13 sources de protéines presque complètes pour les végétariens et les végétaliens

Contenu

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh et edamame
• 3. Amarante
• 4. Sarrasin
• 5. Pain d'Ézéchiel
• 6. Spiruline
• 7. Graines de chanvre
• 8. Graines de chia
• 9. Levure nutritionnelle
• 10. Riz et haricots
• 11. Pita et houmous
• 12. Sandwich au beurre d'arachide
• 13. Mycoprotéine (Quorn)
• L'essentiel

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Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien ou végétarien.

Cependant, toutes les protéines d'origine végétale ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie des sources de protéines qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en fabriquer certains, neuf doivent être obtenus grâce à votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et comprennent (1):

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• méthionine
• phénylalanine
• thréonine
• tryptophane
• valine

Les produits d'origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes (2).

Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines sont trop faibles ou manquent un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources de protéines incomplètes.

Pourtant, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d'acides aminés, vous pouvez réussir à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en mangeant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales complémentaires (3).

Par exemple, les grains comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérés comme une source complète de protéines. Pourtant, en mangeant également des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d'obtenir les neuf acides aminés essentiels (3, 4).

Néanmoins, certaines personnes aiment savoir qu'elles obtiennent des protéines complètes dans un repas particulier.

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combos à base de plantes contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Voici 13 sources de protéines presque complètes pour les végétariens et les végétaliens.

1. Quinoa

Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noisette.

Comme il ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme un pseudocéréale et naturellement sans gluten (5).

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines (6).

En plus d'être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs (7).

Vous pouvez utiliser du quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être mijoté dans un lait d'origine végétale pour une bouillie crémeuse riche en protéines.

Bien que la plupart des supermarchés aient du quinoa en stock, l'acheter en ligne peut vous offrir une sélection plus large et peut-être de meilleurs prix.

Le quinoa est un grain sans gluten qui contient 8 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (185 grammes). C'est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc.

2. Tofu, tempeh et edamame

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous fabriqués à partir de soja et constituent d'excellentes sources de protéines végétales (8).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et est disponible dans une variété de textures, notamment soyeuses, fermes et extra-fermes. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuisiné.

Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15% de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer (9).

Le tempeh est beaucoup plus moelleux et plus noisette que le tofu et fabriqué à partir de soja fermenté, qui sont souvent combinés avec d'autres graines et grains pour former un gâteau ferme et dense.

Pendant ce temps, les haricots edamame sont des graines de soja entières et immatures qui sont vertes et ont une saveur légèrement sucrée et herbacée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être dégustés seuls comme collation. Alternativement, ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes ou bols à grains.

Trois onces (85 grammes) de tempeh contiennent 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium (10).

Une 1/2 tasse (85 grammes) d'edamame entier fournit 8 grammes de protéines ainsi qu'une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C (11).

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous dérivés du soja entier et d'excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 3 onces (85 grammes) d'edamame ou de tofu fournit 8 grammes de protéines, tandis que la même portion de tempeh en contient 11 grammes.

3. Amarante

L'amarante est une autre pseudo-céréale qui est une source complète de protéines (5).

Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, il est devenu une alternative populaire aux céréales sans gluten.

L'amarante est un grain polyvalent qui peut être bouilli pour un plat d'accompagnement ou une bouillie, ou sauté dans une poêle pour ajouter de la texture aux barres de céréales ou aux salades. Comme le quinoa, il a un goût délicat de noisette et conserve son croquant même lorsqu'il est cuit.

Lorsqu'elle est moulue en farine, l'amarante peut également être utilisée dans la cuisson sans gluten.

Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines. C’est également une excellente source de manganèse, de magnésium phosphore et de fer (12).

En fait, 1 tasse (246 grammes) d'amarante cuite fournit plus de 100% de la DV pour le manganèse, un minéral essentiel qui est important pour la santé du cerveau (12, 13).

Si vous ne trouvez pas d'amarante localement, vous pouvez l'acheter en ligne.

L'amarante est une pseudo-céréale sans gluten qui fournit 9 grammes de protéines par 1 tasse cuite (246 grammes). Il fournit également plus de 100% de la DV pour le manganèse.

