:

1. Écraser l'avocat dans un petit bol avec une fourchette.
2. Ajouter les gousses d'ail et mélanger dans la tartinade, saupoudrer de sel et de poivre si vous le souhaitez.

• Calories: 189
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 13 grammes
• Graisse: 15 grammes

6. Trempette au poulet Buffalo

La trempette au poulet Buffalo est une collation savoureuse pour les fêtes et les jours de match.

Cette version légère de la trempette classique utilise du yogourt grec au lieu du fromage à la crème - ainsi que d'autres ingrédients sains.

Servir avec des bâtonnets de céleri ou des croustilles de tortilla au four. Cette recette contient 4 portions.

Ingrédients:

• 1 tasse (225 grammes) de yogourt grec nature (entier, faible en gras ou non gras)
• 1/4 tasse (60 ml) de sauce piquante, plus au goût
• 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
• 2 tasses (280 grammes) de poitrine de poulet râpée, cuite
• 2 cuillères à soupe (6 grammes) de ciboulette fraîche, plus au goût

Instructions:

1. Dans un bol à mélanger, fouetter le yogourt grec, la sauce piquante et la poudre d'ail.
2. Ajouter le poulet râpé et remuer jusqu'à ce qu'il soit enrobé. Servir froid garni de ciboulette fraîche.
3. Alternativement, vous pouvez transférer la trempette dans un plat allant au four et chauffer à 300 ° F (150 ° C) jusqu'à ce qu'elle soit chaude (10 à 15 minutes), ou au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 à 3 minutes.

• Calories: 122
• Protéine: 12 grammes
• Glucides: 8 grammes
• Graisse: 5 grammes

7. Trempette épicée à la courge musquée

Cette trempette à base de courge se double d'un accompagnement et d'un dessert sain.

Il peut être facilement étalé sur du pain ou utilisé comme trempette pour les légumes. Pour une touche légèrement sucrée, servez-la avec des tranches de pomme ou des croustilles de pita à la cannelle.

La courge musquée est chargée de plusieurs nutriments, dont la vitamine C, qui est essentielle au bon fonctionnement immunitaire et à la cicatrisation des plaies (9, 10).

Cette recette donne 4 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses (480 grammes) de purée de courge musquée ou de purée de courge musquée
• 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive
• 1/4 cuillère à café de cannelle
• 1/8 cuillère à café de muscade
• 1 cuillère à café de romarin frais, haché
• sel au goût

Instructions:

1. Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur haute puissance. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
2. Goûtez et ajoutez plus d'assaisonnements si vous le souhaitez.

• Calories: 140
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 13 grammes
• Graisse: 11 grammes

8. Trempette aux haricots noirs du sud-ouest

Cette trempette pleine de saveurs se rassemble en quelques minutes et est riche en protéines et en fibres.

Les haricots noirs sont également une excellente source de folate, une vitamine B nécessaire à la formation des globules rouges (11, 12).

Cette recette donne 4 portions. Servir avec une tortilla au four ou des croustilles de légumes.

Ingrédients:

• 2 tasses (520 grammes) de haricots noirs, égouttés et rincés (environ 1 boîte)
• 1 tasse (250 grammes) de maïs, frais ou décongelé
• 1 poivron, coupé en dés
• 2 gousses d'ail émincées
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de jus de citron vert

Instructions:

1. Ajouter les haricots noirs, le maïs, le poivron et l'ail dans un petit bol.
2. Ajouter la poudre de chili et le jus de citron vert, puis mélanger jusqu'à ce qu'ils soient enrobés.

• Calories: 153
• Protéine: 9 grammes
• Glucides: 29 grammes
• Graisse: 1 gramme

9. Tout assaisonner le houmous

Ce houmous fait maison est crémeux et aromatisé avec tout l'assaisonnement pour bagels.

Vous pouvez l'étaler sur des sandwichs ou des roulés et l'utiliser comme trempette pour des légumes et des fruits frais. Cette recette donne 4 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses (500 grammes) de pois chiches, égouttés et rincés (environ 1 boîte)
• 2 gousses d'ail émincées
• 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame
• 1 cuillère à café de graines de pavot
• 1 cuillère à café de poudre d'oignon
• sel au goût

Instructions:

1. Ajouter les pois chiches, l'ail et l'huile d'olive dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant. Mélanger ou mélanger jusqu'à consistance lisse et ajouter plus d'huile d'olive ou d'eau pour l'éclaircir si nécessaire.
2. Transférer dans un bol et ajouter les graines de sésame, les graines de pavot et la poudre d'oignon. Remuer avant de servir.

• Calories: 241
• Protéine: 7 grammes
• Glucides: 18 grammes
• Graisse: 18 grammes

10. Trempette aux lentilles au paprika fumé

Cette trempette a un punch fumé et est idéale pour les croustilles de pita à grains entiers. Il fait également un bon remplissage pour les enveloppements.

De plus, les lentilles regorgent de protéines végétales, de fibres et de fer - un minéral qui favorise la santé du sang et aide à transporter l'oxygène dans tout le corps (13, 14).

