Meilleurs exercices pour l'entraînement complet de l'épaule et comment faire

Contenu

• 1. Développement ou extension de l'épaule
• 2. Élévation latérale
• 3. Élévation avant
• 4. Rangée haute
• 5. Crucifix inversé

L'entraînement de l'épaule est aussi important que l'entraînement de tout autre groupe musculaire du corps, car les muscles et les articulations qui composent les épaules sont importants pour assurer la stabilité et la force des membres supérieurs et permettre des mouvements tels que lever les bras et les faire avancer, dos et côté.

Il est important qu'en plus des épaules, les biceps, les triceps et les avant-bras soient entraînés afin d'obtenir de meilleurs résultats liés au processus d'hypertrophie et à une diminution de la flaccidité, par exemple.

De plus, il est recommandé qu'un professionnel formé vous accompagne pour adapter chaque exercice à vos objectifs individuels et à votre morphologie, en plus d'un suivi avec un nutritionniste pour adapter votre alimentation. Découvrez également quels sont les meilleurs exercices pour la poitrine, les biceps et les triceps.

1. Développement ou extension de l'épaule

Le développement ou l'extension des épaules peut se faire debout ou assis avec des haltères ou la barre. Le mouvement doit être effectué en tenant les haltères ou la barre avec la paume vers l'avant et à la hauteur lorsque le bras et l'avant-bras forment un angle de 90 °. Ensuite, levez votre bras jusqu'à ce que vos coudes soient étendus et répétez le mouvement selon l'entraînement établi.

2. Élévation latérale

Le soulèvement latéral peut être fait pour travailler les deux épaules en même temps ou une à la fois. Pour ce faire, tenez l'haltère avec la paume vers le bas et soulevez l'haltère sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules. Selon l'objectif d'entraînement, vous pouvez fléchir un peu votre coude ou soulever légèrement l'haltère vers l'avant.

Ce type d'exercice met davantage l'accent sur le travail des deltoïdes médial et postérieur, c'est-à-dire la partie médiane et postérieure du muscle recouvrant l'épaule, le deltoïde.

3. Élévation avant

Le levage avant peut être effectué avec des haltères ou avec la barre et l'équipement doit être tenu avec la paume de la main face au corps et le lever, les bras étendus, à la hauteur des épaules, en répétant l'exercice comme indiqué par le PE. Cet exercice met davantage l'accent sur l'avant du muscle deltoïde.

4. Rangée haute

La course haute peut être effectuée à la fois avec la barre et la poulie et l'équipement doit être tiré, en fléchissant les coudes, jusqu'à la hauteur des épaules. Cet exercice met davantage l'accent sur le deltoïde latéral, mais travaille également sur les deltoïdes antérieurs.

5. Crucifix inversé

Le crucifix inversé peut être réalisé soit sur la machine, soit assis devant un banc incliné ou avec le coffre incliné vers l'avant. Dans le cas d'être fait sur un banc, vous devez lever les bras à la hauteur des épaules, en répétant le mouvement selon l'entraînement établi. Cet exercice travaille davantage sur le dos du deltoïde, mais c'est aussi l'un des exercices indiqués pour travailler les muscles du dos, par exemple.