8 boissons saines riches en électrolytes

Contenu

• 1. L'eau de coco
• 2. Lait
• 3. Eau de pastèque (et autres jus de fruits)
• 4. Smoothies
• 5. Eaux imprégnées d'électrolyte
• 6. Comprimés d'électrolyte
• 7. Boissons pour sportifs
• 8. Pedialyte
• Une boisson électrolytique vous convient-elle?
• L'essentiel

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Les électrolytes sont des minéraux qui conduisent une charge électrique lorsqu'ils sont mélangés à de l'eau. Ils aident à réguler une variété des fonctions les plus essentielles de votre corps, y compris la signalisation nerveuse, l'équilibre du pH, la contraction musculaire et l'hydratation (1).

Les principaux électrolytes que votre corps utilise pour effectuer ces fonctions vitales sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le chlorure et le bicarbonate (1).

La concentration d'électrolytes dans votre sang et d'autres fluides corporels est maintenue dans une plage très étroite.Si vos niveaux d'électrolyte deviennent trop élevés ou trop bas, de graves complications de santé peuvent survenir.

Les pertes quotidiennes d'électrolyte et de fluide se produisent naturellement par la transpiration et d'autres déchets. Par conséquent, il est important de les reconstituer régulièrement avec une alimentation riche en minéraux.

Cependant, certaines activités ou situations - telles que des exercices intenses ou des épisodes de diarrhée ou de vomissements - peuvent augmenter le nombre d'électrolytes que vous perdez et peuvent justifier l'ajout d'une boisson électrolytique à votre routine.

Voici 8 boissons riches en électrolytes que vous voudrez peut-être ajouter à votre trousse d'outils de santé et de bien-être.

1. L'eau de coco

L'eau de coco, ou jus de coco, est le liquide clair que l'on trouve à l'intérieur d'une noix de coco.

Au cours des dernières années, il est devenu l'une des boissons les plus populaires sur le marché, et il est maintenant mis en bouteille et vendu dans le monde entier.

L'eau de coco est naturellement faible en sucre et contient une variété d'électrolytes, y compris le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium (2).

À 46 calories par tasse (237 ml), c'est également une alternative plus saine aux sodas, jus et boissons sportives traditionnelles (2).

L'eau de coco est naturellement faible en calories et en sucre, mais riche en électrolytes comme le potassium et le magnésium.

2. Lait

En ce qui concerne les boissons électrolytiques, le lait de vache est en quelque sorte un héros méconnu. Contrairement à la croyance populaire, le lait peut être utilisé pour beaucoup plus que les céréales ou le café du petit déjeuner.

En plus de sa riche offre d'électrolytes comme le calcium, le sodium et le potassium, le lait fournit une combinaison saine de glucides et de protéines. Ces deux macronutriments peuvent vous aider à faire le plein et à favoriser la réparation des tissus musculaires après un entraînement (3, 4).

Certaines recherches suggèrent que ces caractéristiques pourraient faire du lait une meilleure boisson après l'entraînement que de nombreuses boissons sportives commerciales - et à une fraction du prix (5).

Étant donné que les avantages du lait sont déterminés par sa teneur en électrolytes, glucides et protéines, vous pouvez choisir du lait entier, faible en gras ou écrémé, selon vos préférences personnelles.

Il convient de noter que le lait de vache ordinaire peut ne pas être le bon choix pour tout le monde - en particulier ceux qui suivent un régime végétalien ou qui ne tolèrent pas les produits laitiers.

Si vous êtes intolérant au lactose mais que vous souhaitez toujours inclure du lait dans votre programme de récupération, optez pour une version sans lactose.

Pendant ce temps, si vous suivez un régime végétalien ou si vous avez une allergie aux protéines du lait, vous devez éviter complètement le lait.

Alors que les alternatives à base de plantes n'offriront probablement pas les mêmes avantages que le lait de vache, certaines recherches ont montré que les protéines du lait de soja peuvent aider à la réparation musculaire tout en fournissant un profil d'électrolyte similaire à celui du lait de vache (6, 7).

