Dosage d'Ashwagandha: combien devez-vous prendre par jour?

Contenu

• Pour réduire le stress et l'anxiété
• Pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang
• Pour augmenter la fertilité
• Pour améliorer la croissance et la force musculaire
• Pour réduire l'inflammation et aider à combattre les infections
• Pour augmenter la mémoire
• Sécurité et effets secondaires
• The Bottom Line

Ashwagandha, également connu par son nom botanique Withania somnifera, est une petite plante ligneuse à fleurs jaunes originaire d'Inde et d'Afrique du Nord.

Il est classé comme un adaptogène, car il est censé aider votre corps à mieux gérer le stress.

La plante - en particulier sa racine - est utilisée depuis plus de 3000 ans comme remède naturel ayurvédique contre diverses affections (1).

La science moderne le relie également aux avantages pour la santé, tels que la réduction du stress et de l'anxiété et l'amélioration de la glycémie, de l'humeur et de la mémoire.

Cet article passe en revue les dosages optimaux nécessaires pour récolter différents avantages pour la santé.

Pour réduire le stress et l'anxiété

Ashwagandha est surtout connue pour ses effets anti-stress.

L'herbe médicinale semble aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales en réponse au stress. Plus précisément, des doses quotidiennes de 125 mg à 5 grammes pendant 1 à 3 mois ont montré une baisse du taux de cortisol de 11 à 32% (2, 3, 4).

De plus, 500 à 600 mg d'ashwagandha par jour pendant 6 à 12 semaines peuvent réduire l'anxiété et réduire le risque d'insomnie chez les personnes souffrant de stress et de troubles anxieux (3, 5, 6).

Résumé Ashwagandha semble efficace pour réduire les symptômes de stress et d'anxiété. La plupart des avantages sont liés à des doses de 500 à 600 mg par jour prises pendant au moins un mois.

Pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Ashwagandha peut également abaisser la glycémie - à la fois chez les personnes en bonne santé et chez les personnes atteintes de diabète (2, 7, 8, 9)

Dans une petite étude de 4 semaines menée sur 25 personnes, l'ashwagandha a réduit la glycémie à jeun trois fois plus qu'un placebo (8).

Dans une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément d'ashwagandha pris pendant 30 jours a contribué à abaisser la glycémie à jeun aussi efficacement que les médicaments contre le diabète par voie orale (9).

Les doses utilisées dans ces études variaient entre 250 mg et 3 grammes et étaient généralement réparties en 2 à 3 doses égales réparties uniformément sur la journée.

Résumé Ashwagandha peut aider à abaisser la glycémie. Les avantages semblent commencer à des doses aussi faibles que 250 mg par jour.

Pour augmenter la fertilité

Ashwagandha peut aider à stimuler la fertilité et à promouvoir la santé reproductive, en particulier chez les hommes.

Dans une étude de 3 mois sur 75 hommes souffrant d'infertilité, cinq grammes d'ashwagandha ont augmenté quotidiennement le nombre de spermatozoïdes et la motilité (10).

Dans une autre étude chez des hommes très stressés, cinq grammes d'ashwagandha par jour ont également amélioré la qualité du sperme. De plus, à la fin de l'étude de 3 mois, 14% de leurs partenaires étaient tombés enceintes (4).

D'autres études rapportent des résultats similaires avec des dosages comparables (11, 12).

Résumé Cinq grammes d'ashwagandha par jour peuvent augmenter la fertilité des hommes en aussi peu que trois mois.

Pour améliorer la croissance et la force musculaire

Une supplémentation en ashwagandha peut également augmenter la masse musculaire et la force.

Dans une étude de 8 semaines, les hommes ayant reçu 500 mg de cette plante médicinale par jour ont augmenté leur puissance musculaire de 1%, alors que le groupe placebo n'a connu aucune amélioration (13).

Dans une autre étude chez l'homme, 600 mg d'ashwagandha par jour pendant huit semaines ont entraîné une augmentation de la force musculaire 1,5 à 1,7 fois supérieure et une augmentation de la taille musculaire 1,6 à 2,3 fois supérieure à celle d'un placebo (11).

Des effets similaires ont été observés avec 750 à 1 250 mg d'ashwagandha par jour pendant 30 jours (7).

Résumé Des doses quotidiennes de 500 mg d'ashwagandha peuvent fournir de petites augmentations de la masse musculaire et de la force en aussi peu que huit semaines. Bien que la plupart des études se soient concentrées sur les hommes, certaines recherches suggèrent que les femmes peuvent bénéficier des mêmes avantages.

Pour réduire l'inflammation et aider à combattre les infections

Ashwagandha peut également aider à réduire l'inflammation et à renforcer votre immunité.

La recherche montre que 12 ml d'extrait de racine d'ashwagandha par jour peuvent augmenter les niveaux de cellules immunitaires, ce qui aide à combattre l'infection (14).

De plus, un apport quotidien de 250 à 500 mg d'ashwagandha sur 60 jours peut réduire les niveaux de protéines C-réactives jusqu'à 30%, ce qui est un marqueur de l'inflammation (2).

Résumé L'ashwagandha peut réduire l'inflammation et aider à combattre l'infection. Les suppléments contenant au moins 250 mg d'ashwagandha ou 12 ml d'extrait d'ashwagandha semblent offrir le plus d'avantages.

Pour augmenter la mémoire

Ashwagandha est traditionnellement utilisé en Ayurveda pour aider à stimuler la mémoire, et certaines études scientifiques soutiennent cette pratique.

Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour ont amélioré la mémoire générale, l'attention et les performances de la tâche de manière bien plus importante qu'un placebo (15).

De plus, les hommes en bonne santé qui recevaient 500 mg d'herbe médicinale par jour pendant deux semaines ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests de performance des tâches et de temps de réaction, par rapport à ceux ayant reçu un placebo (16).

Cela dit, la recherche humaine dans ce domaine est limitée et il faut en faire plus avant de tirer des conclusions solides.

Résumé La consommation de 500 à 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour peut stimuler divers aspects de la mémoire. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Sécurité et effets secondaires

Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes atteintes de maladies auto-immunes, telles que le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la maladie de Hashimoto, peuvent avoir besoin de l'éviter.

Ashwagandha peut également interagir avec la thyroïde, la glycémie et les médicaments contre l'hypertension.

Les personnes qui prennent ces types de médicaments devraient consulter leur médecin avant de compléter avec l'herbe médicinale.

Gardez à l'esprit que la plupart des études sur l'ashwagandha étaient petites et de mauvaise qualité. Pour cette raison, les informations sur l'efficacité et la sécurité des dosages peuvent être inexactes. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de troubles auto-immunes et celles qui prennent certains médicaments peuvent avoir besoin de l'éviter.

The Bottom Line

L'ashwagandha est une plante médicinale qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la glycémie, de l'inflammation, de l'humeur, de la mémoire, du stress et de l'anxiété, ainsi qu'une augmentation de la force musculaire et de la fertilité.

Les posologies varient en fonction de vos besoins, mais 250 à 500 mg par jour pendant au moins un mois semblent efficaces.