4. Sarrasin

Bien qu'il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l'amarante, le sarrasin est une autre pseudocéréale qui est une source végétale de protéines complètes (5).

Saveur de noisette, les grains décortiqués, ou gruaux, peuvent être cuits de la même manière que la farine d'avoine ou moulus en farine et utilisés dans la cuisson. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles, appelées soba.

Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit environ 6 grammes de protéines (14).

Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, dont le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer (14).

Vous pouvez acheter du sarrasin dans les magasins spécialisés ou en ligne.

Le sarrasin est un autre grain sans gluten qui est une source de protéines complètes, avec 6 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (168 grammes).

5. Pain d'Ézéchiel

Le pain Ézéchiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre.

Deux tranches (68 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines (15).

Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels (16).

De plus, des études suggèrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier leur teneur en lysine, un acide aminé (17, 18).

Pour un supplément de protéines supplémentaire, utilisez du pain Ezekiel pour faire un sandwich végétalien BLT avec du tempeh au lieu de bacon, ou faites griller le pain et garnissez-le de beurre d'arachide et de graines de chia.

Vous pouvez chercher du pain Ezekiel dans votre supermarché local ou en acheter en ligne.

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Seulement deux tranches (68 grammes) fournissent 8 grammes de protéines de remplissage.

6. Spiruline

La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien (19).

Bien qu'elle puisse être achetée sous forme de comprimés, la forme en poudre de spiruline peut être facilement ajoutée à des smoothies, des barres de céréales, des soupes et des salades pour un regain de nutrition.

Juste 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines (20).

En plus d'être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer (20).

Si vous souhaitez essayer la spiruline, vous pouvez la trouver dans les magasins spécialisés ou en ligne.

La spiruline, un supplément à base d'algues bleu-vert, est une source de protéines complètes. Une cuillère à soupe (7 grammes) fournit 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamines B, de cuivre et de fer.

7. Graines de chanvre

Venant de la plante de chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la composante psychoactive de la marijuana (21).

Par conséquent, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation élevée ou l'un des autres effets psychoactifs associés à la marijuana (22).

Cependant, il est à craindre que les graines de chanvre puissent être contaminées par la TCH d'autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Par conséquent, il est important d'acheter des semences auprès de marques de confiance testant le THC (22).

Techniquement une noix, les blancs comestibles à l'intérieur des graines de chanvre sont appelés coeurs de chanvre et incroyablement nutritifs.

En plus d'être une source de protéines complètes, les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3) (23).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre décortiquées crues contiennent 10 grammes de protéines et 15% de DV pour le fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc (23).

Les cœurs de chanvre ont une saveur de noisette douce et peuvent être saupoudrés sur du yogourt ou des salades, ajoutés à des smoothies ou inclus dans des céréales et des barres énergétiques maison.

Ces graines savoureuses sont largement disponibles dans les magasins et en ligne.

Les graines de chanvre sont souvent vendues comme coeurs de chanvre et incroyablement nutritives. En plus de fournir 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe (30 grammes), ils sont une bonne source d'acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels.

8. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui sont souvent noires ou blanches.

Ils sont uniques en ce qu'ils peuvent absorber le liquide et former une substance semblable à un gel. En conséquence, ils peuvent être utilisés pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont également couramment utilisés comme substitut d'œuf dans la cuisson végétalienne.

Cependant, les graines de chia peuvent également être utilisées crues comme garniture pour le gruau ou les salades, mélangées à des pâtisseries ou ajoutées à des smoothies.

Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source d'oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium (24, 25).

Si vous souhaitez essayer les graines de chia, faites le plein dans votre supermarché local ou en ligne.

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (28 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités d'acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux essentiels.

9. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae qui est cultivé spécifiquement pour être un produit alimentaire.

Commercialement, la levure nutritionnelle est vendue sous forme de poudre ou de flocons jaunes et a une saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage aux plats végétaliens, comme le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.

Une portion de 1/4 tasse (15 grammes) de levure nutritionnelle fournit 8 grammes de protéines complètes (26).

Lorsqu'elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12 (26).