Le lait est une bonne source d'électrolytes, ainsi que de protéines et de glucides, ce qui en fait une bonne boisson après l'entraînement.

3. Eau de pastèque (et autres jus de fruits)

Bien que le nom puisse suggérer le contraire, l'eau de pastèque est simplement le jus qui vient d'une pastèque.

Une tasse (237 ml) de jus de pastèque 100% fournit près de 6% de la valeur quotidienne (DV) pour le potassium et le magnésium tout en offrant de petites quantités d'autres électrolytes comme le calcium et le phosphore (8).

Le jus de pastèque contient également de la L-citrulline. Lorsqu'il est utilisé à des doses supplémentaires, cet acide aminé peut améliorer le transport d'oxygène et les performances sportives (9).

Cependant, les recherches actuelles suggèrent que la quantité de L-citrulline dans le jus de pastèque ordinaire n'est probablement pas suffisante pour avoir un effet mesurable sur la performance physique (10, 11).

D'autres types de jus de fruits peuvent également être une bonne source d'électrolytes. Par exemple, le jus d'orange et de cerise acidulée contient également du potassium, du magnésium et du phosphore (12, 13).

De plus, le jus de fruits à 100% est également une excellente source de vitamines et d'antioxydants (14, 15).

L'un des principaux inconvénients de l'utilisation de jus de fruits comme boisson de remplacement d'électrolyte est qu'il est généralement pauvre en sodium.

Si vous transpirez pendant une période prolongée et essayez de vous réhydrater avec une boisson qui ne contient pas de sodium, vous risquez de développer de faibles taux sanguins de sodium (16).

Pour atténuer ce risque, certaines personnes aiment préparer leurs propres boissons pour sportifs en utilisant une combinaison de jus de fruits, de sel et d'eau.

La pastèque et les autres jus de fruits contiennent plusieurs électrolytes mais sont généralement faibles en sodium et riches en sucre.

4. Smoothies

Les smoothies sont un excellent moyen de mélanger une variété d'aliments riches en électrolytes dans une concoction buvable.

Certaines des meilleures sources d'électrolytes proviennent d'aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers - qui peuvent tous être mélangés pour faire un smoothie délicieux et nutritif.

Si vous surmontez un problème d'estomac et que vous souhaitez remplacer les électrolytes perdus, un smoothie peut être plus facile à digérer et plus appétissant que la plupart des aliments susmentionnés.

Les smoothies sont également une excellente option pour tous ceux qui recherchent une boisson de récupération après l'entraînement. Ils peuvent non seulement remplacer les électrolytes perdus, mais aussi être un bon moyen de soutenir la croissance et la réparation des tissus musculaires si vous incluez des ajouts riches en protéines.

Cependant, un smoothie peut ne pas être la meilleure option si vous recherchez une boisson électrolytique à consommer au milieu d'un exercice intense ou prolongé.

C'est parce qu'il a le potentiel de vous laisser sentir trop plein pour terminer confortablement votre entraînement. Par conséquent, il est probablement préférable de réserver au moins 1 heure avant ou immédiatement après votre routine d'exercice.

Les smoothies vous permettent d'obtenir des électrolytes à partir d'aliments mélangés et entiers comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. C'est une excellente boisson de récupération avant ou après l'entraînement.

5. Eaux imprégnées d'électrolyte

L'eau infusée d'électrolytes peut être un excellent moyen faible en calories pour reconstituer les électrolytes et vous garder bien hydraté.

Pourtant, toutes les eaux électrolytiques ne sont pas créées égales.

Aux États-Unis, la plupart des eaux du robinet standard contiennent environ 2 à 3% de vos besoins quotidiens en certains électrolytes, comme le sodium, le calcium et le magnésium (17).

Il est intéressant de noter que certaines marques d'eau en bouteille enrichie en électrolytes peuvent être très coûteuses et ne contiennent pas beaucoup plus d'électrolytes - et dans certains cas encore moins.

