Constipé? Bougez avec ces 4 exercices

Contenu

• Cardio
• Yoga
• Pose de soulagement du vent
• Torsion assise
• Twist couché
• Exercices du plancher pelvien
• Exercices de respiration profonde
• À emporter

Lorsque la constipation frappe, votre premier instinct peut être de se recroqueviller en position fœtale et de saisir votre estomac. Cependant, se lever du canapé et bouger son corps est beaucoup plus bénéfique. En fait, l'activité physique est l'un des hacks de style de vie les plus efficaces pour détendre vos intestins et vous maintenir régulier.

Bien que presque n'importe quel exercice puisse être utile pour aider les selles à passer plus facilement dans les intestins, les quatre méthodes suivantes sont les plus couramment recommandées pour les personnes vivant avec la constipation chronique.

Cardio

Les exercices cardio qui font pomper votre sang sont probablement la forme d'activité physique la plus simple pour éviter la constipation. Qu'il s'agisse de courir, de nager, de faire du vélo ou de danser, un entraînement cardio augmentera votre respiration, augmentera votre fréquence cardiaque et stimulera vos intestins.

Même si vous ne vous sentez pas à la hauteur d'une séance d'entraînement complète, le simple fait de faire une marche rapide de 30 minutes peut faire des merveilles pour votre système digestif. En prime, le cardio est l'un des meilleurs moyens de soulager le stress, qui peut être un facteur de risque majeur si vous souffrez de constipation chronique.

Le Centers for Disease Control and Prevention recommande que tous les adultes obtiennent 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine. Si possible, essayez de faire 30 minutes par jour au moins cinq fois par semaine.

Yoga

La pratique du yoga est un autre excellent moyen de faire bouger vos intestins et de soulager la constipation. Certaines poses de yoga fonctionnent pour masser le tube digestif et aider à déplacer les selles dans vos intestins, en particulier celles qui impliquent une torsion soutenue de votre torse ou un resserrement des muscles de l'estomac.

Voici trois poses faciles que vous pouvez essayer de soulager la constipation:

Pose de soulagement du vent

Comme son nom l'indique, cette pose peut aider à soulager l'inconfort des ballonnements et des gaz, ainsi qu'à stimuler vos intestins et à améliorer la digestion globale.

1. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les jambes complètement étendues devant vous.
2. Soulevez lentement votre genou droit jusqu'à votre poitrine et maintenez-le en place avec vos bras pendant 20 respirations.
3. Relâchez votre genou et laissez votre jambe s'étendre complètement devant vous.
4. Effectuez la même action avec votre jambe gauche pour 20 respirations supplémentaires.
5. Répétez le processus une fois de plus, cette fois en tenant les deux jambes contre votre poitrine.

Torsion assise

C'est une excellente pose si vous êtes nouveau dans le yoga. C’est très simple à faire!

1. Asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes complètement étendues devant vous.
2. Apportez votre genou gauche pour que votre pied repose à plat sur le sol près de vos fesses.
3. Tordez votre cœur en plaçant votre coude droit de l'autre côté de votre genou gauche et en regardant par-dessus votre épaule gauche.
4. Maintenez cette pose pendant cinq respirations profondes, puis relâchez.
5. Répétez la même action de l'autre côté de votre corps.

Twist couché

C'est une autre pose tordue qui peut aider à masser votre tube digestif et à stimuler le flux sanguin vers les muscles de l'estomac.

1. Allongez-vous sur le dos et amenez vos deux genoux contre votre poitrine.
2. Étirez votre jambe gauche tout droit.
3. Gardez vos épaules appuyées contre le sol, déplacez votre genou droit sur votre corps vers la gauche et regardez vers votre droite.
4. Maintenez cette position pendant 20 respirations puis relâchez.
5. Répétez le même processus de l'autre côté de votre corps.

Exercices du plancher pelvien

Votre plancher pelvien est la couche de muscles au bas de votre bassin qui comprend votre vessie et vos intestins. En faisant travailler ces muscles, vous pouvez développer leur force et les aider à pousser plus facilement les selles dans le côlon.

Voici une routine d'exercice rapide et facile pour renforcer vos muscles du plancher pelvien:

1. Asseyez-vous confortablement sur le sol avec vos genoux à la largeur des épaules.
2. Imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire passer du gaz et de serrer les muscles autour de votre anus aussi étroitement que possible.
3. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez et détendez-vous pour un compte de 10.
4. Répétez ce processus cinq fois.
5. Maintenant, faites la même chose, à moitié seulement.
6. Répétez ce processus cinq fois.
7. Enfin, serrez et relâchez les muscles étroitement et rapidement autant de fois que vous le pouvez avant de devenir trop fatigué pour continuer.

Exercices de respiration profonde

La pratique de la respiration profonde est un autre moyen facile d'améliorer votre fonctionnement digestif et de soulager tout stress pouvant contribuer à votre constipation. La grande chose au sujet des exercices de respiration profonde est qu'ils ne prennent que quelques minutes et peuvent être effectués pratiquement n'importe où.

Cet exercice de respiration profonde rapide est appelé la technique 4-7-8:

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les mains confortablement posées sur vos genoux.
2. Expirez par la bouche en expirant complètement.
3. Fermez vos lèvres et inspirez par le nez pendant quatre secondes.
4. Retenez votre souffle pendant sept secondes.
5. Expirez complètement par la bouche pendant huit secondes.
6. Répétez ces étapes trois fois de plus pour un total de quatre cycles complets.

À emporter

Bien que cela puisse nécessiter un peu d'essais et d'erreurs pour savoir lequel de ces exercices vous convient le mieux, rester actif est un élément important pour gérer votre constipation et réduire votre niveau de stress.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice pour éviter de provoquer une tension excessive sur votre corps. Si vous vous sentez comme si vous rencontriez des problèmes de santé qui n'étaient pas présents avant d'essayer une nouvelle activité physique, arrêtez d'utiliser cette méthode et contactez votre médecin dès que possible.