Cet entraînement d'haltères pour tout le corps en 5 mouvements par Kelsey Wells vous laissera trembler

Contenu

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Entraînement d'haltères complet du corps
• Nettoyer et presser à un seul bras
• Appuyez sur la poitrine pour le broyeur de crânes
• Coups de pied flottants pondérés
• Rangée des renégats
• Burpee pondéré
• Avis pour

Entraîneur SWEAT et puissance mondiale du fitness, Kelsey Wells vient de lancer la dernière itération de son programme PWR At Home très populaire. PWR At Home 4.0 (disponible exclusivement sur l'application SWEAT) ajoutera six semaines de programmation supplémentaires au programme actuel de 40 semaines, offrant aux femmes une plus grande variété de contenus d'entraînement pour les aider à développer leur force.

"Je n'aime rien de plus que de créer ces programmes pour aider les femmes à s'autonomiser et à atteindre leurs objectifs", a déclaré Wells. Forme. "Je voulais offrir aux femmes de nouvelles séances d'entraînement pour les aider à rester motivées à être actives, à bouger leur corps et à prendre soin de leur santé dans le confort de leur foyer."

Tous les entraînements PWR At Home, y compris ceux de la dernière mise à jour, durent environ 40 minutes et se concentrent sur l'entraînement en force qui cible différents groupes musculaires à différents jours. Pour la plupart des entraînements, vous aurez besoin d'au moins un haltère, un kettlebell et des bandes de résistance. (Connexe : Voici à quoi ressemble un programme d'entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré)

Pour ceux qui manquent de temps, les défis PWR du programme vous proposent des entraînements de 10 à 20 minutes à la fois rapides et efficaces. De plus, ils nécessitent généralement peu ou pas d'équipement. (Connexe: Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères pour écraser cet entraînement pour les bras et les abdominaux par Kelsey Wells)

Quel que soit l'entraînement que vous choisissez, l'objectif du programme à domicile est de brûler les graisses, de développer votre force et d'améliorer votre condition physique globale. Des séances de cardio (à la fois de faible intensité et de haute intensité) et de récupération sont également intégrées à votre programme d'entraînement, ainsi que des échauffements et des récupérations avant et après chaque entraînement. (Saviez-vous que SWEAT vient également d'ajouter un nouveau programme Pilates ?)

Qu'est-ce qui distingue PWR At Home 4.0 ? "Les six dernières semaines d'entraînement ajoutées à PWR at Home offrent aux femmes qui font déjà de l'exercice régulièrement et qui s'entraînent depuis un certain temps la possibilité de continuer à améliorer leur entraînement à domicile", explique Wells. "Ce programme a été développé avec intention et est ancré dans la science de l'exercice pour aider les femmes à maximiser le temps et les efforts consacrés à l'entraînement."

Alors que les 46 semaines du programme PWR At Home conviennent à tous les niveaux de condition physique, Wells souligne l'importance de commencer petit et de progresser. « Lorsque vous vous entraînez avec des poids, il est si important de vous concentrer sur l'exécution de chaque mouvement et répétition avec une forme d'exercice correcte pour aider à réduire votre risque de blessure, vous permettre de tirer le meilleur parti de l'entraînement et de récolter les avantages physiques de l'entraînement avec poids. » elle explique. « Il est toujours préférable de commencer avec un poids léger - tout ce qui vous semble confortable mais stimulant - et de l'augmenter progressivement au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant en vous entraînant avec des poids. forme correcte." (Connexe : Votre guide complet des entraînements à domicile)

Pour vous donner un avant-goût de ce que PWR At Home 4.0 a à offrir, testez cet entraînement exclusif avec haltères pour tout le corps conçu par Wells. "Pour les jours où vous manquez de temps, cet entraînement rapide de 15 minutes vise à vous aider à atteindre vos objectifs de force et de forme physique et à toucher tous les bons muscles pour une séance rapide de tout le corps", explique Wells. "Cet entraînement cible votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos abdominaux, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers." (Connexe : Enflammez le bas de votre corps avec cet entraînement de jambe d'haltères à cinq mouvements de Kelsey Wells)

Gardez à l'esprit que cet entraînement n'inclut pas de mouvements spécifiques d'échauffement et de récupération. Au lieu de cela, Wells recommande de faire trois à cinq minutes de cardio (pensez : sauts ou saut à la corde) pour aider à augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles avant votre entraînement. Elle suggère également de suivre le cardio avec des étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes, des balancements de bras et des torsions de torse. "Cela peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement en préparant vos muscles à se déplacer en douceur sur toute leur amplitude de mouvement pendant l'entraînement", dit-elle.

