Que manger quand on travaille la nuit?

Contenu

• Que manger avant de se coucher
• Que manger avant de commencer à travailler
• Que manger en travaillant
• Autres recommandations nutritionnelles

Travailler par équipes augmente les chances de développer des problèmes tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les problèmes digestifs et la dépression, car des horaires irréguliers peuvent compromettre la production adéquate d'hormones.

Ceux qui travaillent par équipes doivent également prendre 5 ou 6 repas par jour, sans sauter de repas, et doivent s'adapter aux heures de travail du propriétaire. De plus, il faut éviter l'excès de caféine 3 heures avant le coucher pour ne pas nuire au sommeil, en plus de manger des repas légers afin que le corps puisse s'endormir et bien se reposer.

Apprenez à améliorer le sommeil des travailleurs postés.

Que manger avant de se coucher

Lorsque la personne a travaillé toute la nuit, avant de se coucher, il est important de prendre un petit-déjeuner léger mais nutritif afin que l'intestin ne soit pas trop actif et que le corps puisse mieux se reposer.

Idéalement, ce repas doit être consommé environ 1 heure avant le coucher, faible en gras, contenant des protéines et faible en calories, avec environ 200 calories. Certains exemples sont:

• Yogourt écrémé avec pain de grains entiers avec fromage blanc faible en gras;
• Lait écrémé avec biscuit Maria et un fruit;
• 2 œufs durs ou brouillés avec du pain de grains entiers;
• Smoothie aux fruits avec 2 toasts entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre ou de beurre d'arachide.

Les travailleurs qui dorment pendant la journée doivent choisir un endroit calme et peu clair afin que le corps puisse sombrer dans un sommeil profond. Il est également important d'éviter de boire du café 3 heures avant le coucher, afin que la caféine ne provoque pas d'insomnie.

Que manger avant de commencer à travailler

Avant de commencer le travail, vous devez prendre un repas complet, qui fournit de l'énergie et des nutriments pour la journée de travail. À ce moment-là, vous pouvez également boire des boissons contenant de la caféine, comme le café, pour garder votre corps actif. Voici des exemples de repas pré-travail selon l'horaire:

• Petit-déjeuner: 1 verre de lait avec café non sucré + 1 sandwich au pain complet avec œuf dur et une tranche de fromage + 1 banane;
• Le déjeuner: 1 portion de soupe + 120 g de steak grillé + 3 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de haricots + 2 tasses de salade crue ou 1 tasse de légumes cuits + 1 fruit de dessert
• Dîner: 130 g de poisson au four + pommes de terre bouillies + salade braisée aux légumes et pois chiches + 1 fruit de dessert

Avant de commencer à travailler, vous pouvez également prendre un café en fin de repas ou pendant les premières heures de travail. Ceux qui arrivent chez eux en début d'après-midi, peuvent choisir de déjeuner au travail ou de prendre 2 collations le matin et de déjeuner dès leur retour à la maison, étant important de ne pas passer plus de 4 heures sans rien manger.

Que manger en travaillant

En plus du repas principal, la personne doit préparer au moins 1 ou 2 collations pendant le travail, selon le quart de travail qu'elle prend, et devrait inclure des aliments tels que:

• 1 tasse de yogourt nature + pain complet avec beurre, houmous, guacamole ou beurre d'arachide;
• 1 verre de salade de fruits aux graines de lin;
• 1 portion de protéines, comme du poulet ou de la dinde, du fromage faible en gras, des œufs ou du thon et une salade de légumes crus ou cuits;
• 1 tasse de café au lait écrémé + 4 toasts entiers;
• 1 tasse de gélatine;
• 1 poignée de fruits secs;
• 1 portion de fruits;
• 1 ou 2 crêpes moyennes (préparées avec banane, œuf, avoine et cannelle) au beurre d'arachide ou 1 tranche de fromage blanc.

Les travailleurs par quarts devraient s'efforcer d'avoir des heures régulières pour manger, dormir et se réveiller. Le maintien d'une routine permettra au corps de bien fonctionner, d'absorber correctement les nutriments ingérés et de maintenir le poids. Consultez des conseils sur la façon de contrôler l'envie de manger à l'aube.

Voici quelques collations saines à manger le soir:

Autres recommandations nutritionnelles

Un autre conseil qui est également important pour les travailleurs de nuit ou les travailleurs postés est:

• Prenez une boîte à lunch avec de la nourriture et un repas à domicile, cela aidera à sélectionner des options plus saines, car comme le service de restauration ou le snack-bar est généralement limité pendant les quarts de nuit, il y aura moins de risque de choisir des options malsaines;
• Essayez de choisir des portions appropriées, car il peut être intéressant de consommer de petites portions, au lieu d'un repas plus complet pendant le quart de nuit. Cela aidera à prévenir la prise de poids et à empêcher le sommeil;
• Maintenez une consommation régulière de liquide pour rester hydraté pendant la journée de travail;
• Évitez la consommation de boissons gazeuses ou des boissons typiques du sucre, ainsi que des sucreries et des aliments riches en matières grasses, car ils pourraient rendre la personne plus fatiguée et favoriser la prise de poids;
• En cas de difficulté à prendre un repas pendant le quart de travail, il est recommandé d'apporter des repas faciles et pratiques que vous pouvez avoir en main pour éviter de sauter des repas. Ainsi, il peut être intéressant d'avoir des fruits secs, une pomme ou un sachet de crackers à l'eau et des crackers du type cream cracker dans le sachet.

En plus de la nourriture, il est également important de pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine, car cela aidera à maintenir le poids approprié et à prévenir les maladies.

En cas de doute, l'idéal est de solliciter les conseils d'un nutritionniste pour préparer un plan nutritionnel adapté à vos besoins, en tenant compte des heures de travail, des habitudes alimentaires et d'autres paramètres importants pour avoir une alimentation saine et équilibrée.