7 aliments à acheter ou à faire soi-même ?

Contenu

• salsa
• Pomme cannelle Muffins
• Sauce pour pâtes
• Granola
• Hoummous
• Bouillon de poulet
• Guacamole
• Avis pour

Avez-vous déjà ouvert votre contenant de houmous du commerce, des mini carottes à la main, et vous êtes-vous dit : « J'aurais pu le faire moi-même » ? Vous pourriez, mais il y a aussi la question de savoir si vous devriez ou non : pour des raisons de santé ou simplement parce qu'il est moins cher de préparer vous-même un lot.

Compter toutes ces calories et ces prix est cependant beaucoup de travail. Heureusement, Alison Massey, R.D., diététiste clinique au Mercy Medical Center de Baltimore, dans le Maryland, a calculé la nutrition et le coût de sept articles que vous achetez généralement et les a comparés aux versions maison. Découvrez celles qui valent la peine d'être ajoutées à votre répertoire de recettes et celles à laisser sur votre liste d'épicerie.

Remarque : Toutes les comparaisons de prix et de nutrition sont approximatives.

salsa

Acheter ou bricoler : DIY

Alors que les ingrédients nécessaires pour faire de la salsa maison coûtent environ 3 $ de plus que les marques renommées, selon Massey, les économies de sodium - 19 milligrammes contre un énorme 920 milligrammes - sont la seule raison de se faire hacher. Vous couperez également les glucides et pourrez contrôler vous-même les saveurs d'épices et d'herbes, ou faire d'abord rôtir vos tomates pour une saveur plus profonde et plus fumée. Toujours pas convaincu ? Si vous planifiez votre préparation de salsa pour l'été lorsque les tomates fraîches sont de saison et que vous pouvez le faire, cela réduira probablement les dépenses.

Ingrédients:

3 à 4 tomates italiennes fraîches, coupées en dés

1/2 tasse d'oignon en dés

1/4 tasse de céleri haché

1 gousse d'ail, émincée

Jus de 1 citron vert

1 cuillère à soupe de piment jalepeno en dés

1/8 tasse de coriandre fraîche, hachée

Instructions:

Mélanger le tout dans un bol moyen.

Score nutritionnel par 1/2 tasse : 30 calories, 0 g de matières grasses, 6 g de glucides, 19 mg de sodium

Vous sauvegardez: 10 calories, 6 g de glucides, 901 mg de sodium

Pomme cannelle Muffins

Acheter ou bricoler : DIY

Bien que le mélange soit légèrement moins calorique que la pâte maison, il ne contient pas de farine de blé entier, ce qui ajoute un peu de fibres supplémentaires (environ un gramme par muffin). La version en boîte contient du sodium et souvent des huiles partiellement hydrogénées, des arômes artificiels, des agents de remplissage tels que la gomme de xantham et même des "morceaux de baies d'imitation" (délicieux), par opposition aux vrais fruits, qui peuvent également légèrement augmenter le nombre de fibres.

Ingrédients:

1 tasse de farine tout usage

1 tasse de farine de blé entier 100 %

2/3 tasse de sucre

2 cuillères à café de levure

1/4 cuillère à café de sel

2 cuillères à café de cannelle moulue

1 pincée de muscade moulue

2/3 tasse de lait entier

2 cuillères à café de vanille

1/4 tasse de beurre, fondu

1 œuf légèrement battu

1 tasse de pomme Golden Delicious hachée

Instructions:

1. Préchauffer le four à 350 degrés. Vaporisez un moule à muffins d'huile de canola en vaporisateur ou tapissez-le de 12 moules à muffins.

2. Mélanger les farines, le sucre, la levure chimique, le sel, la cannelle et la muscade dans un bol. Dans un autre bol, mélanger le lait, la vanille, le beurre et l'œuf. Ajouter les ingrédients humides et les pommes aux ingrédients secs. Mélanger juste jusqu'à ce que combiné.

