Meilleurs exercices pour mollets et comment faire

Contenu

• 1. Lifting des mollets ou des mollets debout
• 2. Veau dans étape
• 3. Veau isolé
• 4. Veau assis

Les exercices du mollet sont une partie très importante de l'entraînement des jambes, car ils permettent de travailler les muscles du mollet pour assurer une plus grande stabilité à la personne, plus de force et de volume, tout en favorisant un contour plus esthétique pour la jambe.

Le mollet est formé de deux groupes musculaires principaux:

• Soleus, ou muscle solear: c'est le muscle qui est en dessous, dans la partie interne du mollet, mais c'est celui qui donne le plus de volume. C'est le muscle du mollet le plus court et il est favorisé par les exercices assis;
• Muscle gastrocnémien: est le muscle le plus superficiel qui est divisé en deux parties, qui donnent la forme bien connue du mollet. C'est le muscle du mollet le plus long et fonctionne mieux en position debout.

Pour avoir de bons résultats par rapport au mollet, il faut faire au moins 2 exercices pour travailler les deux types de muscles. Comme les muscles du mollet sont positionnés différemment et se connectent à différents endroits, leur développement dépendra de différents exercices, qui se concentrent sur chaque groupe ou qui travaillent tous les deux moins intensément. De plus, le mollet étant un petit muscle, sa récupération prend moins de temps et peut être entraîné jusqu'à 3 fois par semaine.

Pour chacun des exercices suivants, il est conseillé de faire 3 séries d'entraînement avec 12 à 20 mouvements et avec 20 à 30 secondes de repos, ou selon ce qui est recommandé par le professionnel de l'éducation physique en fonction de l'objectif de la personne:

1. Lifting des mollets ou des mollets debout

Cet exercice est le plus pratiqué, principalement par les débutants, car il est simple et est généralement utilisé pour habituer le muscle au mouvement. Dans ce type d'exercice, il suffit de s'appuyer sur le mur ou sur un banc, de se tenir debout et de revenir à la position de départ, en faisant cette séquence selon les recommandations de l'instructeur.

Pour intensifier le travail musculaire, il peut être recommandé de mettre des protège-tibias, car ainsi il y aura une plus grande résistance au mouvement, augmentant l'intensité de l'exercice et favorisant les résultats.

2. Veau dans étape

Cet exercice est une variante de l'exercice classique de levage du mollet, mais il est fait avec une plus grande intensité pour développer un mollet avec plus de volume et plus de force, avec le travail principalement du muscle gastrocnémien. Dans ce type d'exercice, peu importe le poids, mais l'amplitude des mouvements: plus l'amplitude est grande, plus le muscle du mollet travaille.

Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Grimper sur étape ou sur une marche;
2. Ne laissez que la pointe des pieds soutenue, en gardant le talon non soutenu;
3. Étirez votre mollet en poussant votre corps vers le haut, en utilisant autant de force que possible, comme si vous alliez sauter, mais sans lever les pieds étape ou étape;
4. Redescendez en laissant vos talons passer légèrement sous le niveau du étape ou pas, pendant que le muscle s'étire.

Il est très important d'effectuer correctement la dernière étape de l'exercice, car cela vous permet de travailler les muscles dans leur intégralité. À ce stade, il est également important de maintenir la position pendant au moins 1 seconde, avant de remonter, pour s'assurer que l'énergie accumulée sur le tendon ait le temps de se dissiper, ne travaillant que le muscle.

3. Veau isolé

Le lifting des mollets isolé est une autre variante du lifting des mollets classique, qui se fait une jambe à la fois. Cet exercice est bon pour assurer un équilibre dans le développement des muscles de chaque jambe, évitant qu'un poids plus important soit supporté par l'une des jambes.

Pour faire ce lifting des mollets, vous pouvez à nouveau utiliser un étape ou étape et:

1. Grimper sur étape ou sur une marche;
2. Ne laissez que la pointe d'un pied supporté, en gardant le talon non supporté;
3. Laissez l'autre jambe pliée ou étirée, mais sans reposer sur le étape, marche ou sur le sol;
4. Étirez le mollet en poussant le corps vers le haut jusqu'à ce que le muscle soit complètement contracté;
5. Redescendez en laissant le talon passer légèrement sous le niveau du étape ou étape.

Enfin, vous devez changer de jambe et répéter l'exercice.

Pour faciliter l'exercice, vous pouvez placer le étape devant un mur, pour soutenir vos mains et éviter les déséquilibres. Cet exercice peut également être effectué sans le étape, avec deux pieds posés sur le sol et l'autre suspendu, et être intensifié lorsque vous tenez un haltère ou une rondelle avec vos mains lors de son exécution.

4. Veau assis

L'exercice de levage debout ou assis active différemment les muscles du mollet, donc cet exercice doit toujours faire partie de l'entraînement. Bien qu'il existe des machines spécifiques pour faire cet exercice au gymnase, cela peut également être fait en utilisant uniquement des haltères ou des poids. Pour ce faire, vous devez:

1. Asseyez-vous sur un banc de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 °;
2. Placez un haltère sur chaque genou, en gardant vos pieds à plat sur le sol;
3. Soulevez le talon en gardant la pointe du pied sur le sol;
4. Maintenez la position pendant 1 seconde et revenez à la position de départ avec vos pieds bien soutenus.

Dans cet exercice, une attention particulière doit être portée à la hauteur du banc, car la hanche ne doit pas être plus haute ou plus basse que le genou, avec un risque de blessure à l'articulation. De plus, le poids doit être augmenté progressivement, l'idéal étant qu'à la 5ème répétition, le muscle devrait ressentir une légère sensation de brûlure.

En ce qui concerne les machines, il est possible d'effectuer l'exercice sur une machine spécifique à cet effet, dans laquelle la personne ajuste le banc, tient les genoux et effectue le mouvement de l'exercice, en faisant attention à l'amplitude du mouvement. Une autre pièce d'équipement qui peut être utilisée est la machine pour effectuer la presse pour jambes et la jambe à 45 °, et la personne doit placer ses pieds à l'extrémité de la plaque de support, de sorte que le talon soit sorti, et effectuer le mouvement. Il est important que ces exercices soient indiqués par l'instructeur en fonction de l'objectif de la personne.