Cela dit, certaines marques sont spécifiquement conçues pour aider à l'hydratation et au remplacement des minéraux et contiennent des quantités plus élevées d'électrolytes. Ceux-ci sont plus susceptibles de valoir votre argent, selon la raison pour laquelle vous buvez une boisson électrolytique en premier lieu.

Gardez à l'esprit que ces types d'eaux sont également susceptibles d'être remplis de sucre, car bon nombre d'entre elles sont conçues pour reconstituer les réserves de glucides pendant un exercice prolongé. Si vous n'êtes pas sur le marché pour ces calories supplémentaires de sucre, optez pour des marques avec peu ou pas de sucre ajouté.

Vous pouvez également essayer d'ajouter des fruits et des herbes fraîchement coupés ou confus à votre bouteille d'eau pour créer votre propre eau aromatisée et infusée d'électrolyte.

Les eaux infusées d'électrolytes peuvent être d'excellentes options d'hydratation à faible teneur en calories, mais faites attention aux marques qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.

6. Comprimés d'électrolyte

Les comprimés d'électrolyte sont un moyen pratique, peu coûteux et portable de préparer votre propre boisson électrolytique, où que vous soyez.

Tout ce que vous avez à faire est de déposer l'un des comprimés dans de l'eau et de le secouer ou de remuer pour mélanger.

La plupart des comprimés d'électrolyte contiennent du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium - bien que les quantités exactes puissent varier selon la marque.

Ils ont également tendance à être faibles en calories, ont peu ou pas de sucre ajouté et viennent dans une variété de saveurs fruitées uniques.

Certaines marques de comprimés d'électrolyte peuvent également contenir de la caféine ou des doses supplémentaires de vitamines, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette si vous souhaitez éviter l'un de ces ingrédients supplémentaires.

Si vous ne trouvez pas de comprimés d'électrolyte localement ou espérez un prix plus abordable, ils sont largement disponibles en ligne.

Les comprimés d'électrolyte sont une option pratique et abordable pour préparer votre propre boisson électrolytique. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger un comprimé avec de l'eau.

7. Boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs vendues dans le commerce comme Gatorade et Powerade figurent parmi les boissons électrolytiques les plus populaires sur le marché depuis les années 1980.

Ces boissons peuvent être utiles pour les athlètes d'endurance qui ont besoin de la combinaison de glucides, de liquides et d'électrolytes facilement digestibles pour maintenir l'hydratation et l'énergie tout au long d'un événement sportif ou d'une séance d'entraînement.

Pourtant, les boissons pour sportifs commerciaux présentent également certains inconvénients majeurs. Ils contiennent généralement beaucoup de couleurs artificielles, de saveurs et de sucre ajouté, ce qui n'est absolument pas nécessaire pour quiconque - que vous soyez un athlète ou non.

En fait, une portion de 12 onces (355 ml) de Gatorade ou Powerade contient plus de 20 grammes de sucre ajouté. C'est plus de la moitié du montant quotidien recommandé (18, 19, 20).

De plus, les versions sans sucre peuvent ne pas être une bien meilleure alternative.

Bien qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté et aient moins de calories, ils contiennent généralement des alcools de sucre ou des édulcorants artificiels à la place. Ces édulcorants peuvent contribuer à des symptômes digestifs inconfortables, tels que des gaz et des ballonnements chez certaines personnes (21, 22).

Un moyen simple d'éviter les ingrédients moins que favorables dans les boissons pour sportifs est de faire le vôtre.

Utilisez simplement une combinaison de jus de fruits à 100%, d'eau de noix de coco et d'une pincée de sel pour créer une boisson électrolytique plus saine sans ingrédients artificiels et sans sucre ajouté.

Les boissons pour sportifs commerciaux peuvent être bonnes pour faire le plein et reconstituer les électrolytes pendant un exercice intense, mais elles sont souvent riches en sucre et en couleurs et saveurs artificielles. Essayez de faire une version plus saine à la maison.