En ce qui concerne la récupération, Wells recommande de faire une marche de trois à cinq minutes pour réduire votre fréquence cardiaque. Vous voudrez peut-être également effectuer des étirements statiques, où vous maintenez un muscle dans une position étirée pendant environ 10 à 30 secondes. « Les étirements statiques permettent d'augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement », explique Wells. "Cela peut également aider à activer votre système de repos et de récupération pour vous assurer que vous vous sentez reposé et prêt pour votre prochain entraînement."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Entraînement d'haltères complet du corps

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des cinq exercices dos à dos pendant le temps imparti. Complétez trois tours au total avec une minute de repos entre chaque tour. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme tout au long de la routine et utilisez toute l'amplitude des mouvements de votre corps.

Ce dont vous aurez besoin : Espace ouvert, un tapis d'entraînement et un ensemble d'haltères.

Nettoyer et presser à un seul bras

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et l'haltère au sol entre les pieds.

B. En gardant le dos plat et le cou neutre, poussez les hanches vers l'arrière pour descendre et saisissez l'haltère d'une main.

C. En gardant le tronc engagé, appuyez sur les talons et poussez les hanches vers l'avant pour soulever le torse et tirez l'haltère du sol, en poussant le coude vers le haut, puis en le rentrant vers les côtes pour attraper l'haltère dans une position de rack avant devant l'épaule.

RÉ. Descendez dans un squat peu profond, puis explosez vers le haut tout en appuyant simultanément sur l'haltère au-dessus de votre tête, en gardant la main directement sur l'épaule et le biceps à côté de l'oreille. Gardez le tronc engagé et les genoux légèrement pliés.

E. Faites une pause, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à l'épaule, puis au sol entre les pieds pour recommencer.

Répétez pendant 60 secondes (30 secondes par côté).

Appuyez sur la poitrine pour le broyeur de crânes

UNE. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous face vers le haut sur le tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

B. Étendre les bras au-dessus de la poitrine avec les paumes face à face. Engagez les fessiers et tirez la cage thoracique vers le bas pour éviter de cambrer le bas du dos.

C. En rentrant les coudes et en appuyant sur les épaules, pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères d'environ un pouce au-dessus du front de chaque côté de la tête. Évitez de déplacer le haut des bras et d'ancrer les épaules vers le bas pour engager les lats, en isolant les triceps pendant que les poids s'abaissent.

RÉ. Avec contrôle, redressez les coudes pour soulever les haltères, puis abaissez le dos jusqu'à la poitrine pour recommencer.

Répétez la séquence pendant 45 secondes.

Coups de pied flottants pondérés

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes et les bras étendus, en tenant un haltère au-dessus de la poitrine à l'aide des deux mains, les paumes face à face. Engagez le tronc en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.

B. En gardant les jambes droites et les bras tendus, soulevez la jambe droite tandis que la jambe gauche plane légèrement au-dessus du sol de sorte que les jambes forment un L.

C. Faites une pause, puis simultanément abaissez la jambe droite et levez la jambe gauche, en gardant les bras tendus tout le temps et en vous assurant qu'aucune des jambes ne touche jamais le sol. Continuez à alterner entre les jambes droite et gauche pour créer un mouvement « en ciseaux ».

Répétez pendant 45 secondes.

Rangée des renégats

UNE. Commencez en position de planche haute avec les mains sur des haltères, les pieds dans une position large. Pressez les quadriceps, les fessiers et les abdominaux.

B. Ramenez un bras jusqu'à la cage thoracique (en serrant derrière l'omoplate). Revenez au sol et rangez de l'autre côté. Continuez à alterner.

Répétez pendant 45 secondes.

Burpee pondéré

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main et les bras le long du corps.

B. Repoussez les hanches, pliez les genoux et abaissez-vous en s'accroupissant, en plaçant des haltères devant et juste à l'intérieur des pieds.

C. En gardant les mains sur les haltères, sautez les pieds en arrière pour atterrir doucement sur la plante des pieds en position de planche. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

RÉ. Sautez les pieds en avant pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des haltères.

E. Poussez sur les talons pour étendre les jambes et vous lever. Pliez les coudes et ramenez les deux haltères vers la poitrine lorsque vous vous tenez debout.

F. Une fois en position debout, poussez sur les talons et étendez les deux haltères dans une presse aérienne, les paumes vers l'avant. Faites une pause en haut, puis abaissez doucement les haltères et ramenez les bras à vos côtés pour revenir à la position de départ.

Répétez la séquence pendant 45 secondes.

Avis pour