Exercices de renforcement abdominal pour soulager votre dos

Contenu

• Qu'est-ce qu'un contreventement abdominal?
• Muscles utilisés pour le contreventement ab
• Quels sont les avantages de renforcer vos abdos?
• Soulevez des objets en toute sécurité et plus efficacement
• Engage plus de muscles ab
• Améliorez la forme et la marche
• Bonne préparation pour les sports de contact
• Peut être utilisé pendant la plupart des activités
• Comment faire des exercices de renforcement abdominal
• Étape 1: Inspirez profondément
• Étape 2: Préparez les muscles abdominaux
• Progression des contreventements
• Exercices pour utiliser une attelle abdominale sur
• Le plat à emporter

Vous pouvez apprendre à renforcer votre cœur pour éviter de vous fatiguer le bas du dos et le cou tout en faisant des exercices abdominaux et d'autres mouvements de levage.

Qu'est-ce qu'un contreventement abdominal?

"Le renforcement abdominal se produit lorsque vous contractez les muscles autour de votre colonne vertébrale pour créer une abdomen rigide", a déclaré le physiothérapeute Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS et fondateur de Movement Vault. Ce contreventement protège votre colonne vertébrale de se déplacer dans une position qui peut causer des dommages ou des blessures.

Parce que votre système nerveux, et plus particulièrement votre moelle épinière et les nerfs qui coulent de votre moelle épinière, voyagent à travers vos vertèbres, dit Wickham, il est très important de protéger votre colonne vertébrale des positions qui pourraient endommager votre moelle épinière, vos vertèbres ou nerfs.

Les mouvements les plus courants qui causent des blessures à la colonne vertébrale comprennent la flexion vertébrale chargée et la flexion vertébrale chargée avec rotation.

Pour avoir une meilleure idée du renforcement abdominal en action, Wickham dit de le considérer comme créant un corset musculaire rigide, qui protège votre dos et votre système nerveux. «Ceci est particulièrement important lors du déplacement de charges lourdes ou lors de déplacements de manière explosive qui génèrent beaucoup de force», a-t-il déclaré.

Le renforcement abdominal est quelque chose que vous pouvez pratiquer et perfectionner avec la répétition. Le but ultime est de pouvoir créer inconsciemment une pression intra-abdominale avec un contreventement abdominal.

Muscles utilisés pour le contreventement ab

Les muscles de base auxquels Wickham fait référence incluent:

• transversus abdominis
• obliques internes et externes
• quadratus lumborum
• érecteurs vertébraux
• rectus abdominis

Ces muscles créent une pression intra-abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position sûre et neutre.

Quels sont les avantages de renforcer vos abdos?

Des muscles de base solides sont essentiels pour effectuer des tâches et des activités quotidiennes. Pour renforcer ces muscles, les experts recommandent souvent de faire des exercices abdominaux plusieurs fois par semaine.

Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les entraînements de base peuvent aider à resserrer et à tonifier votre abdomen et à réduire votre risque de blessure. Mais si vous n'utilisez pas la forme appropriée, vous pouvez vous retrouver avec de la douleur dans les zones exactes que vous essayez de protéger.

Soulevez des objets en toute sécurité et plus efficacement

Apprendre à renforcer votre abdomen vous permettra d'effectuer des tâches et des mouvements quotidiens en toute sécurité et plus efficacement. "La mesure dans laquelle nous devons renforcer notre abdomen dépend de la demande du mouvement que nous faisons", a déclaré Wickham.

Par exemple, la quantité de contreventement requise pour se pencher et ramasser une chaussure va être très différente de la quantité de contreventement nécessaire pour se pencher et soulever 400 livres.

"Donc, essentiellement, nous créons toujours un certain niveau de renforcement abdominal, mais l'activité exigera le niveau d'intensité", a-t-il ajouté.

Engage plus de muscles ab

Une étude de 2014 a comparé les effets des exercices de creusage avec des exercices de renforcement chez les femmes d'âge moyen et a constaté que l'exécution d'exercices de renforcement abdominaux, qui peuvent contracter les muscles profonds et superficiels, est plus efficace pour activer les muscles abdominaux. En comparaison, les exercices d'évidement ne contractent que les muscles profonds.

Améliorez la forme et la marche

Pour les coureurs, l'utilisation de la méthode de renforcement abdominal pour activer les muscles abdominaux peut aider à soutenir votre bas du dos si vous rencontrez un mouvement de balancement excessif dans votre bassin pendant la course, selon les rapports actuels de la médecine sportive de l'American College of Sports Medicine.

