Qu'est-ce qu'une fenêtre anabolique?

Contenu

• Théorie de l'état anabolique
• Ce que dit la science
• Un entraînement anabolisant est-il bon pour la santé ou dangereux?
• Comment essayer l'exercice anabolisant
• À emporter

Si vous essayez de développer vos muscles, la musculation est la meilleure façon de le faire. L'entraînement en force endommage les muscles, ce qui provoque leur réparation et leur croissance. Le résultat est des muscles plus gros et plus forts.

Cependant, la croissance musculaire optimale va au-delà de votre entraînement réel. Il repose également sur la nutrition post-entraînement. Vos muscles ont besoin de suffisamment de protéines et de glucides pour récupérer efficacement.

Beaucoup de gens prétendent que vous devriez manger un repas après l'entraînement pendant la «fenêtre anabolique». Ce terme fait référence au peu de temps après l'entraînement lorsque vos muscles se réparent et récupèrent. On l'appelle aussi la fenêtre métabolique ou fenêtre des protéines.

Il semblerait que la fenêtre anabolique dure 30 minutes. Si vous voulez un maximum de résultats, vous devez consommer des protéines et des glucides dans ce laps de temps. Manger un repas après ces 30 minutes est censé être moins utile.

Beaucoup de gens utilisent ce concept pour pratiquer un timing précis des nutriments. Il s'avère que peu de preuves scientifiques soutiennent la stratégie. Lisez la suite pour en savoir plus sur la théorie de la fenêtre anabolique et pourquoi elle n'existe pas.

Théorie de l'état anabolique

La théorie de la fenêtre anabolique est basée sur la réponse anabolique de votre corps.

L'anabolisme, c'est quand de petites molécules deviennent des molécules plus grosses et complexes. Ces molécules se transforment en nouvelles cellules et tissus, y compris les muscles. C'est l'opposé du catabolisme, ou lorsque des molécules plus grosses se décomposent.

Après l'entraînement en force, votre corps est dans un état anabolique. Cela implique une gamme de processus cellulaires qui facilitent la réparation et la croissance musculaire. Ces processus sont alimentés par des protéines et des glucides.

Selon la théorie de l'état anabolique, cette réponse anabolique est un laps de temps limité à seulement 30 minutes. Il affirme également que manger immédiatement des protéines et des glucides est essentiel pour:

• augmenter la synthèse des protéines
• réduire la dégradation des protéines musculaires
• reconstitution du glycogène musculaire

Ces affirmations ont un certain mérite. Selon une étude de 2018, la dégradation des protéines musculaires (MPB) augmente en réponse à l'entraînement en force. La synthèse des protéines musculaires (MPS) augmente également, mais dans une plus grande mesure. L'équilibre entre MPB et MPS détermine la croissance musculaire. Cet équilibre est appelé équilibre net des protéines musculaires (NBAL).

La nutrition post-entraînement peut affecter ces processus. L'apport en protéines limite le MPB et prend en charge le MPS. L'apport en glucides inhibe également le MPB et facilite la resynthèse du glycogène. Le glycogène fournit de l'énergie à vos muscles.

Après l'exercice, il peut sembler logique de manger immédiatement des protéines et des glucides pour supprimer le MPB. Il est également supposé que cela augmentera la masse musculaire en augmentant le NBAL. C’est là que la théorie simplifie à outrance la science.

Les changements de taille musculaire dépendent des protéines myofibrillaires. Pour augmenter la masse musculaire, la suppression du MPB devrait cibler uniquement ces protéines.

Cependant, le MPB affecte de nombreux types de protéines. Cela inclut les protéines musculaires qui se retournent rapidement ou ont été endommagées. La dégradation de ces protéines peut être essentielle pour remodeler le muscle. Cela suggère que tenter de limiter le MPB grâce à une nutrition post-entraînement pourrait en fait entraver une bonne récupération.

En plus de la nutrition, de nombreux facteurs affectent la récupération et la croissance, notamment l'âge, les hormones et la routine d'entraînement.

Il n'y a pas non plus de preuve tangible qui indique que la fenêtre anabolique ne dure que 30 minutes. On ne sait pas d'où vient le délai suggéré.

