Que savoir sur la formation autogène

Contenu

• Avantages
• Inconvénients et limitations
• Comment faire
• Autres conseils pour se détendre
• 1. Obtenez des pensées anxieuses de votre tête
• 2. Faites une pause guidée en images
• 3. Absorber le stress
• 4. Branchez-vous sur un podcast
• 5. Essayez la technique 3 x 3
• 6. Pratiquer le yoga et le tai-chi
• 7. Prenez du temps pour la musique
• 8. Trouvez des gens qui apaisent
• Quand consulter un médecin
• L'essentiel

L'entraînement autogène est une technique de relaxation axée sur la promotion de sentiments de calme et de relaxation dans votre corps pour aider à réduire le stress et les angoisses.

Plus précisément, cela aide à atténuer les angoisses résultant de situations ou de conditions qui peuvent nous submerger de stress, de frustration ou de tristesse, selon Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologue et membre du corps professoral de l'Université Columbia.

Le psychologue allemand Johannes Heinrich Schultz a développé la formation autogène dans les années 1920 comme un moyen de cibler l'expression physique du stress en utilisant des exercices de relaxation pour gagner un niveau de contrôle sur ces processus.

Actuellement, cette technique est souvent utilisée en conjonction avec la thérapie cognitivo-comportementale, dit Hafeez, mais elle peut également être utilisée comme un outil pour aider les gens à faire face à leur stress.

Avantages

Le but de la plupart des techniques de relaxation, y compris l'entraînement autogène, est d'encourager la réponse de relaxation naturelle dans votre corps en ralentissant la respiration, en abaissant la pression artérielle et, en fin de compte, en produisant une sensation de bien-être accru, selon le National Center for Complementary and Santé intégrative.

Bien qu'initialement développée comme un moyen d'enseigner aux gens comment encourager la relaxation physique par eux-mêmes, la formation autogène est souvent utilisée dans les séances de conseil pour gérer les symptômes de l'anxiété, ce qui, selon Hafeez, comprend toutes les manifestations mentales ou physiques de l'anxiété.

Une revue des études réalisée en 2008 a révélé que l'entraînement à la relaxation, y compris l'entraînement autogène, pouvait réduire de manière cohérente et significative certains symptômes d'anxiété.

"Des conditions telles que le trouble d'anxiété sociale (TAS), le trouble d'anxiété générale (TAG), la dépression et l'insomnie peuvent bénéficier d'une formation autogène", explique Hafeez.

L'entraînement autogène est également utile pour gérer le stress quotidien, et il peut même être utile lors d'attaques de panique.

Inconvénients et limitations

La formation autogène ne doit pas remplacer votre plan de traitement actuel. Si vous participez à une psychothérapie ou prenez des médicaments pour l'anxiété, une formation autogène doit être utilisée en plus de votre traitement actuel.

Cependant, si vous essayez vous-même (ou avec un conseiller ou un thérapeute) des techniques telles que la relaxation musculaire progressive et l'entraînement autogène, et que vous ne ressentez aucun soulagement en ce qui concerne le stress, les frustrations, la tristesse ou l'anxiété, dit Hafeez il est temps de consulter votre interniste pour l'aiguillage vers d'autres professionnels de la santé mentale qui peuvent aider à évaluer comment vous vous sentez et vous guider dans la recherche de la bonne méthode pour traiter votre cas spécifique.

Comment faire

La pratique de la formation autogène est plus efficace lorsqu'elle est effectuée avec un professionnel qualifié, tel qu'un thérapeute. Une fois que vous êtes à l'aise avec la méthode, vous pouvez commencer à utiliser ces techniques de relaxation par vous-même.

Ici, Hafeez partage les étapes utilisées dans la formation autogène pour réduire le stress et aider à réduire certains des symptômes de l'anxiété.

• Préparez-vous. Avant de commencer, assurez-vous de trouver un endroit calme et confortable pour vous détendre. Idéalement, ce devrait être le même endroit que vous utilisez chaque fois que vous pratiquez des techniques de relaxation. Vous pouvez faire ces exercices en position couchée ou assise. Assurez-vous de retirer vos lunettes et de desserrer tous les vêtements serrés.
• Commencez par votre respiration. La première étape consiste à ralentir votre respiration. Assurez-vous d'être dans une position confortable et commencez par des respirations lentes et régulières. Une fois que vous avez contrôlé votre respiration, dites-vous: «Je suis complètement calme.» Dire cela à vous-même peut même suffire à vous mettre dans un état de détente.
• Concentrez votre attention sur différentes zones de votre corps. Commencez par votre bras droit et répétez la phrase: «Mon bras droit est lourd, je suis complètement calme», tout en respirant lentement et de façon contrôlée. Recommencez avec vos autres bras et jambes, en revenant toujours à «Je suis complètement calme».
• Déplacer l'attention sur votre rythme cardiaque. Tout en respirant profondément, répétez-vous six fois: «Mon rythme cardiaque est calme et régulier», puis dites «Je suis complètement calme». Cela se poursuit pour différentes parties de votre corps, y compris l'abdomen, la poitrine et le front. En plus de ces étapes, vous pouvez également suivre un enregistrement vocal avec des instructions. Cela vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.