8. Pedialyte

Pedialyte est une boisson électrolytique commerciale commercialisée pour les enfants, mais les adultes peuvent également l'utiliser.

Il est conçu pour être un supplément de réhydratation lorsque vous subissez des pertes de liquide dues à la diarrhée ou aux vomissements. Elle est beaucoup plus faible en sucre qu’une boisson de sport typique, et le sodium, le chlorure et le potassium sont les seuls électrolytes qu’elle contient.

Chaque variété ne contient que 9 grammes de sucre, mais les options aromatisées contiennent également des édulcorants artificiels. Si vous voulez éviter les édulcorants artificiels, optez pour une version sans saveur (23).

Pedialyte est un supplément de réhydratation qui ne contient que du sodium, du chlorure et du potassium. Il est destiné aux enfants ou aux adultes pour reconstituer les électrolytes lors d'une crise de diarrhée ou de vomissements.

Une boisson électrolytique vous convient-elle?

Les boissons pour sportifs et autres types de boissons électrolytiques sont fréquemment commercialisées auprès du grand public, mais elles ne sont probablement pas nécessaires pour la plupart des gens.

En fait, la consommation régulière de certaines boissons électrolytiques riches en calories et en sucre pourrait rendre plus difficile pour vous d'atteindre vos objectifs de santé, surtout si elles ne sont pas utilisées aux fins prévues.

La plupart des personnes en bonne santé et modérément actives peuvent rester hydratées et obtenir des quantités adéquates d'électrolytes en mangeant une alimentation équilibrée et riche en nutriments et en buvant beaucoup d'eau.

Les besoins en liquides peuvent varier selon les individus, mais il est généralement recommandé de consommer au moins 68 à 101 onces (2 à 3 litres) de liquide par jour à partir d'une combinaison d'aliments et de boissons (24).

Cela dit, il y a des cas spécifiques où vous pouvez être plus à risque de devenir déshydraté, et la nourriture ordinaire et l'eau ne le coupent tout simplement pas.

Si vous pratiquez une activité physique continue et vigoureuse pendant plus de 60 minutes, que vous passez de longues périodes dans un environnement très chaud ou que vous souffrez de diarrhée ou de vomissements, une boisson électrolytique peut être nécessaire.

Si vous ne savez pas si vous vous hydratez correctement, surveillez ces signes de déshydratation légère à modérée (25):

• bouche et langue sèches
• la soif
• léthargie
• peau sèche
• faiblesse musculaire
• vertiges
• urine foncée

Si vous ressentez l'un de ces symptômes et consommez suffisamment de liquides, il est peut-être temps d'incorporer une boisson électrolytique à votre routine.

Si ces symptômes s'aggravent, consultez votre professionnel de la santé.

La plupart des gens peuvent maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique de l'eau et une alimentation équilibrée seule. Néanmoins, si vous vous livrez à une activité physique intense et prolongée ou si vous souffrez de vomissements ou de diarrhée, une boisson électrolytique peut être justifiée.

L'essentiel

Les électrolytes sont des minéraux qui aident votre corps à effectuer diverses fonctions vitales, telles que l'hydratation, les contractions musculaires, l'équilibre du pH et la signalisation nerveuse.

Pour fonctionner correctement, votre corps doit maintenir des niveaux adéquats de liquide et d'électrolytes en tout temps.

Les boissons comme l'eau de coco, le lait, les jus de fruits et les boissons pour sportifs peuvent tous contribuer à l'hydratation et à l'équilibre électrolytique.

Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée et une consommation d'eau suffisante suffisent à maintenir les niveaux d'électrolyte. Cependant, certains cas peuvent justifier l'utilisation de boissons électrolytiques, en particulier si vous rencontrez des pertes rapides de liquide en raison de la transpiration ou d'une maladie.

Boire beaucoup d'eau et surveiller les premiers signes de déshydratation peut vous aider à déterminer si l'ajout d'une boisson électrolytique à votre routine vous convient.