Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque qui brûle les graisses et comment est-elle calculée?

Contenu

• Calcul de votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses
• Calcul des autres zones de fréquence cardiaque
• Tableau de fréquence cardiaque brûlant les graisses
• Outils pour mesurer la fréquence cardiaque
• Suivi traditionnel
• Moniteur de poignet
• Moniteur de sangle de poitrine
• Qu'est-ce qui fonctionne le mieux?
• Choisir un entraînement pour brûler les graisses
• Autres façons de perdre de la graisse
• Adoptez un régime axé sur les aliments entiers
• Boire beaucoup d'eau
• Jetez un œil à la taille des portions
• Visez une perte de poids lente et régulière
• Le plat à emporter

Calcul de votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Votre fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l'intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l'exercice. Plus vous vous entraînez dur, plus votre fréquence cardiaque augmentera.

Lorsque vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses, votre corps puise dans les réserves de graisse pour l'énergie au lieu d'utiliser des sucres et des glucides de base. Cela conduit à une perte de graisse.

Les autres zones de fréquence cardiaque sont:

• fréquence cardiaque au repos
• rythme cardiaque modéré
• fréquence cardiaque cible
• fréquence cardiaque maximale

Votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses est d'environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de fois que votre cœur doit battre pendant l'activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une femme de 35 ans est de 220 moins 35 - soit 185 battements par minute.

Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, elle souhaite que sa fréquence cardiaque soit de 70% sur 185, soit environ 130 battements par minute.

Calcul des autres zones de fréquence cardiaque

Les experts recommandent de travailler à 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. C'est ce que l'on appelle votre fréquence cardiaque cible.

Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Tableau de fréquence cardiaque brûlant les graisses

Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l'esprit que plus vous êtes âgé, plus votre fréquence cardiaque brûle-graisses est basse. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous souhaitez utiliser le nombre le plus élevé dans la plage de 31 à 35 pour votre rythme cardiaque brûlant de graisse.

Certains médicaments peuvent également affecter votre fréquence cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Outils pour mesurer la fréquence cardiaque

Une variété d'outils sont disponibles sur le marché aujourd'hui qui peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice et même lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes. Cela dit, vous n'avez pas nécessairement besoin de quelque chose de compliqué pour obtenir votre fréquence cardiaque de base.

Suivi traditionnel

La façon la moins chère de mesurer votre fréquence cardiaque est d'utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devez d'abord arrêter de faire de l'exercice et placer votre doigt sur un point de pouls sur votre cou, votre poignet ou votre poitrine.

Comptez vos battements cardiaques pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le nombre que vous obtenez est votre fréquence cardiaque.

Moniteur de poignet

Les moniteurs de fréquence cardiaque au bracelet sont devenus populaires ces dernières années car ils se fixent sur le corps comme une montre normale.

Par exemple, le FitBit Charge 2 enregistre votre pouls toute la journée et détermine si vous vous trouvez dans votre zone de combustion des graisses, de repos, modérée ou maximale pendant différentes activités.

L'avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre fréquence cardiaque est surveillée en permanence et qu'il n'est pas nécessaire d'arrêter l'activité pour l'enregistrer.

Souvent, ces types d'appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance des séances d'entraînement, les calories brûlées et les étages montés, tout en vous donnant le temps comme une montre ordinaire.

Moniteur de sangle de poitrine

La fréquence cardiaque de la sangle de poitrine surveille la sangle autour de votre poitrine et enregistre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.

Certaines marques, comme le moniteur de fréquence cardiaque Premium de Garmin, envoient sans fil votre fréquence cardiaque à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus globale de votre entraînement. Ces bretelles sont faites d'un tissu doux et sont réglables pour s'adapter à une variété de tailles de corps.