Vous pouvez acheter des levures nutritionnelles localement ou en ligne.

La levure nutritionnelle est une souche de levure désactivée qui donne une saveur umami au fromage aux plats végétaliens. Seulement 1/4 tasse (15 grammes) fournit 8 grammes de protéines.

10. Riz et haricots

Le riz et les haricots sont un appariement classique qui est une source de protéines complètes.

Le riz brun et le riz blanc sont faibles en lysine mais riches en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais faibles en méthionine. En tant que tel, leur combinaison vous permet d'obtenir suffisamment de chacun, ainsi que les sept acides aminés essentiels restants, pour compter comme une protéine complète.

Une tasse (239 grammes) de riz et de haricots fournit 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres (27).

Bien que vous puissiez profiter du mélange seul, le riz et les haricots peuvent être garnis de guacamole, de salsa et de légumes grillés pour un repas simple et copieux.

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels pour former une source complète de protéines. Environ 1 tasse (239 grammes) fournit 12 grammes de ce nutriment.

11. Pita et houmous

Un délicieux classique du Moyen-Orient, pita et houmous sont une autre combinaison qui fournit les neuf acides aminés essentiels.

De même que le riz, le blé utilisé pour faire le pain pita est trop faible en lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches - l'ingrédient principal du houmous - sont riches en lysine (28, 29).

Un pita de blé entier de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 7 grammes de protéines (30, 31).

En plus de servir de collation, l'ajout de boulettes de pois chiches moulues frites ou cuites, appelées falafel, augmentera encore la teneur en protéines de votre pita et de votre houmous.

La combinaison de pita et de houmous est un autre appariement classique qui constitue une source complète de protéines. Un pita de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.

12. Sandwich au beurre d'arachide

Un aliment de base pour le déjeuner, du beurre d'arachide naturel pris en sandwich entre du pain de grains entiers est une autre combinaison courante qui se traduit par une source complète de protéines.

Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine tandis que les légumineuses comme les arachides compensent en étant riches en lysine.

Deux tranches (62 grammes) de pain sandwich au blé entier avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide fournissent environ 14 grammes de protéines (32, 33).

Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier selon la marque de pain que vous achetez.

Lorsque vous choisissez un beurre d'arachide, visez un produit avec un minimum d'ingrédients, idéalement uniquement des arachides et peut-être un peu de sel.

Le pain de blé est pauvre en lysine, mais lorsqu'il est combiné avec du beurre d'arachide riche en lysine, il devient une source complète de protéines. Un sandwich au beurre d'arachide fournit environ 14 grammes de protéines.

13. Mycoprotéine (Quorn)

La mycoprotéine est un substitut de viande commercialisé sous le nom de Quorn.

Fabriqué à partir d'un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d'être façonné en galettes, côtelettes ou lanières. En conséquence, tous les produits à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens (34).

La Food and Drug Administration (FDA) et la Food Standards Agency du Royaume-Uni ont déterminé que la mycoprotéine est suffisamment sûre pour être vendue au public (34).

Cependant, certains craignent que l'ingrédient fongique qu'il contient puisse provoquer des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes (35).

Pourtant, comme c'est une riche source d'acides aminés essentiels et pauvre en sodium, en sucre et en matières grasses, c'est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative à base de plantes au poulet (34).

Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik’N de 75 grammes contient 9 grammes de protéines (36).

Si vous voulez essayer la mycoprotéine, vous pouvez trouver de nombreux produits Quorn dans les magasins et en ligne.

La mycoprotéine, une alternative populaire à la viande, est vendue sous la marque Quorn. Alors que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik’N fournit environ 9 grammes de protéines complètes.

L'essentiel

Malgré certaines inquiétudes quant à la possibilité d'obtenir des protéines adéquates dans un régime végétalien ou végétarien, de nombreux aliments riches en protéines et à base de plantes sont disponibles.

De plus, plusieurs de ces aliments fournissent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.

Pour vous assurer de répondre à vos besoins en acides aminés dans un régime végétalien ou végétarien, essayez d'incorporer une variété de ces sources de protéines complètes ou des combinaisons de choix presque complets dans votre alimentation à base de plantes.