Ce que dit la science

Le concept d'une fenêtre anabolique étroite est une croyance répandue. La recherche montre que ce n'est pas aussi court ou aussi simple qu'il y paraît.

Une petite étude de 2017 a révélé que l'apport en protéines avant et après l'entraînement produit des adaptations musculaires similaires. Cela suggère que les protéines pré-entraînement pourraient suffire et que l'apport immédiat après l'entraînement n'est pas beaucoup mieux. Il propose également que la «fenêtre d'opportunité» pour les protéines soit assez large.

Une étude plus ancienne de 2007 avait des résultats comparables. Les participants ont consommé du lactosérum juste avant l'exercice ou 1 heure après. Les deux groupes ont connu des changements similaires dans la synthèse des protéines musculaires. De plus, une méta-analyse de 2013 de 43 études n'a pas trouvé de lien solide entre l'apport protéique immédiat et la croissance ou la force musculaire.

Le rôle de l'apport protéique immédiat sur la dégradation des protéines musculaires peut également être exagéré.

S'il est vrai que la dégradation musculaire augmente après l'entraînement, un article de 2009 dit que cet effet est bref.

Une étude de 2010 a examiné la réponse anabolique post-entraînement qui se produit après l'apport en protéines. Les chercheurs ont découvert que la réponse est principalement due à la synthèse des protéines plutôt qu'à la dégradation des protéines. Cela suggère que manger immédiatement pour réduire la dégradation musculaire peut ne pas être nécessaire.

L'exception est si vous vous entraîniez pendant le jeûne. Selon une étude plus ancienne de 2003, l'exercice à jeun augmente considérablement la dégradation musculaire post-entraînement. Donc, si vous ne mangez pas avant l'entraînement, il est important de manger juste après.

Enfin, une étude de 1997 a révélé que le fait de retarder la prise de glucides après l'entraînement de 2 heures n'affectait pas la resynthèse du glycogène musculaire. Les niveaux de glycogène sont restés les mêmes 8 et 24 heures plus tard, ce qui suggère que l'apport ultérieur de glucides pourrait encore être bénéfique.

Un entraînement anabolisant est-il bon pour la santé ou dangereux?

Le concept de fenêtre anabolique n'a pas beaucoup de preuves scientifiques.

Par conséquent, une formation pour tirer parti de cette fenêtre peut ne pas être essentielle. Ce n'est ni bon ni mauvais pour votre santé.

Il n'y a pas non plus de mal à consommer des protéines et des glucides immédiatement après l'entraînement. Si cela convient à votre style de vie, n'hésitez pas à vous y tenir.

Ce qui est bon pour votre santé, c'est d'intégrer l'exercice et une alimentation équilibrée.

Comment essayer l'exercice anabolisant

Si vous souhaitez essayer l'exercice anabolisant, voici ce que vous devez faire:

• Train de force. L'entraînement en force, ou entraînement en résistance, favorise l'anabolisme et la croissance musculaire. Vous pouvez y parvenir en soulevant des poids ou en faisant des exercices de poids corporel.
• Consommez suffisamment de glucides et de protéines. En règle générale, il est recommandé de manger des glucides et des protéines dans un rapport de 3 à 1 ou 4 à 1.
• Mangez dans les 30 minutes suivant un entraînement. La prétendue fenêtre anabolique dure 30 minutes après votre entraînement. Vous pouvez gagner du temps en préparant votre repas avant de faire de l'exercice.

Avec toutes les routines d'exercice, assurez-vous de rester hydraté. Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice, que vous essayiez ou non de faire de l'exercice anabolisant.

À emporter

Selon les recherches, la fenêtre anabolique de 30 minutes n'existe pas, ce qui signifie qu'un repas post-entraînement ultérieur n'entravera pas de manière significative la croissance musculaire. Cela suggère que manger des protéines et des glucides immédiatement après l'exercice n'est pas critique pour des gains maximaux.

Mangez votre repas après l'entraînement quand cela vous convient. Cela pourrait être avant l'entraînement, juste après ou plus tard. L'exception est si vous vous entraînez à jeun, ce qui signifie que vous devriez prendre un repas après l'entraînement peu de temps après.