Exercices pour les biceps, les triceps, les avant-bras et les épaules

Contenu

• Exercices pour les biceps
• Filetage de marteau
• Filetage / Curl Direct
• Exercices de triceps
• Triceps français
• Triceps sur la corde
• Triceps sur le banc
• Exercices de l'avant-bras
• Flexion du poignet
• Exercices d'épaule
• Extension d'épaule
• Élévation latérale

Les exercices pour les biceps, les triceps, les épaules et les avant-bras servent à tonifier et à renforcer les muscles du bras, diminuant ainsi l'affaissement de cette région. Cependant, pour que le muscle se développe, il est important d'adapter le régime alimentaire, en consommant des aliments riches en protéines et dans certains cas, des compléments alimentaires tels que Whey Protein, avec des conseils médicaux. Découvrez quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire.

Les exercices doivent être effectués en fonction de l'objectif et de la préparation physique de la personne, et doivent être recommandés par un professionnel de l'éducation physique. En fonction de l'objectif, qu'il s'agisse d'endurance musculaire, de gain de force, de perte de poids ou d'hypertrophie, le professionnel indique le nombre de répétitions et de séries, l'intensité de l'entraînement et le type d'exercice, et des exercices isolés ou multi-articulaires peuvent être indiqués, qui sont ceux en tous les groupes sont activés, comme par exemple dans le développé couché, dans lequel la poitrine, les triceps et les épaules sont travaillés, par exemple.

Il est important de faire un suivi avec un professionnel pour que l'objectif soit atteint et pour qu'il n'y ait pas d'épuisement musculaire, il est recommandé à la personne de reposer le groupe musculaire travaillé la journée et, ainsi, il peut y avoir des gains.

Découvrez quelques options d'exercice pour les biceps, les triceps, les avant-bras et les épaules:

Exercices pour les biceps

Filetage de marteau

Pour effectuer le filetage du marteau, tenez un haltère dans chaque main, à côté du corps, avec la paume vers l'intérieur, et fléchissez les coudes jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur des épaules.

Filetage / Curl Direct

Cet exercice peut être fait avec des haltères ou des haltères. Pour faire l'exercice, vous devez fléchir et étendre votre coude, de préférence sans bouger les épaules ou faire des mouvements compensatoires avec votre corps afin que vos biceps puissent être travaillés de la meilleure façon.

Exercices de triceps

Triceps français

Debout, tenez l'haltère et placez-le derrière la tête, en effectuant des mouvements de flexion et d'extension de l'avant-bras. S'il y a compensation dans la colonne vertébrale, c'est-à-dire si la posture est mal alignée, l'exercice peut être fait assis.

Triceps sur la corde

Vous devez tenir la corde, laisser votre coude collé à votre corps et tirer la corde jusqu'à ce que votre coude soit étendu, puis revenir à la position de départ, c'est-à-dire lorsque vos avant-bras sont près de votre corps. Il est important d'éviter de pousser les épaules pour ne pas tendre cette région.

Triceps sur le banc

Pour faire cet exercice, il faut s'asseoir sur le sol avec les jambes semi-fléchies ou étendues et placer les mains sur le siège d'une chaise ou d'un banc en effectuant un mouvement de levage du corps afin que tout le poids du corps soit dans les bras , travaillant, ainsi, les triceps.

Exercices de l'avant-bras

Flexion du poignet

Cet exercice peut se faire de manière bi ou unilatérale. Il faut s'asseoir et tenir un haltère, en soutenant le poignet sur les genoux, et lever et abaisser l'haltère uniquement avec la force du poignet, en évitant autant que possible d'activer un autre groupe musculaire. La flexion du poignet peut également être effectuée à l'aide de la barre ou à la place de l'haltère.

Exercices d'épaule

Extension d'épaule

Cet exercice peut être fait debout ou assis et doit être fait en tenant les haltères à hauteur d'épaule, avec la paume vers l'intérieur, et en soulevant les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient étendus. Vous pouvez également effectuer le même mouvement avec vos paumes tournées vers l'avant.

Élévation latérale

Tenez l'haltère avec la paume vers le bas et soulevez l'haltère latéralement à la hauteur des épaules. Une variante de cet exercice est le levage avant, dans lequel au lieu de se soulever latéralement, l'haltère est soulevé vers l'avant.