5 avantages scientifiques du 5-HTP (plus la posologie et les effets secondaires)

Contenu

• 1. Il peut aider à perdre du poids en augmentant le sentiment de satiété
• 2. Aide à la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine
• 3. Symptômes améliorés de la fibromyalgie
• 4. Pourrait aider à réduire la fréquence des migraines
• 5. Peut favoriser le sommeil en augmentant votre production de mélatonine
• Effets secondaires possibles du 5-HTP
• Instructions de dosage et de supplément pour le 5-HTP
• The Bottom Line

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un acide aminé que votre corps produit naturellement.

Votre corps l'utilise pour produire de la sérotonine, un messager chimique qui envoie des signaux entre vos cellules nerveuses.

De faibles niveaux de sérotonine sont associés à la dépression, l'anxiété, les troubles du sommeil, la prise de poids et d'autres problèmes de santé (1, 2).

Par conséquent, l'augmentation de la production de sérotonine de votre corps peut avoir divers avantages.

Pour cette raison, les suppléments de 5-HTP producteurs de sérotonine sont devenus de plus en plus populaires.

Voici 5 avantages potentiels pour la santé du 5-HTP, basés sur la science.

1. Il peut aider à perdre du poids en augmentant le sentiment de satiété

Le 5-HTP peut augmenter la sensation de satiété, vous faisant manger moins et perdre du poids.

La perte de poids peut augmenter la production d'hormones qui vous donnent faim. Ces sentiments de faim constante peuvent rendre la perte de poids insoutenable à long terme (3, 4, 5).

Le 5-HTP peut contrecarrer ces hormones provoquant la faim, travaillant pour supprimer l'appétit et vous aider à perdre du poids (6).

Dans une étude, 20 personnes atteintes de diabète ont été assignées au hasard pour recevoir du 5-HTP ou un placebo pendant deux semaines. Les résultats ont montré que ceux qui recevaient du 5-HTP consommaient environ 435 calories de moins par jour, par rapport au groupe placebo (7).

De plus, le 5-HTP a principalement inhibé l'apport de calories provenant des glucides, ce qui était associé à un meilleur contrôle de la glycémie (7).

De nombreuses autres études ont également révélé que le 5-HTP augmentait le sentiment de satiété et aidait à la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses (8, 9, 10, 11).

De plus, des études animales ont montré que le 5-HTP peut réduire l'apport alimentaire excessif dû au stress ou à la dépression (12, 13).

Résumé Le 5-HTP est probablement efficace pour augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

2. Aide à la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine

Les effets du 5-HTP sur les symptômes de la dépression ont été bien étudiés.

Bien que la cause exacte de la dépression soit largement inconnue, certains chercheurs pensent qu'un déséquilibre de la sérotonine peut influencer votre humeur d'une manière qui mène à la dépression (14, 15).

On pense que les suppléments de 5-HTP traitent la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine.

En fait, plusieurs petites études ont montré que le 5-HTP réduisait les symptômes de la dépression. Cependant, deux d'entre eux n'ont pas utilisé de placebos à des fins de comparaison, ce qui limite la force de leurs résultats (16, 17, 18, 19).

De même, une autre analyse a conclu que le 5-HTP peut aider à traiter la dépression (20).

Cependant, une grande partie de la recherche suggère que les effets antidépresseurs potentiels du 5-HTP sont plus forts lorsqu'il est combiné avec d'autres substances ou médicaments antidépresseurs, par rapport à lorsqu'ils sont utilisés seuls (17, 21, 22, 23).

De plus, de nombreux examens concluent que des études supplémentaires de haute qualité sont nécessaires avant que le 5-HTP puisse être recommandé comme traitement de la dépression (24, 25).

Résumé Les suppléments de 5-HTP augmentent les niveaux de sérotonine dans votre corps, ce qui peut améliorer les symptômes de la dépression, en particulier lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec d'autres substances antidépressives ou médicaments. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

3. Symptômes améliorés de la fibromyalgie

Une supplémentation en 5-HTP peut améliorer les symptômes de la fibromyalgie, une affection caractérisée par des douleurs musculaires et osseuses, ainsi qu'une faiblesse générale.

Il n'y a actuellement aucune cause connue de fibromyalgie, mais de faibles niveaux de sérotonine ont été associés à la maladie (26).

Cela a conduit les chercheurs à croire que l'augmentation des niveaux de sérotonine grâce aux suppléments de 5-HTP pourrait bénéficier aux personnes atteintes de fibromyalgie (27).

En effet, les premières preuves suggèrent que le 5-HTP peut améliorer les symptômes de la fibromyalgie, notamment les douleurs musculaires, les problèmes de sommeil, l'anxiété et la fatigue (28, 29, 30).

Cependant, pas assez de recherches ont été menées pour tirer des conclusions claires sur l'efficacité du 5-HTP pour améliorer les symptômes de la fibromyalgie.

Résumé Le 5-HTP peut augmenter les niveaux de sérotonine dans votre corps, ce qui peut aider à soulager certains symptômes de la fibromyalgie. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

4. Pourrait aider à réduire la fréquence des migraines

Le 5-HTP aiderait avec les migraines, qui sont des maux de tête lancinants qui sont souvent accompagnés de nausées ou de troubles de la vision.

Bien que leur cause exacte soit débattue, certains chercheurs pensent qu'ils sont déclenchés par de faibles niveaux de sérotonine (31, 32).

Une étude menée sur 124 personnes a comparé la capacité du 5-HTP et du méthysergide, un médicament commun contre la migraine, à prévenir les migraines (33).

Il a révélé que la supplémentation quotidienne en 5-HTP pendant six mois empêchait ou diminuait considérablement le nombre de crises de migraine chez 71% des participants (33).

