Demandez à l'entraîneur de célébrités : répétitions élevées et poids légers par rapport aux répétitions faibles et aux poids lourds ?

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Question : Dois-je faire plus de répétitions avec un poids plus léger ou moins de répétitions avec des poids lourds ? Merci de régler ce débat une bonne fois pour toutes !

UNE: La réponse est les deux ! Contrairement à la croyance populaire, l'incorporation d'un entraînement à plus haute intensité (moins de répétitions, poids plus lourds) dans votre routine d'entraînement ne pas vous rendre "encombrant". Cela peut sembler contre-intuitif, mais soulever des poids lourds peut en fait vous aider à obtenir un corps mince plus rapidement.

Bien sûr, il y a des exceptions, mais la plupart des femmes ont tendance à s'entraîner avec des poids plus légers (50 à 60% de leur capacité maximale) et des répétitions plus élevées (15 à 20+ répétitions par série) pour chaque exercice. Cette approche n'est pas nécessairement mauvaise et je l'intègre régulièrement dans les programmes de mes clientes, mais l'inconvénient est qu'elle ne développe que les capacités d'endurance du muscle (fibres musculaires de type 1 ou à contraction lente) et néglige le type 2 ou rapide -Twitch fibres musculaires, qui sont importantes pour la construction de nouveaux tissus musculaires et le développement de la force et de la puissance.

Je sais ce que vous pensez : pourquoi voudriez-vous ajouter du tissu musculaire alors que votre objectif est de perdre du poids et/ou d'obtenir un corps plus mince ? La réponse est simple : le renforcement musculaire (ou au moins le maintien de votre muscle existant) est important pour votre métabolisme, qui est essentiellement le terme pour toutes les réactions chimiques qui se produisent dans vos cellules pour fournir de l'énergie à votre corps. Le tissu musculaire est beaucoup plus actif sur le plan métabolique que la graisse. En d'autres termes, le muscle a besoin de calories comme carburant pour se maintenir, même lorsque vous êtes simplement assis devant votre ordinateur. De plus, une livre de tissu musculaire maigre occupe beaucoup moins d'espace à l'intérieur du corps qu'une livre de tissu adipeux. Donc, perdre de la graisse corporelle et ajouter de la masse musculaire maigre est la combinaison ultime pour vous aider à obtenir une version plus serrée et plus mince de vous-même.

Comment s'entraîner pour tirer le meilleur des deux mondes ? Je suis content que vous ayez demandé. Après avoir terminé un échauffement dynamique (cliquez ici pour un bon exemple), commencez votre séance de musculation en effectuant un ou deux exercices multi-articulaires tels que des squats, des soulevés de terre ou des tractions. Effectuez 3 séries avec une résistance plus élevée (80 à 85 % de votre capacité maximale) pour 6 à 8 répétitions par série. Cette stratégie vous permettra de cibler ces importantes fibres musculaires de type 2 tout en minimisant le potentiel (déjà faible) d'une croissance musculaire excessive.

Sur la page suivante, vous trouverez un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une séance d'entraînement de tout le corps en utilisant cette approche.

Entraînement total du corps pour des résultats optimaux

Tu auras besoin: Machine à câble, haltères, boule suisse

Comment ça fonctionne: Effectuez cet entraînement trois fois par semaine des jours non consécutifs pendant trois semaines au total. Au cours de la première semaine, reposez-vous 30 secondes entre le premier et le deuxième exercice des mini-circuits B et C. Réduisez cette période de repos à 20 secondes au cours de la deuxième semaine, puis à 10 secondes pour la troisième semaine. En ajustant les périodes de repos, vous forcez progressivement votre corps à effectuer la même quantité de travail en moins de temps. Cette stratégie augmentera les demandes métaboliques (la dépense calorique) de l'entraînement. S'amuser!

A1) Soulevé de terre

Ensembles : 3

Représentants : 6-8

Période de repos : 75 secondes

B1) Fentes inversées

Ensembles : 3

Répétitions : 10-12/côté

Période de repos : 30 secondes

B2) Pompes

Ensembles : 3

Représentants : autant que possible avec une forme appropriée

Période de repos : 30 secondes

B3) Tirettes de face de câble debout

Ensembles : 3

Représentants : 12-15

Période de repos : 60 secondes

C1) Soulevés de terre roumains avec haltères

Ensembles : 3

Représentants : 10-12

Période de repos : 30 secondes

C2) Presse d'épaule d'haltères

Ensembles : 3

Représentants : 12-15

Période de repos : 60 secondes

C3) Déroulement du ballon suisse

Ensembles : 3

Représentants : 12-15

Période de repos : 60 secondes

L'entraîneur personnel et entraîneur de force Joe Dowdell est l'un des experts en conditionnement physique les plus recherchés au monde. Son style d'enseignement motivant et son expertise unique ont contribué à transformer une clientèle qui comprend des stars de la télévision et du cinéma, des musiciens, des athlètes professionnels, des PDG et des mannequins de haut niveau du monde entier. Pour en savoir plus, consultez JoeDowdell.com.

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