Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids

Contenu

• 1. Marcher
• 2. Jogging ou course à pied
• 3. Vélo
• 4. Entraînement aux poids
• 5. Entraînement par intervalles
• 6. Natation
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Combien de poids pouvez-vous raisonnablement espérer perdre?
• L'essentiel

On estime que la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année (1).

Mis à part un régime amaigrissant, l'exercice est l'une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui essaient de perdre des kilos en trop. Il brûle des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.

En plus de vous aider à perdre du poids, l'exercice a été lié à de nombreux autres avantages, notamment une meilleure humeur, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (2, 3, 4).

Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.

1. Marcher

La marche est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids - et pour cause.

C'est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l'exercice sans se sentir dépassé ni avoir besoin d'acheter de l'équipement. De plus, c'est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu'il ne stresse pas vos articulations.

Selon Harvard Health, on estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 167 calories par 30 minutes de marche à un rythme modéré de 4 mph (6,4 km / h) (5).

Une étude de 12 semaines sur 20 femmes obèses a révélé que la marche de 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5% et 1,1 pouces (2,8 cm), respectivement (6).

Il est facile d’intégrer la marche à votre routine quotidienne. Pour ajouter plus d'étapes à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au travail ou de faire des promenades supplémentaires avec votre chien.

Pour commencer, essayez de marcher pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos marches à mesure que vous devenez plus en forme.

Résumé La marche est un excellent exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n'importe où, ne nécessite pas d'équipement et exerce une pression minimale sur vos articulations. Essayez d'incorporer plus de promenades dans vos activités quotidiennes.

2. Jogging ou course à pied

Le jogging et la course sont d'excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.

Bien qu'ils semblent similaires, la principale différence est qu'un rythme de jogging se situe généralement entre 4 et 6 mph (6,4 et 9,7 km / h), tandis qu'un rythme de course est plus rapide que 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 298 calories par 30 minutes de jogging à un rythme de 5 mph (8 km / h), ou 372 calories par 30 minutes de course à 6 mph (9,7 km / h) (5).

De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler les graisses viscérales nocives, communément appelées graisse du ventre. Ce type de graisse enveloppe vos organes internes et a été lié à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (7, 8, 9).

Le jogging et la course sont d'excellents exercices qui peuvent être effectués n'importe où et sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.

Si vous trouvez que le jogging ou la course à l'extérieur est difficile pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus douces comme l'herbe. De plus, de nombreux tapis roulants ont un amorti intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.

Résumé Le jogging et la course sont d'excellents exercices pour perdre du poids qui sont faciles à intégrer dans votre routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.

3. Vélo

Le vélo est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.

Bien que le vélo soit traditionnellement pratiqué à l'extérieur, de nombreux gymnases et centres de fitness ont des vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l'intérieur.

Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes sur un vélo à un rythme modéré de 12 à 13,9 mph (19–22,4 km / h) (5).

Non seulement le vélo est idéal pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure forme physique globale, une sensibilité accrue à l'insuline et un risque plus faible de maladies cardiaques, de cancer et de décès, par rapport à celles qui ne font pas de vélo régulièrement ( 10, 11).

Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme, des débutants aux athlètes. De plus, c'est un exercice qui ne porte pas de poids et à faible impact, donc il ne mettra pas beaucoup de stress sur vos articulations.

Résumé Le vélo est idéal pour les personnes de tous niveaux de condition physique et peut être pratiqué à l'extérieur sur un vélo ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire. Il a été lié à divers avantages pour la santé, notamment une sensibilité accrue à l'insuline et un risque réduit de certaines maladies chroniques.

4. Entraînement aux poids

La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Selon Harvard Health, on estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 112 calories par 30 minutes de musculation (5).

En outre, la musculation peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos (12).

Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d'exercices basés sur la force 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4% du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivaut à brûler 125 calories supplémentaires par jour (13).

Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation ont entraîné une augmentation de 9% du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l'augmentation du taux métabolique était de près de 4%, soit 50 calories de plus par jour (14).

De plus, de nombreuses études ont montré que votre corps continue de brûler des calories plusieurs heures après un entraînement de musculation, par rapport à l'exercice aérobie (15, 16, 17).

Résumé La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après votre entraînement. Cela peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos - le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

5. Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme large qui fait référence à de courtes périodes d'exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.

En règle générale, un entraînement HIIT dure 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.

Une étude sur 9 hommes actifs a révélé que HIIT brûlait de 25 à 30% de calories de plus par minute que d'autres types d'exercices, notamment la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant (18).

Cela signifie que HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l'exercice.

De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques (19, 20, 21).

HIIT est facile à intégrer dans votre routine d'exercice. Tout ce que vous devez faire est de choisir un type d'exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d'exercice et de repos.

Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.

Résumé L'entraînement par intervalles est une stratégie efficace de perte de poids qui peut être appliquée à de nombreux types d'exercices, y compris la course, le saut, le vélo, etc. L'intégration de l'entraînement par intervalles dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

6. Natation

La natation est une façon amusante de perdre du poids et de se mettre en forme.

Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 233 calories par demi-heure de natation.

La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Par tranche de 30 minutes, une personne de 70 kilos brûle 298 calories en faisant le dos, 372 calories en brasse, 409 calories en papillon et 372 calories en marchant dans l'eau (5).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d'âge moyen a révélé que la natation pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le cholestérol total élevé et les triglycérides sanguins (22).

Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu'elle est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

Résumé La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. De plus, cela peut aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les facteurs de risque de diverses maladies.

7. Yoga

Le yoga est un moyen populaire d'exercer et de soulager le stress.

Bien qu'il ne soit généralement pas considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.

Harvard Health estime qu'une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 149 calories par 30 minutes de pratique du yoga (5).

Une étude de 12 semaines sur 60 femmes souffrant d'obésité a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine avaient connu une réduction du tour de taille plus importante que celles du groupe témoin - de 1,5 pouces (3,8 cm), en moyenne (23) .

De plus, le groupe de yoga a connu une amélioration du bien-être mental et physique (23).

En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience, ce qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler la suralimentation et à mieux comprendre les signaux de faim de votre corps (24, 25).

La plupart des gymnases proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n'importe où. Cela comprend dans le confort de votre foyer, car il existe de nombreux tutoriels en ligne.

Résumé Le yoga est un excellent exercice de perte de poids qui peut être fait presque partout. Il brûle non seulement des calories, mais vous enseigne également la pleine conscience pour vous aider à résister aux fringales.

8. Pilates

Le Pilates est un excellent exercice pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids.

Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, une personne pesant environ 140 livres (64 kg) brûlerait 108 calories dans un cours de Pilates débutant de 30 minutes, ou 168 calories dans un cours avancé de la même durée (26).

Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices aérobies comme la course à pied, beaucoup de gens le trouvent agréable, ce qui facilite le maintien au fil du temps (27).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d'âge moyen a révélé que la réalisation d'exercices de Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement le tour de taille, de l'estomac et des hanches, par rapport à un groupe témoin qui ne faisait aucun exercice pendant la même période (28).

À part la perte de poids, il a été démontré que le Pilates réduit les douleurs au bas du dos et améliore votre force, votre équilibre, votre flexibilité, votre endurance et votre condition physique générale (27, 29, 30).

Si vous souhaitez essayer le Pilates, essayez de l'intégrer à votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l'un des nombreux gymnases qui proposent des cours de Pilates.

Pour stimuler davantage la perte de poids avec le Pilates, combinez-le avec une alimentation saine ou d'autres formes d'exercice, telles que la musculation ou le cardio.

Résumé Le Pilates est un excellent exercice adapté aux débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d'autres domaines de votre forme physique, tels que la force, l'équilibre, la flexibilité et l'endurance.

Combien de poids pouvez-vous raisonnablement espérer perdre?

Le poids que vous pouvez vous attendre à perdre de l'exercice dépend de nombreux facteurs.

Ceux-ci inclus:

• Poids de départ. Les personnes qui pèsent plus ont tendance à perdre plus de livres que celles qui pèsent moins. Pourtant, le pourcentage de perte de poids corporel est similaire (31).
• Âge. Les personnes âgées ont tendance à transporter plus de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui réduit votre RMR, ou combien de calories votre corps brûle au repos. Un RMR inférieur peut rendre plus difficile la perte de poids (32, 33).
• Le sexe. Les femmes ont tendance à avoir un rapport graisse / muscle plus élevé que les hommes, ce qui peut affecter leur RMR. En conséquence, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s'ils consomment un nombre similaire de calories (32).
• Régime. La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Ainsi, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids (34).
• Dormir. Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids et même augmenter vos envies d'aliments malsains (35, 36).
• Les conditions médicales. Les personnes atteintes de troubles médicaux comme la dépression et l'hypothyroïdie peuvent perdre du poids à un rythme plus lent (31, 37, 38).
• La génétique. Des études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes obèses (31).

Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1% de votre poids corporel, par semaine (39).

Une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, cela peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque d'affections comme les calculs biliaires, la déshydratation, la fatigue, la malnutrition, les maux de tête, l'irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières (40, 41).

De plus, les personnes qui perdent du poids trop rapidement sont plus enclines à le reprendre (42).

Il est important de garder à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire, et il est courant de perdre du poids plus rapidement au début.

Résumé De nombreux facteurs affectent le poids que vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre avec l'exercice. La plupart des experts recommandent de perdre 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

L'essentiel

De nombreux exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

Certains grands choix pour brûler des calories incluent la marche, le jogging, la course, le vélo, la natation, la musculation, l'entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates.

Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également aider à stimuler vos efforts de perte de poids.

Il est très important de choisir un exercice que vous aimez faire. Il est donc plus probable que vous vous y teniez à long terme et que vous constatiez des résultats.