3. Remplissez chaque moule à muffins aux 2/3 environ avec le mélange. Cuire au four de 17 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Recette adaptée de Lumière de cuissonrecette de muffin aux framboises

Score nutritionnel pour 1 muffin : 172 calories, 5 g de matières grasses (3 g saturées), 29 g de glucides, 136 mg de sodium

Vous sauvegardez: 34 mg de sodium

Sauce pour pâtes

Acheter ou bricoler : DIY

Le coût d'une sauce achetée en magasin sur le marché de masse est relativement bas, à moins de 3,00 $ (bien que les sauces biologiques ou importées puissent facilement coûter le double), mais la maison gagne pour l'ajout de légumes jamais assez, en plus c'est légèrement moins de calories et de sodium et seulement légèrement plus cher.

Ingrédients:

1/2 tasse d'oignon blanc en dés

2 gousses d'ail, hachées

1/2 tasse de poivrons verts en dés

1/2 tasse de céleri en dés

1/4 tasse de carottes en dés

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 boîte (16 onces) de tomates en dés, sans sel ajouté

1 cuillère à soupe de concentré de tomate

1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

1/2 cuillère à café de sucre

1 cuillère à café d'assaisonnement italien

Instructions:

Dans une grande casserole ou un faitout, faire revenir l'oignon, l'ail, les poivrons verts, le céleri et les carottes dans l'huile d'olive pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les tomates, la pâte de tomate, le bicarbonate de soude, le sucre et l'assaisonnement italien. Cuire environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.

Score nutritionnel par 1/2 tasse : 50 calories, 0,5 g de matières grasses, 10,5 g de glucides, 2 g de protéines, 422 mg de sodium

Vous sauvegardez: 20 calories, 1 g de matières grasses, 58 mg de sodium

Granola

Acheter ou bricoler : Attacher

Selon Massey, c'est un appel proche. La marque achetée en magasin coûte environ 4,00 $ par 12 onces de granola, et bien que tous les ingrédients pour la maison soient plus chers (environ 35 $ au total), en termes de volume, vous pouvez faire beaucoup plus de granola et les ingrédients sont polyvalents pour la cuisine de tous les jours. Si vous êtes un fanatique de granola, cela vaut la peine de faire le vôtre, mais s'il s'agit d'un achat occasionnel, cela vous fera économiser plus d'argent en achetant des produits préfabriqués. Nous avons ajouté un peu de sel à cette recette pour rehausser la saveur (la raison des 56 milligrammes de sodium), mais vous pouvez laisser de côté ; la marque du commerce n'en a pas.

Ingrédients:

2 1/2 tasse de flocons d'avoine entiers

2 tasses d'amandes

1 tasse de noix

1/2 cuillère à café de cannelle moulue

1/4 cuillère à café de gingembre moulu

1 pincée de muscade moulue

1 pincée de clous de girofle moulus

1/2 cuillère à café de sel casher

1/2 tasse d'huile d'olive

1/2 tasse de sirop d'érable

1/2 cuillère à café d'extrait de vanille

1/4 cuillère à café d'extrait d'orange

1/2 tasse de cerises séchées

1/2 tasse de raisins secs

Instructions:

1. Préchauffer le four à 350 degrés. Mélanger les flocons d'avoine, les amandes et les noix dans un grand bol. Ajouter les épices et le sel et bien mélanger pour combiner. Dans un bol séparé, mélanger l'huile, le sirop d'érable, l'extrait de vanille et l'extrait d'orange. Ajouter le mélange humide aux flocons d'avoine et aux noix.

2. Étaler le granola sur un plat allant au four en une couche uniforme. Cuire au four environ 40 minutes, en remuant toutes les 15 à 20 minutes pour assurer une cuisson uniforme du granola.

3. Retirer du four et ajouter les raisins secs et les cerises séchées, en remuant pour combiner.

Recette légèrement adaptée de thekithcn.com

Score nutritionnel par 1/4 de tasse : 130 calories, 7,5 g de matières grasses, (1 g saturé) 14 g de glucides, 3,5 g de protéines, 56 mg de sodium