Autres conseils pour se détendre

L'entraînement autogène peut être un outil efficace pour gérer le stress et favoriser la relaxation. Cela dit, il existe d'autres moyens de mettre fin au stress et à l'anxiété. Voici huit conseils pour vous aider à réduire le stress et à garder votre calme.

1. Obtenez des pensées anxieuses de votre tête

Vous avez une journée difficile? Prenez un stylo et du papier et commencez à écrire. Affiner vos pensées et vos sentiments aide à éliminer les pensées anxieuses de votre esprit, ce qui peut aider à réduire le niveau de stress et à favoriser la relaxation.

Pour faire de la journalisation une habitude, passez 15 minutes à la fin de la journée pour noter vos soucis de la journée.

2. Faites une pause guidée en images

Fermez les yeux et imaginez un événement ou un moment qui vous fait vous sentir détendu. Imaginez ce que cela ressemble et sent. Que voyez-vous et que ressentez-vous?

L'imagerie guidée aide votre esprit à envoyer des messages à votre corps pour se détendre. Utilisez cette technique lorsque vous sentez votre niveau de stress augmenter ou comme moyen de prévenir le stress avant qu'il ne s'installe.

3. Absorber le stress

Le trempage dans un bain chaud est un excellent moyen de soulager les muscles endoloris et de détendre votre corps. Cela fait aussi des merveilles pour un esprit fatigué et surmené. (Si vous n'avez pas de baignoire, prenez une douche ou trempez vos pieds dans de l'eau tiède.) Ajoutez un peu de sel d'Epsom et éteignez les lumières. C'est aussi un moment merveilleux pour faire quelques minutes de méditation de pleine conscience.

4. Branchez-vous sur un podcast

Vous ne savez pas comment méditer ou pratiquer la respiration profonde par vous-même? Essayez d'écouter un podcast. Il existe plusieurs podcasts en ligne qui vous guident pas à pas tout au long du processus. Et la meilleure partie? Leur durée varie de 5 à 30 minutes, vous pouvez donc choisir celle qui correspond à vos besoins.

5. Essayez la technique 3 x 3

Si l'idée de prendre du temps sur votre journée bien remplie pour une pause respiratoire vous rend encore plus anxieux, alors commencez par la technique 3 x 3. Tailler 3 minutes, 3 fois par jour pour vous concentrer sur votre respiration.

Utilisez ce temps pour être plus attentif à votre respiration ou vous concentrer sur une technique de respiration spécifique. C'est également un excellent moment pour pratiquer la méditation de pleine conscience, qui vous permet d'être conscient, d'observer et de remarquer des pensées, des sentiments et des états corporels sans y réagir.

6. Pratiquer le yoga et le tai-chi

Le yoga et le tai-chi combinent l'utilisation de la respiration et de la respiration profonde avec une série de mouvements ou de poses conçus pour favoriser le calme et la relaxation. La pratique régulière du yoga et du tai-chi peut aider à calmer l'esprit et à détendre le corps.

7. Prenez du temps pour la musique

Qu'il s'agisse d'écouter une mélodie apaisante, de jouer de votre instrument préféré ou de chanter une chanson, la musique est un excellent moyen de favoriser la relaxation.

Prévoyez 10 à 15 minutes par jour pour la musique. Chantez ou écoutez votre artiste préféré dans la voiture. Jouez du piano lorsque vous rentrez du travail. Ou endormez-vous avec une musique douce en arrière-plan.

8. Trouvez des gens qui apaisent

Essayez de vous entourer de personnes qui ont une présence apaisante, surtout en période de stress extrême.

Quand consulter un médecin

Si vous utilisez la formation autogène dans le cadre d'un plan de traitement global, assurez-vous de communiquer toute préoccupation à votre médecin ou thérapeute. "Bien que l'entraînement autogène ne puisse pas vraiment aggraver vos symptômes, si vous ne vous sentez pas mieux après des tentatives constantes de gérer votre anxiété, vous aurez peut-être besoin d'outils et d'aide supplémentaires", explique Hafeez.

De plus, si vous implémentez vous-même des techniques de relaxation autogène, soyez conscient de ses limites dans le traitement des problèmes de santé mentale.

Bien que vous puissiez apprendre certaines des techniques par vous-même, la meilleure façon d'avoir du succès est de travailler avec un expert, de préférence un thérapeute formé à cette méthode. Vous devrez peut-être rechercher en ligne un professionnel de la santé mentale ayant une expérience de la formation autogène ou parler à votre fournisseur de soins de santé primaires et demander une référence.

Une autre option qui gagne en popularité et en élan est la thérapie en ligne. Grâce à des applications et des services payants tels que Talkspace, Repenser ma thérapie, la thérapie en ligne et BetterHelp, vous pouvez avoir accès à un thérapeute en ligne ou par SMS.

L'essentiel

L'entraînement autogène est une technique de relaxation qui peut aider à réduire le niveau de stress et à favoriser une sensation de calme dans l'esprit et le corps.

Bien que cette méthode soit utile en soi pour la réduction du stress mineur et les exercices de relaxation de base, l'entraînement autogène ne doit pas remplacer la psychothérapie ou les médicaments pour les problèmes de santé mentale.