Vous pouvez porter des moniteurs de sangle de poitrine pendant la plupart des activités, y compris la natation. Lisez cependant attentivement toutes les fonctionnalités avant d'acheter. Certains appareils sont étanches, ce qui signifie qu'ils peuvent être immergés dans l'eau. D'autres sont résistants à l'eau, ce qui signifie qu'ils ne peuvent être utilisés que pendant de courtes périodes dans l'eau.

Qu'est-ce qui fonctionne le mieux?

Certains athlètes préfèrent les moniteurs de sangle de poitrine parce qu’ils estiment qu’ils sont plus précis. Dans une étude récente, cependant, les chercheurs ont découvert que les moniteurs de poignet peuvent être tout aussi précis.

En conséquence, le moniteur que vous choisissez peut se résumer aux préférences personnelles, à l'exercice de votre choix, au budget et à toutes les fonctionnalités du périphérique spécifique.

Choisir un entraînement pour brûler les graisses

Les meilleurs entraînements pour vous mettre dans votre zone de combustion des graisses varient d'une personne à l'autre. La clé est de surveiller votre fréquence cardiaque au cours de différentes activités pour voir où vous atterrissez et partez de là.

Pour brûler les graisses, restez avec une activité modérée. Essayez le test de conversation si vous ne savez pas à quel point vous travaillez dur. Si vous ne pouvez pas parler pendant votre exercice, vous travaillez probablement à des niveaux vigoureux. Si vous êtes légèrement essoufflé, mais que vous pouvez maintenir une conversation, vous travaillez probablement à des niveaux modérés et pouvez être dans votre zone de combustion des graisses.

Une autre façon de déterminer l'intensité de votre exercice est votre capacité individuelle. Les activités modérées de combustion des graisses peuvent représenter 11 à 14 de votre capacité sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à vous sentir plus à 17 à 19 ans, ralentissez - c'est une activité plus vigoureuse.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses:

• jogging lent
• marche rapide
• aquagym
• vélo (moins de 10 miles par heure)
• tennis (double)
• danse de bal

Bien que vous puissiez vous concentrer sur les graisses, il est toujours important d'élever votre fréquence cardiaque dans la zone vigoureuse de temps en temps. Travailler plus fort renforce votre système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu'une activité modérée.

L'entraînement par intervalles, comme alterner des périodes de marche et de course, est également un type d'entraînement efficace qui peut vous aider à perdre de la graisse et à augmenter votre forme cardiovasculaire.

Autres façons de perdre de la graisse

Outre l'exercice, il existe d'autres habitudes saines que vous pouvez commencer qui peuvent vous aider à perdre de la graisse et à réduire votre poids global.

Adoptez un régime axé sur les aliments entiers

Les fruits et légumes devraient constituer une grande partie de votre assiette. Les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras sont d'autres bons choix. Essayez de magasiner dans le périmètre de l'épicerie et évitez l'ajout de sucre et de gras saturés que l'on trouve dans les aliments emballés.

Boire beaucoup d'eau

Le jus et le soda ont ajouté du sucre et des calories. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, envisagez de l'assaisonner avec un édulcorant artificiel ou une pincée de citron.

Jetez un œil à la taille des portions

Les restaurants ont tendance à donner des portions trop généreuses, alors pensez à demander à avoir la moitié de votre repas emballé avant de vous régaler. À la maison, choisissez une assiette plus petite pour vos repas. Par exemple, servez vos aliments dans une assiette de la taille d'une salade au lieu d'une assiette de la taille d'un dîner.

Visez une perte de poids lente et régulière

Perdre plus de deux livres par semaine peut ne pas être sain ou durable. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre propre objectif de perte de poids et vous référer à une diététiste pour obtenir de l'aide.

Le plat à emporter

Si vous débutez dans l'activité, allez-y doucement. L'American Heart Association recommande de travailler à une intensité modérée (à 50% de votre fréquence cardiaque maximale) pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel avant d'augmenter votre intensité.

Vous pourrez augmenter l'intensité de votre exercice dans le temps et voir encore plus d'avantages cardiovasculaires et de combustion des graisses. La cohérence et le travail acharné sont payants.