6 Muscles Importants Les Exerciseurs Ignorer

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• Entraîneurs de force et CrossFitters
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Être capable de faire du vélo avec votre petit ami se sent sacrément bien, jusqu'à ce que plus tard vous deviez lui demander d'ouvrir un pot de beurre de cacahuète pour vous parce que vous n'avez aucune force de préhension.

Comme dans tout sport, lorsque vous vous concentrez trop sur un ensemble de muscles, un autre ensemble peut en souffrir, c'est pourquoi il est courant de voir un cycliste passionné (homme ou femme) avec un bas du corps fort attaché au haut du corps d'un -vieille fille. Vous n'avez pas besoin de revoir complètement votre routine de conditionnement physique pour travailler les muscles que votre entraînement préféré néglige. Identifiez vos maillons les plus faibles en fonction de votre régime et apprenez des exercices faciles pour développer ces points.

Coureurs

Maillon le plus faible : Moyen fessier

"À moins que vous ne couriez en montée tout le temps, la course renforce l'endurance mais pas la force", explique le docteur en mobilité Vonda Wright, M.D., chirurgien orthopédiste à la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh qui a recommandé les exercices pour cette histoire. Et la faiblesse des fesses que vous pouvez développer entraînera une inclinaison de votre bassin vers l'avant, une tension des fléchisseurs de la hanche et un resserrement de vos bandes informatiques.

Force Rx : Monstre marche dans un carré. Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles. Garder la poitrine haute et les genoux derrière les orteils, abaisser à un large demi-squat. Sans laisser le groupe se relâcher, avancez de 20 pas, à gauche de 20 pas, de 20 pas en arrière et de 20 pas à droite, en formant une boîte.

Dosage: Trois fois par semaine

Entraîneurs de force et CrossFitters

Maillon le plus faible : Colonne thoracique

"Les personnes qui font de la musculation et du CrossFit ont tendance à gagner du muscle très rapidement", explique Beret Kirkeby, massothérapeute orthopédique et propriétaire de Body Mechanics NYC. L'inconvénient est que vous accumulez également du tissu cicatriciel fonctionnel et perdez de la flexibilité, en particulier dans le milieu du dos ou la colonne vertébrale thoracique. Souvent, votre cou et le bas du dos essaieront de prendre le mou, ce qui peut augmenter le risque de vous blesser le bas du dos, ajoute Kirkeby. [Tweetez ce fait !]

Force Rx : Matrice de fente. Fente en avant à 12 heures avec votre jambe droite tout en atteignant les bras tendus au-dessus. Faites une pause, puis remontez jusqu'à la position de départ, en gardant le poids dans vos talons. Fente à nouveau en avant, en atteignant simultanément les bras vers la gauche tout en tournant légèrement. Faites une pause, puis remontez pour commencer. Fente à 12 heures une fois de plus, en atteignant simultanément les bras vers la droite tout en tournant légèrement. Faites une pause, puis remontez pour commencer. Répétez cette même séquence de bras deux fois de plus en vous fendant jusqu'à 3 heures, puis en arrière jusqu'à 6 heures. Répétez la série avec votre jambe gauche. (Vous ferez un total de 18 fentes.)

Dosage: Deux à trois fois par semaine

Vinyasa-yogis

Maillon le plus faible : Tendon biceps

Vous redoutez le chaturanga ? Cela n'aide certainement pas que vous le fassiez mal. "Lorsque vous passez de la planche à la version inférieure de la posture lors d'un flux de vinyasa, vos bras doivent être correctement alignés avec vos épaules directement au-dessus des coudes et des poignets, sinon l'anatomie spécifique de cette articulation provoque une friction sur les tendons", explique Kirkeby, qui est aussi professeur de yoga. Lorsque vous répétez ces salutations au soleil, une mauvaise forme peut provoquer une tendinite du biceps autour de l'avant de l'épaule, prévient-elle.

