Régime DASH: qu'est-ce que c'est, comment le faire et menu
Contenu
- Comment faire
- Aliments autorisés
- Aliments à éviter
- Option de menu régime DASH
- Conseils pour réduire la consommation de sel
- Comment faire le régime DASH pour perdre du poids
Le régime DASH est un régime alimentaire qui vise à réduire la pression artérielle. Cependant, il a également été utilisé pour réduire le poids et aider à contrôler le diabète. DASH signifie anglaisApproches diététiques pour stopper l'hypertension, ce qui signifie des méthodes pour combattre l'hypertension.
Ce régime encourage la consommation de légumes, de fruits et de céréales complètes. Afin d'être également utilisé pour perdre du poids, la routine alimentaire peut être maintenue, cependant une consommation inférieure à la normale peut être recommandée pour réduire les calories dans le régime.
Comment faire
Le régime DASH ne se concentre pas seulement sur la réduction du sel pour contrôler l'hypertension, mais se concentre principalement sur l'amélioration de la qualité des aliments consommés quotidiennement, ce qui aide également à contrôler d'autres problèmes, tels que l'obésité, l'hypercholestérolémie et le diabète. De plus, il n'est pas nécessaire d'acheter des aliments spéciaux.
Aliments autorisés
Les aliments qui devraient être consommés en plus grande quantité sont ceux riches en protéines, fibres, potassium, magnésium, calcium et graisses insaturées, tels que:
- Fruit;
- Légumes et verts;
- Grains entiers, comme l'avoine, la farine de blé entier, le riz brun et le quinoa;
- Lait et produits laitiers écrémé;
- Bonnes graisses, comme les châtaignes, les arachides, les noix, les noisettes et l'huile d'olive;
- Viandes maigres, de préférence du poisson, du poulet et des coupes maigres de viande rouge.
La quantité de sel doit être de 2300 mg de sodium par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café. La quantité quotidienne de ces aliments dépend de la quantité de calories quotidiennes dont le corps a besoin, qui doit être calculée par le nutritionniste, car elle peut varier avec l'âge, le sexe, l'activité physique et les maladies associées.
De plus, il est également important de pratiquer une activité physique régulièrement, car elle favorise la réduction de la pression artérielle et le contrôle du poids, contribuant à améliorer la santé en général.
Aliments à éviter
Les aliments à éviter du régime DASH sont:
- Bonbons et aliments riches en sucre, y compris les produits industrialisés tels que les biscuits farcis, les boissons gazeuses, le chocolat et les pâtisseries prêtes à manger;
- Aliments riches en farine blanche, comme les biscuits, les pâtes et le pain blanc;
- Aliments riches en graisses saturées, comme les viandes rouges riches en matières grasses, saucisses, saucisses, bacon;
- Boissons alcoolisées.
De plus, la réduction de la consommation de sel et d'aliments riches en sodium, tels que les cubes de bouillon, les saucisses, les saucisses, les soupes en poudre et les surgelés, augmente l'efficacité du régime DASH pour abaisser la tension artérielle.
Option de menu régime DASH
Le tableau suivant montre un exemple de menu DASH de 3 jours:
| Goûter | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit-déjeuner | 1 verre de lait écrémé avec café non sucré + pain complet avec fromage minas frescal | 2 tranches de papaye avec chia et avoine + 1 œuf brouillé avec fromage, tomate et un peu d'origan | 2 crêpes à l'avoine avec banane et beurre d'arachide + 1 tasse de fraises |
| Collation du matin | 10 fraises + 5 noix de cajou (non salées) | 1 banane + 1 cuillère de beurre d'arachide | 1 yaourt nature + 2 cuillères à soupe d'avoine |
| Déjeuner diner | filet de poisson grillé accompagné de riz brun et salade de chou aux carottes assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et vinaigre + 1 pomme | filet de poulet cuit au fromage râpé accompagné de purée de patates douces et salade de légumes sautés à l'huile d'olive + 1 mandarine | pâtes complètes à la sauce tomate naturelle + bœuf haché (faible en gras) accompagné de salade de laitue et de carottes assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et de vinaigre + 2 tranches d'ananas |
| Goûter de l'après-midi | 1 yaourt nature + 2 cuillères à soupe de granola | café non sucré + pain grillé complet à la crème de ricotta | 1 tasse de smoothie à l'avocat + 1 tasse de thé chia |
De plus, il est important de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium. Les quantités comprises dans le menu peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et des maladies associées et, par conséquent, il est important de consulter le nutritionniste afin qu'un bilan complet puisse être fait et qu'un plan nutritionnel adapté aux besoins soit élaboré.
Conseils pour réduire la consommation de sel
Voici quelques conseils pour réduire la consommation de sodium et de sel dans l'alimentation:
- En choisissant des aliments frais et naturels, dans le cas de l'achat d'aliments surgelés ou en conserve, l'idéal est de choisir ceux qui sont pauvres en sodium ou qui ne contiennent pas de sel ajouté;
- Lisez les informations nutritionnelles de l'aliment et comparez la quantité de sodium qu'il contient, en choisissant le produit qui contient moins de sodium ou qui n'a pas de sel ajouté;
- Pour rehausser le goût des aliments, vous pouvez utiliser des herbes aromatiques, du curcuma, de la cannelle, du citron et du vinaigre;
- Évitez de consommer du ketchup, de la moutarde, de la mayonnaise, de la sauce Worcestershire, de la sauce soja et des collations salées.
De plus, les viandes transformées, fumées ou conservées doivent être évitées.
Comment faire le régime DASH pour perdre du poids
Le régime DASH peut également être utilisé pour perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture consommée, de sorte que les calories de la journée soient inférieures aux calories nécessaires au corps pour maintenir son poids.
En outre, d'autres stratégies telles que l'augmentation de l'activité physique, la prise de thés thermogéniques et la réduction de la consommation de glucides aident également à perdre du poids et peuvent être incluses dans le régime DASH pour améliorer son effet sur le contrôle du poids.
Voir la vidéo ci-dessous pour plus de conseils pour abaisser la tension artérielle:
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