Vous sauvegardez: 10 calories, 0,5 g de graisses saturées, 4 g de glucides

Hoummous

Acheter ou bricoler : Soit

Les deux sont comparables sur le plan de la santé, mais si vous utilisez des pois chiches séchés ou sans sel ajouté, vous pouvez économiser une bonne quantité de sodium. Pourtant, selon Massey, ce que vous paierez pour mélanger votre propre houmous rend plus intelligent de s'en tenir au pré-fait, qui sonne à près de la moitié du coût. Le prix de 7 $ pour le bricolage est principalement dû au tahini, un ingrédient clé de la trempette omniprésente qui peut être chère et difficile à trouver ; Massey ne pouvait rien acheter de plus petit qu'une canette de 15 onces pour environ 5,40 $. Si vous aimez vraiment le houmous et que vous voulez le faire vous-même, cela peut être plus rentable à long terme. De plus, vous pouvez expérimenter en ajoutant différents assaisonnements comme ceux que vous voyez dans les magasins. Pour un seul lot, cependant, il est probablement préférable de retirer la carte de débit.

Ingrédients:

1 boîte (14,5 onces) de pois chiches, rincés et égouttés

2 à 3 gousses d'ail

3 cuillères à soupe de jus de citron

2 cuillères à soupe de tahiné

1 à 2 cuillères à soupe d'eau

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Jus de citron (facultatif)

Instructions:

Placer les cinq premiers ingrédients dans un robot culinaire. Pendant que vous mélangez, ajoutez l'huile d'olive par l'entonnoir en un filet constant. Mélanger jusqu'à consistance lisse.Pour servir, arrosez d'un peu d'huile d'olive ou de jus de citron, si vous le souhaitez (l'huile d'olive ajoutera du gras et des calories supplémentaires).

Score nutritionnel pour 2 cuillères à soupe : 74 calories, 2,5 g de matières grasses, 6 mg de sodium

Vous sauvegardez: 2,5 g de matières grasses, 124 mg de sodium

Bouillon de poulet

Acheter ou bricoler : DIY

Non seulement il est beaucoup plus faible en sodium que même une marque à faible teneur en sodium, mais le bouillon de poulet fait maison peut être fabriqué à partir des "restes" après avoir terminé un poulet rôti ou un poulet rôti que vous avez préparé vous-même, ce qui maintient la version DIY relativement peu coûteuse . C'est aussi un excellent moyen d'utiliser les légumes qui traînent dans votre bac à légumes, devenant plus légers chaque jour.

Ingrédients:

Restes d'os de poulet de carcasse de poulet

1 1/2 tasses d'oignon haché

1 tasse de carottes hachées

1/2 tasse de céleri haché

1 feuille de laurier

Instructions:

1. Retirez tout excès de graisse et de peau des os de poulet. Placer les os dans une marmite et couvrir d'eau froide. Porter à ébullition, puis réduire à ébullition et ajouter l'oignon, les carottes, le céleri et le laurier. Laisser mijoter à découvert pendant environ 20 minutes, en écumant la mousse qui se forme. Laisser mijoter le bouillon à découvert pendant encore 1 heure et demie.

2. Filtrer le bouillon, retirer les os et les légumes. Laisser refroidir et réfrigérer rapidement.

Score nutritionnel pour 1 tasse : 20 calories, 0,5 g de matières grasses, 1,5 g de glucides, 2,5 g de protéines, 35 mg de sodium

Vous sauvegardez: 395 mg de sodium (par rapport au stock à faible teneur en sodium)

Guacamole

Acheter ou bricoler : DIY

C'est au coude à coude, mais le fait maison vient en tête car il vous permet de contrôler le sodium (ou de le laisser de côté si vous mangez avec des chips salées) ainsi que d'ajouter vos arômes préférés (plus de coriandre, pas de coriandre, tomates en dés, etc.). Et puis il y a le fait qu'en termes de coûts, cela permettra d'économiser quelques centimes de plus si les avocats sont de saison.

Ingrédients:

2 avocats Hass, pelés et coupés en dés

1/4 cuillère à café de sel

1 tomate prune, coupée en dés

2 gousses d'ail, hachées

1/2 tasse d'oignon en dés

Instructions:

Écrasez légèrement les morceaux d'avocat avec une fourchette. Mélanger le sel, les tomates, l'ail et l'oignon.

Score nutritionnel pour 2 cuillères à soupe : 42 calories, 4 g de matières grasses (0,5 g saturées), 2,5 g de glucides, 80 mg de sodium

Vous sauvegardez: 70 mg de sodium

Avis pour