Force Rx : Pompes à paroi étroite. Placez-vous face à un mur. Étendez les bras devant vous pour que les poignets et les coudes soient alignés avec les épaules. Penchez-vous légèrement en avant et placez les paumes contre le mur. En gardant les coudes près de votre corps, pliez les bras jusqu'à ce que votre nez touche presque le mur. Repoussez pour commencer.

Dosage: 2 séries de 10 trois fois par semaine

Cyclistes

Maillon le plus faible : Pecs

Un monde d'action se déroule en bas tandis que votre moitié supérieure fait de son mieux pour rester calme et immobile, presque figée dans une position serrée et recroquevillée. Pire encore, cette posture aux épaules arrondies et au dos voûté vous suit au travail, où vous vous penchez sur votre ordinateur ressemblant à la sœur jumelle de Quasimodo. Toute cette tension et ce raccourcissement de l'avant de votre corps peuvent pincer le nerf qui alimente votre bras et sous vos muscles thoraciques, explique Kirkeby. "Cela peut provoquer des picotements dans les mains et un engourdissement, et affecter votre respiration."

Force Rx : Étirement de la porte. Tenez-vous légèrement devant une porte et placez les bras de chaque côté de la porte ou du mur adjacent. Pliez les coudes à 90 degrés, en gardant le haut du bras parallèle au sol. Penchez-vous en avant et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Dosage: Autant de fois par jour que vous le souhaitez ou que vous en avez besoin

Bikram Yogis

Maillon le plus faible : Force du haut du corps

Séquence de 26 poses exécutées debout ou au sol, le yoga Bikram n'implique aucun travail du haut du corps. Ainsi, même si vous pouvez construire un corps "long", vous manquerez de muscle dans la poitrine, les bras et le dos, dit Kirkeby.

Force Rx : Pompes de planche. Commencez en position de pompe avec les mains directement sous les épaules. Préparez votre cœur tout le temps, faites 10 pompes. Au sommet de la dernière pompe, maintenez la planche pendant 30 secondes à 1 minute tout en respirant profondément. [Tweetez cette astuce !]

Dosage: Une fois par jour

Nageurs

Maillon le plus faible : Coiffe des rotateurs

"Lorsque vous vous avancez trop vite dans l'eau trop souvent, vous frappez ces quatre petits muscles de la taille de vos doigts qui composent votre coiffe des rotateurs", explique Kirkeby. Dans ce cas, vous ne négligez pas ce domaine clé, vous le surmenez. Pas besoin de rester à terre ; vous pouvez construire votre brassard pour résister à la forte demande.

Force Rx : Exercices élastiques :

1. Flexion de l'épaule : Tenez une extrémité d'une bande de résistance sous le pied droit et l'autre extrémité dans la main droite. En gardant le coude droit, levez votre bras en arcade devant vous, puis au-dessus de votre tête pour que la bande soit alignée avec votre épaule. Faites une pause, puis abaissez-vous à la position de départ.

2. Enlèvement en travers du corps : Tenez une extrémité de la bande sous le pied droit et l'autre extrémité dans la main gauche. Tirez la bande en diagonale sur votre corps pour que la bande fasse une ligne diagonale. Faites une pause, puis abaissez-vous à la position de départ.

3. Rotation interne et externe : Accrochez une extrémité de la bande à quelque chose de sûr, comme le bouton d'une porte fermée. Tenez l'autre extrémité dans la main droite et tenez-vous debout avec le côté droit et la main face à la porte. Coude plié à 90 degrés. En gardant le coude près du corps et l'avant-bras droit parallèle au sol, déplacez lentement la main droite vers le corps (en déplaçant le coude comme une charnière). Inversez le mouvement, en éloignant lentement la main du corps, pour terminer une répétition.

4. Rétraction de l'omoplate : Saisissez les extrémités de la bande dans chaque main et étendez les bras devant le corps au niveau des épaules, paumes vers le bas. En serrant les omoplates et en gardant les bras parallèles au sol, éloignez les mains l'une de l'autre jusqu'à ce que les bras soient presque sur les côtés. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Dosage: 2 séries de 10 répétitions de chaque exercice des deux côtés trois fois par semaine

Avis pour