Bonne préparation pour les sports de contact

En plus d'être bénéfique lors de l'exécution de levées lourdes, l'American Council on Exercise dit également que le renforcement abdominal est une stratégie utile lors de la préparation à l'impact.

Par exemple, augmenter la rigidité autour de votre tronc est utile lors de sports de contact tels que le football, le rugby ou le football.

Peut être utilisé pendant la plupart des activités

Ce qui est si bien avec le renforcement abdominal, c'est que vous pouvez le pratiquer avec presque n'importe quel exercice ou activité quotidienne qui vous oblige à protéger votre colonne vertébrale.

Comment faire des exercices de renforcement abdominal

Maintenant que vous comprenez l'importance du renforcement abdominal, il est temps d'appliquer ces connaissances et d'apprendre à effectuer le mouvement.

La technique de renforcement abdominal comporte deux étapes fondamentales. Vous pouvez pratiquer les étapes dans de nombreuses positions.

Étape 1: Inspirez profondément

Inspirez profondément en étendant votre cage thoracique.

• Debout ou allongé, respirez en utilisant votre diaphragme, en respirant de préférence par le nez, en élargissant votre cage thoracique.
• Le volume de souffle que vous inspirez dépend de l'activité pour laquelle vous vous préparez. Par exemple, lorsque vous effectuez un mouvement à haute intensité comme un soulevé de terre lourd, vous voudrez inhaler environ 70% de votre capacité pulmonaire totale. Mais si vous effectuez un mouvement moins intense, comme vous pencher pour ramasser votre sac à dos, il vous suffit d'inhaler une petite quantité d'air, environ 5 à 10% de votre capacité pulmonaire totale.
• Wickham souligne également que vous n'avez généralement pas à penser consciemment à renforcer votre cœur pour effectuer des mouvements de faible intensité, car votre corps le fera automatiquement.

Étape 2: Préparez les muscles abdominaux

Créez de la rigidité en contractant tous vos muscles de base.

• Pour créer une rigidité dans tous les muscles qui entourent votre abdomen, tirez votre cage thoracique vers le bas. Pensez à resserrer votre abdomen comme si vous étiez sur le point d'être frappé à l'estomac.
• Tout comme la première étape, vous allez faire varier l’intensité de votre contraction centrale à l’activité que vous faites. Par exemple, lorsque vous effectuez un soulevé de terre lourd, vous voudrez contracter au maximum les muscles du tronc. Mais si vous prenez un sac à dos, vous pouvez effectuer une contraction de bas niveau, telle que 5% de l'intensité de la contraction.

Progression des contreventements

Lorsque Wickham enseigne le renforcement abdominal aux clients, il les met en position allongée sur le dos. Puis, après avoir maîtrisé le mouvement en position couchée, il les place en position mains et genoux. Après avoir appris la technique de renforcement dans cette position, il leur fait effectuer un squat statique tout en renforçant les muscles abdominaux.

Exercices pour utiliser une attelle abdominale sur

Encore une fois, le renforcement abdominal peut être fait pendant toutes sortes d'exercices et d'activités quotidiennes où vous souhaitez soutenir et protéger votre dos.

Au gymnase, concentrez-vous sur le renforcement avant de faire des exercices comme:

• squats
• deadlifts
• fentes
• des pompes
• pullups
• supports

Vous pouvez également pratiquer un contreventement abdominal lorsque vous faites des exercices de base comme:

• planches
• planches latérales
• chiens oiseaux (exercice alternatif de levée des bras et des jambes)
• exercices du plancher pelvien

Le plat à emporter

Pratiquer un contreventement abdominal pendant l'exercice ou l'exécution de tâches quotidiennes telles que le levage de charges lourdes peut aider à réduire la pression sur votre cou et le bas de votre dos. Il peut également protéger ces zones sujettes aux blessures de la tension.

Bien que le renforcement des abdominaux puisse être gênant lorsque vous vous habituez à l'action, l'inconfort ou la douleur n'est pas normal. Si vous ressentez une douleur aiguë ou trouvez que ce mouvement est extrêmement inconfortable, arrêtez ce que vous faites et consultez un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à pratiquer les étapes et à vous regarder faire le mouvement de renforcement tout en effectuant d'autres exercices.