Dans une autre étude portant sur 48 étudiants, le 5-HTP a entraîné une diminution de 70% de la fréquence des céphalées, contre une diminution de 11% dans le groupe placebo (34).

De même, de nombreuses autres études ont montré que le 5-HTP peut être une option de traitement efficace pour les personnes souffrant de migraines (30, 35, 36).

Résumé Le 5-HTP peut vous aider à avoir moins de migraines en augmentant votre taux de sérotonine.

5. Peut favoriser le sommeil en augmentant votre production de mélatonine

Le 5-HTP produit de la sérotonine, qui peut être convertie en hormone mélatonine.

La mélatonine joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Ses niveaux commencent à augmenter le soir pour favoriser le sommeil et à tomber le matin pour vous réveiller.

Par conséquent, une supplémentation en 5-HTP peut favoriser le sommeil en augmentant la production de mélatonine dans votre corps.

Une étude basée sur l'homme a montré qu'une combinaison de 5-HTP et d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) réduisait considérablement le temps nécessaire pour s'endormir, augmentait la durée du sommeil et améliorait la qualité du sommeil (37).

Le GABA est un messager chimique qui favorise la relaxation. Le combiner avec du 5-HTP a probablement un effet synergique (37).

En fait, plusieurs études sur les animaux et les insectes suggèrent que le 5-HTP améliore la qualité du sommeil et que l'effet est plus important lorsqu'il est combiné avec le GABA (38, 39).

Bien que ces résultats soient prometteurs, le manque d'études basées sur l'homme rend difficile la recommandation du 5-HTP pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier lorsqu'il est utilisé isolément.

Résumé Le 5-HTP peut favoriser le sommeil en augmentant la production de mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil importante.

Effets secondaires possibles du 5-HTP

Certaines personnes peuvent ressentir des nausées, de la diarrhée, des vomissements et des douleurs à l'estomac lors de la prise de suppléments de 5-HTP. Ces effets secondaires dépendent de la dose, ce qui signifie qu'ils s'aggravent lorsque vous augmentez votre dose (33).

Pour minimiser ces effets secondaires, commencez par une dose de 50 à 100 mg deux fois par jour et augmentez jusqu'à la dose appropriée sur une période de deux semaines (40).

Certains médicaments augmentent la production de sérotonine. La combinaison de ces médicaments avec le 5-HTP peut provoquer des niveaux de sérotonine dangereux dans votre corps. C'est ce qu'on appelle le syndrome sérotoninergique, une maladie potentiellement mortelle (41).

Les médicaments qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine de votre corps comprennent certains antidépresseurs, médicaments contre la toux ou analgésiques sur ordonnance.

Étant donné que le 5-HTP peut également favoriser le sommeil, le prendre avec des médicaments sédatifs sur ordonnance, tels que Klonopin, Ativan ou Ambien, peut provoquer trop de somnolence.

En raison du potentiel d'interactions négatives avec d'autres médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments de 5-HTP.

Lors de l'achat de suppléments, recherchez les joints NSF ou USP, qui indiquent une haute qualité. Ce sont des sociétés tierces qui s'assurent que les suppléments contiennent ce qu'ils prétendent sur l'étiquette, sans impuretés.

Résumé Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lors de la prise de suppléments de 5-HTP. Parlez-en à votre médecin avant de compléter avec du 5-HTP pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Instructions de dosage et de supplément pour le 5-HTP

En complément, le 5-HTP provient des graines d'un arbuste africain appelé Griffonia simplicifolia.

Ces suppléments ne sont pas les mêmes que les suppléments de L-tryptophane, qui peuvent également augmenter les niveaux de sérotonine (42).

Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans les aliments riches en protéines, tels que les produits laitiers, la volaille, la viande, les pois chiches et le soja.

En revanche, le 5-HTP n'est pas présent dans les aliments et ne peut être ajouté à votre alimentation que par le biais d'un supplément (43).

La dose recommandée de 5-HTP dépend de la raison de sa prise.

Voici quelques directives générales pour vous aider à démarrer:

• Gestion du poids: 250–300 mg, 30 minutes avant un repas (7).
• Amélioration de l'humeur: 50–100 mg, 3 fois par jour aux repas. Utilisez pendant au moins une semaine pour remarquer un effet bénéfique (20).
• Soulagement des symptômes de la fibromyalgie: 100 mg, 3 à 4 fois par jour aux repas. Utilisez pendant au moins deux semaines pour remarquer un effet bénéfique (28).
• Migraines: 100 à 200 mg, 2 à 3 fois par jour aux repas. Utilisez pendant deux à trois semaines pour remarquer un effet bénéfique (33).
• Aide-sommeil: 100 à 300 mg, 30 à 45 minutes avant le coucher. Empilez avec du GABA pour augmenter l'efficacité (37).

Résumé La quantité de 5-HTP que vous devez prendre dépend de la raison de votre utilisation.

The Bottom Line

Votre corps convertit le 5-HTP en sérotonine, une substance qui régule l'appétit, les sensations de douleur et le sommeil.

Compléter avec elle est un moyen efficace d'augmenter vos niveaux de sérotonine.

Des niveaux plus élevés de sérotonine peuvent offrir de nombreux avantages, tels que la promotion de la perte de poids, l'amélioration des symptômes de la dépression et de la fibromyalgie, la diminution de la fréquence des crises de migraine et l'aide à mieux dormir.

Des effets secondaires mineurs ont été liés au 5-HTP, mais ils peuvent être minimisés en commençant par des doses plus petites et en augmentant progressivement la dose.

Étant donné que le 5-HTP peut interagir négativement avec plusieurs médicaments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.