Les 8 baies les plus saines que vous puissiez manger

Contenu

• 1. Myrtilles
• 2. Framboises
• 3. Baies de Goji
• 4. Fraises
• 5. Myrtilles
• 6. Baies d'açai
• 7. Canneberges
• 8. Raisins
• La ligne du bas

Les baies sont de petits fruits doux et ronds de différentes couleurs - principalement bleu, rouge ou violet.

Ils ont un goût aigre-doux et sont souvent utilisés dans les conserves, les confitures et les desserts.

Les baies ont tendance à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants.

Par conséquent, l'incorporation de baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.

Voici 8 des baies les plus saines que vous puissiez manger.

1. Myrtilles

Les myrtilles sont des baies populaires qui constituent une excellente source de vitamine K.

Une tasse (148 grammes) de myrtilles fournit les nutriments suivants ():

• Calories:
  84
• Fibre:
  3,6 grammes
• Vitamine
  C: 16% de la DV
• Vitamine
  K: 24% de la DV
• Manganèse:
  22% de la DV

Les myrtilles contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanes ().

Les anthocyanes des bleuets peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et celles à haut risque de maladie (,,,).

De plus, les myrtilles peuvent améliorer d'autres aspects de la santé cardiaque en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang, en réduisant le risque de crise cardiaque et en améliorant la fonction des artères (,,).

Les myrtilles peuvent également réduire le risque de diabète. Des études ont montré que les myrtilles ou les composés bioactifs de myrtille peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 26% (,).

Une grande étude d'observation a montré que les personnes qui mangent des myrtilles ont également des taux de déclin cognitif plus lents, ce qui signifie que leur cerveau reste en meilleure santé à mesure qu'ils vieillissent ().

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact des myrtilles dans la santé du cerveau.

sommaireLes myrtilles contiennent
de bonnes quantités de fibres, de vitamine C et d'anthocyanines antioxydantes. En mangeant
les bleuets peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

2. Framboises

Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et constituent une très bonne source de fibres.

Une tasse (123 grammes) de framboises fournit ():

• Calories:
  64
• Fibre:
  8 grammes
• Vitamine
  C: 36% de la DV
• Vitamine
  K: 8% de la DV
• Manganèse:
  36% de la DV

Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés ellagitanins, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif ().

Une étude a montré que lorsque les cyclistes consommaient une boisson contenant des framboises et d'autres baies, le stress oxydatif causé par l'exercice diminuait considérablement ().

Les framboises les plus consommées sont les variétés rouges américaines ou rouges européennes. Cependant, il existe de nombreux types de framboises et les framboises noires se sont avérées avoir un certain nombre d'avantages pour la santé.

Les framboises noires peuvent être particulièrement bonnes pour la santé cardiaque. Des études ont prouvé que les framboises noires peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et le cholestérol sanguin (,,).

D'autres études ont montré que les framboises noires peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ().

Cependant, ces études étaient très petites. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages des framboises noires.

Sommaire

Les framboises sont pleines de
polyphénols fibreux et antioxydants. Les framboises noires, en particulier, peuvent
profiter à la santé cardiaque.

3. Baies de Goji

Les baies de goji, également connues sous le nom de baies de loup, sont originaires de Chine et utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.

Une once (28 grammes) de baies de goji séchées fournit ():

• Calories:
  98
• Fibre:
  3,7 grammes
• Vitamine
  C: 15% de la DV
• Vitamine
  UNE: 42% de la DV
• Le fer:
  11% de la DV

Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé oculaire.

Une étude portant sur 150 personnes âgées a révélé que la consommation de 14 grammes d'une formulation exclusive à base de lait de baies de goji par jour réduisait la dégradation de la santé oculaire due au vieillissement. Cette étude, ainsi qu'une deuxième étude similaire, a montré que la consommation de baies de goji pouvait augmenter les taux sanguins de zéaxanthine (,).

Comme beaucoup d'autres baies, les baies de goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a révélé que boire du jus de baies de goji pendant 30 jours augmentait les niveaux d'antioxydants sanguins chez les Chinois âgés en bonne santé ().

Une autre étude a révélé que la consommation de jus de baies de goji pendant 2 semaines augmentait le métabolisme et réduisait le tour de taille chez les personnes en surpoids ().

