L'entraînement de base inspiré de Gwen Stefani pour Abs That Rock

Contenu

• Maintien du corps creux
• Planche de côté
• Planche à Superman
• Rotation à genoux
• Inchworm de dauphin
• Bûcheron à genoux
• Essuie-glaces avant-bras
• Torsion russe
• Vélo Torsion
• Rouler pour sauter
• Avis pour

Vous voulez des abdos rock comme Gwen Stefani ? Nous avons attrapé l'entraîneur Nike Master Rebecca Kennedy (qui n'est pas une célébrité mais est une star dans le monde du fitness) pour créer un entraînement qui vous apprendra exactement comment avoir des abdos comme Gwen. (Si vous voulez plus de Rebecca, nous avons également saisi quelques mouvements de tout le corps pour vous aider à vous sentir (et à avoir l'air!) bien nu, une routine pour un dos fort et sexy, et un entraînement du haut du corps parfait pour vous déhancher. -chemises d'épaule.)

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pour AMRAP (autant de répétitions que possible) dans le temps imparti. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes entre chaque mouvement. Essayez de répéter le circuit deux fois.

Tu auras besoin: un tapis, un ballon médicinal et un banc (facultatif)

Maintien du corps creux

UNE. Allongez-vous sur le sol en position de table (genoux directement au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol), avec le bas du dos appuyé contre le sol. Tenez le ballon médicinal à deux mains directement sur la poitrine avec les bras tendus.

B. Étendez les jambes et abaissez-les lentement vers le sol. Arrêtez-vous lorsque le bas du dos commence à se détacher du sol. Pressez les abdominaux pour maintenir cette position pendant 30 secondes.

Planche de côté

UNE. Commencez en position de planche coudée avec les avant-bras croisés de sorte que l'un soit devant l'autre et qu'ils soient parallèles à l'avant du tapis. Gardez les pieds joints.​

B. Faites pivoter jusqu'à une planche latérale sur votre coude droit, en étendant le bras gauche vers le plafond. Maintient la hanche levée. Tenez pendant 4 secondes, puis faites pivoter vers le bas jusqu'à la planche du coude avec les avant-bras croisés.​

C. Sans faire une pause dans la planche du coude, faites pivoter jusqu'à la planche du côté gauche, en équilibre sur le coude gauche. Étendre le bras droit vers le plafond. Tenez pendant 4 secondes. Maintenez alternativement 4 secondes de chaque côté pendant 45 secondes au total.

Planche à Superman

UNE. Commencez en position de planche haute avec les épaules au-dessus des poignets et le tronc engagé. Abaissez lentement la poitrine, en prenant 4 secondes pour atteindre le sol.​

B. Reposez le corps sur le sol et tendez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Soulevez-les aussi haut que possible du sol pour entrer dans Superman. Tenez pendant 4 secondes.​

C. Placez les paumes sur le sol sous les épaules et remontez jusqu'à la position de départ. Répétez pendant 45 secondes.

Rotation à genoux

UNE. Commencez à vous agenouiller sur le sol avec les orteils pointés vers l'arrière (les lacets touchent le sol). Placez les mains derrière la tête avec les coudes pointés vers le haut.​

B. Penchez-vous vers l'avant et renvoyez les hanches sur les talons, en gardant le tronc serré et le dos droit. Ensuite, serrez les fessiers pour revenir à genoux, soulevez la poitrine et expirez pendant que vous tournez vers la gauche. Abaissez immédiatement la poitrine à nouveau, puis soulevez et tournez vers la droite. Répétez pendant 45 secondes.

Inchworm de dauphin

UNE. Commencez en position de planche de coude avec les épaules au-dessus des coudes. Au lieu de serrer les mains au centre, pointez les avant-bras et les doigts vers l'avant avec les paumes vers le bas.

B. Marchez lentement les pieds vers les mains jusqu'à ce que les hanches soient au-dessus de votre tête. Soulevez une jambe vers le haut, puis l'autre, puis remettez les pieds dans la planche. Répétez pendant 45 secondes.

Bûcheron à genoux

UNE. Commencez à vous agenouiller avec le genou gauche au sol directement sous la hanche gauche et le genou droit à un angle de 90 degrés directement devant la hanche droite. Rentrez vos orteils gauches sous pour resserrer le fessier.​

B. Tenez le ballon médicinal avec les deux mains près de l'oreille gauche et inspirez. D'un mouvement rapide, balancez le ballon médicinal sur votre corps, jusqu'à l'extérieur de la hanche droite et expirez. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, en gardant le tronc serré et en respirant tout au long du mouvement.

Essuie-glaces avant-bras

UNE. Commencez par la planche coudée avec les pieds joints.​

B. Tournez les hanches vers le côté droit, en venant à l'extérieur du pied droit. Sans faire de pause, faites pivoter les hanches vers le côté gauche, en venant sur l'extérieur du pied gauche. Répétez pendant 30 secondes, en gardant le tronc serré et les fessiers engagés.

Torsion russe

UNE. Asseyez-vous sur un banc (si disponible). Asseyez-vous bien droit, les orteils au sol (débutant) ou en vol stationnaire (plus avancé), en tenant un ballon médicinal devant le nombril.​

B. Faites tourner le ballon médicinal à l'extérieur de la hanche gauche, en gardant les jambes immobiles. Faites pivoter rapidement vers la hanche droite. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Vélo Torsion

UNE. Commencez à vous allonger sur un banc (si disponible), avec les jambes étendues et soulevées du sol. Placez les mains derrière les oreilles avec les coudes pointés vers l'avant.​

B. Tirez le genou droit vers l'intérieur pour que l'orteil soit aligné avec le genou gauche. Serrez les abdominaux et faites pivoter pour tirer le coude gauche vers le genou droit.​

C. Changez de jambe pour que le genou gauche soit tiré vers la poitrine et tournez pour essayer de toucher le coude droit avec le genou gauche. Assurez-vous d'étendre les jambes en ligne droite pour chaque répétition. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Rouler pour sauter

UNE. Commencez à vous allonger sur un banc (si disponible) avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Tirez les genoux vers la poitrine pour rouler légèrement vers l'arrière.​

B. Ensuite, roulez rapidement le corps vers l'avant pour vous asseoir, placez les pieds sur le sol et venez vous tenir debout. Une fois que les pieds ont touché le sol, sautez droit avec les bras au-dessus de votre tête.​

C. En gardant les bras au-dessus de la tête, asseyez-vous sur le banc, tirez les genoux vers la poitrine et roulez sur le haut du dos pour commencer la prochaine répétition. Continuez pendant 30 secondes.

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Avis pour