Cette trempette donne environ 4 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses (280 grammes) de lentilles, cuites
• 2 gousses d'ail émincées
• 2 cuillères à café (5 grammes) de paprika fumé
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• sel au goût

Instructions:

1. Mélanger les lentilles et l'ail dans un bol.
2. Dans un autre bol, fouetter le paprika, le jus de citron et l'huile d'olive. Verser sur les lentilles et mélanger jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.

• Calories: 151
• Protéine: 9 grammes
• Glucides: 21 grammes
• Graisse: 4 grammes

11. Trempette au fromage cottage tarte aux pommes

Cette trempette dessert saine est douce, fruitée et décadente.

Son fromage cottage contient 24 grammes de protéines par tasse (226 grammes), ce qui en fait une collation incroyablement rassasiante (15).

Servir avec des tranches de pomme, des craquelins de grains entiers ou des croustilles de pita. Cette recette donne 2 portions.

Ingrédients:

• 1 tasse (225 grammes) de fromage cottage
• 1/2 tasse (252 grammes) de sauce aux pommes non sucrée
• 1/2 cuillère à café de cannelle

Instructions:

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.

• Calories: 119
• Protéine: 12 grammes
• Glucides: 13 grammes
• Graisse: 3 grammes

12. Pâte à tartiner aux pois

Cette collation vibrante à base de pois est délicieuse sur les toasts, les sandwichs, les wraps et même les pizzas végétariennes.

Les pois sont également chargés de nutriments, dont le potassium, le calcium et le magnésium, qui régulent la pression artérielle et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (16, 17).

Cette recette donne 4 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses (290 grammes) de pois verts, frais ou décongelés
• 1/2 tasse (112 grammes) de fromage feta
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron

Instructions:

1. Mettez les pois dans un bol à mélanger et écrasez avec une fourchette.
2. Ajouter le fromage feta, l'huile d'olive et le jus de citron, puis mélanger.

• Calories: 169
• Protéine: 7 grammes
• Glucides: 12 grammes
• Graisse: 11 grammes

13. Trempette à l'avocat et à la coriandre

La purée d'avocat fait une excellente trempette pour les légumes, les craquelins de grains entiers ou de graines et les croustilles de tortilla au four. C’est aussi un délicieux sandwich à tartiner.

Pour pimenter votre trempette à l'avocat, essayez d'ajouter de la coriandre fraîche et du jus de citron vert.

Cette recette fait assez pour 2 personnes.

Ingrédients:

• 1 avocat, la peau et les graines enlevées, coupées en dés
• 1 citron vert, pressé
• 2 cuillères à soupe (6 grammes) de coriandre fraîche
• sel de mer au goût

Instructions:

1. Dans un bol à mélanger, écraser l'avocat à la fourchette.
2. Ajouter le jus de lime, la coriandre et le sel, puis mélanger jusqu'à homogénéité.

• Calories: 148
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 17 grammes
• Graisse: 11 grammes

14. Pâte à tartiner au chocolat et aux noix de cajou

Les noix de cajou peuvent être mélangées dans des trempettes et des tartinades sans produits laitiers pour les rendre riches et crémeuses.

Ils fournissent également des nutriments comme le potassium et les graisses insaturées, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à augmenter le (bon) cholestérol HDL (18, 19).

Cette tartinade chocolatée est délicieuse avec des tranches de pomme ou des chips de pita. La recette ci-dessous donne 4 portions.

Ingrédients:

• 1 tasse (112 grammes) de noix de cajou crues
• 1/4 tasse (20 grammes) de poudre de cacao non sucrée
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de noix de coco, fondue

Instructions:

1. Mélanger les noix de cajou, la poudre de cacao et le sirop d'érable dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant. Mélanger ou mélanger jusqu'à consistance lisse. Vous devrez peut-être utiliser une spatule pour gratter les côtés de temps en temps.
2. Versez l'huile de noix de coco tout en mélangeant ou en pulsant.

• Calories: 252
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 18 grammes
• Graisse: 20 grammes

15. Trempette à la citrouille et à la ricotta

Pour une gâterie sucrée et riche avec des ingrédients simples, essayez cette trempette à la citrouille à base de fromage.

La citrouille est une excellente source de provitamine A, qui est nécessaire au bon fonctionnement immunitaire, tandis que le fromage ricotta regorge de protéines satisfaisantes (20, 21, 22).

Vous pouvez servir cette délicieuse trempette avec des pommes, des poires, des croustilles de pita ou des légumes frais. La recette donne 6 portions.

Ingrédients:

• 2 tasses (492 grammes) de fromage ricotta partiellement écrémé
• 1 tasse (240 grammes) de purée de citrouille
• 2 cuillères à café (10 ml) de sirop d'érable
• 1/2 cuillère à café de cannelle

Instructions:

1. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.

• Calories: 134
• Protéine: 10 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Graisse: 7 grammes

L'essentiel

Les trempettes et les tartinades saines font non seulement d'excellents en-cas, desserts et condiments, mais fournissent également un coup de pouce à la nutrition.

Avec des ingrédients sains et savoureux, les trempettes de cette liste sont nutritives et faciles à préparer.