SommaireLes baies de Goji sont
particulièrement riche en nutriments qui contribuent à la santé oculaire. Ils contiennent également
antioxydants importants.

4. Fraises

Les fraises sont l'une des baies les plus consommées au monde et aussi l'une des meilleures sources de vitamine C.

Une tasse (144 grammes) de fraises entières fournit ():

• Calories:
  46
• Fibre:
  3 grammes
• Vitamine
  C: 97% de la DV
• Manganèse:
  24% de la DV

Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude portant sur plus de 93 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de 3 portions de fraises et de bleuets par semaine avaient un risque de crise cardiaque inférieur de 30% ().

D'autres études ont montré que les fraises peuvent réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif (,,,).

Les fraises peuvent également réduire l'inflammation en abaissant les produits chimiques inflammatoires dans le sang, tels que l'IL-1β, l'IL-6 et la protéine C-réactive (CRP) (,,).

De plus, les fraises peuvent aider à contrôler la glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète ().

En fait, une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que la consommation de fraises pouvait réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 18% ().

Enfin, une autre étude a montré que la consommation de 2 onces (60 grammes) par jour de poudre de fraise lyophilisée réduisait le stress oxydatif et les produits chimiques inflammatoires chez les personnes à haut risque de développer un cancer de l'œsophage ().

Sommaire

Les fraises sont un
excellente source de vitamine C.Ils sont prouvés pour réduire les facteurs de risque pour le cœur
maladie et aide à contrôler la glycémie.

5. Myrtilles

Les myrtilles sont très similaires aux myrtilles et les deux sont souvent confondues. Les myrtilles sont originaires d'Europe, tandis que les myrtilles sont originaires d'Amérique du Nord.

3,5 onces (100 grammes) de myrtilles fournissent (36):

• Calories:
  43
• Fibre:
  4,6 grammes
• Vitamine
  C: 16% de la DV
• Vitamine
  E: 12% de la DV

De nombreuses études scientifiques ont montré que les myrtilles sont efficaces pour réduire l'inflammation.

Quelques études ont montré que manger des myrtilles ou boire du jus de myrtille peut réduire l'inflammation chez les personnes à risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique (,).

Une autre étude portant sur 110 femmes a révélé que la consommation de myrtilles pendant environ 1 mois réduisait les niveaux de marqueurs endothéliaux impliqués dans le développement de maladies cardiaques. Les myrtilles réduisaient également le tour de taille de 0,5 pouce (1,2 cm) et le poids de 0,4 livre (0,2 kg) ().

Une autre étude a révélé qu'une alimentation riche en myrtilles, en grains entiers et en poisson réduisait la glycémie chez les personnes ayant une glycémie élevée ().

Les myrtilles peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire le «mauvais» cholestérol LDL (,).

Sommaire

Les myrtilles sont similaires
aux myrtilles et sont efficaces pour réduire l'inflammation. Ils peuvent aussi aider
réduire le poids et le cholestérol sanguin.

6. Baies d'açai

Les baies d'açai poussent sur des palmiers d'açai originaires de la région amazonienne brésilienne.

Ils sont devenus des compléments alimentaires santé populaires en raison de leur teneur élevée en antioxydants.

3,5 onces (100 grammes) de purée de baies d'açai fournissent ():

• Calories:
  70
• Fibre:
  5 grammes

Gardez à l'esprit que les baies d'açai sont souvent consommées séchées ou lyophilisées, ce qui peut affecter le contenu nutritionnel.

Les baies d'açai sont l'une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu'à 10 fois plus d'antioxydants que les myrtilles ().

Lorsqu'elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d'açai peuvent augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins et réduire les produits chimiques impliqués dans le stress oxydatif (,).

De plus, il a été démontré que la pulpe de baies d'açai réduit les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de cholestérol sanguin chez les adultes en surpoids qui ont consommé 200 grammes par jour pendant 1 mois ().

Ces effets ont également été démontrés chez les athlètes. Boire 3 onces (100 ml) d'un mélange de jus d'açaï pendant 6 semaines a réduit le cholestérol sanguin et réduit le stress oxydatif après l'exercice, ce qui peut accélérer la récupération des lésions musculaires ().

Les antioxydants contenus dans l'açaï peuvent également aider à réduire les symptômes de l'arthrose. Une étude sur des personnes souffrant d'arthrose a révélé que boire 4 onces (120 ml) de jus d'açaï par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur et améliorait la vie quotidienne ().

SommaireLes baies d'açai contiennent
des quantités élevées d'antioxydants, qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin,
stress oxydatif, et même réduire les symptômes de l'arthrose.

7. Canneberges

Les canneberges sont un fruit extrêmement sain avec un goût aigre.

Ils sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont généralement consommés sous forme de jus.

1 tasse (110 grammes) de canneberges crues fournit (50):

• Calories:
  46
• Fibre:
  3,6 grammes
• Vitamine
  C: 16% de la DV
• Manganèse:
  12% de la DV

Comme les autres baies, les canneberges contiennent des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants se trouvent dans la peau de la canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols ().

L'avantage le plus connu des canneberges pour la santé est leur capacité à réduire le risque d'infections des voies urinaires (IVU).

Certains produits chimiques contenus dans les canneberges empêchent les bactéries E. coli de coller à la paroi de la vessie ou des voies urinaires, réduisant ainsi le risque d'infection (,).

Un certain nombre d'études ont montré que boire du jus de canneberge ou prendre des suppléments de canneberge peut réduire le risque d'infections urinaires (,,,).

Le jus de canneberge peut également réduire le risque d'autres infections.

H. pylori est un type de bactérie qui peut causer des ulcères d'estomac et des cancers. Un certain nombre d'études ont montré que le jus de canneberge peut prévenir H. pylori de se fixer à la paroi de l'estomac et ainsi prévenir l'infection (,).

Le jus de canneberge a également montré divers avantages pour la santé cardiaque. De nombreuses études ont montré que boire du jus de canneberge peut réduire le cholestérol, la tension artérielle, le stress oxydatif et la «raideur» des artères (,,,).

Cependant, il est préférable d’éviter les variétés de jus de canneberge avec beaucoup de sucre ajouté.

SommaireCanneberges et
le jus de canneberge peut réduire le risque d'infections des voies urinaires et de l'estomac et
peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Cependant, il vaut mieux éviter les jus avec beaucoup d’ajout
sucre.

8. Raisins

Les raisins sont largement consommés sous forme de fruits entiers, crus ou de jus, de vin, de raisins secs ou de vinaigre.

Une tasse (151 grammes) de raisins entiers crus fournit ():

• Calories:
  104
• Fibre:
  1,4 grammes
• Vitamine
  C: 5% de la DV
• Vitamine
  K: 18% de la DV

La peau et les pépins de raisin sont une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d'études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin peuvent abaisser à la fois la tension artérielle et la fréquence cardiaque (,).

Cependant, bon nombre de ces études étaient de petite taille. D'autres études affirment que l'effet des polyphénols sur la pression artérielle reste incertain ().

Une vaste étude observationnelle a révélé que la consommation de raisins ou de raisins secs 3 fois par semaine était associée à une réduction de 12% du risque de diabète de type 2 ().

Une autre étude a révélé que la consommation de 17 onces (500 grammes) de raisins par jour pendant 8 semaines réduisait le cholestérol sanguin et le stress oxydatif chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ().

Enfin, le jus de raisin peut même être bénéfique pour la santé du cerveau. Une petite étude portant sur 25 femmes a révélé que la consommation de 12 onces (355 ml) de jus de raisin Concord par jour pendant 12 semaines améliorait considérablement la mémoire et les performances de conduite ().

SommaireRaisins, en particulier
les graines et la peau sont pleines d'antioxydants. Ils peuvent aider à réduire le sang
risque de cholestérol et de diabète de type 2 tout en bénéficiant également à la santé du cerveau.

La ligne du bas

Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger, car elles sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.

De nombreuses baies ont des avantages avérés pour la santé cardiaque. Il s'agit notamment de réduire la pression artérielle et le cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif.

Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2 en agissant comme d'excellentes alternatives aux collations sucrées.

Essayez de manger quelques portions de baies par semaine et goûtez à différents types. Ils font une excellente collation ou une garniture saine pour le petit-déjeuner.